مواد مغذی برای پوست کدام اند؟

مواد مغذی برای پوست کدام اند؟

هر ماده غذایی شامل مقادیر زیادی از مواد مغذی مختلف است و نمی توان دریافت که چه غذایی بیشتر از همه شامل آن است. بنابراین در اینجا تا حدودی به همه موارد می پردازیم:

•  آب

از مواردی که در همه جا شنیده می شود، این است که آب برای عملکرد هرچه بهتر کل بدن بسیار ضروری است. پوست نیز از این قاعده مستثنی نیست، برای جوان و شاداب به نظر رسیدن به آب رسانی آن احتیاج است.

نظریه ای کلی وجود دارد که توصیه می کند، روزانه بین 6 تا 8 لیوان آب بنوشید. با این حال این توصیه برای همه قابل استفاده نیست، زیرا نیاز آب مصرفی هر فرد به وزن آن فرد و میزان فعالیت بدنی و نوع آب و هوایی که در آن زندگی می کنند بستگی دارد.

 

جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !

فردی که در مناطقی با آب و هوای گرم و خشک زندگی می کند، انتظار می رود که به میزان بیشتری از افرادی که در مناطق با هوای سرد یا متوسط زندگی می کنند به آب نیاز داشته باشند.

در مورد فعالیت بدنی نیز همین قانون اعمال می شود، هرچه میزان فعالیت بیشتر باشد، میزان آب مورد نیاز نیز بیشتر میشود. قانون کلی این است که هر فرد در ازای هر یک ساعت فعالیت شدید، باید 350 میلی لیتر آب بنوشد.

اگر از خود می پرسید که چه مقدار آب باید بنوشید، باید گفت که ماشین حساب آنلاینی وجود دارد که به شما کمک می کند مقادیر مناسب را بیابید.

نوشیدن آب ساده به تنهایی تنها راه آبرسانی نیست ، نوشیدن چای و قهوه نیز تاثیر گذار است. علاوه براین ها، خوردن میوه و سبزیجات با درصد بالای آب نیز در این امر یاری رسان خواهد بود.

از خوراکی هایی مانند خیار، کرفس، توت فرنگی، هندوانه و سایر منابع غذایی استفاده کنید. مراقب مصرف آبمیوه ها باشید، زیرا حاوی قند بیشتر و فیبر مغذی کمتری هستند، بنابراین می توانند به جای کمک به پوست به آن آسیب وارد کنند. به جای گرفتن آب آن، یک سیب بخورید و یک لیوان آب بنوشید.

• پروتئین

پروتئین به ساخت بافتی سالم در بدن کمک می کند که باعث استحکام و کشش پوست می شود.این ماده معمولا در گوشت ها (حیوانات پرورش یافته توسط انسان در مراتع ) یافت می شود و حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه، ویتامین B12 و D است.

 

اگر گوشت مصرف نمی کنید، راه حل جایگزینی دیگری وجود دارد، مانند لوبیا و حبوبات. درست است که حاوی مقادیر زیادی از پروتئین گیاهی هستند.، با این حال مصرف آن برای بدن تا حدودی دشوار خواهد بود، بنابراین در پخت لوبیا و حبوبات دقت کنید، به عنوان مثال به صورت تخمیر طبخ کنید. به این ترتیب سبب هضم بیشتر و راحت تر آنها می شود و مواد مغذی آنها به راحتی دریافت می شود.

• چربی سالم

گوشت حیوانات پرورش یافته در مرتع و ماهیان آب سرد، منبع خوبی از اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 هستند. همچنین در آووکادو و دانه ها و آجیل ها نیز یافت می شوند ولی سوال این است که چگونه به پوست کمک می کنند ؟ جواب این است که آنها با التهابی که می تواند باعث قرمزی و خارش همراه با آکنه کیستیک شود، مبارزه می کنند.

• ویتامین E، A، C

این ویتامین ها دارای آنتی اکسیدان هستند، که به ترمیم پوست آسیب دیده، بهبود تولید کلاژن، کمک به واکنش های آلرژیک پوستی و محافظت از پوست در برابر رادیکال های آزاد که باعث پیری زودرس می شوند ( و از جمله موارد دیگر ) می پردازند.

این ویتامین در کلم بروکلی، هویج، سیر، مرکبات، سیب، کلم و بسیار موارد دیگر وجود دارد.

