انواع رژیم غذایی وگان برای لاغری
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون از پلتفرم رژیم انلاین (از شنبه) اینجارو کلیک کنید!
توجه به این نکته مهم است که وگان لزوماً به معنای استفاده از غذاهای سالم نیست. کیفیت رژیم وگان به غذا‌هایی که آن را تشکیل می‌دهند بستگی دارد. بنابراین، برخی از رژیم وگان می‌توانند مزایایی برای سلامتی زیادی داشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای سلامتی شما مفید نباشند. در اینجا چند زیرمجموعه از رژیم غذایی گیاهخواری وجود دارد که عبارتند از:
- گیاهخواری رژیمی: اصطلاحی است که اغلب به جای “گیاه خواران” استفاده می‌شود و به کسانی اطلاق می‌شود که از محصولات حیوانی در رژیم غذایی خود اجتناب می‌کنند؛ اما همچنان از متعلقات حیوانی در سایر مصارف مانند لباس و لوازم آرایشی استفاده می‌کنند.
- گیاهخواری با غذای کامل: این افراد رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها را ترجیح می‌دهند.
- وگان‌های فراوری شده: برخی افراد به شدت به غذاهای گیاهی فرآوری شده مانند گوشت‌های وگان، سیب زمینی سرخ شده، شام‌های یخ‌زده و دسر‌ها، از جمله کلوچه‌های Oreo و بستنی‌های غیر لبنی متکی هستند.
- وگان‌های خام خور: این گروه فقط غذا‌هایی را می‌خورند که خام یا پخته شده در دمایی کمتر از 118 درجه فارنهایت (48 درجه سانتیگراد) باشند.
- وگان‌های کم چرب خور: این زیرمجموعه که به عنوان میوه‌خواران نیز شناخته می‌شوند، غذاهای پرچرب مانند آجیل، آووکادو و نارگیل را محدود می‌کند، در عوض عمدتاً به میوه‌ها تکیه می‌کند. آن‌ها ممکن است گهگاه مقادیر کمی از گیاهان دیگر را نیز بخورند.
- رژیم‌های وگان با مواد غذایی کامل: فواید سلامتی بسیار زیادی دارد. اگر علاقه‌مند به امتحان یک رژیم گیاهخواری هستید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید تا رژیم غذایی مناسب خود را پیدا کنید.
انواع فهرست غذایی رژیم وگان
اجتناب از محصولات حیوانی شما را تنها به خوردن سالاد و حبوبات محدود نمی‌کند. طیف گسترده‌ای از غذاهای خوشمزه وجود دارد که می‌توانید در رژیم گیاهخواری بخورید. در اینجا چند ایده جذاب برای رژیم وگان وجود دارد:
- لوبیا، نخود و عدس: مانند عدس قرمز، قهوه‌ای یا سبز؛ نخود؛ نخود خرد شده؛ نخود سیاه چشم؛ لوبیا سیاه؛ لوبیا سفید؛ و لوبیا چشم بلبلی
- محصولات حاوی سویا: مانند شیر سویا غنی شده، دانه‌های سویا و محصولات ساخته شده از آن مانند توفو
- آجیل: مانند بادام زمینی، بادام، بادام هندی و …
- دانه‌ها: مانند تخمه آفتابگردان، دانه کنجد و همچنین دانه کتان، دانه شاهدانه و دانه چیا
- غلات کامل: مانند کینوا، گندم کامل، جو سبوس دار، و برنج قهوه‌ای و همچنین محصولات تهیه شده از این غذا‌ها، مانند نان سبوس دار، کراکر و پاستا.
- سبزیجات نشاسته‌ای: مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، کدو حلوایی، چغندر و شلغم
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای: مانند کلم بروکلی، کلم، مارچوبه، تربچه، و سبزیجات برگ دار. این مواد ممکن است خام، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا پوره شده باشند
- میوه‌ها: مانند سیب، گلابی، موز، توت، انبه، آناناس، پرتقال و نارنگی؛ این مواد را می‌توان تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا پوره‌ای خریداری کرد
- سایر غذاهای گیاهی: مانند جلبک، مخمر مغذی، شیر و ماست گیاهی غنی شده و شربت افرا
این احتمال وجود دارد که بسیاری از غذا‌هایی که در حال حاضر از آن‌ها لذت می‌برید یا خودشان جز رژیم گیاهخواری محسوب می‌شوند یا می‌توان با چند تغییر ساده آن‌ها را وگان کرد. به عنوان مثال، می‌توانید غذاهای اصلی مبتنی بر گوشت را با وعده‌های غذایی حاوی لوبیا، نخود، عدس، توفو، تمپه، آجیل یا دانه‌ها تعویض کنید. علاوه بر این، می‌توانید محصولات لبنی را با شیر‌های گیاهی، تخم‌مرغ‌های همزده و توفوی همزده، عسل را با شیرین‌کننده‌های گیاهی مانند ملاس یا شربت افرا و تخم‌مرغ خام را با دانه‌های کتان یا چیا جایگزین کنید.
همچنین می‌توانید از میان گوشت‌های گیاهی، پنیر‌های گیاهی، و دسر‌های گیاهی یکی را برای میان وعده انتخاب کنید.
غذاهای ممنوع رژیم وگان
وگان‌ها از تمام غذاهای با منشأء حیوانی اجتناب می‌کنند. این غذا‌ها شامل مواد غذایی زیر هستند:
- گوشت و ماهی: مانند گوشت گاو، مرغ، اردک، ماهی و صدف
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل و غذاهای حاوی این مواد مانند محصولات موجود در نانوایی‌ها
- لبنیات: شیر، پنیر، کره و خامه و همچنین غذا‌هایی که با استفاده از این مواد تهیه می‌شوند
- سایر مواد مشتق شده از حیوانات: مانند عسل، آلبومین، کازئین، کارمین، ژلاتین، پپسین، شلاک، ایزینگ گلاس و آب پنیر
بررسی برچسب‌های مواد غذایی به طور کلی بهترین راه برای تعیین این است که آیا مواد غذایی حاوی مواد حیوانی هستند یا خیر. اکنون بسیاری از غذاهای گیاهی نیز به این عنوان برچسب‌گذاری شده‌اند، که تشخیص آن‌ها را هنگام خرید آسانتر می‌کند. وگان‌ها غذاهای متنوعی می‌خورند. آن‌ها به طور معمول گوشت، تخم مرغ و لبنیات را با انواع جایگزین‌های گیاهی عوض می‌کنند که تطبیق‌پذیری را برای یک رژیم گیاهخواری جذاب فراهم می‌کند.
روغن لیمو که از پوست لیمو ترش که یکی از مرکبات است به دست می‌آید یکی از روغن‌های ضروری است.
نتیجه گیری
گیاهخواران به دلایل اخلاقی، بهداشتی یا محیطی یا ترکیبی از این سه، تمایل دارند از محصولات حیوانی اجتناب کنند. در یک رژیم غذایی وگان، احتمالاً متوجه خواهید شد که گوشت، تخم مرغ و لبنیات را با غذاهای گیاهی فراوانی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و محصولات غنی شده ساخته شده از این غذا‌ها جایگزین می‌شوند. همچنین توجه به این نکته مهم است که وگان لزوماً به معنای استفاده از غذاهای سالم نیست. کیفیت رژیم وگان به غذا‌هایی که آن را تشکیل می‌دهند بستگی دارد.
