علائم کمبود موادمغذی مختلف در بدن را بشناسید! / از آهن تا کلسیم و ویتامین دی

برطرف کردن این کمبودها برای رشد و کارکرد بهتر بدن مهم است. کمبود موادمغذی می تواند منجر به بیماری شود. به عنوان مثال کمبود کلسیم و ویتامین دی می تواند باعث بروز استئوپنیا یا استئوپورز (پوکی استخوان) شود که این دو بیماری با سست شدن و شکستن استخوان همراه است. همچنین جذب ناکافی آهن می تواند باعث آنمی (کم خونی) و افت انرژی شود. هذیان گویی معمولا اولین علامتی است که نشان دهنده افت یک یا چند ویتامین یا مواد معدنی مهم است. دراینجا به 7 مورد از علایم شایع کمبود مواد مغذی اشاره می کنیم.

علائم کمبود موادمغذی

علائم کمبود کلسیم

کرختی و بی حسی، گزگز شدن انگشتان و غیرطبیعی شدن ریتم قلب
طبق گزارش موسسه ملی سلامت، کلسیم برای قوی نگه داشتن استخوان و کنترل کارکرد عضله و عصب مهم است. علایم کمبود شدید کلسیم شامل کرختی و بی حس شدن، گزگز شدن انگشتان و غیرطبیعی شدن ریتم قلب می باشد اما علایم کمبود کلسیم کوتاه مدت و یا آشکار نیست.
اکثر بزرگسالان روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند گرچه زنان و مردان بالاتر از 70 سال نیاز به 1200 میلی گرم کلسیم دارند. شما احتمالا کلسیم را دستکم از سه واحد شیر یا ماست در روز بدست می آورید. پنیر منبع خوبی از کلسیم است اما اگر شما لبنیات را به مقدار کافی مصرف نمی کنید، می توانید این ماده مغذی را از طریق سبزیجات برگدار تیره مثل کلم برگ و بروکلی و مکمل های کلسیم ویتامین دی بدست آورید.

علائم کمبود ویتامین دی

خستگی، درد استخوان، تغییر خلق و خو
این ویتامین برای سلامت استخوان مهم است و می تواند از ابتلا به برخی سرطان ها پیشگیری کند. علایم کمبود ویتامین دی می تواند خستگی، درد استخوان، تغییر خلق و خو و دردهای عضلانی یا ضعف عضلات باشد.
اگر کمبود ویتامین دی طولانی شود، می تواند منجر به نرم شدن استخوان ها شود. کمبود این ویتامین در بلندمدت با انواع سرطان ها و بیماری های خودایمنی ارتباط دارد.
طبق گزارش موسسه ملی سلامت، اکثر بزرگسالان هر روز به 15 میکروگرم ویتامین دی نیاز دارند و افراد مسن بالاتر از 70 سال نیاز به 20 میکروگرم ویتامین دی دارند. توصیه می شود که هر روز سه وعده شیر یا ماست غنی شده با ویتامین دی بخورید و ماهی چرب مثل سالمون یا تن را دوبار در هفته مصرف کنید. اینها خوراکی های غنی از ویتامین دی هستند. همچنین در برخی ساعات روز در نورآفتاب بنشینید که منبع خوبی از ویتامین دی است. نشستن در نور مستقیم آفتاب به مدت 10 تا 30 دقیقه در هفته به جذب ویتامین دی در بدن کمک می کند.

علائم کمبود پتاسیم

ضعف عضلات، یبوست، بی نظمی ریتم قلب
پتاسیم به کارکرد صحیح قلب، اعصاب و عضلات کمک می کند و مواد مغذی را به سلول هایی می رساند که مواد زائد را از بدن خارج می کنند. به علاوه پتاسیم یک ماده مغذی مفید است که به مقابله با اثر منفی سدیم بر فشارخون کمک می کند. پتاسیم در حفاظت و تعادل فشارخون مهم است.
بدلیل اسهال یا استفراغ، تعریق شدید، مصرف آنتی بیوتیک، داروهای ملین یا ادرارآور، مصرف زیاد مشروبات الکلی و یا بدلیل بیماری های مزمن مثل بیماری کلیوی ممکن است دچار افت پتاسیم در کوتاه مدت شوید. علایم کمبود پتاسیم شامل ضعف عضلات و گرفتگی عضلات، یبوست، گزگز شدن و کرختی و بی حسی، غیرطبیعی شدن ریتم قلب یا تپش قلب می باشد.
از منابع خوب پتاسیم می توان به موز، شیر، عدس، کدوحلوایی و لوبیای چشم بلبلی و دیگر حبوبات اشاره کرد. مردان هر روز به 3400 میلی گرم و زنان به 2600 میلی گرم پتاسیم نیاز دارند.

