ورزشکاران و بدنسازان می‌توانند گیاهخوار یا وگان باشند؟
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !
گیاهخواری در میان بدنسازان و ورزشکاران رایج نیست، اما با رعایت شرایط و نکات، ممکن است انجام شود. ورزشکاران گیاهی می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن خود را از منابع گیاهی تامین کنند، اگرچه این منابع کمتر از منابع حیوانی دارای پروتئین و اسیدهای آمینه هستند. بهترین منابع پروتئین برای ورزشکاران گیاهی شامل نخود، لوبیا، عدس، توفو و کینوا هستند.
دغدغه بزرگ بدنسازان وگان
همان‌طور که می‌دانید، عضلات با ریزآسیب‌هایی در طول تمرین بدنسازی، رشد می‌کنند و به دنبال آن قوی‌تر از قبل می‌شوند. این رشد به مقادیر زیادی پروتئین نیاز دارد. این پروتئین غالبا از محصولات حیوانی به دست آید و متأسفانه منابع گیاهی چندان نمی‌توانند پاسخگوی نیازهای بدنسازی و عضله‌سازی باشند.
آیا می شود با رژیم گیاهخواری عضله سازی کنیم؟
با چندین اگر و اما می‌توان گفت بله! اگر چالش‌های پیش روی بدنسازان وگان را برطرف کنید (که کار سختی است) و تغذیه اصولی و حساب شده‌ای داشته باشید، با رژیم گیاه خواری برای بدنسازان هم می‌توان تا حدی عضله سازی کرد.
برای عضله سازی با رژیم بدنسازی وگان، نکات مهمی وجود دارد؛ اما مهم‌ترین آنها «دریافت پروتئین کافی» و «دریافت کالری کافی» است که برای گیاهخواران نسبت به دیگران مشکل‌تر است. نکاتی که باید در رژیم گیاه خواری برای بدنسازان درنظر گرفته شود، شامل موارد زیر است.
۱. دریافت پروتئین کافی
مصرف پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. منابع پروتئینی گیاهی شامل حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)، توفو، کینوآ، دانه چیا، دانه شاهدانه و بسیاری موارد دیگر می‌شود. ترکیب منابع مختلف پروتئین گیاهی باعث می‌شود که بتوانید انواع اسیدهای آمینه را به اندازه کافی دریافت کنید.
نکته: برای به دست آوردن پروتئین و اسید آمینه کافی، نیاز به مصرف حجم زیادی از منابع غذایی گیاهی خواهید داشت که این کار، می‌تواند میزان کالری مصرفی‌تان را افزایش دهد و احتمالا خوردن این مقدار سبزیجات برای‌تان سخت باشد.
۲. مصرف کالری به اندازه کافی
ورزشکاران وگان یا غیر گوشت‌خوار باید در برنامه غذایی گیاهی برای بدنسازان، کالری کافی دریافت کنند تا هم کالری تمرین را تامین کنند و هم تعادل انرژی و عضله سازی را حفظ کنند. برای تامین انرژی مورد نیاز خود، بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم تمرکز کنید.
۳. مواد مغذی ضروری
در رژیم گیاه خواری برای بدنسازان، باید به مصرف مقادیر کافی آهن، کلسیم، روی، ویتامین B12، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D توجه کنید، زیرا این مواد مغذی در رژیم غذایی وگان کمتر وجود دارند. منابع گیاهی مناسب برای کسب مواد مغذی کافی، شامل سبزیجات با برگ‌های تیره، آجیل، دانه‌ها، شیرهای گیاهی غنی شده، غلات کامل و انواع مکمل‌ها هستند.
۴. برنامه ریزی و زمان‌بندی وعده‌های غذایی
برنامه‌ریزی صحیح وعده‌های غذایی در رژیم گیاه خواری برای بدنسازان لازم و ضروری است؛ چراکه شما باید مطمئن شوید که نیازهای غذایی خود را برآورده می‌کنید.
وعده‌های غذایی خود را بر اساس منابع پروتئینی با کیفیت، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم بچینید. این موضوع برای عملکرد ورزشی و ریکاوری شما بسیار مهم است.
