غذاهایی که باید هنگام شیردهی بخورید
در دوران شیردهی چی بخوریم؟ وعده های غذایی خود را سالم و مقوی و کمی بیشتر از حد طبیعی کنید. او می گوید: “یک یا دو اونس پروتئین اضافی در یک وعده غذایی ، یک فنجان نشاسته و یک چهارم فنجان سبزیجات اضافه کنید این همان چیزی است که بدن شما نیاز دارد.” “هنگامی که غذای غنی از مواد مغذی را جایگزین می کنید ، مشکلی بوجود نمی آید.”
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !
- برداشتن نزدیکترین کیسه چیپس یا کلوچه در هنگام خستگی و در فاصله بین غذا و جایگزین کردن آن با پنیر یا یک مشت بادام یا کره بادام زمینی گزینه های بهتری است. سعی کنید در رژیم در دوران شیردهی خود این گروه های غذایی را حفظ کنید تا بدن شما به حالت اولیه برگردد و شیر تان را تا حد ممکن مغذی نگه دارید.
- میوه های مفید در دوران شیردهی :میوه ها ، سبزیجات و غلات برای مواد معدنی و ویتامین ها، گندم کامل ، چاودار ، کینوا ، ارزن را پیشنهاد میشوید.
- نشاسته هایی که انرژی لازم را برای کمک به تولید شیر در بدن فراهم می کنند. گزینه های خوب شامل کدو تنبل ، لوبیا ، سیب زمینی ، ماکارونی و برنج است.
- پروتئین بدون چربی درگوشت ، ماهی و آجیل برای کمک به ساخت و ترمیم بافت بدن.
رژیم در دوران شیردهی شما تاثیری در میزان چربی موجود در شیر شما ندارد ، اما بر نوع آن تأثیر می گذارد. روغن زیتون ، پنیر ، تخم مرغ ، آووکادو ، آجیل و دانه ها به ایجاد تعادل خوبی از اسیدهای چرب اشباع نشده و امگا 3 کمک می کنند که برای رشد مغز کودک حیاتی هستند.
- شیر مادر حدود 90 درصد آن آب است ، اما لازم نیست که دائماً آب بنوشید تا هیدراته بماند .
هنگام تشنگی آب بنوشید و رنگ ادرار خود را زیر نظر بگیرید. اگر هوا تاریک است ، باید مایعات بیشتری مصرف کنید.
اینها برخی از غذاهایی است که کارشناسان توصیه می کنند که آنها را محدود کنید برای کاهش وزن در دوران شیردهی(رژیم شیردهی):
- میان وعده غذایی با کالری خالی ، مانند چیپس ، آب نبات و نوشابه.
غذاهای قندی که نشان داده شده است در التهاب نقش دارند.
ورزش
توجه به آنچه می خورید بهترین راه برای شروع سریع متابولیسم بدن و کاهش وزن و بهترین روش های لاغری هنگام شیردهی است بدون این که کیفیت یا مقدار شیر مادر را از بین ببرید ، اما ورزش بعد از زایمان نیز باید بخشی از رژیم در دوران شیردهی شما باشد. نه تنها انرژی شما را تقویت می کند ، بلکه به محض شروع ورزش خود ، به شما کمک می کند تا ماهیچه های شکمی کشیده شده دوباره به حالت اولیه درآیند.
- روش های دیگر برای کمک به تقویت عضلات پس از زایمان و کاهش وزن هنگام شیردهی:
– معده خود را بکشید ، که می تواند به سفت شدن عضلات نیز کمک کند.
– کشش ملایم (نه عمیق!) با نوارهای کشی برای به کار افتادن قسمت های بدن شما که از طریق شیردهی شل شده اند: شانه ها ، پشت و سینه.
- هر روز به پیاده روی ، حتی کوتاه بروید.
برای اینکه ورزش به شما در کاهش وزن هنگام شیردهی کمک کند ، سعی کنید در هفته حدود 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط داشته باشید ، یعنی حدود 20 تا 30 دقیقه در روز پیاده روی. همچنین می توانید مواردی مانند یوگا را شروع کنید. ورزش روی ترکیب شیر مادر تأثیر نمی گذارد ، اما شما باید مایعاتی را که از طریق تعریق از دست می دهید جایگزین کنید تا میزان شیر خود را بالا نگه دارید.
