رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه‌ای به عنوان یک رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات و غذاهای دریایی که مورد مصرف مردم کشورهای حاشیهٔ دریای مدیترانه قرار می‌گیرد، شناخته می‌شود. آغاز این تحقیقات به این خاطر بود که دانشمندان متوجه شدند افراد در مناطق مدیترانه نسبت به ایالات متحده، وضعیت سلامتی بهتری، کمتر با خطر بروز بیماری‌های خطرناک روبه‌رو هستند و از درصد چاقی کمتری برخوردارند. در نتیجه بر این فرضیه متمرکز شدند که رژیم غذایی مردمان مدیترانه بهبود می‌یابد. تفاوت‌های بسیاری بین دو جامعه به وجود آمد. این تفاوت‌ها شامل کاهش وزن، ریسک کمتر برای سکته قلبی، افزایش در طولانی‌تر زندگی و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو می‌شد.
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون ازپلتفرم رژیم انلاین (از شنبه) اینجا کلیک کنید !
اگر بپرسید رژیم مدیترانه ای چیست، جواب روشن و واضحی وجود ندارد. کشورهای مختلفی پیرامون مدیترانه وجود دارد و مردم در این کشورها الگوهای غذایی یکسانی ندارند. از سوی دیگر در کشورهای مدیترانه‌ای نیز افراد چاق و در خطر یافت می‌شود. پس نمی‌شود گفت که صرفا مدیترانه‌ای بودن غذا آن را سالم می‌کند.
با این وجود غذاها و انتخاب‌های سالمی در این منو وجود دارد که اگر به اندازه مصرف شود، در کنار سبک زندگی درست می‌تواند به سلامتی کمک کند.
غذاها در رژیم مدیترانه ای
در این رژیم به طور کلی می‌توانیم خوراکی‌ها را به چهار دسته تقسیم کنیم. غذاهای مجاز، غذاهای محدود، غذاهایی که باید کمتر مصرف بشوند و غذاهای ممنوع.
غذاهای مجاز در رژیم مدیترانه ای
در این رژیم مقدار زیادی میوه و سبزی قرار می‌گیرد. اتفاقی که در آمریکا و بیشتر کشورهای دنیا نمی‌افتد. بیشتر مردم به اندازه کافی میوه و سبزی نمی‌خورند، یا شاید حجم این غذاها در رژیم غذایی آن‌ها کم باشد.
از سوی دیگر کمتر کسی به این خوراکی‌ها می‌گوید غذا و معمولا بجای بشقاب اصلی، میوه و سبزی کنار غذا یا در میان وعده‌ها قرار می‌گیرند.
دانه‌ها، مغزها و آجیل‌ها هم نقش پررنگی در این رژیم غذایی بازی می‌کنند.
علاوه بر حبوبات و سیب‌زمینی، بخش مهمی از رژیم مدیترانه ای را تمام غله‌ها تشکیل می‌دهند. برنج و نان قهوه‌ای که با غله کامل و نه آرد تصفیه شده تهیه می‌شوند، مثال‌هایی از کربوهیدرات‌های باکیفیت در این رژیم هستند.
سبزیجات معطر (ریاحین)، ادویه‌های طبیعی، ماهی و روغن‌زیتون خالص از جمله مواردی است که در رژیم مدیترانه ای حضوری فعال دارند.
غذاهای محدود در رژیم مدیترانه ای
برخی از غذاها در حاشیه مدیترانه مصرف می‌شوند، اما کمتر از میوه و سبزی و ماهی و تمام غله‌ها.
گوشت ماکیان مثل مرغ، در این رژیم مصرف می‌شود اما در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نمی‌شود.
همچنین مصرف تخم‌مرغ نیز با محدودیت همراه است.
مردم مدیترانه در مصرف پنیر و ماست نیز رفتاری متعادل دارند. ماست و پنیر در مدیترانه خورده می‌شود، اما نه خیلی زیاد.
غذاهای نادر در رژیم مدیترانه ای
برای بیشتر مردم دنیا پروتئین اصلی یعنی گوشت قرمز. به خصوص در آمریکا مصرف گوشت قرمز بسیار مرسوم است و بعضی از دانشمندان بین این خوراکی و بسیاری از بیماری‌ها ارتباط در نظر می‌گیرند.
بعد از گوشت قرمز، بیشتر مردم سراغ مرغ می‌روند. اما در بسیاری از موارد مرغ را به شکل نادرست به مصرف می‌رسانند. یعنی یا مرغ را در روغن زیاد سوخاری می‌کنند یا بعد از آب پز کردن آن، آب مرغ را نمی‌خورند.
مصرف ماهی در آمریکا بسیار محدود است.
در ایران بعد از گرانی گوشت قرمز، مرغ به پروتئین اصلی تبدیل شد. اما همچنان ماهی سهم بسیار کمی در رژیم غذایی ایرانی‌ها به خصوص مردم پایتخت دارد.
در مدیترانه روال کاملا برعکس است. ماهی به عنوان اصلی‌ترین منبع پروتئین به وفور مصرف می‌شود. مصرف مرغ محدود است و به ندرت گوشت قرمز در سفره‌ها دیده می‌شود.
غذاهای ممنوع در رژیم مدیترانه ای
متاسفانه مصرف نوشابه‌های گازدار که مقدار زیادی قند دارند، پای خود را به رژیم غذایی ایرانی‌ها باز کرده است. در رژیم مدیترانه ای این نوشابه‌های قندی، ممنوع هستند.
همچنین هر غذای دیگری که در آن شکر وجود داشته باشد، مثل بستنی، کیک، شکلات و غذاهای حاوی شکر به سفره مدرم مدیترانه راه پیدا نمی‌کنند.
یک مورد ممنوع دیگر سوسیس، کالباس و انواع و اقسام گوشت‌های فراوری شده، حتی با درصد گوشت بالا است.
آرد سفید و تصفیه شده نیز به هیچ وجه به این رژیم وارد نمی‌شود. برنج سفید نیز همین حکم را دارد.
روغن‌های تصفیه شده مثل روغن‌زیتون بی‌بو و دیگر غذاهای آماده و فراوری شده نیز به مصرف نمی‌رسند.
غذاهای ناسالم برای پرهیز
به فهرست غذاهای ممنوع در این رژیم اشاره کردیم.غذاهایی که مصرف آن‌ها مجاز نیست و می‌تواند خطرناک باشد.
شکر و خوراکی‌های شیرین شده: هر نوع خوراکی سوپرمارکتی که به نوعی شیرین شده باشد. مثلا بستنی، دسر، چای شیرین و غیره.
غلات سفید: نان سفید، برنج سفید، پاستای سفید، دونات، شیرینی و کیک و غیره.
چربی ترانس: کره گیاهی، خامه گیاهی، روغن گیاهی جامد و روغن‌های هیدروژنه.
روغن تصفیه شده: بجای روغن‌های سرخ کردنی و پخت و پز موجود در بازار می‌شود از روغن‌زیتون صددرصد خالص استفاده کرد.
گوشت فراوری شده: هات‌داگ، سوسیس، کالباس و غیره.
غذاهای رژیمی: غذاهای کارخانه‌ای با برچسب‌هایی مثل رژیمی، کم‌چرب، بدون قند و…
این غذاها در رژیم مدیترانه ای وارد نمی‌شوند. تلاش اصلی آن است که بجای محصولات کارخانه‌ای و سوپرمارکتی از غذاهای واقعی که با مواد اولیه تازه تهیه می‌شود استفاده کنید. یعنی بجای سفارش غذا یا خرید غذای آماده از سوپری، گاز را روشن کنید و غذا بپزید!
