رژیم غذایی بدون قند و شکر روی قطع مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا در جهت کاهش وزن تاکید دارد. همانطور که از نام این رژیم پیداست، افرادی که از این رژیم پیروی می کنند باید از مصرف شیرینی ها، بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده و سایر غذاهایی که می توانند قند خون را به سرعت بالا ببرند خودداری کنند.
این رژیم در حال حاضر یکی از رژیم های پر طرفدار در سراسر دنیاست که محور اصلی آن قطع مصرف مواد غذایی تهیه شده از آرد و شکر تصفیه شده است. مواد غذایی حاوی قند بالا باعث ایجاد مقاومت نسبت به انسولین در بدن می شوند. در چنین شرایطی سلول های بدن نسبت به انسولین برای جذب قند موجود در مواد غذایی پاسخی نمی دهند و در نتیجه فرد در معرض ابتلا به دیابت قرار می گیرد. در این مقاله به بررسی همه ابعاد و جوانب رژیم غذایی بدون قند و شکر می پردازیم.
رژیم غذایی بدون قند و شکر چطور عمل می کند؟
طراحان این رژیم توصیه می کنند که حدود ۴۰ درصد از کالری دریافتی در رژیم غذایی باید از منابع غذایی با فیبر بالا و کربوهیدرات هایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند تامین شود. علاوه بر این حدود ۳۰ درصد از کالری روزانه شما باید از منابع پروتئینی و ۳۰ تا ۴۰ درصد آن نیز از چربی های اشباع نشده و سالم حاصل شود.
کاهش مصرف قندهای تصفیه شده نه تنها در کاهش وزن موثر است بلکه میتواند التهابات را هم در بدن کاهش و میزان انرژی شما را افزایش بدهد. این رژیم همچنین تضمین می کند که سطح انسولین بدن در میزان مناسبی باقی بماند. رژیم غذایی بدون قند و شکر شما را به مصرف گوشت مرغ چربی های اشباع نشده محصولات لبنی میوه ها و سبزیجات ترغیب می کند.
در این رژیم شما باید از غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند استفاده کنید. این غذاها شامل غلات سبوس‌دار، برنج قهوه ای، جو دوسر و همینطور ارزن است که به دلیل فیبر بالا به شما احساس سیری میدهند. مصرف حبوبات نیز به دلیل فیبر بالا و کالری کم مجاز است. همچنین می توانید از گوشت بدون چربی غذاهای دریایی و تخم مرغ هم استفاده کنید. محصولات لبنی کم چرب مثل ماست شیرین نشده پنیر و کره نیز مجاز هستند. البته باید توجه داشته باشید که در این گونه محصولات نباید از قند و شکر استفاده شده باشد.
بیشتر بدانید: چگونه رژیم غذایی کم پروتئین بگیریم؟ + مزایای آن برای بیماران کلیوی
از مصرف نوشیدنی های شیرین و مصنوعی، نوشابه های گازدار و آب میوه های مصنوعی جدا باید خودداری شود. مصرف سبزیجات و میوه ها به دلیل فیبر بالا توصیه می شود اما باید از مصرف سیب زمینی، چغندر و میوه هایی مثل موز خودداری کنید. هر از گاهی می‌توانید از بستنی یا شکلات بدون قند استفاده کنید اما مصرف این مواد غذایی نباید بیش از اندازه باشد. علاوه بر این مصرف نوشابه، سس سالاد، انواع سس، مربا و ژله نیز غیرمجاز است.
به طور کلی در رژیم غذایی بدون قند و شکر استفاده از مواد غذایی زیر مجاز است:
- میوه ها: سیب، پرتقال، توت فرنگی، بلوبری هلو، هندوانه
- سبزیجات: مارچوبه، گل کلم، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی
- غلات سبوس دار: جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم سیاه
- پروتئین ها: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، غذاهای دریاییف تخم مرغ، حبوبات
- محصولات لبنی: شیر کم چرب یا بدون چربی، پنیر و ماست بدون قند
- چربی ها: آجیل و دانه های روغنی، روغن زیتون، روغن های گیاهی
مواد غذایی غیر مجاز نیز عبارتند از:
- میوه هایی با شاخص گلیسمی بالا: آناناس، موز رسیده، انبه، کیوی، میوه خشک
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، جعفری
- غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی، برنج سفید و محصولات تهیه شده از آرد سفید
- غذاهای فرآوری شده: کراکر، چیپس ، میان وعده های بسته بندی شده ، فست فودها
- شیرین کننده ها: شکر، عسل، شربت
- غذاهای قندی: بستنی، آب نبات، کلوچه، کیک
