کمبود ویتامین در رژیم لاغری چه مشکلاتی ایجاد می کند؟
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !
بدن ما پیوسته به ویتامین ها، مواد معدنی، آمینو اسیدها و دیگر مواد مغذی احتیاج دارد تا بتواند نیازهای متابولیک را برآورده کند. اگر به اندازه درشت مغذی نخورید دچار کمبود ویتامین در رژیم لاغری خواهید شد که سبب بروز مشکلات سلامتی و بیماری می شوند. مکمل های ویتامین و مواد معدنی به تغذیه و پیشگیری از کمبودها کمک می کند. دریافت کم موارد مغذی شاید بلافاصله موجب کمبودهای خطرناک نشود اما در طولانی مدت تاثیرهای منفی روی سلامت می گذارد. بررسی های بین المللی نشان دادند بیشتر مردم به دلیل پیروی از رژیم غذایی غربی در خطر کمبود مواد مغذی هستند. برخی از رژیم های خاصی که مردم دنبالشان می کنند ممکن است باعث بروز کمبود مواد مغذی شوند. بدن شما به ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی نیاز دارد متخصصان تغذیه، تمرکز روی درشت مغذی هایی مانند چربی، کربوهیدرات و پروتئین را توصیه می کنند اما دریافت نیاز روزانه به ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و آمینو اسیدها از طریق ریز مغذی ها نیز بسیار مهم است. اگر برای طولانی مدت خود را از دریافت این مواد مغذی محروم کنید بدن دچار کمبود می شود که بسیار خطرناک است.
شایع ترین کمبود های ویتامین و مواد مغذی چه هستند؟
۱- ویتامین D ویتامین D هورمونی است که هنگام قرار گرفتن در نور آفتاب در پوست تولید می شود. بسیاری از افراد در معرض این مشکل هستند. دلیلش کمبود این ویتامین در غذاها و قرار نگرفتن زیر نور خورشید به خصوص در زمستان است. حتی در تابستان نیز بسیاری از مردم روزها را تا جای ممکن درون ساختمان ها سپری می کنند. وقتی بیرون هم هستیم از تابش نور خورشید به پوست با پوشیدن لباس و استفاده از کرم های ضد آفتاب جلوگیری می شود. قرار گرفتن طولانی مدت زیر نور آفتاب می تواند موجب آفتاب سوختگی و افزایش احتمال ابتلا به سرطان پوست شود اما در کوتاه مدت به دریافت ویتامین D کمک می کند. ویتامین D را از منابع غذایی طبیعی و غنی شده دریافت کنید. با این حال بسیاری مردم از مکمل D3 استفاده می کنند تا دچار کمبود مزمن نشوند. سطح پایین ویتامین D تقریبا با پیشرفت بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی- عروقی، سرطان، دیابت، اختلالات عصبی و کاهش عملکرد ایمنی در ارتباط است.حقایقی که باید درباره ویتامین D بدانید ۲- منیزیم بیشتر مردم با نیاز به کلسیم برای پیشگیری از پوکی استخوان آشنا هستند اما توجه کمی به رابطه کلسیم با منیزیم و نیاز به دریافت متعادل هر دو دارند. کلسیم و منیزیم تاثیری برعکس یکدیگر در سلول دارند. وقتی کلسیم موجب انقباض در عضله می شود، منیزیم برای شل شدن عضله نیاز است. این یعنی مصرف بیش از حد کلسیم می تواند موجب گرفتگی عضله، فشار خون بالا و آریتمی قلبی شود. به همین دلیل است که پژوهش ها نشان دادند افرادی که دوز بالای مکمل های کلسیم استفاده می کنند بیشتر بر اثر علل قلبی و عروقی جان خود را از دست می دهند. همچنین افزایش مصرف منیزیم با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی در ارتباط است.
