رژیم پالئو، مزایا و خطرات و هر آنچه باید بدانید.
فهرست مطالب
رژیم پالئو (Paleo diet) رژیمی است که شما را به هزاران سال قبل برمی‌گرداند. این رژیم مشابه غذاهایی است که اجداد انسان شکارچی هزاران سال قبل می‌خوردند. هر چند که نمی‌دانیم اجداد انسان دقیقا چه غذایی می‌خوردند، اما محققان معتقدند که رژیم غذایی انسانهای اولیه حاوی غذاهای کامل بود.
شواهد علمی نشان می‌دهند که رژیم پالئو بدون کالری‌شماری باعث کاهش وزن و لاغری محسوس شده و سلامت عمومی را بهبود می‌بخشد. در این مطلب با رژیم پالئو، یک نمونه برنامه ساده این رژیم و مزایا و خطرات آن آشنا می‌شویم.
رژیم پالئو چیست؟
رژیم پالئو که به آن رژیم غارنشینی هم می‌گویند، رژیم غذایی انسان در دوره پارینه سنگی است که حدود ۲.۶ میلیون سال قبل شروع شد. در این برنامه، غذاهایی خورده می‌شوند که اجداد بشر در آن سال‌ها شکار، صید یا جمع‌آوری می‌کردند؛ خوردن غذاهایی که تا زمان شروع کشاورزی رایج نبودند در این رژیم مجاز نیست. نوشیدن آب فراوان در طول روز و فعالیت ورزشی و بدنی هم از لازمه‌های رژیم پالئو هستند.
ایده اصلی رژیم محبوب پارینه سنگی (Paleolithic diet) این است که غذا خوردن مانند اجداد بشر با ژنتیک انسان همسویی دارد و سلامت بدن را به دنبال خواهد داشت. به این رژیم که یکی از معروف ترین رژیم های غذایی دنیاست، رژیم غارنشینی، رژیم عصر سنگی یا رژیم استیک و بیکن هم می‌گویند.
انسانهای اولیه شکارچی احتمالا به لطف انتخاب رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و فعالیت بدنی بالا کمتر در معرض بیماری‌های ناشی از سبک زندگی ناسالم قرار داشتند مثل چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی. هدف رژیم پارینه سنگی یا رژیم پالئو رفع بیماری‌های قرن بیست و یکم با کمک اصلاح در نحوه غذاخوردن و خوراکی‌هایی بشر دو میلیون سال پیش در عصر پارینه سنگی است. طرفداران رژیم پالئو عنوان می‌کنند که از آنجایی که ژنتیک و آناتومی انسان از دوران عصر سنگی تغییر زیادی نکرده است باید از غذاهای موجود در آن زمان برای بهبود سلامت عمومی بدن استفاده کنیم.
افزایش بیماری‌های مزمن در جامعه مدرن امروزی به خاطر تحولات کشاورزی است. طبق این تئوری، مصرف غلات، حبوبات و لبنیات، بیماری‌های مزمن زیادی برای بشر به دنبال دارد از چاقی گرفته تا آلرژی‌های مختلف.
رژیم پالئو بدون کالری‌شماری باعث کاهش وزن و لاغری محسوس شده و سلامت عمومی را بهبود می‌بخشد.فواید رژیم پالئو
به نقل از «medicalnewstoday» رژیم غذایی پالئولیتیک سرشار از میوه و سبزیجات است و بیشترین مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. به‌علاوه اینکه شروع خوبی برای لاغری (در کوتاه مدت) است و لیپید و قند خون را بهبود می‌بخشد. فواید رژیم پالئو شبیه فواید خوردن غذاهای سالم‌تر و تغذیه سالم در هر رژیم غذایی دیگری است. فواید رژیم پالئو را می‌توان در همان چند روز اول مشاهده نمود مثل افزایش انرژی، و بعد از چند هفته شاهد کاهش وزن و لاغری خواهید بود. بعد طی یک ماه احساس سلامتی بهتری خواهید داشت. به طور کلی فواید رژیم پالئو شامل این موارد می‌شوند:
- متعادل‌سازی میزان گلوکز خون
- لاغری و عضله سازی
- پرهیز از گندم و گلوتن
- احساس سیری طولانی‌تر
- عدم نیاز به کالری شماری
- پیشگیری از بیماری
- تنظیم خواب
- پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده
- پرهیز از مصرف فست‌فودها
- حذف هله‌وهوله و میان وعده‌های ناسالم
