چگونه می توان با رژیم غذایی استرس را مهار کرد؟

همه افراد در طول زندگی استرس را تجربه می کنند اما چگونگی غلبه بر آن وجه تمایز افراد است. توان مدیریت استرس باعث سلامت روحی و جسمی فرد می شود. نظریه های مختلفی در خصوص چگونگی مدیریت استرس وجود دارد که یکی از آن ها به اهمیت تاثیر مواد غذایی در کنترل استرس اشاره دارد.

جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !

مواد غذایی به چندین روش می توانند باعث کاهش سطح استرس شوند برای مثال مصرف بلغور جو با افزایش سطح سروتونین همراه است. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که افزایش آن باعث ایجاد حس آرامش و کاهش آن باعث ایجاد استرس می شود.

آدرنالین و کورتیزول، هورمون های موثر در ایجاد استرس هستند، یک رژیم غذایی مناسب با اثر بر روی این هورمون ها در افزایش سطح ایمنی بدن و کاهش استرس نقش موثری دارند.

• کربوهیدرات های پیچیده: کربوهیدرات ها باعث افزایش سریع ساخت سروتونین در مغز می شوند. کربوهیدرات های دیر هضم با تثبیت قند خون باعث تعدیل احساسات می شوند . بهترین گزینه ها از این گروه مواد غذایی عبارتند از: نان جو کامل، پاستا و کرنفلکس صبحانه
• کربوهیدرات های ساده: متخصصین تغذیه جهت کنترل استرس مصرف کربوهیدرات های ساده نظیر شیرینی و شکلات را توصیه می کنند. اما می بایست از افراط در مصرف این مواد خوراکی پرهیز شود. هضم سریع این مواد باعث افزایش سطح سروتونین می شود اما این افزایش سطح پایدار و طولانی مدت نخواهد بود و نباید به عنوان عادتی برای کاهش استرس از آن بهره برد.
• پرتقال: پرتقال منبع غنی از ویتامین C است. این ویتامین با افزایش سطح ایمنی بدن به کاهش هورمون های ایجاد کننده استرس کمک می کند. در مطالعه ای بر روی افرادی با فشار خون بالا اثبات شد که مصرف ویتامین C پیش از انجام فعالیتهای استرس زا سطح هورمون استرس (کورتیزول) و فشار خون را سریعا به حالت طبیعی باز می گردد.
•  اسفناج: منیزیوم موجود در اسفناج باعث می شود که استرس کاهش یابد. کمبود منیزیوم باعث احساس سردرد و خستگی می شود. علاوه بر اسفناج سایر سبزیجات با برگ پهن، دانه سویا و فیله سالمون نیز منابع غنی از منیزیوم هستند.
• ماهی های چرب: با مصرف 2 بار در هفته از اسیدهای چرب OMEGA-3که در ماهی های چرب نظیر ماهی تن و سلمون یافت می شود می توان از ابتلا به بیماری های قلبی، افسردگی و سندروم پیش از قاعدگی جلوگیری کرد.

•  چای سیاه: نوشیدن چای سیاه باعث کاهش سریع هورمون استرس پس از قرار گیری در موقعیت های استرس زا می شود در یک مطالعه مقایسه ای مشخص شد افرادی که در هفته 4 فنجان چای می نوشند نسبت به افرادی که از نوشیدنی های دیگر استفاده می کنند احساس آرامش بیشتری دارند و بعد از شرایط پر تنش سطح هورمون استرس پایین تری دارند.
• پسته: پسته مانند سایر مغزها سرشار از چربی های مفید است. خوردن روزانه یک مشت پسته، بادام و یا گردو باعث کاهش سطح کلسترول، کاهش التهاب در عروق قلبی و محافظت در برابر اثرات استرس می شوند. فراموش نکنید که مغزها سرشار از کالری هستند پس تعادل در مصرف آن ها را رعایت کنید.
• آوکادو: یکی از بهترین راه های کاهش فشار خون مصرف به اندازه پتاسیم است. نیمی از یک آوکادو پتاسیمی بیش از یک موز متوسط دارد. این میوه بهترین انتخاب برای زمانی است که شما در نتیجه استرس احساس نیاز به خوردن خوراکی های چرب می کنید.

• بادام: بادام منبع غنی بسیاری از ویتامین هاست. ویتامین Eموجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی می شود به علاوه ویتامین Bآن در مقابله با استرس و افسردگی موثر است.
•  مصرف سبزیجات خام: خوردن کرفس یا هویج در رفع تنش های ناشی از استرس بسیار موثر است.
•  شیر: تحقیقات حاکی از آنست که کلسیم به منجر به کاهش نوسانات خلقی و اضطراب می شود.

• پودر ماچا (چای ماچا) و کاهش استرس

  شاید اسم پودر ماچا تاکنون به گوشتان نخورده باشد اما جالب است بدانید که در لیست مواد طبیعی موثر در کاهش استرس، پودر این گیاه دارویی در صدر قرار دارد. پودر ماچا یا همان چای ماچا از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در ژاپن و چین است و از چای سبز به دست می‌آید. این گیاه پتانسیل بالایی در چربی سوزی و کاهش استرس دارد. ماچا حاوی ماده مؤثره‌ای با نام ال تیانین است که خاصیت ضد استرسی قدرتمندی دارد.

