غذاهای پروتئینی مناسب کاهش وزن
1. قبل از غذا سالاد بخورید
برای رسیدن به اهدافتان در مصرف سالاد، بهتر است از تزیینات سنتی مانند سس‌های چرب و کراتون استفاده نکنید. به جای آن، سعی کنید از سس‌های سبک مانند سس آبلیمو و روغن زیتون استفاده کنید. همچنین، در انتخاب مواد اضافی مانند پنیر و کراتون، مقدار آنها را محدود کنید. می‌توانید از پنیرهای سبوس دار و کره بادام زمینی یا کره برگرفته از دانه‌ها استفاده کنید که کمتر چربی دارند. اگر به دنبال افزایش پروتئین هستید، می‌توانید از ماهی، تخم‌مرغ پخته و بوفالو وینگز (مرغ سینه) استفاده کنید. در پایان، از تهیه سالاد خود در خانه به جای خرید سالاد از رستوران ها یا فروشگاه های سنتی استفاده کنید. این راه حل به شما امکان می‌دهد کنترل کاملی بر روی مواد اضافی‌ای که به سالاد افزوده می‌شوند داشته باشید و از افزودن کالری‌های اضافی جلوگیری نمایید..
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !
2. همیشه بشقاب کوچک‌تری انتخاب کنید
وقتی برای خود در ظرفی بزرگ غذا می‌کشیم خیلی بیشتر از آنچه باید کالری دریافت می‌کنیم. دریک تحقیق که روی دو گروه از داوطلبان انجام شد، محققان متوجه شدند گروهی که بشقاب و لیوان‌های بزرگ در اختیار داشت مقدار بیشتری کالری از گروهی که بشقاب و لیوان معمولی در اختیار داشت مصرف کردند. شاید عجیب باشد اما بشقاب بزرگ می‌تواند روزانه 527 کالری به برنامه غذایی‌تان اضافه کند.
3. آهسته غذا بخورید
افرادی که آهسته غذا می‌خورند همواره کالری کمتری مصرف می‌کنند و اغلب از چاقی رنج نمی‌برند. سرعت غذا خوردن خود را کم کنید، به معده‌ی خود اجازه دهید تا هضم را انجام داده و در مدت وعده‌ی غذایی احساس سیری کند که به شما کمک می‌کند تا فقط به مقداری که بدن نیاز دارید مصرف کنید. یک تحقیق نشان می‌دهد که افزایش تعداد دفعات جویدن قبل از بلع مقدار غذای مصرفی را کاهش داده و به کنترل وزن کمک می‌کند.
4. میوه بخورید
میوه یک صبحانه لذیذ و یک میان وعده سبک است. متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند صبح‌ها و در میان وعده‌ها از میوه‌های تازه استفاده شود. میوه کم ضررترین خوردنی ممکن برای کاهش وزن و لاغری است و توسط متخصصین تغذیه همیشه توصیه شده است. برای لاغر شدن سعی کنید میوه‌های تازه و طبیعی بخورید زیرا میوه‌ها ویتامین‌های لازم بدن را تامین می‌کنند.
5. کالری کمتری دریافت کنید
رمز موفقیت در کاهش وزن، استفاده از رژیم‌های بسیار کم کالری یا کم کالری است. رژیم بسیار کم کالری (VLCD) درواقع یک برنامه‌ی کاهش وزن سریع است که درآن کالری‌های دریافتی به شدت محدود می‌شوند. کارشناسان تغذیه معتقدند که رژیم غذایی بسیار کم کالری برای افرادی که شاخص توده‌ی بدنی (BMI) بالایی دارند مناسب است و به دلیل اینکه باید روزانه 800 کالری و یا کمتر دریافت کنند، استفاده از این رژیم غذایی باید تحت نظر پزشک انجام شود.
توجه داشته باشید که استفاده از رژیم غذایی بسیار کم کالری باید تحت نظر پزشک انجام شود.
6. قبل از وعده غذایی آب گرم بنوشید
یک لیوان آب یخ شاید بتواند بهتر حالتان را جا بیاورد، اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است آب گرم بنوشید. تحقیقات نشان داده نوشیدن یک لیوان آب گرم قبل از وعده غذایی می‌تواند باعث شود سریعتر احساس سیری کنید.
7. صبحانه بخورید تا بیشتر وزن کم کنید
جا انداختن صبحانه به نظر راه مناسبی برای ذخیره کالری می‌آید، اما در واقع بدنتان از چربی‌هایش برای جبران استفاده نمی‌کند چون فکر می‌کند شما در شرایط قحطی قرار دارید. افرادی که مرتب صبحانه می‌خورند بیشتر وزن کم می‌کنند، پس مطمئن شوید که هر روز صبح صبحانه میل می‌کنید تا سوخت و ساز بدنتان فعال شود. اما برای صحانه سراغ هر چیزی هم نروید، سعی کنید وعده صبحانه حاوی فیبر و پروتئین باشد تا در طول روز انرژی پایدار داشته باشید.