- حذف کالری و کربوهیدرات خالی
- تامین انرژی بیشتر
- سم‌زدایی بدن
- ساده و راحت است
- مصرف بیشتر میوه و سبزیجات
- مصرف بیشتر چربی‌های سالم
- کاهش وزن سریع و راحت
عوارض رژیم پالئو
متعهد ماندن به رژیم غذایی که محدودیت شدیدی نسبت به یک یا چند گروه غذایی دارد، برای خیلی‌ها آسان نیست. به همین دلیل، رژیم پالئو را نمی‌توان روش مناسب و موثری برای کاهش وزن مستمر دانست. این رژیم به خاطر مصرف زیاد پروتئین ناشی از منابع غذایی حیوانی، سرشار از چربی‌های اشباع شده است. به مرور زمان، رژیم گیرنده شاهد بالا رفتن کلسترول خون خواهند بود. این مسئله احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
عدم دریافت کلسیم کافی از دیگر مشکلات این رژیم پارینه سنگی است که عوارضی مثل ریسک ابتلا به پوکی استخوان، راشیتیسم و شکستگی استخوان را بیشتر می‌کند. بهتر است برای جلوگیری از هرگونه عوارض احتمالی حتما پیش از شروع این رژیم با دکتر تغذیه یا متخصص و مشاور تغذیه مشورت کنید. به خصوص افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، کلیوی، کبد یا بیماری‌های پانکراس حتما باید با متخصص تغذیه مشاوره داشته باشند. چهار عارضه جانبی ناشی از رژیم پالئو شامل این موارد می‌شوند:
- اسهال
- یبوست
- تغییر باکتری‌های دستگاه گوارش
- خستگی.
این رژیم می‌تواند عوارضی مانند تغییر عادات روده‌ای و خستگی داشته باشد.
این رژیم می‌تواند عوارضی مانند تغییر عادات روده‌ای و خستگی داشته باشد.بایدها و نبایدهای رژیم پالئو
به نقل از «healthline» برنامه غذایی پالئو سرشار از فیبر، پتاسیم، و آنتی‌اکسیدان است و مصرف کربوهیدرات‌های ساده، نمک، و قند در این رژیم پایین است. تاکید رژیم غذایی پالئو بر مصرف غذاهای محلی، پایدار، ارگانیک و غذاهای غیر اصلاح ژنتیکی و انواع گوشت حیوانات علف‌خوار است به علاوه اینکه مصرف غذاهای فرآوری‌شده یا حاوی رنگ و افزودنی‌های مصنوعی هم در رژیم غارنشینی پالئو ممنوع است.
در رژیم پالئو چه غذاهایی نباید خورده شود؟
مصرف هرگونه غذای فرآوری شده از جمله قند و شکر مصنوعی، نان، برخی روغن‌های گیاهی خاص، و چربی‌های ترانس در این رژیم غارنشینی ممنوع است. این غذاها و خوراکی‌ها نباید در رژیم پالئولیتیک مصرف شوند:
- شربت ذرت با قند و فروکتوز بالا: نوشیدنی‌های غیرالکلی، آب میوه‌ها، شکر، شکلات، شیرینی، بستنی و غیره
- غلات که شامل نان و پاستا، گندم، غلات، چاودار و جو می‌شود.
- حبوبات از جمله لوبیا و عدس و سایر حبوبات.
- لبنیات بخصوص لبنیات کم‌چرب
- برخی روغن‌های گیاهی مثل روغن دانه سویا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه، روغن ذرت، روغن دانه انگور.
- چربی‌های ترانس موجود در مارگارین و انواع غذاهای فرآوری شده مختلف که معمولا به آن‌ها روغن‌های هیدروژنه می‌گویند.
- شیرین کننده‌های مصنوعی
- غذاهای فرآوری شده که شامل تمام خوراکی‌های با برچسب رژیمی یا کم چرب سرشار از افزودنی می‌شود.
در رژیم پالئو چه غذاهایی باید بخورید؟
در این مدل رژیم پیشینیان باید غذاهای کامل فرآوری نشده‌ای مثل گوشت، غذای دریایی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، سیب‌زمینی، آجیل، چربی‌های سالم و چاشنی‌ها مصرف شوند. در صورت امکان، محصولات ارگانیک تغذیه شده از علف انتخاب کنید. غذاهای انتخابی باید کامل و غیر فرآوری‌شده باشند:
- گوشت گاو، گوساله، بره، مرغ، بوقلمون
- ماهی و غذاهای دریایی مثل قزل‌آلا، شاه ماهی، میگو و صدف. در صورت امکان بهتر است پرورشی نباشند.
