چربی‌های سالم را در کدام غذاها پیدا کنیم؟
برای بهره بردن از فواید چربی باید سراغ منابع مهم و اصلی آن برویم. در این قسمت بهترین منابع غذایی که حاوی چربی مفید هستند را معرفی می‌کنیم.
جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون از پلتفرم رژیم انلاین (از شنبه) اینجارو کلیک کنید!
کدام غذا برای لاغری مناسب است؟
چربی‌های تک غیر اشباع
روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و روغن کنجد
دانه‌ها مانند دانه کدو تنبل و دانه کنجد
مغزها، مانند بادام زمینی و بادام هندی
آووکادو-چربی غیر اشباع چندگانه-دانه کتان-روغن ماهی-روغن آفتابگردان -آجیل، مانند گردو و پسته
عوارض حذف چربی از برنامه غذایی
اگر چربی مفید را از رژیم غذایی خود حذف کنید، در واقع به این چهار اتفاق خوش آمد گفته‌اید. توصیه می‌کنیم همیشه حواس‌تان به غذاهای‌تان باشد تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را داشته باشد.
۱. کمبود ویتامین
بعضی ویتامین‌ها برای جذب شدن و عمل کردن به چربی نیاز دارند. این ویتامین‌ها شامل ویتامین‌های A، D، E و K می‌شوند که همگی محلول در چربی هستند. به طور طبیعی، وقتی چربی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید، بدن، توانایی خود را برای جذب این ویتامین‌های ضروری کاهش می‌دهد.
بسیاری از روغن‌های موجود در بازار، با ویتامین‌ها غنی شده‌اند؛ زیرا این ویتامین‌های ضروری محلول در چربی هستند و برای جذب خوب به چربی نیاز دارند. علاوه بر این، آجیل‌های خاصی وجود دارند که حاوی تعادل مناسبی از چربی و ویتامین هستند. از این رو، باید آجیل بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۲. مشکلات تمرکز و حافظه
چربی مفید به داشتن حافظه‌ای قوی و ذهنی متمرکز کمک می‌کند. آن ضرب المثل معروف که می‌گوید ماهی و میگو برای هوش خوب است را شنیده‌اید؟ یک دلیلی برایش وجود دارد. دلیلش این است که ماهی سرشار از امگا ۳ است که یک نوع چربی اشباع نشده چندگانه است. بنابراین، حذف چربی از رژیم غذایی می‌تواند تأثیر منفی بر هوشیاری ذهنی شما داشته باشد
۳. سطح کلسترول
بیشتر مردم فکر می‌کنند چربی باعث افزایش سطح کلسترول می شود. این صحبت در مورد چربی‌های اشباع شده‌ای است که در غذاهای سرخ شده وجود دارد و کاملاً هم درست است. اما حذف چربی خوب ممکن است حتی سطح کلسترول را افزایش دهد.
مطالعه‌ای نشان داد که در کمال تعجب حذف کامل چربی از رژیم غذایی ممکن است سطح کلسترول شما را مختل کند. برای کنترل کلسترول نیازی به حذف چربی نیست. بلکه باید در کنار تغذیه مناسب ورزش هم بکنید. داشتن یک برنامه غذایی ورزشی اصولی شما سلامتی و تناسب اندامتان شما را تضمین می‌کند.
۴. احساس خستگی
ما برای تامین انرژی‌مان به چربی‌ها نیاز داریم. بنابراین، کاهش مصرف چربی مفید ممکن است باعث شود به راحتی احساس خستگی یا بی‌انرژی بودن کنید. مصرف چربی‌های خوب در حد اعتدال می‌تواند تضمین کند که سطح انرژی شما در طول روز متناسب است و کارآمدی شما کاهش نمی‌یابد.
چقدر چربی سالم نیاز دارم؟
کالری مورد نیاز هرکسی متفاوت است. ابزار BMR می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید به چه مقدار کالری روزانه نیاز دارید. اگر اضافه وزن دارید، انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که کمتر از ۳۰ درصد از کل کالری روزانه خود را از چربی مفید دریافت کنید. این میزان، معادل ۶۵ گرم چربی برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است.
چربی سالم شامل چربی‌هایی است که برای سلامتی بدن مفید است و دریافت آن‌ها غذاها یا مکمل‌های غذایی ضروری است. این نوع چربی‌ها شامل چربی‌های ناشی از اسیدهای چرب اشباع نشده، اسیدهای چرب امگا-3 و اسیدهای چرب امگا-6 می‌شود که در برخی غذاها و منابع طبیعی یافت می‌شود. این مواد مغذی مفید برای سلامت قلب و عروق هستند، سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهند و عملکرد مغز را افزایش می‌دهند. مواد غذایی که شامل چربی سالم هستند عبارتند از: ماهی های چرب مثل سردماهی، سالمون، ماهی‌های کوچک (مانند سردماهی، شیروماهی و ماهی آزادانه ماهی آزادانه)، آجیل و بذرها (مثل سبزیجات مختلف، گردو، بادام و بُنْ‌ها)، روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان و میزان محدود گیاهان تراریخته که هیچ نقش بهداشتی ندارند.
چربی غیر اشباع نوعی چربی است که دارای حداقل یک دوگانه (دو پیوند کربن-کربن) نشده است. این نوع چربی در ترکیب شیمیایی خود دارای حداقل یک اتم هیدروژن کمتر است. چربی غیر اشباع معمولاً از منابع گیاهی مانند روغن های نباتی و آجیل ها به دست می آید. به عنوان مثال، روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن هسته های بادام، همگی مثال هایی از چربی غیر اشباع هستند. استفاده از چربی غیر اشباع در جایگزینی چربی های اشباع می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.
سعی بر این داشته باشید که حتما از چربی های غیر اشبا در سفره غذایی خود استفاده کنید.
سخن پایانی
چربی ها به دو دسته‌ی چربی های سالم و ناسالم تقسیم می‌شوند. چربی مفید یا سالم برای تامین انرژی و سلامت شما ضروری است و به هیچ وجه نباید آن را از رژیم خود حذف کنید. در این مطلب از اهمیت چربی مفید گفتیم و مهم‌ترین منابع آن را نیز معرفی کردیم.