• ویتامین های B کمپلکس

ویتامین های B معمولا در ترکیب با غذا های غنی از پروتئین یافت می شوند (B12 فقط در غذا های حیوانی یافت می شود ) آنها به مبارزه با خشکی پوست می پردازند. به همین دلیل بسیاری از محصولات مراقبت از پوست مقادیری از B12 را دارا هستند.

• کوئرستین ها

چای سبز و مرکبات ( لیمو، پرتقال، گریپ فروت و غیره ) منابع کورستین ( نوعی فلاونوئید _ آنتی اکسیدان ) هستند که التهابات و واکنش های پوستی را کاهش می دهند. همچنین از موارد کاربردی در بسیاری از کرم های صورت است که بر پایه برخی مرکبات و بسیاری از درمان های خانگی شامل چای سبز می شود.

برخی از مواد مغذی دیگر ( که بسیاری از آنها باز هم همانند آنتی اکسیدان هستند ) که باعث سلامت پوست می شوند، عبارتند از : زینک، لیکوپن، بتاکاروتن، لوتئین، سلنیوم، منگنز و شامل بسیاری موارد دیگر نیز می شوند. اکنون در این قسمت لیستی از مواد غذایی وجود دارد که شامل بسیاری از موارد مراقبتی پوست می شوند.

انتخاب رژیم غذایی سالم برای پوستی سالم کار راحت و آسانی نیست در این قسمت به بررسی بخشی از آنها می پردازیم:

• ماهی قزل آلا، ماهی خال خالی، ماهی تن

ماهی های آب سرد صید شده، سه منبع اصلی و عالی، اسید های چرب امگا 3 و امگا6 هستند. ضرورت این مواد مغذی در این است که بدن نمی تواند به تنهایی آن ها را تولید کند، به همین دلیل تهیه آنها از طریق مواد غذایی ضروری است. شاید برایتان سوال باشد که اسید های چرب چه تاثیری بر روی پوست دارند؟

آنها التهاب و هر واکنش پوستی مانند بثورات را از بین می برند. بهبود قابل توجهی در اگزما و پسوریازیس که با خشکی و خارش نمایان شدند، مشاهده شده. اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 پوست شما را تسکین می بخشند.

• آووکادو

آووکادو منبع غیر حیوانی اسید های چرب است. با گنجاندن آن در برنامه تغذیه روزانه خود، شاهد کشش و لطافت بیشتر پوست خود باشید. حتی اگر هیچ یک از شرایط ذکر شده را نداشته باشید، مزایای آن برای شما کارآمد است.

کدام یک؟

خب، همانطور که دانشمندان ادعا می کنند، از آن جایی که اسید های چرب با ویتامین E، از جمله آنتی اکسیدان های طبیعی، ترکیب می شوند، در واقع دارای خواص ضد پیری شده و سلامت کلی پوست را تقویت می کنند. از آووکادو می توان در ترکیبات مختلفی استفاده کرد، زیرا به خوبی با غذا های شور و شیرین مطابقت دارد.

آووکادو میوه ای قدرتمند است که مزایای آن نه تنها برای پوست بلکه برای کل بدن نیز کاربردی است.

• آجیل ها

در انتخاب چه آجیل برزیلی، گردو، بادام یا هر مغز دیگری اشتباه نکرده اید.آجیل به دلایل بسیاری یک میان وعده سالم و مورد پسند است، که حتی جای شکلات را نیز می گیرد. ویتامین E، سلنیوم و اسید های چرب امگا 3 تنها برخی از موارد موجود در آجیل ها در برنامه رژیم غذایی روزانه شماست.

آنها با التهاب پوست مقابله کرده و از سرطان پوست جلوگیری می کنند و چهره و پوست شما را که به هر دلیلی دچار تغییر رنگ شده است یکنواخت و یکدست می کنند. شیر بادام راه حلی عالی برای افرادی است که از مصرف لبنیات اجتناب می کنند. خوشمزه و لذیذ است اما مانند شیر معمولی سبب رشد مرتب مصرف کننده نخواهد شد.

• توت ها

انواع توت ها، مانند توت فرنگی، تمشک و به ویژه بلوبری میوه های آنتی اکسیدانی قدرتمندی هستند که از آسیب رساندن اکسیژن به پوست جلوگیری می کنند. اما این تمام ماجرا نیست. توت ها به لطف و کمک آنتوسیانین ها از تولید طبیعی کلاژن مراقبت می کنند. نکته دیگر این که توت ها IG کمی دارند، به این معنا که مانند سایر میوه ها دارای مقادیر بالای قند نیستند.