- تخم‌مرغ پاستوریزه یا سرشار از امگا ۳
- سبزیجاتی مثل بروکلی، کلم پیچ، فلفل، پیاز، هویج و گوجه
- میوه مثل سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت فرنگی و بلوبری
- سیب‌زمینی، سیب زمینی شیرین و شلغم
- مغز و دانه‌ها مثل بادام، فندق ماکادامیا، گردو، فندق، تخم آفتابگردان و تخم کدو
- چربی و روغن سالم مثل روغن زیتون فرابکر و روغن آووکادو
- نمک و ادویه مثل نمک دریا، سیر، زردچوبه و رزماری.
میان وعده‌های ساده برای رژیم پالئو
در این رژیم پارینه سنگی لزومی برای مصرف بیش از سه وعده غذایی نیست، اما اگر احساس گرسنگی کردید می‌توانید از چند میان وعده ساده و راحت زیر انتخاب کنید:
- بیبی هویج (هویج کوچک)
- تخم مرغ آب‌پز سفت
- یک واحد میوه
- یک مشت آجیل
- غذای باقیمانده از شب
- تکه‌های سیب همراه با کره بادام
- یک ظرف توت با کرم نارگیل.
آیا رژیم پالئو برای همه افراد مفید است؟
درست است که این رژیم به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند، اما نمی‌تواند گزینه مناسبی برای همه باشد، چراکه مصرف چند گروه غذایی سالم در آن ممنوع شده است.
چه کسانی نباید رژیم پالئو داشته باشند؟
پیش از امتحان کردن رژیم پارینه سنگی پالئو حتما با دکتر تغذیه مشورت کنید و متخصص تغذیه را از بیماری‌های زمینه‌ای احتمالی‌تان مطلع سازید. برای مثال افرادی که از بیماری‌های قلبی و کلیوی رنج می‌برند، و افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ نباید رژیم پالئو داشته باشند. به‌خاطر مصرف زیاد پروتئین حیوانی، میزان چربی اشباع شده مصرفی در رژیم پالئو زیاد است. که این امر به مرور زمان باعث می‌شود که کلسترول بد خون در رژیم گیرنده بالا برود. در نتیجه ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی چند برابر می‌شود. به همین دلیل گرفتن این رژیم غارنشینی برای افراد دارای چربی خون، پرفشاری و بیماران قلبی توصیه نمی‌شود.
رژیم پالئو برای چه کسانی مناسب است؟
افراد دارای بیماری‌های قلبی، کلیه، کبد یا پانکراس باید حتما پیش از شروع این رژیم با دکتر تغذیه مشورت کنند. رژیم پالئو به خاطر مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده و محدودیت مصرف قند و نمک برای افراد دیابتی مناسب است.
برنامه غذایی رژیم پالئو ۷ روزه
هیچ دستور غذایی نیست که مناسب همه باشد و انسانهای غارنشین از انواع رژیم‌های غذایی بسته به موجود بودنشان از نظر زمانی و مکانی استفاده می‌کردند. برنامه غذایی رژیم پالئو نمونه ساده‌ای است حاوی میزان متناسبی از غذاهای طرفدار رژیم پالئو. می‌توانید بسته به سلیقه و ذائقه خود تغییراتی در برنامه غذایی بدهید.
شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون و یک تکه میوه.
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل.
- شام: برگر سرخ‌شده در روغن با سبزیجات و سس سالسا.
یکشنبه
- صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ همراه با یک تکه میوه.
- ناهار: برگر باقیمانده از غذای شام قبل.
- شام: قزل‌آلای سرخ شده در کره با سبزیجات.
دوشنبه
- صبحانه: گوشت همراه با سبزیجات (باقیمانده شام دیشب).
- ناهار: ساندویچ داخل برگ کاهو همراه با گوشت و سبزیجات تازه.
- شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات و مقداری توت.
سه شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ و یک تکه میوه.
- ناهار: باقیمانده گوشت چرخ‌کرده شام دیشب و یک مشت آجیل.
- شام: گوشت سرخ شده همراه با سبزیجات
چهارشنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون.
- ناهار: سالاد مرغ همراه با روغن زیتون و یک مشت آجیل.
- شام: استیک همراه با سبزیجات و سیب‌زمینی شیرین.
پنج شنبه
- صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ همراه با یک واحد میوه.
- ناهار: استیک و سبزیجات باقیمانده از شام دیشب.
- شام: قزل‌آلای پخته همراه با سبزیجات و آووکادو.
جمعه
- صبحانه: گوشت همراه با سبزیجات باقیمانده از شب قبل.