علائم کمبود آهن

خستگی، نفس نفس زدن، سردی دست و پاها، ناخن های شکننده
آهن برای تولید گلبول های قرمز خون ضروری است زیرا گلبول های قرمزخون، اکسیژن را به سرتاسر بدن می رسانند. وقتی سطح آهن پایین می آید، کمبود گلبول های قرمز خون رخ می دهد که این منجر به آنمی (کم خونی) می شود. برخی گروه ها که در معرض خطر کمبود آهن هستند، زنان در سنین باروری، افراد درحال رشد مثل کودکان و زنان باردار و کسانی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند.
آنمی می تواند با علایمی مثل ضعف و خستگی، نفس نفس زدن، بالا رفتن ضربان قلب، بی رنگ شدن پوست، سردرد، سردی دست و پاها، زبان متورم یا دردناک، ناخن های شکننده و میل به خوردن اشیایی مثل خاک همراه باشد. این علایم در ابتدا می تواند خفیف باشد بطوری که شما متوجه چیزی نمی شوید اما زمانی که ذخایر آهن در بدن به اتمام برسند، این علایم شدیدتر می شود.
برای بالا بردن سطح آهن توصیه می شود که غلات صبحانه غنی شده با آهن، گوشت گوساله، صدف خوراکی، لوبیاها (بخصوص لوبیای چشم بلبلی)، عدس و اسفناج بخورید. مردان و زنان بالاتر از 50 سال لازم است هر روز 8 میلی گرم آهن مصرف کنند و زنان زیر 50 سال روزانه به 18 میلی گرم آهن نیاز دارند.

علائم کمبود ویتامین B12

کرختی و بی حسی، خستگی، زبان متورم
این ویتامین به تولید گلبول های قرمز خون و DNA کمک می کند و کارکرد ناقل عصب را بهبود می دهد. گیاهخواران ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین B12 باشند زیرا گیاهان، این ماده مغذی را نمی سازند و افرادی که جراحی را با هدف کاهش وزن انجام داده اند، در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند زیرا این نوع عمل جراحی، کار بدن را برای استخراج و جذب موادمغذی از خوراکی ها سخت و دشوار می کند.
علایم کمبود ویتامین B12 شامل کرختی و بی حس شدن دست و پاها، اختلال در راه رفتن و تعادل، آنمی، خستگی، ضعف، زبان متورم و ملتهب، از دست دادن حافظه و اختلال در تفکر می باشد. این علایم می توانند بتدریج یا ناگهانی ظاهر شود و از آنجایی که طیف علایم بسیار زیاد است، ممکن است متوجه آنها نشوید.
بزرگسالان روزانه به 4/2 میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند. این ویتامین معمولا در محصولات حیوانی یافت می شود و توصیه می شود که با خوردن ماهی، مرغ، شیر و ماست، سطح ویتامین B12 را بالا ببرید. اگر گیاهخوار هستید و رژیم گیاهخواری را دنبال می کنید، غذاهای غنی شده با ویتامین B12 مثل شیر و غلات صبحانه غنی شده با ویتامین B12 را مصرف کنید. این ویتامین در اکثر مولتی ویتامین ها وجود دارد اما اگر در معرض خطر کمبود این ویتامین هستید، می توانید از مکمل ویتامین B12 استفاده کنید.

علائم کمبود فولات

خستگی، اسهال، زبان صاف و یکدست
فولات یا فولیک اسید یک ویتامین ب است که برای زنانی که در سن باروری هستند، بسیار مهم است و به همین دلیل است که مکمل های دوران بارداری معمولا حاوی دوزی از این ویتامین هستند. فولات باعث رشد و کارکرد صحیح و سالم بدن می شود و می تواند خطر بدنیا آمدن نوزاد ناقص بخصوص نوزادانی با نقص لوله عصب (مغز و نخاع) را کمتر کند. کمبود فولات می تواند تعداد کل گلبول ها و گلبول های قرمز خون را کمتر کند و باعث نقص لوله عصب در جنین شود.
علایم کمبود فولات شامل خستگی، تحریک پذیری، اسهال، رشد ضعیف و صاف و یکدست شدن زبان می باشد.
طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، زنان باردار علاوه بر مصرف خوراکی حاوی فولات باید هر روز 400 میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند. فولات به شکل مکمل بهتر می تواند جذب بدن شود بطوری که جذب فولات به شکل مکمل 85درصد و از طریق موادغذایی 50درصد است.
برای بدست آوردن فولات از طریق موادغذایی، از غلات صبحانه غنی شده با فولات، لوبیاها، بادام زمینی، دانه آفتابگردان، غلات کامل و سبوس دار، تخم مرغ و سبزیجات برگدار تیره استفاده کنید.

علائم کمبود منیزیم

بی اشتهایی، تهوع، خستگی
منیزیم به حفظ سلامت استخوان و تولید انرژی کمک می کند. بزرگسالان بسته به سن و جنسیت به 310 تا 420 میلی گرم منیزیم نیاز دارند. اگرچه کمبود منیزیم در افراد سالم چندان شایع نیست اما داروهای خاص مثل آنتی بیوتیک و داروهای ادرارآور و برخی بیماری ها مثل دیابت نوع2 و بیماری کرون می توانند جذب منیزیم را کمتر کنند یا از دست رفتن این ماده مغذی از بدن را افزایش دهند.
کمبود منیزیم می تواند باعث بی اشتهایی، تهوع و استفراغ، خستگی و ضعف شود. در موارد شدید، کمبود این ماده مغذی منجر به کرختی و بی حس شدن، گزگز شدن، گرفتگی عضله، بی نظمی ریتم قلب، تغییر خلق و خو یا اسپاسم عروقی می شود.
برای آنکه سطح منیزیم به حالت نرمال و طبیعی بازگردد، خوراکی های غنی از منیزیم مثل بادام زمینی، بادام هندی، اسفناج، لوبیای سیاه و نخودفرنگی مصرف کنید.

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)