فواید فیبر برای سلامتی
فیبر مهمترین جزء بدون خاستگاه نیتروژن موجود در غذاست که توسط آنزیم‌های گوارشی بدن قابل تجزیه و هضم نیست. فیبر بخش غیر قابل رسپتور است که در اکثر غذاهای گیاهی یافت می‌شود و به دو نوع قابل حل و قابل حل نشده تقسیم می‌شود.
از جمله این فواید به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !
محافظت در برابر بیماری‌های قلبی
مطالعات تأثیر فیبر رژیم غذایی بر سلامت قلب، از جمله پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و کاهش فشار خون را نشان داده‌اند. مطالعات نشان می‌دهند، افرادی که از رژیم‌های غذایی با فیبر بالا استفاده می‌کنند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از این شرایط را کاهش می‌دهند. میان‌وعده‌های حاوی فیبر راجایگزین تنقلات ناسالم مانند چیپس و پفک و…کنید.
مدیریت وزن
برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند به تنظیم کاهش وزن کمک کند. غذاهای با فیبر بالا به فرد کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند و به افراد در رعایت رژیم غذایی کمک می‌کند. محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که مصرف فیبر غذایی خود را افزایش دادند، کاهش وزن و پایبندی به محدودیت کالری رژیم غذایی خود را افزایش دادند. در یک رژیم لاغری اصولی میزان مصرف فیبر از سوی متخصص تغذیه تعیین و در برنامه غذایی گنجاده شده است. بنابراین سعی کنید از یک رژیم اصولی و یک برند معتبر رژیم دریافت کنید.
یبوست
خوردن فیبر کافی می‌تواند از یبوست جلوگیری کرده یا آن را تسکین دهد و به حرکت روان مواد زائد در بدن کمک کند. همچنین میکروب‌های سالم روده را تقویت می‌کند. برای اینکه گوارش غذا در بدن را تسهیل کنید سعی کنید از انواع فیبر نامحلول استفاده کنید. فیبر رژیمی به حرکت مواد غذایی در روده کمک کرده و موجب سهولت دفع خواهد شد. بر اساس تحقیقات، فیبر غذایی حجم مدفوع را افزایش داده، به حرکات منظم روده کمک می‌کند و زمان اتلاف آن داخل روده را کاهش می‌دهد. فیبر غذایی تأثیر مثبتی بر اختلالات گوارشی دارد، از جمله این اختلالات به موارد زیر می‌توان اشاره کرد: زخم کولورکتال فتق هیاتال بیماری بازگشت اسید به مری بیماری دیورتیکول هموروئید تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف فیبر ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را در افراد کاهش دهد.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
افزودن فیبر بیشتر به ویژه فیبر محلول به رژیم غذایی فواید زیادی برای دیابت دارد. فیبر می‌تواند به کاهش جذب قند در بدن کمک کرده و باعث جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا شود. افرادی که از رژیم‌های غذایی با فیبر بالا، به ویژه فیبر غلات استفاده می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند. این افراد همچنین کاهش اندکی در سطح گلوکز خون را تجربه می‌کنند. مصرف فیبر غذایی به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک خواهد کرد.
کاهش کلسترول خون
فیبر محلول با دخالت در تولید اسید صفراوی، کلسترول خون را کاهش می‌دهد. کلسترول برای ساخت اسیدهای صفراوی در کبد استفاده می‌شود. فیبر محلول به اسیدهای صفراوی در روده متصل شده و آن‌ها را از بدن دفع می‌کند. به دلیل کاهش مقدار اسیدهای صفراوی موجود، کبد کلسترول را از خون بیرون می‌کشد تا اسیدهای صفراوی جدید بسازد و در نتیجه کلسترول خون کاهش پیدا می‌کند.
کاهش خطر ابتلا به سندروم متابولیک
مصرف فیبر بیشتر با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، ترکیبی از عواملی که خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد، مرتبط است.
چند مورد از این عوامل به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
فشار خون بالا سطح انسولین بالا وزن اضافی (به ویژه در اطراف شکم) تری گلیسیرید بالا سطح کلسترول HDL (خوب) پایین سرطان سینه مطالعات نشان می‌دهد که مصرف فیبر بیشتر مخصوصا در دوران نوجوانی خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد. رژیم غذایی با فیبر بالا همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های خوش‌خیم پستان مرتبط است. هر چه فیبر بیشتری وارد برنامه غذایی یا رژیم لاغری خود کنید، از انواع سرطان‌ها، کبد چرب و سکته قلبی در امان خواهید بود.
