فیبر چیست؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. اگرچه اکثر کربوهیدرات‌ها به مولکول‌های قندی به نام گلوکز تجزیه می‌شوند، اما فیبر نمی‌تواند به مولکول‌های قند تجزیه شود و به همان شکل هضم نشده از بدن عبور می‌کند. فیبر به تنظیم استفاده از قندها در بدن کمک کرده و باعث کنترل گرسنگی و قند خون می‌شود. فیبر بیشتر در سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات وجود دارد.
توصیه می‌شود روزانه حداقل 25-30 گرم فیبر مصرف شود. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و مواد غذایی با نیاز پوست مانند سبزیجات برخی منابع خوب فیبر هستند.
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !
فیبر نوعی کربوهیدرات است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارشی کمک می‌کند. انواع فیبرهای غذایی انواع فیبرها شامل پلی ساکاریدهای غیر نشاسته‌ای مانند سلولز، دکسترین، اینولین، لیگنین، کیتین‌ها، پکتین‌ها، بتا گلوکان‌ها، موم‌ها و الیگوساکاریدها می‌باشد. اکثر غذاهای حاوی فیبر بالا دارای فیبر نامحلول و محلول هستند، بنابراین شما نیازی به فکر کردن زیادی در مورد تفاوت آن‌ها ندارید. در عوض، شما می‌توانید بر مصرف کلی فیبر تمرکز کنید. از نظر محلول یا نامحلول بودن، دو نوع فیبر وجود دارد.
فیبر محلول و فیبر نامحلول.
هر دو نوع فیبر نقش مهمی در سلامتی دارند. نکته: یک رژیم لاغری استاندارد مقادیر قابل توجهی غذاهای حاوی فیبر دارد تا هم عملکرد دستگاه گوارش بهبود یابد و همچنین با ایجاد حس سیری به کنترل اشتها و کاهش وزن شما کمک کند. فیبر محلول این نوع فیبر آب را جذب می‌کند و یک ماده ژل مانند در سیستم گوارش ایجاد می‌کند. باکتری‌ها بعداً ژل را در روده بزرگ تجزیه می‌کنند. فیبر محلول مقداری کالری برای فرد فراهم می‌کند. فیبر محلول همچنین به کاهش سطح کلسترول و تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. فیبر به دو شکل محلول و نامحلول در مواد غذایی گیاهی وجود دارد. فیبر محلول همچنین دارای مزایای زیر است: کاهش کلسترول LDL در خون با تأثیر بر نحوه جذب چربی و کلسترول در بدن کاهش جذب کربوهیدرات‌های دیگر از طریق هضم، که می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. فیبر نامحلول فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود و عمدتاً دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می‌کند. این فیبر به مدفوع حجم می‌دهد، از یبوست جلوگیری کرده و به فرد کمک می‌کند مدفوع را سریع‌تر دفع کند. این فیبر تولید کالری نمی‌کند
. کدام فیبر برای بدن مفید‌تر است؟
فیبر در دو نوع وجود دارد که هر دو برای سلامتی مفید هستند:
فیبر محلول که در آب حل می‌شود، می‌تواند به کاهش سطح گلوکز و همچنین به کاهش کلسترول خون کمک کند. فیبر نامحلول، که در آب حل نمی‌شود، می‌تواند به حرکت غذا در سیستم گوارش شما کمک کند، نظم گوارش را ارتقاء داده و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
در ادامه چند نوع فیبر محلول و نامحلول را ملاحظه می‌کنید: سلولز و همی سلولز فیبر نامحلول موجود در غلات و دیواره سلولی بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات آب را جذب کرده و می‌تواند اثر ملین داشته باشد. مصرف به اندازه فیبر مانند یک ملین طبیعی عمل می‌کند.
لیگنین
فیبر نامحلول در سبوس گندم و ذرت، آجیل، دانه کتان، سبزیجات و موز نارس وجود دارد که باعث ترشح مخاط در روده بزرگ شده و مدفوع را حجیم می‌کند. همچنین اثر ملین نیز دارد.
بتا گلوکان
فیبر قابل تخمیر بسیار محلول موجود در جو که متابولیزه شده و در روده کوچک تخمیر می‌شود. این فیبر که به عنوان یک پری بیوتیک عمل می‌کند، می‌تواند مدفوع را حجیم کند، اما اثر ملین ندارد. این نوع فیبر ممکن است به عادی سازی سطح گلوکز و کلسترول خون کمک کند. مصرف مواد غذایی حاوی فیبر ممکن است در برخی افراد، موجب ایجاد نفخ و ناراحتی معده شود.
اینولین، اولیگو فروکتوز، اولیگوساکاریدها، فروکتولیگوساکاریدها
این فیبرهای قابل تخمیر محلول، در پیاز، ریشه کاسنی، مارچوبه و کنگر فرنگی وجود دارند. این نوع فیبرها ممکن است با اثر ملین به حجیم شدن مدفوع کمک کنند، قند خون را تنظیم کرده و به عنوان یک پری بیوتیک عمل کنند. افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر ممکن است به این فیبرها حساس باشند. این فیبرها می‌تواند باعث نفخ یا ناراحتی معده شود.
پکتین
این فیبر قابل تخمیر بسیار محلول که در سیب، توت و سایر میوه‌ها یافت می‌شود، اثر حجیم کننده مدفوع یا ملین دارند. به دلیل خواص ژل مانند، ممکن است هضم را کند کرده و به عادی سازی سطح قند و کلسترول خون کمک کند. فیبر به دلیل ایجاد حس سیری و کنترل اشتها، به کاهش وزن و حذف چربی‌ها کمک شایان توجهی می‌کند. نشاسته مقاوم فیبر قابل تخمیر محلول موجود در حبوبات، موز نارس، ماکارونی پخته و خنک شده و سیب زمینی، که به عنوان یک پری بیوتیک عمل می‌کند. مدفوع را حجیم کرده، اما اثر ملین کمی دارد. این فیبر به عادی سازی سطح قند و کلسترول خون کمک می‌کند.
میزان فیبر مورد نیاز برای افراد مختلف چقدر است؟
میزان توصیه شده برای فیبر غذایی در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری به شرح زیر است:
۲۵ گرم در روز برای زنان بالغ ۳۸ گرم در روز برای مردان بالغ ۲۸ گرم در روز برای زنان باردار یا شیرده افراد پس از ۵۰ سالگی به فیبر کمتری نیاز دارند. این میزان حدود ۲۱ گرم برای زنان و ۳۰ گرم برای مردان پیشنهاد می‌شود. کودکان و بزرگسالان برای سلامتی خود به حداقل ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر در روز نیاز دارند. بزرگسالان در سنین بالاتر به میزان فیبر کمتری در روز نیاز دارند.