اگر پوست شما دچار جوش و آکنه جدی است، آن ها توسط این میوه بر طرف خواهند شد. توت ها مانند پیش بیوتیک ها عمل می کنند، عملکرد روده را بهبود می بخشند و التهابات پوستی را کاهش می دهند.

• سبزیجات برگ دار

سبزیجات با برگ سبز یا با برگ سبز تیره علی رغم وجود بتا کاروتن، مملو از ویتامین های E، C و A هستند. اسفناج، کرفس، کلم و کلم پیچ ( برخی آن را غذایی خارق العاده می نامند ) همه سبزیجاتی هستند که ضروری است در رژیم غذایی جای داشته باشند. گفته می شود که آن ها از سرطان جلوگیری کرده و پوست شما را یکدست می کنند. بنابراین پوست صاف و لطیف به نظر می رسد.

سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ، غذای خارق العاده نامیده می شوند که به عنوان منبع سرشار از ویتامین K یاد می شود. لخته شدن و گردش خون توسط آن انجام می شود، بنابراین به بهبود جراحات کوچک کمک می کند، سرعت کبودی را تسریع می بخشد و تعداد رگ های عنکبوتی را کاهش می دهد.

• سبزیجات نارنجی و قرمز رنگ

هویج، کدو، گوجه فرنگی، فلفل قرمز و زرد و سایر سبزیجات در این رنگ ها، منبع خوبی از انواع آنتی اکسیدان ها هستند. اولین موردی که به ذهن خطور می کند بتاکاروتن است که عامل ایجاد کننده رنگ نارنجی و قرمز است.

نام آن آشنا به نظر می آید ؟ به این دلیل که تقریبا در هر کرم ضد آفتاب یافت می شود.باعث لطافت پوست شده و از آسیب های آفتاب جلوگیری می کند.

از دیگر مواد مغذی مفید می توان به لیکوپن (گوجه فرنگی،فلفل )، ویتامین A (کدو، هویج )، و حتی ویتامین C ( فلفل دلمه ای زرد ) اشاره کرد. همه ی آنتی اکسیدان های قدرتمند با قدرت ویژه خود از پوست در برابر اشعه ماورا بنفش مضر و آسیب های آفتاب، محافظت می کنند. همچنین از تولید بیش از حد پوست جلوگیری کرده و در نتیجه مانع سرطان پوست می شوند.

• گوشت ها

گوشت حیوانات پرورش یافته بخصوص گوشت گاو و طیور، حاوی پروتئین هستند که برای کلاژن سازی و بافت الاستیک ضروری است. زمانی که کلاژن آسیب می بیند، پوست کسل و کدر بنظر می رسد و توانایی مقابله در برابر عوامل آسیب زا ئ خارجی و رادیکال های آزاد را ندارد.

در کنار پروتئین، مکمل های سرشار از ویتامین B کمپلکس، تنها منبع طبیعی B12 هستند. روی یک نوع آنتی اکسیدان قوی است که در گوشت ها نیز یافت می شود و به مبارزه با رادیکال های آزاد آسیب رساننده و موجب پیری پوست، می پردازد.

• قهوه

علی رغم این باور که قهوه برای شما و پوست تان مفید نیست، زیرا ادرار آور است و به همین دلیل مایعات زیادی را دفع می کند، و حاوی موادی است که باعث نابودی کلاژن خواهند شد، با این حال قهوه جایگاه خود را در لیست دانه های مراقبت کننده از پوست پیدا کرده است.

• دلیلش چیست؟

نکات منفی نوشیدن قهوه را می توان با محدود کردن مصرف کافئین روزانه برطرف کرد. نوشیدن یک یا دو فنجان از این نوشیدنی مطلوب، مشکلات جدی پوستی ایجاد نمی کند. واقعیت این است که می تواند کاملا برعکس عمل کند.

قهوه دارای مواد ضد باکتری و ضد التهابی است، مانند : ویتامین B3 (نیاسین )، اسید کلروژنیک (CGA ) و ملانوئیدین ها.

ویتامین B3 در پیشگیری از سرطان پوست بسیار موثر است و CGA و ملانوئیدین ها به کاهش قرمزی، و رنگدانه های بیش از اندازه (به عنوان مثال لکه های خورشید ) و چین و چروک های کوچک کمک می کند.

CGA به دلیل خواص ضد باکتریایی ، به عفونت های پوستی که باعث جوش های جدی می شوند کمک می کند و مانع از ایجاد آن ها می شود.

