28 تیر 1403
رژیم چاقی

توصیه های رژیم غذایی جهت افزایش وزن/ بخش دوم

توصیه هایی درباره برنامه غذایی برای چاق شدن

تصور کنید که تنها برای افزایش وزن فقط باید غذا بخورید! این توصیه نه تنها ضررات جبران ناپذیری به سلامتی می‌تواند وارد کند، بلکه در راستای سلامت افراد نیست. اگر قصد دارید وزن خود را به صورت سالم افزایش دهید، لازم است به همراه مصرف غذاهای سالم و پروتئینی، از محصولات فرآوری شده و سرخ شده، غذاهای پرقند، نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌های صنعتی دوری کنید. همان‌طور که در رژیم لاغری باید بهترین و موثرترین روش را انتخاب کرد، در رژیم افزایش وزن نیز باید به همین تصمیم رسید. برای رژیم افزایش وزن، لازم است نکات زیر را رعایت کنید:

جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !

  • غذاهای پرکالری مثل موز، شیر پرچرب، آووکادو و… بخورید
  • کربوهیدرات‌های سالم مثل سیب زمینی، برنج و میوه‌ها را جایگزین شکلات و دونات کنید
  • در هر وعده غذایی حتما از یک منبع پروتئینی مثل پنیر، گوشت، آجیل، حبوبات و… استفاده کنید
  • چربی‌های سالم مثل دانه‌ها و مغزها، روغن زیتون و آجیل را به رژیم خود اضافه کنید
  • تا حد امکان از استرس دوری کنید و آرامش داشته باشید
  • ۲ تا ۴ بار در هفته فعالیت ورزشی و تمرینات قدرتی داشته باشید
  • حتما از راهنمایی یک متخصص تغذیه و مربی ورزشی استفاده کنید
  • خواب کافی، خوب و باکیفیتی داشته باشید

کمبود وزن چیست و چه خطراتی دارد

انسانهایی که شاخص توده بدنی یا BMI آن‌ها کمتر از ۱۸.۵ است، با مسئله کمبود وزن روبه‌رو هستند و این مشکل می‌تواند همانطور که چاقی زیان‌آور است، زیان‌آور باشد. کمبود وزن می‌تواند باعث اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن شود، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد، پوکی استخوان و شکستگی استخوان را به همراه داشته باشد و در دوران بارداری مشکلاتی را ایجاد کند. با گذشت زمان و به همراه افزایش سن، عضلات این افراد ضعیف می‌شوند و آن‌ها با خطر بیشتری نسبت به همسالان خود در معرض خطر زوال عقل قرار می‌گیرند.مواردی مانند اختلالات اشتهایی، پرکاری تیروئید، حساسیت به گلوتن، سرطان و انواع عفونت‌ها نیز ممکن است سبب کمبود وزن در شخص باشند.

میزان کالری در برنامه غذایی برای چاق شدن

میزان کالری دریافتی برای چاق شدن به عوامل مختلفی بستگی دارد و برای هر فرد به طور اختصاصی تعیین می‌شود. این که جنسیت شما چیست، چند سال دارید، چقدر ورزش می‌کنید و وزن فعلی و هدف شما چقدر است، در تعیین میزان کالری روزانه شما نقش دارد.

به طور کلی، مصرف کالری بیش از آن‌چه که فرد در طول روز می‌سوزاند، باعث چاق شدن می‌شود. به عنوان یک راهنما، مصرف ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیش‌تر از آن‌چه در روز مصرف می‌کنید می‌تواند برای افزایش ثابت وزن کافی باشد. اما افرادی که به دنبال این هستند که چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم هستند، به اضافه‌کردن ۱۰۰۰ کالری بیش‌تر در روز نیاز دارند. این مقدار ممکن است به طور ناگهانی باعث تغییراتی در سلامت افراد شود؛

برنامه غذایی برای چاق شدن

شما می‌توانید با خوردن نوشیدنی گازدار یا انواع کیک و شیرینی هم وزن خود را افزایش دهید. اما نتیجه چیزی جز حجمی از چربی و بیماری ناشی از مصرف بالای قند و مواد مضر نخواهد بود. بنابراین اهمیت یک برنامه غذایی برای چاق شدن را می‌توان در متضمن سلامتی و موثر واقع شدن آن رژیم دانست.