راز واقعی کاهش وزن هنگام شیردهی چیست؟
از اخبار شبکه های اجتماعی ، مقالات، مجله ها و برنامه های تلویزیونی که نشان می دهد دیگران به سرعت بچه های خود را از دست داده اند ، دور شوید و به سفر خود بپردازید. دیترویر می گوید: “خود را با شخص دیگری مقایسه نکنید.” “با این کار شما فقط خودتان را دیوانه خواهید کرد.” همه افراد با سرعت متفاوتی وزن کم می کنند. به جای وسواس درباره اعداد در مقیاس ، در رسیدن به نقطه ای که احساس سلامتی ، خوشبختی و قدرت می کنید تلاش کنید. بدن با بدن بعد از زایمان متفاوت است ، اما نقطه مشترک در همه این است که هر مادر یک جنگجو است! “
به یاد داشته باشید که پرورش و به دنیا آوردن نوزاد کار کمی نیست. بدنتان پس از زایمان این موضوع به شما یادآوری میکند که شما کار شگفت انگیزی انجام داده اید. اگر مشتاق بازگشت به بدن قبل از بارداری هستید ، به یاد داشته باشید که این کار را باید به روشی انجام دهید که به هیج وجه به شما و کودک آسیبی وارد نکند.
همه زنان شیرده ، صرف نظر از وزنشان ، باید کالری کافی مصرف کنند. اما اگر دچارکم وزنی هستید ، باید نسبت به محدودیت کالری خود حساستر باشید. به همین دلیل ، ضروری است که زنان با وزن کمتر، کالری بیشتری مصرف کنند تا از کاهش شیر جلوگیری شود.
- حال شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که چرا رعایت رژیم غذایی و رژیم لاغری غنی از مواد مغذی در دوران شیردهی یا رژیم شیردهی بسیار مهم است؟
تغذیه با شیر مادر کار سختی است. بدن شما به کالری و مواد مغذی بیشتری احتیاج دارد تا خود و نوزادتان را در حالت سالم نگه دارید. اگر کالری کافی یا غذاهای غنی از مواد مغذی نمی خورید ، این مسئله می تواند بر کیفیت شیر مادر تأثیر منفی بگذارد. همچنین می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. در دوران شیردهی، خوردن انواع غذاهای سالم و مغذی و محدود کردن غذاهای فرآوری شده بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. از مصرف زیاد کافئین و الکل اجتناب کنید.
در صورت نیاز ، حتما مکمل هایی مانند ویتامین D و امگا 3 را به برنامه خود اضافه کنید. و در نهایت ، با بدن خود صبور باشید. هر روز تغذیه و رژیم در دوران شیردهی مناسب داشته باشید و روزانه به خود یادآوری کنید که چقدر عالی هستید.
ترکیب شیر مادر
منابع معتبر تحقیقاتی نشان می دهد که شیر مادر از 87 درصد آب ، 3.8 درصد چربی ، 1.0 درصد پروتئین و 7 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است و 60 تا 75 کیلو کالری انرژی را تأمین می کند. برخلاف شیر خشک ، میزان کالری و ترکیب شیر مادر متفاوت است. شیر مادر در طول هر شیردهی و در طول کل دوران شیردهی تغییر می کند تا نیازهای کودک شما برآورده شود. در ابتدای تغذیه ، شیر آب بیشتری دارد و معمولاً تشنگی نوزاد را برطرف می کند. شیری که بعداً می آید (شیر خشک) غلیظ تر ، پرچرب تر و مغذی تر است.
شیر مادر حاوی همه چیزهایی است که نوزاد در 6 ماه اول زندگی نیاز دارد. علاوه بر این ، میزان چربی و کالری شیر مادر هم در طول تغذیه و هم در طول زمان برای برآوردن نیازهای نوزاد تغییر می کند.دلایل مهمی وجود دارد که نشان می دهد میزان گرسنگی شما در دوران شیردهی به نوزاد جدید به بالاترین حد خود می رسد. تولید شیر مادر برای بدن طاقت فرسا است و به کالری کلی اضافی و همچنین سطوح بالاتری از مواد مغذی خاص نیاز دارد. در واقع ، تخمین زده می شود که نیازهای انرژی شما در دوران شیردهی حدود 500 کالری در روز افزایش می یابد.
نیاز به مواد مغذی خاص ، از جمله پروتئین ، ویتامین D ، ویتامین A ، ویتامین E ، ویتامین C ، B12 ، سلنیوم و روی نیز افزایش می یابد. به همین دلیل است که خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی برای سلامت شما و سلامت نوزاد بسیار مهم است. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی فوق می تواند به شما اطمینان دهد که همه ریز مغذی ها و ریزمغذی های مورد نیاز خود و کودک کوچک خود را دریافت می کنید.
