رژیم غذایی مناسب افزایش حجم بدنسازان
بالک (به انگلیسی Balance) در بدنسازی به توازن و تعادل بین قسمت‌های مختلف بدن اشاره دارد. هدف اصلی در بدنسازی بالک، کار کردن و تقویت عضلاتی است که در تعادل بدن نقش مهمی دارند مانند عضلات کور (Core)، ترپزیوس (Trapezius)، عضلات پشتی ران (Hamstrings) و عضلات شکمی (Abdominal muscles).
به طور کلی، برای داشتن یک بالک خوب در بدنسازی، توجه به عوامل زیر ضروری است:
تعادل عضلات: باید تخصیص مناسبی از وقت و تمرین برای تمام عضلات بدن اعمال شود تا جلوگیری از ایجاد عضلات نامتعادل و اصلاح تعادل و توازن موجود صورت گیرد.
تحرک مفصل: همه عضلات بدن به صورت همزمان کار می‌کنند و ارتباط مستقیمی با مفاصل بدن دارند. بنابراین، تمریناتی که بر روی تقویت درست و سالم مفاصل تأکید دارند، به بالک بدن کمک می‌کنند.
تعادل در تمرینات: در بدنسازی، باید تعادل مناسبی بین روزهای تمرین (تنوع، شدت و مدت زمان) وجود داشته باشد تا جلوگیری از زمینه ساز شدن نقاط ضعف و عدم کمک به تعادل بدن.
درک تنه و مرکز ثقل: همانطور که گفته شد، عضلات کور نقش تعیین کننده ای در تعادل بدنسازی دارند. برای ارتقای بالک در بدنسازی، تمرکز بر تقویت عضلات کور و ساسپنشن (Serratus) مفید است.
هماهنگی: برای دست‌یابی به بالک در بدنسازی، باید مهارت‌های تشریحی و کاری را بدست آورد. این شامل توانایی هماهنگی دیداری (Visual coordination)، کار با وزنه‌ها و دستگاه‌ها (Weight and machine coordination) و همسو سازی تن و اجزای مختلف بدن است. مهمترین نکته در بدنسازی بالک، توجه به تعادل عضلات و مفاصل بدن و اعمال تمرینات متنوع و کامل بر روی آن‌ها است. در حالت کلی، بالک در بدنسازی بهبود کارکرد بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !
تمرکز بر روی پروتئین
در برنامه غذایی دوران حجم روزانه حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۴۵۰ گرم) از وزن بدن مصرف کنید. پروتئین، اسیدهای آمینه را که به‌عنوان عناصر سازنده پروتئین عضله استفاده می‌شود را فراهم می‌کند.
اگرچه مقدار توصیه‌شده روزانه پروتئین برای افراد معمولی کمتر از نیم گرم به ازای هر پوند وزن تعیین‌شده است ولی تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران، به‌ویژه کسانی که نیاز به حجم گیری و قدرت بیشتری دارند، مقدار مصرف روزانه پروتئین در آن‌ها به حدود دو برابر می‌رسد.
درواقع افراد مبتدی در تغذیه برای افزایش حجم باید تلاش کنند تا در شش ماه اول، روزانه حدود ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن دریافت نمایند. زیرا در این زمان عضلات با سرعت بیشتری به تمرین پاسخ می‌دهند. مثلاً برای وزنی معادل ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم)، در ابتدا ۲۷۰ گرم پروتئین در روز و در ادامه حداقل ۱۸۰ گرم پروتئین در روز احتیاج است.
انتخاب پروتئین در برنامه غذایی حجم دهنده باید عمدتاً از پروتئین‌های حیوانی بدون چربی مانند: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات باشد. این منابع، کامل‌ترین منابع پروتئینی هستند. بدین معنی که هر اسیدآمینه ضروری را در بدن شما تأمین می‌کنند و جزء مواردی است که بدن شما نمی‌تواند آن را به‌تنهایی تولید نماید.
مصرف بالای کربوهیدرات
هرروز حدود ۲-۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدنتان مصرف کنید. پروتئین مهمترین عنصر مغذی برای رشد عضلات است و این در حالی است که کربوهیدرات‌ها هم همین‌قدر حائز اهمیت هستند. کربوهیدرات‌ها به‌عنوان گلیکوژن در عضلات شما ذخیره می‌شوند. این درشت مغذی هم عضلات را پر و بزرگ نگه می‌دارند و هم در طول تمرین به آن‌ها سوخت می‌رسانند.
یک فرد مبتدی با وزن ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم) برای حجم گیری به ۳۶۰-۵۴۰ گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی خود نیاز دارد. در وعده‌های غذایی تغذیه مناسب برای افزایش حجم از منابع کربوهیدرات مانند: غلات سبوس‌دار، بلغور جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین، لوبیا، میوه و سبزیجات که دیر هضم می‌شوند، استفاده کنید. (برای سایر اوقات روز، به قانون ۷ مراجعه نمایید).
از مصرف چربی اجتناب نکنید
در تغذیه برای افزایش حجم حدود بیست تا سی درصد کل کالری روزانه شما باید از منابع چربی تأمین گردد. برخلاف جمعیت عمومی کم‌تحرک که به آن‌ها توصیه می‌شود چربی اشباع‌شده مصرف نکنند، پنج تا ده درصد کالری چربی شما باید اشباع شود؛ زیرا به نظر می‌رسد سطح تستوسترون در رژیم‌های غذایی با چربی بالاتر (به‌ویژه رژیم‌های چربی غیراشباع و یا اشباع بالاتر) بهتر از رژیم‌های غذایی کم‌چرب است.
فراموش نکنید که برای عضله سازی، افزایش قدرت بدنی و جلوگیری از افزایش چربی، حفظ سطح بهینه تستوسترون مهم است. گوشت‌های قرمز مانند استیک و گوشت گاو چرخ‌کرده را برای تأمین چربی‌های اشباع‌شده بدن خود انتخاب نمایید (ازلحاظ میزان پروتئین نیز بسیار عالی هستند).
از دیگر موارد تغذیه برای عضله سازی می‌توان به آووکادو، آجیل مخلوط، روغن‌زیتون، انواع زیتون‌ها و کره بادام‌زمینی برای چربی‌های اشباع‌نشده اشاره نمود. همچنین ماهی‌های چرب (ماهی سالمون، قزل‌آلا و گربه‌ماهی)، روغن بذر کتان و گردو به‌عنوان منابع خوبی از چربی‌های اشباع‌نشده امگا-۳ که جزء منابع عالی و ضروری است به‌حساب می‌آیند.
کالری شماری کنید
برای عضله سازی، به ازای هر پوند (۴۵۰ گرم) از وزن بدن، روزانه ۲۰ کالری مصرف کنید. برای حجم گیری اصولی باید در حالت تعادل کالری مثبت باشید. یعنی کالری بیشتری از میزان سوزاندن خود دریافت نمایید. اگر کالری بیشتری از میزان مصرف خود بسوزانید (تعادل منفی)، بدن شما به حالت محافظت می‌رود و دیگر از رشد عضلات جدید پشتیبانی نمی‌کند.
به همین دلیل است که یک فرد با وزن ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم) در برنامه غذایی برای افزایش حجم باید روزانه تقریباً ۳۶۰۰ کالری دریافت نماید. با در نظر گرفتن قوانین ۱ ، ۲ و ۳ که در بالا گفته شد، ۲۰ تا ۳۰ درصد از این کالری‌ها باید از پروتئین ، ۴۰ تا ۶۰ درصد از کربوهیدرات و ۲۰ تا ۳۰ درصد از چربی تأمین گردد.