در اینجا ما برخی از مواد غذایی که لازم است در رژیم چاقی مورد استفاده بگیرند را نام می‌بریم تا فراموش نشوند. انواع مغزها و آجیل شامل گردو، بادام، فندق، پسته و…، میوه‌های خشک که با وجود حجم کم، کالری بالایی دارند مانند کشمش، خرما و دیگر انواع میوه‌های خشک، استفاده از مواد لبنی پرچرب به جای انواع کم‌ چرب آن، استفاده از غلات و برنج، انواع گوشت و گیاهان پرکالری مانند سیب‌زمینی.

اگر هدف شما افزایش وزن است، توصیه می‌شود از خوردن مواد غذایی کم کالری خودداری کنید و روی مصرف مواد غذایی چاق کننده و پرکالری مانند موارد گفته شده تاکید داشته باشید. مصرف میوه و سبزیجات را نیز فراموش نکنید، اما بهتر است آن دسته از این مواد غذایی را در برنامه غذایی افزایش وزن خود قرار دهید که برای خوردن‌شان نیاز به جویدن زیاد ندارید. همچنین می‌توانید از اسموتی به جای مصرف خود میوه استفاده کنید که در ازای سوختن کالری کمتر، انرژی بیشتری را به بدن شما می‌رساند.

شما به کالری بیشتری نیاز دارید

در گام اول لازم است میزان کالری مصرف شده در یک روز را برای خود محاسبه کنید. اگر در زندگی خود فرد پرفعالیتی هستید احتمالا میزان کالری مصرف شده در یک روز شما بالا است. برای افزایش وزن خود لازم است که کالری بیشتری از آن‌چه در روز مصرف می‌کنید را به بدن خود برسانید. اینکه چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم سوال پر تکراری است، این میزان کالری مازاد بر مصرف باید حدود ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری باشد. اما اگر برای افزایش وزن عجله‌ای ندارید و می‌خواهید به مرور زمان وزن‌تان افزایش پیدا کند، روزانه ۳۰۰  تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری معمول‌تان را در برنامه غذایی افزایش وزن خود قرار دهید.

برای محاسبه کالری می‌توانید از نرم‌افزارهای رایج یا لیست میزان کالری مواد غذایی و کالری مورد نیاز فعالیت‌ها استفاده کنید و بر اساس آن، یک برنامه غذایی برای چاق شدن تنظیم کنید. کافی است برای چند روز آن میزان کالری که به بدن شما می‌رسد و میزان کالری سوزانده شده را محاسبه کنید تا بعد از مدتی بتوانید خودتان میزان کالری مورد نیازتان را تخمین بزنید.

 

مواد غذایی چاق کننده

برای آن‌ که اصولی و درست چاق شوید، لازم است در مورد خوراکی‌ها و مواد غذایی مصرفی خود دقت کنید. اگر عادت به خوردن غذای زیاد ندارید، لازم است غذاهای پرکالری را بشناسید. پرونئین‌ مهم‌ترین ماده مغذی است که باعث می‌شود در سلامت کامل بتوانید وزنتان را بالا ببرید. عضلات بدن از پروتئین ساخته می‌شوند و در غیاب مواد پروتئینی، کالری مازاد بدن به چربی تبدیل خواهند شد. مطالعات نشان می‌دهد یک رژیم چاقی با غذاهای پرکالری و پروتئین بالا  باعث می‌شود وزن بدن به‌طور سالم افزایش یابد.
در استفاده از پروتئین دقت داشته باشید که این مواد غذایی باعث می‌شوند حجم زیادی از معده پر شود و با ایجاد احساس سیری، دریافت کالری بیشتر را دشوار می‌کنند. در این صورت و برای دریافت پروتئین بیشتر می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی مانند آب پنیر یا مکمل‌های فشرده استفاده کنید.
غذاهای پرکالری که حاوی پروتئین بالا هستند شامل گوشت قرمز و سفید مانند ماهی، تخم مرغ، انواع لبنیات، حبوبات و مغزها هستند.
استفاده از کربوهیدرات و چربی در رژیم چاقی نیز می‌تواند بسیار موثر باشد. اگر هدف شما افزایش وزن است، مصرف مقادیر زیادی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم در کنار هم به شما کمک زیادی خواهد کرد. بهتر است این مواد غذایی چاق کننده را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید و دست کم سه وعده غذایی اصلی را برای یک روز در برنامه غذایی افزایش وزن خود داشته باشید. میان وعده‌های پرکالری نیز برای سرعت بخشید به روند افزایش وزن می‌توانند به شما کمک کنند.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *