افزایش حجم عضلات و کاهش چربی
این ایده که تمرین می‌تواند چربی را به عضله تبدیل کند، غلط است. بافت سلولی عضلات شباهتی به چربی ندارد. همانطور که کیمیاگران قادر به تبدیل مس به طلا نیستند، چربی نیز نمی‌تواند به عضله تبدیل شود. در واقع، چربی سوخته می‌شود و بدن عضله ساخته می‌کند. مشکل اینجاست که کاهش چربی و افزایش حجم عضلات، دو مسیر کاملاً متفاوتی را در پی دارند.
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !
- چربی سوزی با ایجاد کسری کالری انجام می‌شود.
- افزایش حجم عضلات به مازاد کالری نیاز دارد.
اگر نصیحت‌های غیرعلمی و توصیه‌های بچه‌های باشگاه را کنار بگذاریم، این که اول به کات زدن (کاهش چربی) بپردازید یا به بالک (گرفتن حجم) موضوعی کاملا شخصی است.
یعنی می‌توانید اول درصد چربی را کم کنید و بعد حجم بگیرید، یا اول حجم بگیرید و بعد به کاهش چربی توجه کنید. هرچند اول بالک بعد کات ساده‌تر و مرسوم‌تر است.
برنامه غذایی بدنسازی و افزایش حجم
هنگامی که در مورد برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم صحبت می‌کنیم، مهم است که بدانیم برای رسیدن به مازاد کالری نیاز به مصرف غذاهای زیاد داریم. با این حال، تنوع زیادی در مصرف غذاها می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. به عبارت دیگر، اگر برنامه تمرینیتان با برنامه غذایی بدنسازی تطابق نداشته باشد، نه تنها نتوانید به حجم دلخواه برسید، بلکه همچنین ممکن است وزن بیشتری بگیرید و چربی در بدن تجمع پیدا کنید. لذا، حضور یک متخصص تغذیه با جزئیات برنامه تمرینی افزایش حجم شما بسیار حائز اهمیت است، تا شما بتوانید تا حد کافی غذا بخورید و عضلات خود را افزایش دهید. اگر در برنامه تمرینی کمک کنید یا بیشتر از اندازه غذا بخورید، شکم می‌آورید. اگر در تمرین‌ها زیاده‌روی کنید یا کمتر از حد لازم غذا بخورید، به هدف دلخواه خود دیرتر می‌رسید. به هر حال، اگر پس از دوره مازاد کالری حس کنید که در زیر پوست یا در منطقه شکم چربی ذخیره شده است، این شرایط مشکلی ندارد. می‌توانید پس از این دوره، دوباره به دوره کاهش کالری برگردید و چربی را سوزانید.بدانید که لازم است که متخصص طراحی رژیم به طور کامل از جزئیات برنامه تمرین افزایش حجم شما اطلاع داشته باشد
افزایش حجم تمیز، افزایش حجم کثیف
برای برنامه غذایی افزایش حجم دو روش کلی وجود دارد. بالک تمیز و بالک کثیف.
در بالک کثیف فرد هر چیزی که دلش می‌خواهد می‌خورد و از قراردادن پیتزا، نوشابه، سیب‌زمینی سرخ کرده و غذاهای ناسالم در رژیم خود نمی‌پرهیزد. او تا جایی که توان دارد می‌خورد.
این کار باعث می‌شود که فرد ظاهر بدی پیدا کند و علاوه بر عضلات، شکم خود را هم رشد دهد. همچنین برنامه بدنسازی نادرست می‌تواند به سلامت ورزشکار صدمه بزند.
برنامه غذایی بدنسازی تمیز از مواد غذایی سالم، پروتئین کافی، نمک کنترل شده، فیبر، ویتامین و دیگر مواد ضروری بدن تشکیل می‌شود. فرد می‌داند که نباید طوری چاق شود که در زمان کات مجدد مقدار زیادی عضله از دست بدهد. او سلامتی خود را در اولویت می‌گذارد.
پس ما همیشه به شما بالک تمیز را توصیه می‌کنیم.
بالک به معنای ناپرهیزی نیست
برخی به اشتباه فکر می‌کنند که دوره افزایش حجم عضلات یعنی تا جایی که می‌توانی بخور.
بله برنامه غذایی افزایش حجم مقدار زیادی کالری دارد. اما مواد تشکیل دهنده غذا، به خصوص پروتئین مورد نیاز بدن برای عضله‌سازی نیز اهمیت دارد و نباید نسبت به آن بی‌توجه بود.
بهتر است که یک رژیم غذایی مشخص و تخصصی داشته باشید که به افزایش حجم عضلات شما کمک کند و به سلامتی آسیبی نرساند.
افزایش حجم حتی برای ورزشکاران حرفه‌ای هم دشوار است. چرا که ساختن و نگه‌داری از عضلات به انرژی زیادی نیاز دارد. این انرژی باید از غذا تامین شود. اما هر اندازه که کالری دریافتی بالا می‌رود، باید حجم تمرین هم بیشتر شود. طبیعی است که هر بدن، یک مرز تحملی دارد و نمی‌تواند تمرین خود را تا بی‌نهایت سنگین‌تر کند.
یک روش مرسوم بین بدنسازهای حرفه‌ای چرخش دوره‌ای بین بالک و کات است. به این معنی که در یک دوره ابتدا حجم را بالا می‌برند. بعد چربی این دوره را می‌سوزانند و مجددا به دوره بالکینگ باز می‌گردند.
یک نکته جالب اینجا است که برنامه حجم علاوه بر صفات شخصی فرد، مثل ژنتیک، جنسیت، سابقه تمرین و هدف، ممکن است به عوامل دیگر مثل فصل بستگی داشته باشد. مثلا تفاوت در دی هیدراسیون و تفاوت در نوع غذاها و میزان کالری مصرفی در فصول مختلف از دلایل ایجاد این تمایز است.
آب‌رسانی در دوران حجمی
حتما شنیده‌اید که به کسانی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می‌کنند که آب بیشتری بنوشند. این کار باعث می‌شود که برای غذا جای کم‌تری در معده داشته باشند. همچنین نوشیدن آب به طور موقتی می‌تواند متابولیسم را تندتر کند.
به همین دلیل بعضی از افرادی که قصد افزایش حجم دارند از آب خوردن پرهیز می‌کنند. این کار بسیار اشتباه است.
اگر بعد از غذا معده شما کاملا پر می‌شود، برای نوشیدن آب در بین وعده‌ها برنامه‌ریزی کنید.
نوشیدن شیر فکر خوبی است. چرا که هم مقداری کالری دارد هم کیفیت پروتئین آن بالا است.
آب میوه طبیعی هم انتخاب بدی نیست. اما به دلیل قند زیاد بهتر است که به هفته‌ای دو نوبت محدود شود.
ترکیب آب سبزی (مثل کرفس) با یک میوه (مثل سیب) گزینه بهتری است.
به هر حال شما به 6 تا 8 لیوان آب در طول روز نیاز دارید. به خصوص که تمرین سنگین مقدار زیادی از آب بدن شما را می‌کشد.
