چرا وزن مناسب برای کودکان اهمیت دارد؟
کودکانی که دارای اضافه وزن هستند، معمولاً در بزرگ‌سالی بیشتر دچارمشکلات ناشی از چاقی بیش از حد، می‌شوند که زمینه‌ساز بیماری‌هایی از قبیل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، کلسترول بالا و برخی سرطان‌ها می‌شود. با این وجود، حتی اگر کودک اضافه وزن ندارد، مهم است که برنامه غذایی سالم و فعالیت بدنی متعادلی داشته باشد. علاوه‌بر این، تحقیقات نشان می‌دهد کودکانی که به وزن مناسبی دست می‌یابند سالم‌تر و شاداب‌تر هستند، از توانایی یادگیری بالاتری برخوردارند و اعتماد به نفس بیشتری دارند. کودکانی که دارای اضافه وزن هستند، معمولاً در بزرگ‌سالی بیشتر دچارمشکلات ناشی از چاقی بیش از حد، می‌شوند.
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !
مقدمه رژیم لاغری کودک
برای شروع یک رژیم لاغری کودک موفقیت‌آمیز، به مقدماتی نیاز است. به عنوان مثال، والدین بهتر است برای نیل به این مقصود، موارد زیر را مدنظر داشته باشند: به نگرانی کودک در مورد وزن خود گوش دهند. کودکان دارای اضافه وزن، اغلب می‌دانند که مشکل وزن دارند و از درون، ممکن است مضطرب و نگران باشند. آن‌ها باید احساس کنند که والدین، حامی و در کنارشان هستند. لازم است والدین در هر مرحله از لاغری کودک (چه با موفقیت انجام شود و چه با شکست در کاهش وزن، روبرو شود)، به او اطمینان بدهند که هر وزنی که داشته باشد، باز هم او را دوست دارند و تنها چیزی که می‌خواهند این است که او سالم و شاد باشد. والدین الگوی خوبی برای کودک باشند. حداقل یک ساعت در روز فعالیت بدنی را در برنامه وی بگنجانند. وعده‌های غذایی، نوشیدنی‌ها و میان وعده‌های سالم در اختیار او قرار دهند. زمان کمتری به تلویزیون، کامپیوتر و گوشی هوشمند اختصاص دهند زمان خواب او را تنظیم کنند اغلب تغییرات کوچک و منظمی که کل خانواده را درگیر می‌کند، به راحتی از سمت کودک، پذیرفته می‌شود. بنابراین، رژیم لاغری کودک راهی است تا راه‌هایی جدید برای سلامتی کل خانواده دنبال شود. همچنین باید توجه داشت که وقتی نوبت به رژیم غذایی کودک می‌رسد، نیازی نیست که با شمارش سختگیرانه کالری، به او اضطراب بیشتری تزریق شود. به جای این کار، تشویق کودک به سوی تغذیه سالم و ورزش، غذاخوردن همه خانواده در کنار هم، مصرف غذای یکسان در هر وعده برای همه، خاموش بودن تلویزیون در زمان صرف غذا و مصرف غذاهای خانگی به جای غذای آماده، راهکارهای موفق‌تری برای رسیدن به نتیجه مطلوب هستند.
غذاهای مفید برای کاهش وزن
در رژیم لاغری کودک قوانین تغذیه سالم برای کودکان در رژیم لاغری به شرح زیر است: استفاده متعادل از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند پاستا، برنج و سیب‌زمینی مصرف روزانه ۵ وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات تازه فیبردار مصرف پروتئین‌های بدون چربی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات و عدس مصرف آب‌میوه طبیعی رقیق شده با آب، به‌جای نوشیدنی‌های پرکالری مانند آب‌میوه‌های صنعتی و نوشابه‌های گازدار اگر کودک بین وعده‌های غذایی گرسنه است، میان وعده‌های سالم مانند میوه تازه یا یک لیوان شیر گزینه‌های مناسبی هستند. کلسیم برای کودکان بسیار مهم است، بنابراین باید در برنامه غذایی کودک هر روز ۳ وعده غذای غنی از کلسیم وجود داشته باشد. این سه وعده می‌تواند یک لیوان شیر، یک تکه پنیر به اندازه قوطی کبریت و یک کاسه کوچک ماست باشد. از آن‌جا که رعایت یک رژیم غذایی برای کودکان دشوارتر از بزرگ‌سالان است، بهتر است والدین به رژیم غذایی سالم و متعادلی که قرار است فرزندشان داشته باشد، فکر کنند و سپس آن را در برنامه غذایی خود نیز به‌کار ببرند. این همدلی صبورانه با کودک، مسلما نتایج بسیار خوبی به بار خواهد آورد. والدین می‌توانند کودک را برای امتحان کردن غذاهای جدید تحسین کنند، اما اگر این کار را نکرد از او انتقاد نکنند. زمان صرف غذا باید سرگرم کننده باشد، نه استرس‌زا یا مانند یک امتحان دلهره‌آور.