فیبر در چه مواد غذایی وجود دارد؟
فیبر‌های محلول و نامحلول در انواع غذا‌ها وجود دارند: نوع فیبر نمونه ماده غذایی فیبر محلول بلغور جو دوسر، دانه چیا، آجیل، لوبیا، عدس، سیب و زغال اخته فیبر نامحلول محصولات گندم کامل (به ویژه سبوس گندم)، کینوا، برنج قهوه‌ای، حبوبات، سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ، بادام، گردو، دانه‌ها و میوه‌هایی با پوست خوراکی مانند گلابی و سیب
آیا فیبر را می‌توان از مکمل‌ها دریافت کرد؟ اگر خوردن فیبر کافی از طریق غذا مشکل باشد، می‌توان از مکمل‌های فیبر مانند پودر پسیلیوم یا متیل سلولز یا ویفر استفاده کرد. آن‌ها می‌توانند به حجیم شدن و نرم شدن مدفوع کمک کنند تا راحت‌تر دفع شود. با این حال، مکمل‌های فیبر به طور کامل جایگزین غذاهای پرفیبر نیستند.
افرادی که به غذاهای پرفیبر حساسیت دارند، دریافت فیبر کافی برایشان مشکل است. این افراد باید با پزشک خود در مورد یافتن منابع فیبر که باعث واکنش آلرژیک نمی‌شوند صحبت کنند. اگر نمی‌توانید نیازهای روزانه بدن خود به فیبر را برآورده کنید، از مکمل‌های فیبر استفاده کنید. اگر فرد مبتلا به یبوست یا مشکل در دفع مدفوع باشد، پزشک استفاده از مکمل‌ها را توصیه می‌کند. داروخانه‌ها مکمل‌های فیبر مانند متاموسیل، سیتروسل و فیبرکون را عرضه می‌کنند. البته این موضوع را فراموش نکنید که این محصولات همان سطوح ویتامین و مواد مغذی را به اندازه غذاهای طبیعی با فیبر بالا ارائه نمی‌کنند، اما زمانی مفید هستند که فردی نتواند فیبر کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کند. مکمل فیبر را زیر نظر پزشک و در صورت لزوم مصرف کنید. نکاتی برای افزایش مصرف فیبر شما می‌توانید با ایجاد انواع تغییرات کوچک در تغذیه خود فیبر مصرفی روزانه خود را افزایش دهید.
از جمله این تغییرات به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
میوه‌ها و سبزیجات را با پوست بخورید، زیرا پوست میوه حاوی مقدار زیادی فیبر است. لوبیا یا عدس را به سالاد، سوپ و مخلفات اضافه کنید. نان‌های سفید و پاستا را با نسخه‌های گندم کامل جایگزین کنید. هر روز ۴.۵ فنجان سبزیجات و ۴.۵ فنجان میوه بخورید. به جای نوشیدن آب میوه، میوه‌های کامل بخورید. برنج سفید، نان و ماکارونی را با برنج قهوه‌ای کم فرآوری شده و سایر غلات کامل مانند جو، ارزن، آمارانت، فارو و … جایگزین کنید. غذاهای پر فیبر را به وعده‌های غذایی فعلی اضافه کنید. ۱-۲ قاشق غذاخوری بادام، دانه کتان آسیاب شده یا دانه چیا به غلات اضافه کنید. همچنین سبزیجات خرد شده را می‌توانید با کاسرول، غذاهای سرخ شده و سوپ مخلوط کنید. برای صبحانه، غلاتی را انتخاب کنید که اولین ماده آن غلات کامل باشد. نکته دیگر این است که به برچسب تغذیه نگاه کنید و غلات با 20٪ یا بالاتر از ارزش روزانه (DV) فیبر را انتخاب کنید. به جای چیپس و کراکر، سبزیجات خام ترد یا یک مشت بادام میل کنید. دو تا سه بار در هفته فلفل قرمز و سوپ، لوبیا یا حبوبات را جایگزین گوشت کنید.
عوارض مصرف فیبر چیست؟ خوردن فیبر زیاد می‌تواند باعث نفخ، گاز و یبوست شود
. اگر فردی بیش از ۷۰ گرم فیبر در روز مصرف کند، این عوارض جانبی ممکن است رخ دهد.