- نوشیدنی های شیرین: نوشابه، نوشیدنی های ورزشی، چای شیرین، آب میوه مصنوعی، مشروبات الکلی حاوی قند
یک نمونه رژیم غذایی بدون قند و شکر
روز اول
صبحانه: املت گیاهی با تخم مرغ، فلفل دلمه ای، پیاز، کلم بروکلی و گوجه فرنگی
ناهار: مرغ کبابی با مارچوبه بو داده و برنج قهوه ای
شام: رشته فرنگی و کدو سبز با کباب مرغ و سس مرغ
میان وعده: ساقه کرفس به همراه هوموس، سیب و تعداد کمی بادام
روز دوم
صبحانه: اسموتی شیر بادام با پروتئین آب پنیر، اسفناج و توت فرنگی
ناهار: ماهی سالمون پخته شده با سیب زمینی شیرین و سالاد
شام: سالاد یونانی با مرغ کبابی، اسفناج، پنیر کم چرب، گوجه فرنگی، زیتون، پیاز ، خیار و روغن زیتون
میان وعده: نخود فرنگی پخته شده،تخم مرغ آب پز و گلابی
روز سوم
صبحانه: بلغور جو دوسر با دارچین، ماست کم چرب با انواع توت ها
ناهار: مخلوط فلفل دلمه ای به همراه گوشت بوقلمون پخته، کینوا، پیاز، گوجه فرنگی، سیر و پنیر کم چرب
شام: مخلوط گوشت گاو کم چرب تفت داده شده، کلم بروکلی، فلفل ، کلم و پیاز
میان وعده: کلم، هلو خرد شده و پنیر کم چرب
می‌توانید مواد مجاز در رژیم بدون قند شکر را هر روز بین ۳ تا ۶ وعده غذایی اما توصیه می‌شود که بعد از ساعت ۸ شب چیزی نخورید. علاوه بر این باید هر روز ۸ لیوان آب بنوشید.
طرز تهیه غذاهای مخصوص رژیم غذایی بدون قند و شکر
مرغ و کلم بروکلی
مواد لازم
- ۴ پیمانه گل کلم بروکلی تازه
- دو پیمانه سینه مرغ خرد شده
- نصف پیمانه عصاره مرغ
- یک سوم پیمانه شیر
- نصف پیمانه پنیر چدار خرد شده
- غذاخوری کره ذوب شده
طرز تهیه
فر را از قبل با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید. کلم بروکلی ها را آب پز کنید. در یک ماهیتابه کره را اضافه کنید و بعد کلم بروکلی و تکه های مرغ را در آن بریزید و کمی تفت بدهید. کف سینی فر را با مقدار کمی کره چرب کنید و بعد مخلوط کلم بروکلی و تکه های مرغ را در آن بریزید. عصاره مرغ و شیر را در یک کاسه با هم مخلوط کنید و با قلمو روی مواد بریزید. حالا روی موادتان را با پنیر چدار بپوشانید. بعد سینی فر را در داخل فر بگذارید و اجازه بدهید ۱۵ دقیقه بگذرد. در صورت لزوم می توانید ۵ تا ۷ دقیقه دیگر نیز به غذا اجازه پخت بدهید بعد از این مدت غذای رژیمی شما آماده است.
مزایا و معایب رژیم غذایی بدون قند و شکر
مزایا
سادگی
رژیم غذایی بدون قند و شکر بسیار ساده است و نیازی به کالری شماری ندارد. بنابراین خیلی راحت می توانید آن را اجرا کنید. برای پیروی از از این رژیم غذایی فقط کافیست که برچسب های روی محصولات غذایی را بخوانید و از مواد غذایی حاوی قند و شکر استفاده نکنید. البته بسیاری از مواد غذایی غیر مجاز در این رژیم غذایی غذاهایی هستند که ما به طور معمول استفاده می کنیم بنابراین پیروی از این برنامه غذایی خیلی کار آسانی نیست اما به طور کلی قوانین و اصول آن کاملا مشخص و واضح می باشد.
دریافت مواد مغذی
40 درصد از کالری مصرفی روزانه شما در رژیم غذایی بدون قند و شکر از طریق سبزیجات، میوه ها و غلات سبوس دار تامین می شود. همین مسئله باعث می شود که ارزش غذایی این رژیم در سطح بالایی باشد. برای اکثر افراد رژیم غذایی بدون قند و شکر رژیم سالم و کم خطری است که میتواند در کنار کاهش وزن مواد مغذی مورد نیاز برای بدن شان را نیز تامین کند. با این حال توصیه می کنیم اگر به دیابت مبتلا هستید و یا بیماری زمینه‌ای دیگری دارید قبل از اقدام به هر نوع رژیمی با پزشکتان مشورت کنید.
چربی پایین
در این رژیم از شما خواسته می شود که از چربی‌های اشباع شده کمتری استفاده کنید. در نتیجه شما به سمت استفاده از منابع چربی خوب و سالم کشیده می شوید و به این ترتیب سلامتی قلب و عروقتان را تضمین می کنید.
در دسترس بودن مواد غذایی
رژیم غذایی بدون قند و شکر به مصرف مواد غذایی یا مکمل های خاصی نیاز ندارد. فقط کافیست که از مصرف غلات تصفیه شده ومواد غذایی فرآوری شده خودداری کنید. مصرف انواع میوه و سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین نیز در این رژیم کاملا آزاد است.