غذاهای مضر برای کاهش وزن در رژیم لاغری کودک
کودکان، درست مانند بزرگ‌سالان، نیاز به رعایت برخی موارد در هنگام رژیم لاغری دارند: آب‌میوه‌ها، اسموتی‌ها و میلک شیک‌های شیرین در این دوران باید محدود شوند؛ آب‌میوه‌های طبیعی، آب سبزیجات و اسموتی‌ها نیز تنها می‌توانند حداکثر ۱ سهم از ۵ سهم روزانه را تشکیل دهند. کاهش نمک، غذاهای کنسروی و فست فودها در رژیم لاغری کودک، ضروری است. مصرف غذاهای شیرین یا پرچرب مانند شیرینی، کیک، بیسکویت، برخی غلات شیرین و نوشابه‌های گازدار در این دوران، به علت کالری بالا و مواد مغذی کم، ممنوع است. گوشت‌ها و لبنیات پرچرب، برنج پرچرب و سیب‌زمینی سرخ کرده باید از رژیم غذایی کودک کنار گذاشته شود. بهتر است والدین به رژیم غذایی سالم و متعادل، برای کودکانشان فکر کنند و سپس آن را در برنامه غذایی خود نیز به‌کار ببرند.
تفاوت شیوع چاقی و کاهش وزن در دختران و پسران
چاقی دوران کودکی یک چالش بزرگ بهداشت عمومی است و شیوع آن در بسیاری از کشورهای جهان همچنان در حال افزایش است. داده‌های بین‌المللی نشان می‌دهد که شیوع چاقی در بین پسران ۵ تا ۱۹ ساله، بیشتر از دختران در سراسر جهان است. با این حال، تفاوت جنسیتی زیادی در شیوع چاقی از کودکی تا نوجوانی وجود ندارد. تفاوت در شیوع چاقی ممکن است ناشی از تأثیرات مرتبط با جنسیت مانند ایده‌آل‌های اجتماعی در مورد وزن بدن و شیوه‌های تغذیه والدین، و یا ترکیب بدن و هورمون‌ها باشد. به این دلیل، کاهش وزن در دختران ممکن است دشوارتر از پسران به نظر برسد. با این وجود، به دلیل این‌که دختران در مورد اندام خود حساس‌تر هستند، ممکن است خود را بیشتر نسبت به رعایت رژیم غذایی ملزم کنند و بیشتر موفق به کاهش وزن شوند. علاوه بر این، دختران به علت هورمون‌های زنانه با سرعت بیشتری نسبت به مردان و پسران، بافت چربی اضافه می‌کنند بنابراین لازم است مصرف چربی کمتری نیز داشته باشند. به عنوان مثال، مصرف روزانه چربی برای پسران با وزن معمولی ۱۱ تا ۱۴ ساله ۸۶ گرم است که شامل ۲۷ گرم چربی اشباع شده است اما دختران همسن با همان وزن، باید روزانه ۷۲ گرم چربی مصرف کنند که شامل ۲۳ گرم چربی اشباع شده است. برای کودکان هفت تا ۱۰ ساله نیز مصرف چربی توصیه شده ۷۶.۶ گرم در روز برای پسران و ۶۷.۷ گرم در روز برای دختران است.
همچنین، به‌طور متوسط، زنان و دختران، بین ۶ تا ۱۱ درصد، چربی بدن بیشتری نسبت به مردان دارند که یک سازگاری تکاملی فرضی برای کمک به دوران بارداری است. دختران از دوران بلوغ تا زمان یائسگی، بافت چربی بیشتری نسبت به مردان دارند حتی زمانی که کالری کمتری دریافت می‌کنند و پسرها به دلیل سطوح بالاتر تستوسترون، بافت ماهیچه‌ای بیشتر و توده چربی کمتری نسبت به دختران دارندو به همین دلیل است که برای حفظ وزن خود باید کالری بیشتری نسبت به دخترها مصرف کنند. و در نهایت، به‌طور طبیعی، دختران نسبت به پسران، متابولیسم کمتری دارند. یعنی بدن دختران، کالری کمتری برای سوخت‌رسانی به عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس، تفکر و گردش خون مصرف می‌کند و کالری باقیمانده به صورت چربی ذخیره می‌شود. اما از سوی دیگر، چربی نسبت به ماهیچه، وزن کمتری دارد و به همین دلیل، دختران ممکن است سریع‌تر از پسران وزن کم کنند. نقش درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها در رژیم لاغری کودک درشت مغذی‌ها، برای رشد و تکامل مطلوب کودک لازم هستند. آن‌ها انرژی می‌دهند، از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌کنند و به ساخت هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی و جذب ریزمغذی‌ها کمک می‌کنند.