• شکلات تلخ

بله، شکلات حاوی مقادیر زیادی از قند است که برای پوست مضر است، بنابراین باید در مصرف آن زیاده روی نکرد. مصرف آن یک بار در روز از نوع 70% کاکائو آن مشکلی ایجاد نمی کند.

اگر نمی خواهید شکلات و شکر را به رژیم خود اضافه کنید اما همچنان می خواهید از فواید کاکائو بهره مند شوید، اغلب می توانید پودر کاکائو ارگانیک را تهیه کرده و برای خود یک فنجان کاکائو داغ درست کنید.

چرا کاکائو برای شما مطلوب است ؟ کاکائو جدا از این که انرژی زا و تقویت کننده روحیه است، حاوی فلاونوئید ها، نوع دیگری از آنتی اکسیدان ها است که به حفظ لطافت پوست کمک می کند، چین و چروک را کاهش می دهد و حتی مانند یک ماده محافظ داخلی در برابر آفتاب عمل می کند.

• نارگیل

جای تعجب نیست که نارگیل در این لیست است! اگر تصمیم در گنجاندن آن در برنامه تغذیه خود دارید در اولین لحظه فواید آن را خواهید دید. می توانید نارگیل یا آب نارگیل یا حتی کره و روغن خام مصرف کنید و اطمینان داشته باشید که اشتباه نمی کنید. نارگیل به دلیل اسید کاپریلیک موجود در آن خاصیت ضد میکروبی دارد.

کاپریلیک اسید با از بین بردن باکتری ها و قارچ های مختلف کاندیدا _ قارچی که باعث شکستگی و التهاب می شود _، روده شما را التیام می بخشد. علاوه بر این ها، نارگیل ( به خصوص آب نارگیل ) سرشار از پتاسیم و الکترولیت است که باعث حفظ آب در پوست می شود و آن را تازه و شاداب نگه می دارد.

غذا هایی که باید از خوردن آن ها اجتناب کرد

در این قسمت لیستی از غذا هایی جمع آوری شده است که باید از مصرف آن ها اجتناب کرد یا آنها را از رژیم غذایی کاملا خارج کرد.

اگر شما از آن دسته افرادی نیستید که اراده کافی برای لذت بردن از احساس گناه را دارند، ایرادی ندارد، فقط اطمینان حاصل کنید که آن غذا ها را به میزان متوسط مصرف می کنید. پس، بزرگترین دشمنان پوست کدامند ؟

• الکل

کاملا مشخص است که الکل در یک برنامه غذایی سالم جایی ندارد. جدای از این که مصرف زیاد آن سبب خماری می شود، بر پوست نیز تاثیر منفی می گذارد.

تمام علائمی که بعد از مصرف تجربه می شوند ( سردرد، سر گیجه، کسالت و… ) در نتیجه کم آبی سلولی است. ظاهر شما نشان دهنده این است که الکل سبب کم آبی بدن می شود.

در نتیجه سلول های پوست شما از آب محروم شده که منجر به رنگ پریدگی یا حتی رنگ مایل به خاکستری می شود. از مواد اصلی تشکیل دهنده الکل قند است که موجب بروز آکنه می شود. آیا این دلیل به تنهایی برای منع مصرف آن کافی نیست ؟

• سوشی

دلیل وجود سوشی در این لیست به این خاطر است که حاوی مقادیر زیاد نمک و برنج است و هر دو اثرات بدی روی پوست دارند. نمک آب پوست را جذب می کند، در نتیجه پوست براق و درخشان به نظر نخواهد رسید، برنج نیز باعث شکستگی پوست می شود.

غذا های شور باعث می شود که مایعات را حفظ کنید و در نتیجه احتباس مایعات، حالت پف کرده و مومی داشته باشید.

• برنج

در کمال تعجب برنج هم در لیست منع مصرف قرار می گیرد، گرچه به طور کلی غذای سالمی در نظر گرفته می شود. دلیل آن چیست ؟ برنج با آسیب رساندن به مولکول هایی به نام محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته ( AGEs ) موجب بروز لکه و آکنه بر پوست می شود. همچنین برنج در مقیاس شاخص گلیسمی بالا است.

غذا هایی با GI بالا باعث تجزیه کلاژن می شود که به نوبه خود منجر به تحریک و خشکی پوست همراه با بروز ظاهری آن می شوند.