- ناهار: ساندویچ داخل برگ کاهو با گوشت و سبزیجات تازه.
- شام: بال مرغ کبابی با سبزیجات و سس سالسا.
رژیم پالئو کتوژنیک چیست؟
اساس رژیم پالئو کتوژنیک یا پالئو کتو روی مصرف غذاهای مغذی است که علاوه بر لاغری برای سلامت عمومی بدن هم مفید هستند و انرژی، خواب، تمرکز و مزاج را بهبود می‌دهند. در این رژیم به واسطه خوردن چربی‌های سالم و گوشت با کیفیت و همراهی سبزیجات، بدن نه تنها مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت و لاغری پایدار را تامین می‌کند، بلکه عادات غذایی سالمی هم در فرد به وجود می‌آیند.
رژیم پالئو کتوژنیک ترکیب برنده است برای کاهش وزن پایدار بدون اینکه آسیبی به سلامتی‌تان برسد. این رژیم بنا به دلایلی گزینه بهتری برای کاهش وزن و لاغری ماندگار است:
- ترکیب ریز مغذی‌ها با درشت مغذی‌ها در رژیم پالئو کتوژنیک باعث بالا نگه داشتن سطح انرژی و آمادگی ذهنی بالا می‌شود و به طورکلی حال خوبی در بدن ایجاد می‌کند. ریزمغذی‌ها باعث تنظیم متابولیسم بدن هم می‌شوند.
- کنترل راحت وعده‌ها: هرچند توجه به کالری‌ها و اندازه هر وعده در رژیم پالئو کتوژنیک اهمیت دارد، اما خوردن میزان زیاد سبزیجات بهترین راه برای محدودیت مصرف کالری است بدون اینکه قند خون بالا برود، نتیجه این روش هم کاهش وزن پایدار خواهد بود.
- گوارش بهتر و سالم‌تر: در رژیم کتو معمولی مصرف کربوهیدرات‌هایی مثل سبزیجات تازه و میوه‌ها از ترس افتادن در تله کتوسیز اجتناب می‌کنند. روشی که باعث کمبود فیبر رژیمی، یبوست آزاردهنده و تجمع مواد سمی در بدن می‌شود، اما نگران نباشید در رژیم پالئو کتوژنیک می‌توانید سبزیجات سالم مصرف کنید.
- در رژیم پالئو کتوژنیک، فرد محدودیت کمتر و آزادی بیشتری در مصرف غذاها دارد.
تفاوت رژیم پالئو و کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک و پالئو جزء محبو‌ب‌ترین و معروف‌ترین رژیم‌های غذایی دنیا محسوب می‌شوند که در عین شباهت‌های زیاد، در نوع غذاهای مصرفی مجاز، تاثیرشان روی بدن و تاثیرات اصلی سلامتی با هم تفاوت دارند. محدودیت غذایی و عدم تنوع در هر دو رژیم مشاهده می‌شود، در رژیم کتو غذاهای با قند زیاد از جمله بیشتر میوه‌ها حذف می‌شوند در حالی که رژیم پالئو اجازه مصرف میوه بیشتر و شیرین‌کننده‌های طبیعی را می‌دهد. دیگر تفاوت این دو روش در قوانین متفاوتشان در مصرف گوشت، سبزیجات و لبنیات است.
در رژیم کتوژنیک با محدودیت مصرف کربوهیدرات‌ها، پروتئین متناسب و چربی زیاد سروکار داریم که باعث شده بدن چربی بیشتری برای تامین انرژی مورد نیازش بسوزاند و بدن درحالت کتوسیز قرار می‌گیرد. مهم‌ترین تاثیر این رژیم چربی‌سوزی، بهبود انرژی، و تقویت تمرکز است. البته از معایب رژیم کتو سنتی می‌توان به حذف غذای باکیفیت و مغذی اشاره کرد.
در واقع رژیم کتو روی نسبت مشخصی از ماکرومغذی‌ها تاکید دارد، و برنامه مشخصی برای دریافت ریزمغذی‌های اصلی مثل ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنزیم‌ها ندارد که در واقع لازمه سلامت عمومی بدن هستند. به علاوه اینکه در رژیم کتو احتمالا احساس گرسنگی دارید و احتمال اینکه رژیم را نیمه رها کنید هم زیاد است.
