نقاط قوت رژیم مدیترانه ای
یک رژیم غذایی تنها زمانی جواب می‌دهد که قابل انجام باشد. به این معنا که همه اعضای خانواده شما هم می‌توانند هرجا که بروند (به یک رستوران و یا دورهمی خانوادگی)، طبق این سبک غذا بخورند. این رژیم غذایی شامل تنوعی از غذاهاست و هیچ گروه غذایی را حذف نمی‌کند. دکتر کوهن می‌گوید: «این رژیم غذایی یک رژیم وسوسه‌برانگیز است که هر شخصی می‌تواند در کل عمرش به آن پایبند باشد.»
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !
شما می‌توانید هر چه را که دوست دارید بخورید. واضح است که با این تنوع از غذاهای تازه که به عنوان گزینه در اختیار شماست، درست کردن غذا بر اساس این رژیم غذایی کار ساده‌ای است. و لازم نیست که غذاهای موردعلاقه خود را حذف کنید. شاید آنها تنها به تغییراتی نیاز داشته باشند. برای مثال، بجای پیتزای سوسیس و پپرونی، شما یک پیتزای سبزیجات همراه با پنیر انتخاب می‌کنید. همچنین شما می‌تواند غذای زیادی را در یک وعده جای دهید. خوردن غذاهای تازه‌ای مانند میوه و سبزیجات به شما اجازه می‌دهد تا حجم بالاتری را در یک وعده غذایی با کالری کمتر مصرف کنید.
چربی اشباع‌شده کمی در آن وجود دارد. به این ترتیب شما احساس گرسنگی نخواهید کرد زیرا شما می‌توانید از چربی‌های سالم استفاده کنید. اما با محدود کردن مقادیر زیاد گوشت‌های قرمز و یا فرآوری‌شده و تکیه کردن بر اسیدهای چرب غیراشباع مانند آووکادو، مغزها و یا روغن زیتون، شما سطح چربی اشباع‌شده را پایین نگه می‌دارید. این چربی‌ها مانند چربی‌های اشباع‌شده باعث کلسترول بالا نمی‌شوند.
این کار باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری می‌شود. تعداد زیادی از مطالعات می‌گویند که افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنند با احتمال کمتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی معمول آمریکایی را دنبال می‌کنند، براثر بیماری قلبی می‌میرند. همچنین با توجه به مقالاتی که در سپتامبر 2016 در ژورنال انگلیسی سرطان و در فوریه 2018 در ژورنال اورولوژی منتشر شده است، شواهد نشان می‌دهد که افرادی که به این روش تغذیه می‌کنند، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، پروستات و برخی سرطان‌های سروگردن کمتری دارند.
نقاط ضعف رژیم مدیترانه ای
مصرف شیر در رژیم مدیترانه‌ای محدود است. هیچ خطر بلندمدتی ناشی از رژیم مدیترانه‌ای وجود ندارد. اما اگر دوست داشته باشید که شیر زیادی مصرف کنید و برای دریافت کلسیم موردنیاز خود به آن متکی باشید، ممکن است کم بیاورید. شما می‌توانید پنیر و ماست بخورید اما به مقدار کمتر.
برای داشته کلسیم کافی در رژیم غذایی بدون شیر، افراد باید به اندازه کافی ماست و پنیر بخورند و یا به دنبال منابع کلسیم غیرلبنیاتی باشند. اگر لازم باشد، شیرخشک بنوشید. درغیراینصورت، منابع غیرلبنیاتی کلسیم شامل شیربادام، ساردین، کلم بروکی و توفویی است که از کلسیم سولفات درست شده است.
چربی هم نامحدود نیست. شبیه مصرف شراب، ممکن است در چربی‌های سالم موارد خوبی وجود داشته باشد. انجمن قلب آمریکا بیان کرده است که در حالیکه رژیم مدیترانه‌ای محدوده رژیم سالم برای قلب را از نظر چربی اشباع‌شده رعایت کرده است، اما اگر مراقب نباشید مصرف چربی کل شما می‌تواند بیشتر از مقدار مورد توصیه باشد. این مقدار برابر 65 گرم در روز است.
