غذاهایی که باید بیشتر مصرف شوند
محققین می‌گویند تنها هشدار در مورد غذاهای ناسالم باعث بهبود وضع تغذیه مردم نمی‌شود. بلکه افراد باید فهرستی از غذاهای سالم و جایگزین‌های بهتر در اختیار داشته باشند تا بتوانند تغذیه بهتری را تجربه کنند.
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !
با این وجود نمی‌شود یک فهرست جامع از مواد غذایی مردم مدیترانه تهیه کرد. چرا که این منطقه مردم و در نتیجه غذاهای متنوعی را در بر می‌گیرد.
رژیم مدیترانه ای با گیاهخواری فرق دارد. اما این رژیم بیشتر از منابع حیوانی، بر منابع گیاهی تازه تمرکز دارد. توصیه می‌شود که دست کم دو روز در هفته (چهار وعده) به ماهی یا دیگر غذاهای دریایی اختصاص داده شود.
-
سبزیجات:
گذاشتن یک کاسه کوچک سبزی خوردن کنار غذا کافی نیست. لازم است حجم زیادی گوجه‌فرنگی، بروکلی، اسفناج، کلم، کاهو، پیاز، هویج، کرفس و خیار در میز غذای خود داشته باشید و از آن‌ها تغذیه کنید.
-
میوه‌ها:
سیب، پرتقال، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، هندوانه و دیگر میوه‌ها می‌توانند بخش عمده‌ای از رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهند.
-
آجیل‌ها:
آجیل‌های خام و بونداده (بدون نمک) مثل گردو، پسته، فندق، بادام، تخمه آفتاب گردان و دانه‌های دیگر نقش مهمی در غذاهای مدیترانه‌ای دارند.
-
حبوبات:
بسیاری از مردم حبوبات را در فهرست غذاهای سالم و مواد غذایی ضروری در بشقاب روزانه خود نمی‌گذارند و معمولا به حبوبات به چشم جایگزینی ارزان و بی‌کیفیت نگاه می‌کنند. اما واقعیت چیز دیگری است و بهتر است در مورد حبوبات تجدید نظر کنید. لوبیا، نخود، عدس، ماش و نخود سبز از جمله مواد غذایی مهم در الگوی غذایی مردم مدیترانه است.
-
ریشه‌ها و غده‌ها:
سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، لبو، شلغم و دیگر غده‌ها را باید در فهرست غذاهای سالم در این رژیم قرار داد.
-
تمام غله‌ها:
بجای آن که غلات در کارخانه تسویه شوند و آرد سفید و نرم به دست بیاید، بهتر است تمام غله را با تمام خواص غذایی آن به مصرف رساند.
-
غذاهای دریایی:
برای بیشتر ما ایرانی‌ها غذای دریایی به قزل‌آلا و کنسرو تن محدود می‌شود. در حالی که می‌شود فهرست بلندبالا و متنوعی از غذاهای دریایی شامل انواع میگو و ماهی و روش‌های متفاوت برای طبخ آن‌ها درست کرد.
-
گوشت سفید:
گفتیم که گوشت سفید در این رژیم کمتر از غذاهای دریایی سهم دارد. اما باز هم گوشت مرغ، اردک و بوقلمون انتخاب بهتری است تا گاو و گوسفند. خوشبختانه در این مورد، گزینه بهتر قیمت کم‌تری نیز دارد.
-
تخم‌مرغ:
تخم‌مرغ یک منبع سالم پروتئین و مواد ضروری است. درست است که در این رژیم کمتر از سبزیجات به تخم‌مرغ اهمیت داده می‌شود، اما جایگزین کردن تخم‌مرغ بجای صبحانه‌های شیرین و ناسالم انتخاب خوبی است.
-
لبنیات:
ماست، شیر، دوغ کم‌نمک، پنیر فراوری نشده و دیگر محصولات لبنی می‌توانند سهم مناسبی از کالری دریافتی روزانه را داشته باشند.
-
ادویه‌های سالم:
ادویه‌هایی مثل سیر، پونه، نعنا، رزماری، پودر فلفل، زردچوبه و دارچین فواید زیادی دارند که می‌توانند به سلامتی، جذب بهتر مواد غذایی و بهبود متابولیسم کمک کنند.
-
چربی‌های سالم:
رژیم مدیترانه ای به هیچ عنوان یک رژیم کم‌چرب نیست. در مقابل تلاش می‌کند که از منابع بهتر چربی مثل آواکادو، گردو، زیتون و ماهی‌های چرب استفاده کند.
در مجموع می‌توانیم بگوییم که رمز این رژیم در انتخاب مواد اولیه منفرد، تازه و کامل است. یعنی بجای آن که رب گوجه (که یک ماده غذایی مرکب به حساب می‌آید) تهیه کنید، گوجه‌فرنگی تازه بخرید. یا بجای گوشت طعم‌دار شده، خودتان گوشت تازه، و مواد اولیه تازه برای طعم‌دار کردن آن تهیه کنید.
نوشیدنی در رژیم غذایی مدیترانه ای
مرسوم‌ترین و محبوب‌ترین نوشیدنی در بین مردم مدیترانه، آب است.
آن‌ها در مصرف الکل زیاده‌روی نمی‌کنند و اگر هم بخواهند بنوشند، به یک گیلاس کوچک شراب با درصد پایین بسنده می‌کنند. هرچند حذف همین مقدار الکل از رژیم غذایی باز هم وضعیت را بهتر می‌کند.
