علت مهم بودن داشتن رژیم غذایی متعادل
یک بافت غذایی متعادل، میتواند نیازهای بدن در حالت فعال را فراهم کند. بدون یک تغذیه متوازن، بدن به مرض، عفونت، خستگی و کاهش عملکرد، حساس تر خواهد بود. کودکانی که غذای سالم کافی ندارند ممکن است با رشد و توسعه ناقص، عملکرد تحصیلی ضعیف و عفونت‌های مکرر روبرو شوند. همچنین، آن‌ها ممکن است عادات غذایی ناسالمی را داشته باشند که ممکن است در دوران بزرگسالی ادامه داشته باشد. بدون ورزش، آن‌ها باعث افزایش خطر چاقی و بیماری‌های مختلفی از جمله سندرم متابولیک مانند دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا می‌شوند.
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !
طبق اعلام مرکز علم در خدمت منافع عمومی، ۴ مورد از ۱۰ علت اصلی مرگ‌ومیر در ایالات‌متحده به‌طور مستقیم با رژیم غذایی مرتبط هستند:
• بیماری قلبی
• سرطان
• سکته
• دیابت نوع ۲
مواد مغذی لازم برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل
یک رژیم غذایی سالم و متعادل معمولاً شامل مواد مغذی زیر است:
• ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها: برای راه‌اندازی فعالیت سلول‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی داریم. برخی از مواد مغذی مهم در این دسته عبارتند از ویتامین‌های A، B، C، D و E، سلنیوم، روی، آهن و کلسیم.
• کربوهیدرات‌ها: منبع اصلی انرژی برای بدن است. نشاسته (مانند سیب زمینی و برنج) و فیبر (مانند میوه‌ها و سبزیجات) دو نوع هستند که در رژیم غذایی متعادل باید حضور داشته باشند. پنجمین عنصر و انواع مختلف ترکیبات کربوهیدرات شامل اسمزها، نشاسته‌ها و فیبر است.
• پروتئین: برای ساخت بافت‌های بدن، تولید هورمون‌ها و انزیم‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن نیاز به پروتئین داریم. منابع پروتئینی شامل گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و محصولات سویا می‌باشند.
• چربی‌های سالم: چربی‌ها لازم برای جذب و تجزیه و هضم ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. چربی‌های سالم از منابع نامشبه‌ای همچون گیاهان روغنی (مانند روغن زیتون)، ماهی (مانند ماهی‌های گرمسیری مثل ماهی قزل آلا)، آجیل (مانند بادام و بادام زمینی) و ماست و پنیر خوب به دست می‌آیند.
رژیم متعادل شامل غذاهای متنوعی از گروه‌های زیر خواهد بود:
• میوه‌ها
• سبزی‌ها
• دانه‌ها
• لبنیات
• غذاهای پروتئینی
نمونه‌هایی از غذاهای پروتئینی شامل گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، لوبیا، آجیل و حبوبات است.
افرادی که به دنبال رژیم غذایی گیاهخواری هستند به‌طور کامل گوشت، ماهی یا لبنیات نمی‌خورند، اما رژیم غذایی آن‌ها شامل موارد دیگری است که مواد مغذی مشابهی را برایشان فراهم می‌کنند. به‌عنوان‌مثال توفو و لوبیا منابع پروتئین گیاهی هستند.
مواد غذایی که نباید مصرف کرد
مواد غذایی که باید از آن جلوگیری یا محدود کرد:
• غذاهای بسیار فرآوری شده
• دانه‌های تصفیه‌شده
• شکر و نمک اضافه‌شده
• گوشت قرمز و فرآوری شده
• الکل
• چربی های ترانس
آنچه برای یک فرد سالم است ممکن است برای شخص دیگری مناسب نباشد.
آرد گندم کامل برای بسیاری از افراد یک ماده سالم است اما به‌عنوان‌مثال برای افرادی که تحمل گلوتن ندارند مناسب نیست.
میوه‌ها
میوه‌ها مغذی هستند، یک میان وعده یا دسر خوشمزه میتواند یک علاقه‌مندی به شیرینی را رفع کنند.
میوه‌های محلی که به‌صورت فصلی هستند، تازه‌تر هستند و مواد مغذی بیشتری را نسبت به میوه‌های وارداتی تأمین می‌کنند.
میوه‌ها قند زیادی دارند اما این قند طبیعی است. میوه‌ها برخلاف آب‌نبات و بسیاری از دسرهای شیرین، فیبر و سایر مواد مغذی را نیز تأمین می‌کنند. این بدان معنی است که آن‌ها احتمال بروز جهش ناگهانی قند کمتری دارند و آن‌ها در بدن ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بدن را تأمین می‌کنند.
اگر مبتلا به دیابت هستید، پزشک یا متخصص تغذیه می‌توانند به شما توصیه کنند کدام میوه را انتخاب کنید، چه مقدار و چه زمانی غذا بخورید.