کاهش وزن
انرژی نیازی به کالری شماری ندارد و قوانین و اصول آن بسیار ساده و راحت هستند. اگرچه پیروی از این رژیم کار آسانی نیست اما تنها کاری که باید انجام بدهید خودداری از مصرف قند و شکر و مواد غذایی فرآوری شده و محصولات تهیه شده از آرد سفید می باشد. شواهد نشان میدهند که پیروی از رژیم غذایی بدون قند و شکر یک استراتژی موثر در کاهش وزن محسوب می شود.
بیشتر بدانید: چگونه رژیم غذایی BRAT بگیریم؟
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده باعث اضافه شدن چربی های دور شکم می شوند این در حالی است که گنجاندن غلات کامل و سبوس دار در برنامه غذایی با کاهش میزان این چربی ها همراه است. از این گذشته مصرف بیشتر فیبر به دست آمده از میوه ها و سبزیجات مانع از احساس گرسنگی شما می شود و بدین ترتیب از پرخوری جلوگیری می کند.
در یکی از تحقیقات انجام شده روی ۸۹ زن مبتلا به اضافه وزن و چاقی به مدت ۱۰ هفته مشخص شد که شرکت کنندگانی که از رژیم غذایی پر فیبر و با پروتئین بالا پیروی می کردند در مقایسه با آن دسته افرادی که رژیم غذایی شان کم کربوهیدرات بود کاهش وزن بیشتری داشتند.
کاهش مقاومت به انسولین
علاوه بر این رژیم غذایی بدون قند و شکر با محدود کردن مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا باعث تثبیت قند خون نیز می شود و از شما در برابر خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ محافظت می کند. از طرف دیگر تحقیقات نشان می‌دهد که قطع مصرف قند و شکر التهابات بدن را هم کاهش می دهد. التهاب مزمن زمینه‌ساز ابتلا به بیماری های مختلفی مانند چاقی و بیماری های قلبی عروقی و سرطان به شمار می رود.
معایب
از آنجایی که رژیم غذایی بدون قند و شکر مصرف بعضی از مواد غذایی را به شدت محدود می‌کند ممکن است که بدن شما را درمعرض کمبود برخی مواد مغذی قرار بدهد. به عنوان مثال در این رژیم شما نباید از میوه و سبزیجاتی که شاخص گلیسمی بالایی دارند استفاده کنید و این مسئله باعث می شود که از دریافت بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری محروم بمانید.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی یک وعده ای چیست و چگونه به لاغری شما کمک می کند؟
علاوه بر این با اینکه قطع مصرف قند و شکر از لحاظ سلامتی بسیار مفید است، اما این کار در دراز مدت کار سخت و چالش برانگیزی می باشد و برای به بسیاری از افراد عملی نیست. از این گذشته رژیم غذایی بدون قند و شکر شما را به استفاده از جایگزین های قند یعنی شیرین‌کننده‌های مصنوعی مثل آسپارتام ، ساکارین و ساکارالوز ترغیب می کند. با این که این شیرین کننده ها مورد تایید سازمان غذا و داروی آمریکا قرار گرفته اند اما تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف آن ها با بروز برخی عوارض جانبی همراه است.
از دیگر معایب رژیم غذایی بدون قند و شکر می توان به عدم انعطاف پذیری آن اشاره کرد این رژیم هیچ راهی برای تغییر اصول و قوانینش با خصوصیات و ویژگی های منحصر به فرد هر شخص ارائه نمی کند. این مسئله به خصوص درباره مصرف کربوهیدرات ها از اهمیت ویژه ای برخوردار است چرا که میزان تحمل گلوکز در افراد مختلف متفاوت است.
جمع بندی رژیم غذایی بدون قند و شکر
رژیم غذایی بدون قند و شکر مزایا و معایب خاص خودش را دارد. از یک طرف قطع مصرف قند و شکر کربوهیدرات های تصفیه شده و همینطور مواد غذایی بسته‌بندی و فرآوری شده شما را به سمت یک زندگی سالم و به دور از از بیماری های مختلف سوق می دهد. این رژیم با جلوگیری از مصرف قندهای تصفیه شده مانند مربا، ژله، کلوچه، کیک و شیرینی ها از نوسانات قند خون و مقاومت بدن نسبت به انسولین جلوگیری می کند و در کاهش وزن نیز موثر است.
اما از طرف دیگر هیچ شواهد علمی کافی و مستندی وجود ندارد که بتوان گفت قطع مصرف میوه ها و سبزیجاتی که شاخص گلیسمی بالایی دارند برای بدن ضروری می باشد. به همین دلیل توصیه می شود اگر قصد دارید از یک رژیم غذایی متعادل در جهت اهداف مختلف مثل کاهش وزن و یا درمان بیماری ها پیروی کنید حتما قبل از هر اقدامی با یک متخصص تغذیه در این زمینه مشورت کنید تا از بروز هر نوع مشکل در آینده جلوگیری شود.