در ادامه به تفاوت رژیم پالئو و کتوژنیک در نوع غذاهای مصرفی می‌پردازیم:
۱. گوشت فرآوری شده
مصرف گوشت‌های فرآوری شده مثل بیکن و ژامبون در رژیم پالئو مجاز نیست، چراکه با تکنیک‌های پیشرفته و مدرن فرآوری غذا تولید می‌شوند و سرشار از مواد نگهدارنده و نیترات هستند. در حالی که در رژیم کتوژنیک فرد می‌تواند این نوع گوشت‌ها را مصرف کند تا زمانی که قند یا کربوهیدرات نداشته باشند. رژیم پالئو بر گوشت غیرفرآوری شده طبیعی با تغذیه گیاهی تاکید دارد، اما در رژیم کتو فقط باید گوشت‌های فاقد کربوهیدرات یا شکر مصرف شوند.
۲. قند و شکر
مصرف شیرین‌کننده‌های طبیعی مثل عسل و شربت افرا در رژیم عصر سنگی مجاز است، اما فرد نباید هیچ شیرین‌کننده مصنوعی مصرف کند مثل الکل‌های قندی، چراکه با تکنولوژی جدید تهیه شده‌اند. در مقابل، مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی در رژیم کتوژنیک تا زمانی که هیچ قندی نداشته باشند مجاز است. شیرین کننده‌هایی که باعث بالا رفتن قند خون نشوند مثل استویا و سوکرالوز. مصرف عسل خام، شربت افرا، شیره خرما و شیره نارگیل در رژیم پالئو مجاز است.
۳. سبزیجات نشاسته ای
برخی سبزیجات مغذی میزان زیادی نشاسته یا کربوهیدرات دارند. مصرف این سبزیجات نشاسته‌ای در رژیم کتوژنیک ممنوع است، چراکه ممکن است باعث شوند فرد کربوهیدرات بیشتری از میزان مجاز مصرف کند. برعکس در رژیم پالئو فرد می‌تواند میزان زیادی سبزیجات مغذی مصرف کند مثل مصرف متعادل سیب‌زمینی شیرین، هویج و چغندر، اما اولویت با سبزیجاتی است که محتوای کربوهیدرات کمتری دارند.
۴. میوه ها
میوه‌ها سرشار از مواد مغذی، ویتامین، فیبر، و آنتی‌اکسیدان هستند و انتخاب سالمی برای بیشتر افراد به شمار می‌آیند، البته میوه‌ها کمی قند طبیعی و بعضی میوه‌ها هم میزان شکر و کربوهیدرات بیشتری نسبت به بقیه دارند. در رژیم پالئو فرد می‌تواند همه نوع میوه تازه، خشک، منجمد را میل کند، اما باید کم قند باشند. میوه‌های شیرین‌تری مثل انگور، موز، انبه و گیلاس هم مجازند، اما بهتر است در مصرف‌شان زیاده‌روی نکنید.
اما رژیم کتوژنیک سخت‌گیری بیشتری نسبت به مصرف میوه‌ها دارد و توصیه‌اش حفظ بدن در حالت کتوسیز است. بنابراین، فرد باید میوه‌های با قند پایین‌تر آن هم به میزان کمتری را مصرف کند. بهترین میوه برای رژیم کتو، توت‌ها هستند، البته مصرف کرنبری، هلو، زردآلو، سیب و شلیل به میزان کم بلامانع است.
۵. لبنیات
مصرف هر نوع لبنیات در رژیم غارنشینی پالئو ممنوع است، چراکه انسانهای غارنشین اصلا لبنیات نداشتند. مصرف شیر، پنیر، خامه یا سایر فرآورده‌های لبنی در رژیم پالئو مجاز نیست، اما برخلاف آن، رژیم کتوژنیک مصرف برخی لبنیات پرچرب و پروتئین‌دار را مجاز می‌داند، اما مصرف فرآورده‌های لبنی قند دار مثل بستنی، شیر شکلاتی یا خامه قهوه شیرین شده را رد می‌کند.
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک
رژیم پالئو که به آن رژیم پارینه سنگی یا رژیم غارنشینی هم می‌گویند براساس الگوی غذایی انسانهای غارنشین تهیه شده است؛ انسان‌هایی که برای تامین غذای خود شکار می‌کردند. درست است که رژیم پالئو انواع مختلفی دارد، اما ایده و مفهوم اصلی این رژیم پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده و تاکید روی مصرف غذاهای کامل و سالم است.
غذاهایی که مصرف آن‌ها در رژیم پالئولیتیک مجاز است شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، دانه و مغزها، و سبزیجات و میوه همراه با چربی و روغن سالم و غیره می‌شوند. مصرف هرگونه غذای فرآوری‌شده، غلات و قند و شکر در این رژیم ممنوع است.