رژیم مدیترانه ای؛ یک برنامه غذایی مناسب برای سلامت قلب
اثرات کوتاه‌مدت و بلندمدت رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
همانطور که واضح است، فواید بالقوه زیادی از داشتن رژیم مدیترانه‌ای حاصل می‌شود. در بلندمدت، این اثرات سلامتی ممکن است بیشتر مشخص شوند و سلامت بهتر مغز را از طریق کاهش سرعت زوال شناختی و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و دمانس‌ها درپی داشته باشد.همچنین می‌تواند به کاهش بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند و همچنین در برابر برخی سرطان‌ها اثر محافظتی داشته باشد. این رژیم غذایی همچنین مزیتی براس سلامت ذهن است زیرا با کاهش احتمال ابتلا به افسردگی همراه است.در کوتاه‌مدت، ممکن است در طول یک سال مقدار خوبی وزن از دست بدهید و اگر رژیم را ادامه دهید احتمالاً همین وزن را می‌توانید حفظ کنید. اگر تغذیه به سبک مدیترانه‌ای شما را به مصرف بیشتر میوه و سبزیجات تشویق کند، نه تنها از نظر فیزیکی احساس بهتری خواهید داشت، بلکه سلامت روان شما نیز بهتر می‌شود.پژوهش‌ها نشان می‌دهد که افرادی که میوه‌ها و سبزیجات خام بیشتری مصرف می‌کنند (به خصوص سبزیجاتی با برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج، توت‌های تازه و خیار)، علائم کمتری از افسردگی دارند و حال بهتر و رضایت از زندگی بیشتری دارند.
رژیم مدیترانه‌ای چه مقدار هزینه دارد؟
همانطور که در بالا گفته شد، در رژیم مدیترانه‌ای بستگی به خودتان دارد که چه غذاهایی را انتخاب کنید. در حالیکه بعضی مواد غذایی مانند (روغن زیتون، آجی، گوشت و ماهی) متاسفانه ارزان نیستند. شما همچنان می‌توانید راه‌هایی برای به صرفه‌جویی در هزینه‌هایتان پیدا کنید. مخصوصا اگر قصد دارید پخت و پزخانگی وگیاهی را جایگزین گوشت قرمز کنید.
چگونه این رژیم مدیترانه‌ای را در رستورانها رعایت کنیم؟
به آسانی می‌توانید اکثر غذاهای رستورانها را طبق رژیم غذایی مدیترانه‌ای سفارش دهید.
- ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی سفارش دهید.
- از آنها بخواهید در صورت امکان غذایتان را در روغن زیتون سرخ کنند.
- تنها از نان غلات کامل و روغن زیتون به جای کره استفاده کنید.
آیا رژیم مدیترانه‌ای به کاهش وزن کمک می‌کند؟
البته که رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. درحالی که برخی ازمردم می‌ترسند که رژیم‌هایی مانند رژیم مدیترانه‌ای که غنی شده ازانواع چربی‌ها همانند روغن زیتون، آووکادو و برخی پنیرها هستند آناهارا چاق‌ترکند. تحقیقات زیادی وجود دارند که کاملا خلاف این تفکررا ثابت می‌کنند.
در ادامه نگاهی می‌اندازیم به چند مطالعه درباره کاهش وزن در رژیم مدیترانه ای:
مطالعه‌ای درسال 2016 در مجله دیابتی لنست و مجله‌ای درباره غدد درون‌ریز داده‌هایی را از یک آزمایش پنج ساله ارائه داده است که این آزمایش شامل 7447 نفراز بزرگسالان با دیابت نوع 2 ویا کسانی بوده که درمعرض بیماری‌های قلبی قرارداشته‌اند.
گروهی با رژیم غذایی همراه با روغن زیتون وگروهی دیگر هم با رژیم مشابه همراه با آجیل و مغزها. پس ازبررسی دریافتند که آنهایی که از رژیم مدیترانه‌ای استفاده کرده بودند، مقدار بسیارکمی به دورکمر آنها اضافه شده بود. آنهایی هم که از روغن زیتون استفاده کرده بودند بیشترین کاهش وزن را داشتند.
مطالعه‌ای درسال 2010 درباره دیابت، چاقی مفرط و متابولیسم، 252 نفر از افراد دیابتی مبتلا به اضافه‌وزن را به یکی از سه رژیم غذایی زیر واگذار کرد:
- رژیم مدیترانه‌ای همراه با کربوهیدرات کم؛
- رژیم مدیترانه‌ای سنتی؛
- یک رژیم غذایی مبتنی بر توصیه‌های انجمن دیابت آمریکا.
