توصیه های رژیم غذایی جهت افزایش وزن
برای چاق شدن، برنامه‌ی غذایی لازم است بر اساس شرایط شما مورد ارزیابی، برنامه‌ریزی و کنترل قرار گیرد. شاید فکر کنید کافیست فقط مقدار کالری مصرفی را بالا ببرید، اما باید به شما بگوییم که یک برنامه‌ی غذایی اصولی برای چاق شدن نیاز به همزمان مصرف کالری بالا و پروتئین با کیفیت دارد. در یک برنامه‌ی غذایی درست برای افزایش وزن، شما باید غذاهایی که وزن شما را افزایش می‌دهند شناسایی کنید و می‌توانید از بهترین مکمل برای افزایش وزن استفاده کنید. همچنین مصرف غذاهای سالم، چربی‌ها و ریز مغذی‌ها باید در تعادل صحیحی باشد. در این مقاله قصد داریم به شما بیاموزیم چگونه از یک برنامه‌ی غذایی برای چاق شدن استفاده کنید و در عین حفظ سلامتی به اهداف خود برسید.
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !
ممکن است شما برای چاق شدن دلایل زیادی داشته باشید. ممکن است کمبود وزن شما به مرز خطر رسیده باشد یا یک ورزشکار باشید یا فقط و فقط از ظاهر فعلی خود، احساس نارضایتی کنید و با سوال برای چاق شدن چی بخوریم م.تجه شده باشید. دلیل هرچه که باشد، چیزی که در یک رژیم غذایی برای چاق شدن مهم است، حفظ سلامت شماست. مهم است که در رژیم چاقی خود مواد غذایی سالم مصرف کنید و پس از آن با حجمی از چربی و یا بیماری‌های مربوط به چاقی مواجه نشوید. در این مطلب می‌خواهیم هرآنچه برای سالم بودن و اثربخش بودن یک برنامه غذایی برای چاق شدن نیاز است را به شما بگوییم.
رژیم غذایی برای چاقی و سلامت اندام
بیشتر افراد فقط در مورد کاهش وزن وسواس دارند. در حالی که کمبود وزن هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد، اما اغلب نادیده گرفته می‌شود. اگرچه در سال‌های اخیر، تعداد افراد کم‌وزن در سراسر جهان کاهش یافته است، اما هنوز یک مشکل جدی است که نیاز به رسیدگی دارد. افراد به دلایل مختلفی کم‌وزن هستند که این موضوع باید پیش از دریافت رژیم افزایش وزن بررسی شود. وقتی علت اصلی لاغری افراد مشخص شد، آن‌گاه می‌توان اقدام به گرفتن رژیم چاقی کرد. بررسی سلامت اندام برای دریافت رژیم چاقی در حوزه‌های زیر انجام می‌شود:
- سابقه خانوادگی
- بالا بودن متابولیسم
- برخی از بیماری‌ها مثل پرکاری تیروئید، دیابت کنترل نشده، بیماری‌های عفونی یا سرطان
- افسردگی
- اختلالات خوردن مثل بی اشتهایی عصبی
شاخص توده بدنی یا BMI
قبل از تنظیم برنامه غذایی برای اضافه وزن دادن، باید محدوده وزن سالم برای فرد موردنظر را تعیین کنیم. بنابراین، اندازه‌گیری شاخص توده بدنی (BMI) فعلی ضروری است تا برنامه غذایی براساس آن تنظیم شود. برای محاسبه BMI، وزن خود را (به کیلوگرم) به ترتیب بر توان دوی قد خود (به متر) تقسیم کنید. بازه BMI بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ نشان‌دهنده وزن سالم است. اگر شاخص توده بدنی شما کمتر از ۱۸.۵ باشد، به معنای داشتن وزن کم است و لازم است از برنامه غذایی برای افزایش وزن یا برنامه غذایی برای ساخت عضله استفاده کنید.
جدول برنامه غذایی برای چاق شدن
هدف شما برای چاق شدن سالم باید ساخت توده عضلانی باشد نه افزایش چربی‌های زیرجلدی و احشایی. برای این منظور لازم است که برنامه غذایی برای چاق شدن شما شامل تمام گروه‌های غذایی باشد و از خوردن غذاهای خیلی چرب، شور و شیرینی بیش از حد پرهیز کنید. گروه‌های غذاهای چاق کننده که باید در رژیم افزایش وزن گنجانده شوند عبارتند از:
- نان و غلات مثل برنج، انوع نان و غلات صبحانه
- شیر و لبنیات شامل ماست، شیر و انواع پنیر
- میوه‌ها و سبزی‌ها شامل انواع این محصولات گیاهی به شکل خام، پخته، آبمیوه طبیعی
- غذاهای پروتئینی از جمله گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل
توصیه می‌شود کربوهیدرات دریافتی برای افزایش وزن شامل انواع نان، برنج و پاستا باشد. کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای کالری زیادی دارند و این موضوع به تدریج باعث افزایش وزن می‌شود. برای حفظ تعادل می‌توانید از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان‌های سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای هم در کنار نان و برنج سفید استفاده کنید.
علاوه بر این، استفاده از مواد غذایی پروتئین دار برای چاق شدن هم بسیار مهم است. پروتئین‌ها نقش مهمی در عضله‌سازی و بهبود عملکرد سایر اندام‌ها دارند. پس لازم است هر روز از منابع پروتئینی در وعده‌های غذایی استفاده کنید.
در جدول زیر که یک جدول برنامه غذایی برای چاق شدن است، یک برنامه غذایی با حدود ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری آورده شده که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. البته این برنامه غذایی افزایش وزن بر اساس سن، جنس، سطح فعالیت بدنی و کالری دریافتی مورد نیاز می‌تواند متغیر باشد.
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !
برنامه غذایی افزایش وزن اصولی
با وجود آن‌که لاغر بودن اغلب نشانه‌ای از سالم بودن تلقی می‌شود، اما گاهی می‌تواند نگران‌کننده نیز باشد. کمبود وزن اگر نتیجه تغذیه نامناسب باشد و یا اگر باردار یا بیمار باشید، نیاز است در مورد تغذیه خود تجدید نظر کنید. استفاده از برنامه غذایی برای چاقی مساله‌ای است که باید نسبت به آن احتیاط کرد.
ممکن است همه انواع رژیم‌های چاقی می‌تواند برای شما مناسب نباشد. پس بهتر است ابتدا از وضعیت خود شناخت کافی داشته باشید تا در مورد رژیم غذایی برای چاق شدن انتخاب درستی انجام دهید و این رژیم چاقی، بدون صدمه زدن به سلامت جسم‌تان شما را به وزن مطلوب برساند. در این شرایط خوردن غذای بیشتر و پرکالری، خوردن انواع دسر و شیرینی، افزودن چربی‌های سالم به غذا و تمرینات ورزشی به‌طور عمومی توصیه می‌شوند.