۳- ویتامین B12 کمبود این ماده مغذی حیاتی موجب کم خونی شدید و مگالوبلاستیک، مهار سنتز DNA، علائم عصبی و آسیب عصبی غیر قابل برگشت می شود. علائم کمبود این ویتامین می تواند با اسید فولیک پنهان شود اما همچنان ممکن است آسیب عصبی اتفاق بیفتد. این مورد بسیار جای نگرانی دارد چون بسیاری از غذاهای مدرن با اسید فولیک نه ویتامین B12 غنی شدند. چه این ویتامین را به صورت قرص و کپسول دریافت کنید چه تزریقش کنید. انتظار نداشته باشید B-12 باعث تقویت سوخت و سازتان شود و چربی ها را بسوزاند. بر اساس تحقیقات کلینیک مایو هیچگونه شواهدی وجود ندارد که این موضوع را ثابت کند. بدنتان به ویتامین B-12 نیاز دارد تا عملکرد عصب ها و سلول های قرمز را حمایت کند. همچنین برای ساخت DNA به این ویتامین احتیاج دارید. برای دریافت دوز روزانه به برنامه غذایی خود غذاهایی اضافه کنید که حاوی B-12 باشد. برای مثال در وعده صبحانه از غلات غنی شده استفاده کنید، برای نهار از ماهی تن استفاده کنید و شب نیز غذایی بخورید که حاوی تخم مرغ هم باشد. جگر گاوی یکی از منابع غنی این ویتامین است. افرادی که سابقه کم خونی دارند، گیاه خواران و کسانی که تحت عمل جراحی سنگین قرار گرفته اند بیشتر به این ویتامین نیاز دارند.
بهترین مولتی ویتامین کدام است؟
۴- کلسیم آیا مکمل های کلسیم در کاهش وزن کمکتان خواهند کرد؟
بسیاری از شواهد اشاره به جواب ” نه ” دارند. ب رخی از طرفداران این ایده ادعا می کنند کلسیم به شکسته شدن چربی ها در سلول کمک می کند. برخی دیگر می گویند کلسیم در عملِ جذب چربی بدن از غذا اختلال ایجاد می کند. اما بر اساس بررسی های صورت گرفته اکثر تحقیقات هیچگونه ارتباطی بین کلسیم و کاهش وزن پیدا نکرده اند. بدن برای پشتیبانی از سلامت استخوان ها، عضلات، عصب ها و رگ های خونی به کلسیم نیاز دارد. برای دریافت نیاز روزانه کلسیم خود از غذاهایی استفاده کنید که سرشار از این ماده معدنی هستند. مانند محصولات لبنی کم چرب، سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند. این غذاها چربی پایین اما مواد مغذی بسیاری دارند. بنابراین یکی از انتخاب های هوشمندانه برای اضافه شدن به برنامه غذایی حساب می شوند.
۵- اسید چرب های امگا ۳ برخی تحقیقات می گویند اسید چرب های امگا ۳ می توانند به کاهش وزن کمک کنند . اما برای تایید این مورد هنوز بسیار زود است و باید تحقیقات گسترده تری انجام بدهیم. با این حال اسید چرب های امگا ۳ یکی از بهترین مواردی هستند که می توانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید. بر اساس گفته انجمن قلب آمریکا اسید چرب های امگا ۳ می توانند قلب و رگ های خونی تان را از آسیب و بیماری در امان نگه دارند. سالمون، خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلا، ساردین و ماهی تن از منابع غنی این مواد مغذی هستند. سعی کنید هر هفته چند مرتبه از این ماهی ها میل کنید و همچنین به جای سرخ کردن از روش های دیگر آشپزی استفاده کنید.
۶- کمبود مواد مغذی مربوط به رژیم های گیاه خواری و وگان وقتی افراد رژیم غذایی محدودی را رعایت می کنند دریافت برخی از مواد مغذی ضروری سخت تر می شود. مردم فکر می کنند بیشترین کمبودهای آهن و پروتئین به رعایت رژیم های گیاه خواری و وگان مربوط می شود اما با انتخاب درست غذایی و ایجاد تنوع از غذاهای گیاهی می توانید مقدار زیادی آهن و پروتئین به بدن خود برسانید. از غذاهایی مانند حبوبات، آجیل ها، برنج، غلات کامل و سبزیجات برگداری که رنگ سبز تیره دارند استفاده کنید. از سوی دیگر در رژیم غذایی گیاهی دریافت ویتامین B12، CoQ10، کارنیتین، ال-تورین ، اسید آلفا لیپوئیک و زینک بسیار سخت تر است.