به همه گروه‌ها گفته شد که حداقل سه بار درهفته 30 تا 45 دقیقه ورزش کنند. پس از یک سال تمام گروه‌ها مورد بررسی قرار گرفتند.
- گروه رژیم سنتی به طورمیانگین 7.2 کیلوگرم؛
- گروه انجمن دیابت آمریکا 7.7 کیلوگرم؛
- گروه با کربوهیدرات کم 10 کیلوگرم وزن کم کردند.
مطالعه دیگری درمجله پزشکی انگلستان که درسال 2008 منتشر شد، 322 نفر با چاقی متوسط را به یکی از سه رژیم زیر واگذارکرد:
- کالری محدود با چربی کم؛
- کالری محدود با رژیم مدیترانه ای؛
- بدون محدودیت کالری و با کربوهیدرات کم.
بعد از دو سال گروه گروه با چربی کم 4.3 کیلوگرم، مدیترانه‌ای به طورمیانگین 4.8 کیلوگرم وگروه باکربوهیدرات کم 4.6 کیلوگرم وزن کم کردند. اگر چه کاهش وزن در بین دو گروه مدیترانه‌ای وکربوهیدرات کم فرق چندانی نداشت اما هر دو گروه به مقدار قابل توجهی از گروه با چربی کم، بیشتر وزن کم کردند.
. پیروی از رژیم مدیترانه‌ای چقدر آسان است؟
- از آنجایی که رژیم مدیترانه‌ای هیچ گروه غذایی را ممنوع نمی کند، قاعدتاً شما مشکل خاصی در پیروی طولانی مدت ازاین رژیم ندارید. حتی رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند بسیار آسان باشد.
- شما همچنین می‌توانید از طریق رژیم غذایی مدیترانه‌ای با پختن و ذخیره کردن غذا در زمان صرفه‌جویی کنید. و گرنه باید کسی را برای برنامه‌ریزی وخرید وآماده کردن وعده غذایی‌تان استخدام کنید. البته درصورتی که زمان برایتان با ارزش تر از پول باشد!
- گرسنگی نباید مشکل و مسئله‌ای در این رژیم باشد. این رژیم پر از فیبر است و در آن شما غذاهایی پراز فیبر و غلات فراوان میل خواهید کرد و از طعم دهنده‌هایی همچون روغن زیتون نیز می‌توانید استفاده کنید.
- متخصصان تغذیه در این رژیم تاکید فراوانی برگرسنه نماندن شما دارند. دراین رژیم این احساس به شما دست می‌دهد که به اندازه کافی غذا خورده اید وگرسنه نیستید.
. در رژیم غذایی مدیترانه‌ای چقدر باید ورزش کرد؟
ورزش کردن در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بخش مهمی است اما نیاز نیست که حتما مانند ورزش‌های دیگر تلقی شود. شما می‌توانید از پیاده‌روی شروع کنید. پیاده‌روی که از بخش‌های اصلی شیوه زندگی مدیترانه‌ای است و می‌تواند نقطه خوبی برای شروع باشد.
همچنین می‌توانید هرکاری که به آن علاقه دارید را نیز به آن اضافه کنید. مثلا رقصیدن یا باغبانی کردن و یا ورزش پیلاتس. هرچیزی که باعث می‌شود به ورزش کردن علاقه پیدا کنید و آنرا ادامه دهید. به طور کل دراین رژیم بزرگسالان تشویق به داشتن فعالیت متوسط تقریبا دوساعته درهفته و همچنین دو روز فعالیت‌های تقویت ماهیچه‌ای و عضلانی می‌شوند.
سخن پایانی
- گرچه یک رژیم مدیترانه ای ثابت وجود ندارد، اما این برنامه‌ی غذایی سرشار از غذاهای گیاهی سالم بوده، غذای حیوانی نسبتاً کمی دارد و تمرکز آن عمدتاً بر ماهی و غذاهای دریایی است.
- می‌توانید اطلاعات بسیار جامع‌تری درباره‌ی این رژیم غذایی در اینترنت بیابید و کتاب‌های بسیار خوبی نیز درباره‌ی آن نوشته شده است.
- در انتها، این رژیم مدیترانه‌ای بسیار سالم و رضایت بخش است و از امتحان آن پشیمان نخواهید شد.
