گوشت

گوشت منبع عالی روی است

گوشت قرمز منبع بسیار خوبی است، مقادیر کافی آن در انواع مختلف گوشت از جمله گوشت گاو و بره یافت می شود.

در واقع، یک وعده ۱۰۰ گرمی گوشت چرخ کرده خام گاو حاوی ۴.۸ میلی گرم روی است که ۴۴ درصد ارزش روزانه (DV) است.

این مقدار گوشت ۱۷۶ کالری، ۲۰ گرم پروتئین و ۱۰ گرم چربی را نیز تامین می کند. علاوه بر این، منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر مانند آهن، ویتامین های گروه B و کراتین است.

شایان ذکر است که مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز به ویژه گوشت های فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است

با این حال، تا زمانی که مصرف گوشت فرآوری شده خود را به حداقل برسانید و گوشت قرمز فرآوری نشده را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و فیبر مصرف کنید، احتمالاً جای نگرانی نیست.

 صدف

صدف منابع سالم و کم کالری روی است.

صدف حاوی مقادیر بسیار بالایی روی  است و ۶ صدف متوسط ​​۳۲ میلی گرم یا ۲۹۱ درصد از DV را تامین می کنند.

انواع دیگر صدف ها حاوی روی کمتری نسبت به صدف هستند، اما همچنان منابع خوبی هستند.

در واقع، خرچنگ آلاسکا حاوی ۷.۶ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم است که ۶۹ درصد DV است. صدف های کوچکتر مانند میگو و گوش ماهی نیز منابع خوبی هستند که هر دو حاوی ۱۴ درصد DV در هر ۱۰۰ گرم هستند

با این حال، اگر باردار هستید، مطمئن شوید که صدف ها قبل از خوردن کاملا پخته شده اند تا خطر مسمومیت غذایی را به حداقل برسانید.

صدف، خرچنگ، صدف و میگو می‌توانند به نیاز روزانه شما به روی کمک کنند.

 حبوبات

همه حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند.

در واقع، ۱۰۰ گرم عدس پخته شده حاوی حدود ۱۲ درصد از ارزش روزانه است

با این حال، حبوبات همچنین حاوی فیتات هستند. این مواد ضد مغذی جذب روی و سایر مواد معدنی را مهار می کنند، به این معنی که روی حبوبات به خوبی روی محصولات حیوانی جذب نمی شود

با این حال، آنها می توانند منبع مهمی از روی برای افرادی باشند که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند. حبوبات همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند و به راحتی می توان آنها را به سوپ، خورش و سالاد اضافه کرد.

گرم کردن، جوانه زدن، خیساندن یا تخمیر منابع گیاهی روی مانند حبوبات می تواند فراهمی زیستی این ماده معدنی را افزایش دهد

 دانه ها

دانه ها یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شما هستند و می توانند به افزایش مصرف روی کمک کنند.

با این حال، برخی از دانه ها انتخاب بهتری نسبت به بقیه هستند.

دانه های حاوی مقادیر قابل توجهی روی عبارتند از کتان) کدو و کنجد

دانه ها علاوه بر افزایش مصرف روی، حاوی فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که آنها را به یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما تبدیل می کند.

گنجاندن آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم با برخی از مزایای سلامتی از جمله کاهش کلسترول و فشار خون مرتبط است

برای افزودن دانه های کتان، کدو تنبل یا کدو به رژیم غذایی خود، می توانید آنها را به سالاد، سوپ، ماست یا سایر غذاها اضافه کنید.

 مغزها

خوردن مغزهایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و بادام می تواند مصرف روی را افزایش دهد.

مغزها همچنین حاوی سایر مواد مغذی سالم از جمله چربی های سالم و فیبر و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.

اگر به دنبال مغزهای سرشار از روی هستید، بادام هندی انتخاب خوبی است. یک وعده ۲۸ گرم حاوی ۱۵٪ از ارزش روزانه است

مغز همچنین یک میان وعده سریع و راحت است و با کاهش عوامل خطر برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت مرتبط است

علاوه بر این، افرادی که مغز می خورند، نسبت به افرادی که مغزیجات نمی خورند، عمر طولانی تری دارند

محصولات لبنی

غذاهای لبنی مانند پنیر و شیر بسیاری از مواد مغذی از جمله روی را فراهم می کنند.

شیر و پنیر دو منبع قابل توجه هستند زیرا حاوی مقادیر زیادی روی زیستی هستند، به این معنی که بیشتر روی موجود در این غذاها می تواند توسط بدن جذب شود

به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم پنیر چدار حاوی حدود ۲۸٪ از DV است، در حالی که یک فنجان شیر کامل حاوی حدود ۹٪  ارزش روزانه است