• شیر

شیر از دیگر غذا های جنجالی این لیست است. شیری که از فروشگاه خریداری می شود، از گاو های مزارع تهیه شده که یا باردار هستند یا تازه گوساله ایی زاییده اند.

شیری که خریداری می کنید مملو از هورمون های بارداری است. این نیز بر پوست تاثیر گزار است، همانند این که با هر بار نوشیدن یک لیوان شیر، دوز استروژن در خود دریافت کردید.

عدم تعادل میزان هورمون سبب شکستگی و قرمزی و حتی لکه های تیره روی پوست می شود، دقیقا مانند زمانی که خانم ها باردار می شوند ( اثرات منفی شیر بر روی اقایان نیز اعمال می شود، زیرا سطح هورمون های آن ها نیز تغییر می کند. )

چاره چیست ؟

شیر گاو ارگانیک یا خام را از مزرعه محلی خریداری کنید، جایی که مطمئن باشید گاو ها علف می خورند و برای تولید مثل و تولید انبوه شیر به کار برده نمی شوند.

• غلات

بسیاری از مردم غلات ( گندم سبوس دار و سایر موارد ) را سالم ترین غذا برای صبحانه می دانند. با این حال اکثر غلات حاوی مواد اصلاح شده ژنتیکی، قند و سایر مواد شیمیایی مصنوعی هستن که بدن انسان نمی تواند آن ها را هضم کند.

اگر اصرار به مصرف غلات دارید، با دقت به لیست مواد تشکیل دهنده نگاه کنید و مواردی را که حاوی کمتر از 5 گرم قند در هر وعده است را انتخاب کنید و تمام مواد شیمیایی را بررسی کنید.

• گوشت های فرآوری شده

گوشت های فرآوری شده در فروشگاه، حاوی سطح بالایی از سدیم، نمک و شکر هستند. مصرف بالای سدیم سبب خشکی پوست و آشکار شدن چین و چروک می شود.

چین و چروک، پف ( نمک ) و شکنندگی ( قند ) در کنار هم ترکیبی برنده برای ایجاد پوستی کسل، شکننده و پیر و مشکل دار را می سازند.

• آبمیوه

مسلما آبمیوه ها از نوشابه ها سالم ترند. با این حال تقریبا به همان اندازه دارای قند هستند. با مصرف بالای قند کلاژن پوست تجزیه می شود و منجبر به آلوده شدن به آسیب های میکروسکوپی شده و تبدیل به آکنه بر روی پوست شوند.

برای بهره مند شدن از فواید آبمیوه یک اسموتی درست کنید، ساختار مولکولی الیاف مغذی یک قطعه میوه بسیار پیچیده تر از آن است که به راحتی آب را آن را بگیرید. بهترین گزینه چیست ؟ این که به جای مصرف آبمیوه، میوه های خام بخورید.

• شکر

جدا از آسیب رساندن به کلاژن، قند سطح انسولین را افزایش می دهد که از نظر علمی اثبات شده است که باعث شکنندگی پوست خواهد شد. غذا های حاوی مقادیر بالای شکر دارای شاخص GI بالا هستند، مانند : برنج، میوه ها، و نان سفید که سبب تجزیه کلاژن می شوند.

کلام آخر

در کنار یک سبک زندگی سالم کلی، مراقبت روزانه از پوست و محافظت از آن در برابر آسیب های آفتاب، برای داشتن چهره ای زیبا و شاداب، ضروری است. از این رو باید به تغذیه خود توجه کنید. هر آنچه که می خورید یا می نوشید بر روی پوست صورت شما نمایان خواهد شد. انتخاب شما این است که چه رژیم غذایی باعث جوانتر و سالم تر نشان دادن پوست خواهد شد یا علائم سوئ تغذیه را نمایان خواهد کرد ؟

به این معنا نیست که هرگز نمی توانید برشی کیک بخورید یا لیوانی نوشابه بنوشید. کلید موفقیت در اعتدال است. برنامه تغذیه روزانه خود را بر اساس غذا هایی که در این لیست وجود دارند تنظیم کنید و سعی کنید از مصرف مواد غذایی مضر جلوگیری کنید. پوست قادر به سالم ماندن از لغزشی گاه به گاه، بدون عواقب دائمی بر روی پوست و سلامت کلی خواهد بود.

گرچه این لغزش ها با رژیم های غذایی که متناسب با سلامت پوست نیستند می تواند باعث ایجاد یک یا دو مشکل شود، اما این پایان جهان نیست. فقط به سرعت به تغذیه مواد پوست خود از مواد مغذی بپردازید.