در این رژیم بجای آبمیوه (به خصوص آبمیوه کارخانه‌ای) از میوه کامل و تازه استفاده می‌شود تا فیبر و دیگر اجزای مفید میوه از بدن دریغ نشود و مقدار زیادی قند میوه به یکباره دریافت نگردد.
نوشیدن چای، قهوه، چای سبز و دم‌نوش‌های گیاهی مجاز است اما بدون افزودن خامه و شکر.
صبحانه در مدیترانه
انتخاب صبحانه در یک رژیم غذایی سالم کار آسانی نیست. بیشتر مردم وعده‌های خود را با نان سفید، کره و مقدار زیادی شکر شروع می‌کنند. در اینجا مثال‌هایی از صبحانه‌های مرسوم در مدیترانه را می‌آوریم.
ترکیب ماست یونانی با توت‌فرنگی تازه و جوی دو سر بدون افزودن شکر.
ترکیب جوی دو سر، کشمش و شیر.
املت سبزیجات با پیاز و گوجه و آواکادو، نان تمام غله و میوه.
ترکیب ماست تازه با برش‌های میوه و آجیل.
تخم‌مرغ، روغن‌زیتون و مقدار زیادی سبزیجات تازه.
همچنین مصرف میوه و آجیل به عنوان صبحانه مرسوم است. گاهی ممکن است یک برش پنیر با کیفیت یا عدسی و لوبیای آب پز هم به عنوان صبحانه مصرف شود.
پیتزا و پاستا
وقتی صحبت از مدیترانه و به خصوص ایتالیا می‌شود، به سرعت یاد پیتزا و پاستا می‌افتیم. اما نام پیتزا و پاستا یادآور غذاهای پرکالری و ناسالم است. این تناقض چطور جواب داده می‌شود؟
جواب این است که مردم مدیترانه درک متفاوتی نسبت به پیتزا دارند. حتی بسیاری از آن‌ها به آن غذای ناسالمی که در رستوران‌ها یافت می‌شود نمی‌گویند پیتزا. مثلا تصور کنید یک نفر در قورمه‌سبزی سوسیس و کچاپ بریزد، شاید خوشمزه شود، اما اسمش دیگر قورمه‌سبزی نیست.
یک مادربزرگ ایتالیایی برای درست کردن پیتزا به سبک سالم مدیترانه‌ای، بجای خرید خمیر آماده و رب گوجه، آرد کامل و گوجه‌فرنگی می‌خرد.
خمیر این پیتزا بسیار نازک است و سهم کربوهیدرات در آن پایین.
پیتزای سنتی از مواد اولیه تازه درست می‌شود و در آن خبری از ژامبون، پپرونی و سوسیس نیست.
پنیر پروسس نشده و تازه مثل پارمزان و موتزارلا (کم نمک) مقدار زیادی پروتئین دارد.
در این پیتزا از سبزیجات تازه، پنیر تازه و در مواردی کمی گوشت روی خمیر نازک چند غله استفاده می‌شود. این غذا اگر به اندازه مصرف شود، غذای ناسالمی نیست.
مدیترانه، چیزی بیشتر از غذا
تمام نکته، در سفره و نوع غذای مردم مدیترانه نیست، بلکه سبک زندگی آن‌ها نسبت به استاندارد آمریکایی سالم‌تر است. فعالیت بدنی در این سبک زندگی بالا است. مردم فعالیت کافی دارند و ورزش می‌کنند.
در این کشورها آدم‌ها از زندگی لذت می‌برند و زیاد دور همدیگر جمع می‌شوند.
در ایران زمان زیادی برای پختن غذا صرف می‌شود اما طی چند دقیقه غذا خورده می‌شود. در مدیترانه خوردن غذا خیلی آهسته است و با میوه‌ها و سبزیجات تازه، دور هم و همراه با شادی و نشاط به مصرف می‌رسد.
خواب کافی، استراحت و روابط اجتماعی از جمله موارد موثر در ارتقای سلامتی مردم مدیترانه است. هر چه باشد آن‌ها دارند در سواحل مدیترانه روزگار می‌گذرانند، نه در یک شهر شلوغ، در آپارتمانی کوچک بدون نور کافی!
نقد رژیم مدیترانه ای
همان طور که دیدید عادت‌های سالم زیادی در بین مردم مدیترانه رواج دارد. اما آیا گنجاندن این خوراکی‌ها در رژیم غذایی به معنای سالم شدن کامل تغذیه ما است؟
اولین مشکل رژیم مدیترانه ای هزینه بالای آن است. در مدیترانه شما به سادگی می‌توانید انواع و اقسام خوراکی‌های دریایی را پیدا کنید. روغن‌زیتون در این کشورها فراوان و ارزان است. اما ممکن است همه افراد از پس خرید روغن‌زیتون کاملا خالص، ماهی‌های اقیانوسی، آواکادو و آجیل بر نیایند.
در مقابل با غذاهای ارزان و در دسترس ایرانی هم می‌شود یک تغذیه سالم و اصولی را تجربه کرد.
موضوع دیگر این است که ما در مورد نوع غذاها حرف زدیم. اما حتی با همین غذاها هم می‌شود پرخوری کرد و چاق شد.
از سوی دیگر تمرکز بیش از اندازه روی میوه و سبزی و غافل ماندن از پروتئین‌های ضروری حیوانی فکر خیلی خوبی نیست. بهتر است بجای افتادن از آن طرف پشت بام به فکر یک رژیم متعادل بود.