  چای ماچا مقدار ال تیانین بیشتری نسبت به چای سبز و چای سیاه دارد چراکه ماچا از برگ‌هایی تهیه می‌شود که در سایه رشد کرده است. در مطالعات آزمایشگاهی و بالینی خاصیت آرام‌بخشی این ترکیب گیاهی اثبات‌شده است. برای مثال یکی از مطالعات ۱۵ روزه با ۳۶ داوطلب نشان داد که مصرف روزانه ۴٫۵ گرم ماچا موجب کاهش قابل‌توجه علائم استرس می‌شود.

   

  سوئیس چارد

  سوئیس چارد یکی از سبزیجات پهن‌برگ غنی از ترکیبات آرام‌بخش است طوری که تنها ۱۳۶ گرم از آن می‌تواند ۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیوم را تأمین کند. منیزیوم یکی از عناصر مهم در آرامش ذهن و عملکرد بهتر سیستم عصبی است. کمبود منیزیوم در بدن با حملات پانیک و اضطراب مزمن در ارتباط است. از سویی دیگر اضطراب مزمن باعث خالی شدن بدن از منیزیوم می‌شود. تداوم این چرخه معیوب در بروز اختلالات جدی مثل ترس‌های پانیک اثرگذار است.

•  
  

  سیب‌زمینی شیرین و کاهش استرس

  مصرف منابع غنی از کربوهیدرات مثل سیب‌زمینی شیرین در کاهش سطح هورمون‌های استرس مثل کورتیزول نقش مهمی دارد. اگرچه در شرایط طبیعی سطح کورتیزول به دقت تنظیم می‌شود اما استرس مزمن یکی از عوامل بالا رفتن این هورمون در خون است و پیامدهایی مانند التهاب، درد و سایر تأثیرات مخرب را به دنبال دارد.

  در یک مقاله پزشکی با بررسی زنان دچار اضافه‌وزن در مدت ۸ هفته نشان داد زنانی که منابع غذایی غنی از کربوهیدرات طبیعی مثل سیب‌زمینی، ذرت، سیب، گریپ‌فروت و … مصرف می‌کنند، کورتیزول بزاقی کمتری نسبت به افرادی دارند که کربوهیدرات‌های ناسالم مثل قند و شکر، نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، خوراکی‌ها و تنقلات صنعتی مصرف می‌کنند. در این میان سیب‌زمینی شیرین به دلیل برخورداری از کربوهیدرات‌های سالم و طبیعی، ویتامین C بالا و پتاسیم تأثیر مطلوبی بر کاهش سطح کوروتیزول خون دارد.

  کیمچی

  کیمچی یک غذای تخمیر شده کره‌ای است که اخیراً در ایران نیز طرفداران زیادی به‌واسطه خواص زیاد آن پیدا کرده است. این غذا به شکل‌ترشی است و معمولاً در کنار غذای اصلی سرو می‌شود. کیمچی از کلم، پیازچه و زنجبیل تهیه می‌شود. این غذای شرقی سرشار از باکتری‌های مفید با نام پروبیوتیک (probiotic)، مواد معدنی و انواع آنتی‌اکسیدان است.

  تحقیقات نشان می‌دهد که مواد غذایی تخمیری تأثیر مطلوبی بر کاهش استرس و اضطراب دارند. برای مثال نتایج یک مطالعه دانشگاهی با ۷۱۰ داوطلب، بیانگر این است افرادی که غذاهای تخمیری بیشتری مصرف می‌کنند به‌مراتب کمتر دچار علائم هراس اجتماعی می‌شوند. تحقیقات روزافزون علمی همگی بر تأثیر مفید مکمل‌های پروبیوتیکی و غذاهای سرشار از پروبیوتیک مثل کیمچی در سلامت ذهن تأکید دارند.

  آرتیشو (کنگر فرنگی) و نقش آن در کاهش استرس

  آرتیشو از سبزی‌هایی است که غنی از فیبر پربیوتیک (متفاوت از پروبیوتیک) است. یکی از تحقیقات جالب و شگفت‌آور چند سال گذشته کشف تأثیر باکتری‌های روده بر خلق‌وخو بوده است. این باکتری‌ها با ترشح مواد شیمیایی، بر رشته‌های عصبی پیرامون روده تأثیر گذاشته و سبب تغییراتی در فعل‌وانفعالات مغزی می‌شوند.

  تحقیقات نشان می‌دهد که پربیوتیک‌هایی (prebiotic) همچون FOS که با غلظت بالا در آرتیشو وجود دارد در کاهش استرس مفید هستند. افرادی که روزانه ۵ گرم پربیوتیک مصرف می‌کنند علائم اضطراب و افسردگی در آن‌ها نسبت به سایرین کمتر است. ازاین‌رو، رژیم‌های غذایی بلندمدت غنی از پربیوتیک در کاهش استرس مفید هستند. علاوه بر پربیوتیک، آرتیشو غنی از پتاسیم، منیزیوم، ویتامین C و ویتامین K بوده که برای عملکرد مناسب سیستم عصبی مفید هستند.