8. غذاهای تهیه شده از دانه‌های سفید را حذف کنید
هر چیزی که از دانه‌های سفید ساخته شود باعث افزایش وزن شما خواهد شد زیرا بخش زیادی از آن از کربوهیدرات ساخته شده که سریعا هضم می‌شوند و قند بالایی دارند به علاوه احساس رضایت و سیری را در شما ایجاد نمی‌کنند. این کالری‌های پوچ مخالف چیزهایی هستند که باید مصرف کنید تا سریعا وزن خود را کاهش دهید.
9. آب زیاد بنوشید
ما همه تشنه می‌شویم اما نوشیدنی‌های ورزشی، آبمیوه‌های قندی یا الکل ما را به اندازه‌ی همین مقدار غذا سیر نمی‌کنند. این نوع از نوشیدنی‌ها را حذف کرده و آب را جایگزین کنید. آب هیچ کالری یا کربوهیدراتی ندارد. سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد و ادرار را افزایش می‌دهد (که در واقع به شما کمک می‌کند وزن آبی بیشتر را کم کنید).
10. آجیل و خشکبار مصرف کنید
خوردن منظم آجیل‌ها می‌تواند کاهش وزن را سرعت بخشیده و کلسترول را بهبود دهد. به دلیل اینکه مصرف آجیل و خشکبار با کاهش اشتها و افزایش حس سیری مرتبط است. این به معنای آن است که افرادی که آنها را می‌خورند ممکن است به‌طور طبیعی در طول روز غذای کمتری بخورند.
به عنوان مثال، بادام به دلیل دارا بودن فیبر و پروتئین فراوان موجب کاهش فشار خون می‌شود و چربی شکم را از بین می‌برد. بادام به صاف شدن شکم خیلی کمک می‌کند چون این ماده دارای پروتئین‌های ضدگرسنگی و چربی‌های غیر اشباع است که بسیار سیر کننده می‌باشد
11. تخم مرغ
خوردن صبحانه ای سالم روشی عالی برای شروع روز است زیرا صبحانه مواد مغذی اصلی را فراهم می کند و باعث دوری شما از خوردن غذا و تنقلات در بین وعده ها می شود. تخم مرغ گزینه مملو از پروتئین است و می توانند اشتهای شما را کم کنند.
12. مصرف گوشت بدون چربی
گوشت قرمز حاوی مقدار زیادی پروتئین است و پروتئین برای پرشدن معده بسیار مناسب است. ولی گوشت قرمز معمولاً سرشار از چربی است که این چربی باعث می‌شود مزایای لاغری آن خنثی شود. استفاده از گوشت بدون چربی همانند سینه بدون پوست مرغ، انتخابی عالی برای برنامه لاغری شما است.
13. ماهی مصرف کنید
می‌توانید گوشت ماهی را جایگزین گوشت قرمز کنید. یکی از بهترین مواد غذایی، پروتئین ماهی است. بیشتر ماهی‌ها کم چرب هستند و ماهی‌های پر‌چرب هم اسیدهای چرب امگا 3 دارند که بسیار برای کاهش وزن مفید می‌باشند. اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی سالمون، شاه ماهی و ماهی های چرب دیگر یافت می‌شود، به محافظت از ما در مقابل بیماری‌های قلبی و وضعیت‌های مزمن دیگر کمک می‌کند
14. برنج قهوه‌ای
برنج قهوه ای حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدارت اصلی است که انرژی فوری را برای شما فراهم می کند. بنابراین برنج قهوه ای برای ورزش به شما انرژی می دهد که به کاهش وزن شما نیز کمک می کند. به علاوه کربوهیدارت هایی که به سادگی مصرف می شوند کمتر به چربی تبدیل می شوند.
15. شکلات تلخ
تعدادی نکته ی جالب درباره ی شکلات وجود دارد اما در کنار خوشمزه بودن شکلات تلخ می تواند به کاهش وزن کمک کند. این غذا کمی سرعت هضم را کاهش می دهد که به معنی احساس سیری در مدت بیشتری است. نکته دوم، شکلات تلخ حاوی چربی های اشباع نشده است که متابولیسم را تحریک کرده و به سوختن کالری اضافی کمک می کند.
16. چای سبز
مصرف چای سبز در کاهش وزن موثر است. چای سبز حاوی مقدار زیادی epigallocatechin gallate است که آنتی اکسیدانی برای تحریک چربی سوزی در بدن است.