سبزی‌ها
سبزی‌ها منبع اصلی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های اساسی هستند. برای دریافت طیف کاملی از مواد مغذی، انواع سبزی‌ها با رنگ‌های مختلف بخورید.
سبزیجات برگ تیره، منبع عالی بسیاری از مواد مغذی است. آن‌ها شامل موارد زیر هستند:
• اسفناج
• کلم پیچ
• لوبیا سبز
• کلم بروکلی
• کلم سبز
• برگ چغندر
سبزی‌ها محلی و فصلی اغلب از نظر قیمت مناسب هستند و تهیه آن آسان است. از آن‌ها به روش‌های زیر استفاده کنید:
• به‌عنوان یک غذای جانبی
• در یک سینی با روغن‌زیتون سرخ‌کنید
• به‌عنوان پایه سوپ‌ها، خورش‌ها و پاستا
• به‌عنوان سالاد
• در پوره‌ها
• در آب‌میوه و اسموتی
دانه‌ها
آرد سفید تصفیه شده در بسیاری از نان‌ها و محصولات طبخ شده وجود دارد اما ازنظر ارزش غذایی فقیر است. این امر به این دلیل است که بسیاری از مواد مغذی در پوسته، دانه یا پوسته بیرونی است که کارخانه‌ها در طی فرایندی تصفیه می‌کنند. از نان‌های سفید، ماکارونی و برنج به سمت گزینه‌های سبوس کامل بروید.
پروتئین‌ها
گوشت و حبوبات منابع اصلی پروتئین هستند که برای بهبود زخم و حفظ ماهیچه‌ها و رشد آن‌ها ضروری است.
پروتئین حیوانی: گزینه‌های سالم مبتنی بر حیوانات شامل موارد زیر است:
• گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و گوشت گوسفند
• مرغ، مانند مرغ و بوقلمون
• ماهی، ازجمله ماهی سالمون، ساردین و سایر ماهی‌های روغنی
طبق برخی تحقیقات، گوشت های فرآوری شده و گوشت قرمز احتمال ابتلا به سرطان و بیماری‌های دیگر را افزایش می‌دهد.
برخی از گوشت های فرآوری شده نیز حاوی مواد نگهدارنده و نمک زیادی هستند. گوشت تازه و غیر فرآوری شده بهترین گزینه است.
پروتئین گیاهی: آجیل، لوبیا و محصولات سویا منبع خوبی از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.
مثال‌های پروتئین گیاهی عبارت‌اند از:
• عدس
• لوبیا
• نخود فرنگی
• بادام ها
• دانه های آفتابگردان
• گردو
توفو و سایر محصولات مبتنی بر سویا منابع عالی پروتئین هستند و گزینه های سالم برای گوشت هستند.
لبنیات
محصولات لبنی حاوی مواد مغذی ضروری ازجمله:
• پروتئین
• کلسیم
• ویتامین دی
آن‌ها همچنین حاوی چربی هستند. اگر به دنبال محدود کردن میزان چربی مصرفی هستید، غذاهای با چربی کاهش‌یافته بهترین گزینه هستند.
برای کسانی که رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنند، بسیاری از شیرهای لبنی و سایر گزینه‌های لبنی اکنون در دسترس هستند که عبارت‌اند از:
• دانه کتان
• بادام و بادام‌زمینی
• سویا
• جو دوسر
• نارگیل
این‌ها غالباً با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی‌شده و آن‌ها را جایگزین مناسبی برای لبنیات حیوانی می‌کند. برخی از آن‌ها شکر اضافه کرده‌اند، بنابراین هنگام انتخاب، برچسب را با دقت بخوانید.
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !
چربی‌ها و روغن‌ها
چربی برای انرژی و سلامت سلول‌ها ضروری است، اما چربی بیش‌ازحد میتواند کالری بالاتر از آنچه بدن به آن نیاز دارد را وارد بدن کند و ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
درگذشته، به دلیل نگرانی از افزایش سطح کلسترول، دستورالعمل‌ها به پرهیز از چربی های اشباع شده توصیه می‌کردند.
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که جایگزینی جزئی چربی های اشباع شده با چربی‌های اشباع‌نشده، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد و برخی از چربی‌های اشباع باید در رژیم غذایی باقی بمانند حدود ۱۰ درصد یا کمتر از کالری کل.
بااین‌حال، هنوز هم باید از چربی های ترانس دوری کرد.
محققان دستورالعمل زیر را ارائه داده است:
• چربی‌های دوست‌داشتنی: روغن گیاهی و روغن ماهی
• چربی‌هایی که محدود کنیم: کره، پنیر و خامه
• چربی‌هایی که رها کنیم : چربی‌های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و از قبل آماده مانند دونات استفاده می‌شود
اکثر متخصصان روغن زیتون را چربی سالم می‌دانند که کمترین میزان فرآوری را دارا است.
غذاهای سرخ‌شده غالباً کالری بالایی دارند اما ازنظر ارزش غذایی کم‌ارزش هستند، بنابراین باید آن‌ها را کم‌مصرف کنید.
