چگونه بدون محاسبه کالری مواد غذایی وزن خود را کاهش بدهیم؟
بسیاری از افراد از انواع جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری استفاده می کنند؛ اما آیا اینکه بدانید کالری مواد غذایی صبحانه شما چقدر است و یا چنانچه میزان کالری مواد غذایی قرمه سبزی را بدانید، به شما در فرایند کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند؟! در این مطلب سعی داریم توضیح دهیم چرا نوع غذاهایی که مصرف می‌کنیم، از محاسبه کالری مواد غذایی اهمیت بیشتری دارد. همچنین به شما می‌گوییم که کالری مواد غذایی چیست و چرا مواد غذایی مختلف با کالری یکسان، تاثیر متفاوتی روی افزایش وزن دارند. پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون از پلتفرم رژیم انلاین (از شنبه) اینجارو کلیک کنید!
کالری مواد غذایی چیست ؟
کالری همان میزان انرژی موجود در غذاست. در حقیقت زمانی که از کالری صحبت می‌کنیم، به این معناست که خوردن آن غذا چه میزان انرژی برای بدن ما فراهم می‌کند. همچنین، چنانچه بدن ما میزان انرژی کمتری نسبت به آنچه خورده‌ایم مصرف کند؛ مازاد آن به‌صورت ذخیره در می‌آید و سبب افزایش وزن می‌شود. به همین دلیل است که افرادی که تحت رژیم لاغری هستند، سعی می‌کنند با محاسبه کالری مواد غذایی و تناسب آن با میزان تحرک و سوخت‌و‌ساز خود، میزان مصرف غذای روزانه خود را تنظیم کنند.
چنانچه بخواهیم تعریف علمی‌تری از کالری بیان کنیم؛ باید بگوییم یک کالری، میزان انرژی مورد نیازی است که دمای یک کیلوگرم آب را به اندازه یک درجه سلسیوس، افزایش می‌دهد. اما هنگامی که از کالری موادغذایی صحبت می‌کنیم، با زمانی‌که از کالری در علم فیزیک صحبت می‌کنیم؛ منظور متفاوتی داریم. تفاوتی که کالری مواد غذایی با کالری علمی دارد، این است که یک کالری مواد غذایی برابر با هزار کالری در علم فیزیک است؛ به همین دلیل است که کالری را با cal نشان می‌دهند و کیلوکالری را با kcal نشان می‌دهند؛ اما کالری موادغذایی را با Cal نشان می دهند که برابر با یک kcal است.
برای محاسبه کالری مواد غذایی، باید بدانیم که هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین ۴ کالری دارد و هر گرم چربی حاوی ۹ کالری است. اما برای محاسبه کالری مواد غذایی در یک وعده روزانه، نمی‌توانیم به این سادگی عمل کنیم و نیاز داریم جدول کالری و پروتئین مواد غذایی را بدانیم.
رعایت جدول کالری مواد غذایی برای رژیم غذایی
حالا که متوجه شدیم کالری مواد غذایی چیست؟! باید بدانیم چرا در یک رژیم غذایی صحیح، نمی‌توانیم به جای مصرف ۱۰۰ کالری هویج، ۱۰۰ کالری شیرینی مصرف کنیم. در حقیقت سوال اصلی این است: “کالری مواد غذایی مختلف، چه تفاوتی با یکدیگر دارند که برخی، بیشتر سبب اضافه وزن و چاقی می‌شوند؟”
غذاهای مختلف تاثیرات متفاوتی در بدن ایجاد می‌کنند؛ یعنی با اینکه ممکن است کالری مواد غذایی صبحانه شما با وعده ناهار یکسان باشد؛ یعنی همان میزان انرژی را از صبحانه دریافت کنید که از کالری مواد غذایی قورمه سبزی دریافت می‌کنید؛ اما غذاهایی که در وعده ناهار یا شام مصرف می‌کنید، بیشتر در اضافه وزن شما تاثیر بگذارد. دلیل این موضوع این است که نوع مواد غذایی که در این وعده‌ها غالب هستند، در بدن به صورت متفاوتی در سوخت و ساز شرکت می‌کنند که آنها را از یکدیگر متمایز می‌نماید.
