چربی سالم چیست و فواید آن؟
مطمئنا می‌دانید که چربی‌ها به دو دسته مضر و مفید تقسیم می‌شوند. همچنین، بسیاری از افراد تصور نامطلوبی از چربی دارند و بر این اساس از مصرف هر گونه چربی اجتناب می‌کنند. با این حال، این عمل اشتباه است.
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون از پلتفرم رژیم انلاین (از شنبه) اینجارو کلیک کنید!
بدن ما همان‌طور که به پروتئین، کربوهیدرات و… نیاز دارد به چربی هم نیارمند است. بنابراین حتما چربی سالم را در برنامه غذایی خود باید داشته باشید. در این مطلب می‌خواهیم بهترین منابع غذایی برای دریافت چربی مفید را به شما معرفی کنیم.
آیا همه چربی‌ها ضرر دارند؟البته که نه! چربی یک درشت مغذی است و باید در رژیم غذایی شما باشد؛ اما باید سعی کنید که به جای چربی‌های بد، چربی‌های مفید مصرف می‌کنید.
بدن شما از چربی برای تامین انرژی استفاده می‌کند؛ بافت عصبی و هورمون‌ها را می سازد و التهاب را کنترل می‌کند. چربی‌های سالم به بدن شما کمک می‌کنند تا ویتامین‌های A، D، E و K را از غذاهایی که می خورید جذب کند. همین امر برای سلامتی سودمند و ضروری است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.
پس تا اینجا متوجه شدیم که چربی نه تنها بد نیست بلکه برای بدن لازم است؛ اما ما دو نوع چربی داریم: چربی خوب و چربی بد. به صورت کلی مصرف بیش از حد چربی (هر نوع چربی) می‌تواند منجر به چاقی شود. کالری‌های چربی راحت‌تر از کربوهیدرات یا پروتئین در بدن به صورت چربی ذخیره می‌شوند.
چربی همچنین می‌تواند اشتهای شما را به اشتباه بیندازد، یعنی نتوانید تشخیص دهید که چه زمانی سیر شده‌اید. ضمنا چربی‌های بد، کلسترول و فشار خون شما را افزایش می‌دهند؛ می‌توانند خطر بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را افزایش دهند.
چربی سالم چه نوع چربی است؟به طور کلی، اسیدهای چرب غیراشباع چربی‌های سالم‌تری برای قلب هستند. چربی‌های غیراشباع، یک پیوند تک غیراشباع یا چند غیراشباع دوگانه بین اتم‌های کربن دارند. این چربی مفید، معمولاً در دمای اتاق مایع و نسبتاً ناپایدار است.
منابع رایج چربی سالم شامل روغن زیتون، ماهی و بادام زمینی است. اسیدهای چرب ضروری نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که باید از رژیم غذایی دریافت شوند. برخلاف سایر چربی‌ها، بدن نمی‌تواند اسیدهای چرب امگا ۳ یا امگا ۶ تولید کند.
امگا ۳ یک اسید چرب ضروری است که در زرده تخم مرغ و ماهی‌های آب سرد مانند ماهی تن، سالمون، ماهی خال‌مخالی، ماهی کاد، خرچنگ، میگو و صدف یافت می‌شود.
اسیدهای چرب امگا ۳ باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند و از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های دیگر محافظت می‌کند. چربی مفید همچنین به کاهش لخته شدن خون، گشاد شدن عروق خونی و کاهش التهاب کمک می‌کنند. بسیاری از ایرانیان به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا ۳ دریافت نمی‌کنند. خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته می‌تواند به جبران این کمبود کمک کند.
فواید چربی‌های سالم
همان‌طور که گفتیم، این تصور که چربی به طور کلی مضر است و باعث چاق شدن شما می‌شود؛ اشتباه هست. در حقیقت بدن شما برای عملکرد صحیح خود، به چربی نیاز دارد. این درشت مغذی منبع اصلی انرژی بدن است و فواید زیادی برای بدن و مغز شما دارد. در این قسمت به مهم‌ترین مزایای چربی مفید اشاره می‌کنیم.
تامین کلسترول خوب
مطالعات نشان می‌دهد که چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ (موجود در ماهی‌های چرب) برای حفظ سطح کلسترول سالم ضروری و عالی هستند. مصرف این چربی‌ها به حفظ سطح کلسترول سالم و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
کاهش وزن و تناسب اندام
شاید عجیب باشد اما چربی سالم برای کاهش وزن موثر و لازم است. خوردن غذاهای غنی از چربی‌های سالم به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می‌کند. چنین رژیم‌هایی که چربی سالم دارند، یک جایگزین عالی برای افرادی است که پیروی از رژیم غذایی پر کربوهیدرات و کم چربی (HCLF) برایشان سخت است.
عملکرد بهتر مغز
چربی‌های خوب مانند اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در رشد مغز دارند. همچنین مطالعات به ما نشان می‌دهد که این چربی‌ها در بهبود خلق و خو و همچنین بهبود مکانیسم‌های بازسازی کننده عصبی در مغز نقش دارند.
کمک به سلامت کبد
اسیدهای چرب غیر اشباع به کاهش چربی کبد کمک می‌کنند. یک مطالعه که روی ۱۴۲۴ بیمار انجام شد، نشان داد که مکمل امگا ۳ باعث بهبود سلامت کبد در آن‌ها شده‌است.
تقویت استخوان‌ها
برای داشتن استخوان‌های قوی به چیزی بیش از کلسیم نیاز دارید. مطالعه‌ای که در کانادا انجام شد، رابطه بین مصرف چربی تک غیراشباع و استحکام بیشتر استخوان را تایید کرد. نتایج نشان می‌دهد که خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب ضروری، می‌تواند سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشد.
تقویت استخوان با منابع چربی سالم
افزایش کیفیت خواب
آیا می دانستید غذاهای غنی از چربی مفید مانند بادام و سایر انواع آجیل می‌توانند به کیفیت خواب شما کمک کنند؟ مصرف اسیدهای چرب ضروری اثرات مفیدی بر مغز دارد و خواب را بهبود می‌بخشد.
مطالعات نشان می‌دهد که کودکانی که روزانه مکمل‌های امگا ۳ مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که مصرف نمی‌کنند، اختلالات خواب کمتری را تجربه می‌کنند.
بهبود وضعیت پوست و مو
اگر می‌خواهید پوستی سالم و درخشان داشته باشید، باید مقدار کافی چربی مفید در رژیم غذایی خود داشته باشید. پوست سالم به اسیدهای چرب ضروری نیاز دارد؛ چراکه چربی‌های غیر اشباع امگا ۶ و امگا ۳ باعث افزایش ایکوزانوئیدها می‌شوند که بر مشکلات التهابی پوست شما تأثیر می‌گذارد.
کنترل سطح قند خون
چند مطالعه نشان داد که بین مصرف مکمل‌های چربی اشباع نشده و سطح قند خون ارتباط وجود دارد. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که چربی مفید برای تقویت کنترل قند خون ضروری است و به حفظ سطح قند خون سالم در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین کمک می‌کند.
هرگز درگیر این فکر نباشید که چربی شما را چاق می‌کند. به یاد داشته باشید، چربی مفید، شما را سالم نگه می‌دارند!