۵. هیدراتاسیون
با نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز هیدراته بمانید. غذاهای غنی از آب، مانند میوه‌ها و سبزیجات نیز به هیدراته ماندن شما کمک می‌کنند.
۶. مشاوره با متخصص تغذیه
اگر یک بدنساز گیاهخوار هستید، با یک متخصص تغذیه ورزشی، مشورت کنید. او می‌تواند در تنظیم و طراحی برنامه غذایی شما کمک کند تا نیازهای خاص شما برآورده شود و بتوانید تمام مواد مغذی لازم را از رژیم بدنسازی وگان خود دریافت کنید.
آیا گیاهخواران سریعتر عضله می سازند؟
خیر! چنین چیزی نیست و اتفاقا ورزشکاران گیاهخوار، کُندتر از گوشت‌خواران عضله سازی می‌کنند؛ چراکه تغذیه آنها متفاوت است. البته سرعت رشد عضلانی به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، برنامه تمرینی و ریکاوری و غیره بستگی دارد.
در امر عضله سازی نباید عجله کنید. ممکن است که شما یک رژیم گیاه خواری مناسب بدنسازان داشته باشید و بتوانید مواد مغذی لازم برای رشد عضلانی را فراهم کنید، اما این کار کمی دشوار است و نیاز به برنامه ریزی زیادی دارد.
به طور کلی، سرعت رشد عضلانی و عملکرد ورزشی به عوامل زیادی بستگی دارد و نمی‌توان آن را صرفاً به رژیم غذایی نسبت داد. تمرین مداوم، ریکاوری کافی و تغذیه مناسب، همه فاکتورهای مهمی برای رشد عضلانی و عملکرد ورزشی، غیر از ترجیحات غذایی هستند.
بدنسازان گیاهخوار چگونه غذا می‌خورند؟
بدنسازان وگان لازم است به تغذیه خود توجه ویژه‌ای داشته باشند و هرگز بدون برنامه دست به شروع رژیم گیاه خواری برای بدنسازان نزنند. بیشتر بدنسازان وگان سعی می‌کنند تا حد امکان از رژیم‌های غذایی متنوع استفاده کنند تا هیچ نوع کمبودی از هیچ ماده مغذی پیش نیاید.
به طور مثال یکی از مهم‌ترین چالش‌ها در رژیم گیاهخواری تامین پروتئین کافی است. منابع عالی پروتئین برای وگان‌ها شامل عدس، لوبیا و محصولات ساخته شده از آنها مانند توفو است. آجیل و دانه‌ها و همچنین غلات خاصی مانند کینوا و جو نیز گزینه‌های عالی هستند. با این وجود دریافت پروتئین کافی برای بدنسازان با این منابع، سخت و پیچیده است.
همچنین مصرف کالری کافی برای حمایت از رشد و ریکاوری ماهیچه ها مهم است که باید زیر نظر متخصص تغذیه برنامه‌ریزی شود. علاوه بر پروتئین، ورزشکاران وگان باید به دریافت سایر مواد مغذی مهم مانند آهن، کلسیم، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز توجه کنند که دریافت آنها از رژیم غذایی وگان می‌تواند چالش برانگیزتر باشد.
ورزشکاران گیاهخوار چگونه پروتئین دریافت می کنند؟
تامین پروتئین برای ورزشکاری که هیچ گوشت و مرغی دریافت نمی‌کند یک چالش بزرگ است. منابع گیاهی پروتئینی مثل لوبیا، عدس، نخود، آجیل‌ها و دانه‌ها می‌توانند بسیار کمک کنند. این منابع که همان بلوک‌های سازنده پروتئین هستند، برای‌تان آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می‌کنند؛ اما متاسفانه به ندرت می‌توانند به تمام نیاز شما به پروتئین پاسخ دهند.
بسیاری از ورزشکاران وگان همچنین در رژیم گیاه خواری خود، مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین نخود، پروتئین برنج، پروتئین سویا و پودرهای پروتئین شاهدانه را برای کمک به تامین نیازهای پروتئین روزانه خود مصرف می کنند. این پودرهای پروتئینی را می‌توان به اسموتی‌ها، بلغور جو دوسر یا سایر وعده‌های غذایی اضافه کرد تا میزان دریافت پروتئین را افزایش دهد.