این تفاوت ها چیست؟
- اولین تفاوت مربوط به تاثیر مواد مختلف روی هورمون‌ها و گیرنده‌هاست. برای مثال فروکتوز و گلوکز دو قند ساده هستند؛ اما سوخت و ساز آنها در بدن با یکدیگر تفاوت دارد. به همین دلیل چنانچه مصرف میزان یکسانی از هردو داشته باشید؛ فروکتوز بیشتر از گلوکز سبب چاقی می‌شود. زیرا فروکتوز سبب افزایش هورمون گرسنگی به نام گرلین شده و همچنین برخلاف گلوکز، می‌تواند مراکز سیری مغز را تحریک کند. به همین دلیل افراد با مصرف فروکتوز که در شیرینی و قندهای اضافی غذا وجود دارد، احساس گرسنگی و میل به غذای بیشتری دارند. البته با اینکه در میوه‌ها نیز فروکتوز وجود دارد، اما به دلیل آب و فیبر بالای آنها، سبب چاقی نمی‌شوند.
- تفاوت دوم اختلاف در مسیرهای متابولیک مواد است. برای مثال، پروتئین هنگام سوخت‌و‌ساز در بدن انرژی زیادی به صورت گرما استفاده می‌کند و به همین دلیل کالری که در نهایت از پروتئین جذب بدن می‌شود، حدود ۷۰ تا ۷۵ درصد میزان اولیه است. این مقدار برای کربوهیدرات حدود ۹۲ تا ۹۴ درصد و برای چربی حدود ۹۷ درصد است؛ یعنی کالری نهایی که از مواد پروتئینی جذب می‌کنیم، کمتر از کالری جذبی از چربی است.
- یکی از نکات جالبی که در ارتباط با پروتئین وجود دارد، این است که بدون رعایت جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری می‌توانید با افزایش پروتئین در رژیم غذایی خود، میزان کاهش وزن خود را بیشتر کنید و همان میزان وعده غذایی که در روز میل می‌کنید را مصرف نمایید؛ و این به دلیل حالت سیر کننده پروتئین و همچنین کاهش دریافت کالری از آن است. پس جدول کالری و پروتئین مواد غذایی را کنار بگذارید و وعده‌های غذایی خود را از پروتئین سرشار کنید
مهم‌ترین تفاوت!!
- تفاوت دیگر مواد غذایی به شاخص سیری مربوط می شود که می تواند تا حدودی مشابه شاخص گلیسمی عمل کند. هرچه شاخص سیری ماده بیشتر باشد، فرد زودتر احساس سیری کرده و درنتیجه زودتر دست از غذا خوردن می‌کشد. به همین دلیل است که خوردن ۱۰۰ گرم بستنی راحت تر از خوردن ۱۰۰ گرم تخم مرغ است.
- شاخص گلیسمی مربوط به سوخت و ساز کربوهیدرات در بدن است. در حقیقت برخی از قندها مثل کربوهیدرات‌های ساده با فیبر کم سریع‌تر هضم شده و در نتیجه باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون می‌شوند. در مقابل غذاهایی که قند خون را به‌آرامی افزایش می دهند، به فرد کمک می‌کنند مدت بیشتری احساس سیری داشته باشد و به غذا خوردن احتیاج پیدا نکند.
- نکته جالب دیگر در ارتباط با کربوهیدرات این است که چنانچه رژیم غذایی شما کربوهیدرات کمتری داشته باشد، اشتهای شما کاهش پیدا کرده و مصرف غذای شما پایین می‌آید. به همین دلیل است که رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو نسبت به بسیاری از رژیم‌های دیگر بهترین عمل کرده است.
