28 تیر 1403
رژیم غذایی

بهترین تغذیه در بارداری چیست؟ + راهنمای کامل تغذیه در بارداری

راهنمای کامل تغذیه بارداری

آنچه در این مقاله می‌خوانید

تغذیه بارداری برای سلامت جنین و مادر بسیار مهم است و باید انواع مواد غذایی سالم از منابع مختلف در رژیم غذایی حاملگی قرار بگیرد.

راهنمای کامل تغذیه بارداری؛ در دوران بارداری چه بخوریم؟

 

یکی از مهمترین اقداماتی که خانم‌های باردار باید برای سلامت خود و جنین به آن اهمیت دهند، تغذیه بارداری است. همه‌ی مادرها می‌خواهند فرزندی به دنیا بیاورند که به خوبی رشد کرده باشد و به درستی تکامل پیدا کرده باشد. علاوه بر این سلامت مادر و تأمین نیازهای بدن مادر هم در این دوران اهمیت زیادی دارد. اما آیا می‌دانید قبل از بارداری باید چه تغذیه‌ای داشت؟ در دوره بارداری چه غذاهایی را باید مصرف کرد و از خوردن کدام مواد غذایی اجتناب کرد؟ آیا از طریق تغذیه راهی برای تعیین جنسیت جنین وجود دارد؟ اگر باردار هستید یا قصد باردار شدن دارید، احتمالا با چنین سؤالاتی روبرو می‌شوید. پس در این مطلب همراه ما باشید تا نکات مهم تغذیه در بارداری را ذکر کرده و از بایدها و نبایدهای تغذیه در این دوره صحبت کنیم.

اگر می‌خواهید قبل از باردار شدن یا در دوره بارداری از مشاوره تغذیه حرفه‌ای استفاده کنید، می‌توانید برای پیداکردن بهترین دکتر تغذیه از سایت ما استفاده کنید. در مجله از شنبه علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی وجود دارد.

بهترین تغذیه در بارداری چیست؟

در دوره بارداری بدن دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی شدیدی می‌شود. در این دوره برای سوخت‌رسانی به بدن خود و بدن جنین باید به تغذیه در بارداری اهمیت ویژه‌ای داد. مادران باردار باید از منابع مختلف غذاهای سالم را انتخاب کرده و در برنامه غذایی خود قرار دهند.

تغذیه سالم در طول زندگی از کودکی تا رسیدن به دوره سالمندی باید رعایت شود. اما در دوره بارداری تغذیه سالم حساسیت‌های بیشتری داشته و ممکن است برخی مواد غذایی به جنین آسیب وارد کنند. به همین دلیل بهتر است برنامه تغذیه خود را از متخصص تغذیه دریافت کنید. هنگامی که باردار می‌شوید، آمادگی برای بارداری از موارد مهمی است که باید در نظر داشته باشید و یکی از نکات آن تغذیه در دوران بارداری و پیش از آن است.

متن انگلیسی:
«To maintain a healthy pregnancy, approximately ۳۰۰ extra calories are needed each day.»
ترجمه متن:
«برای داشتن بارداری سالم روزانه باید حدود ۳۰۰ کالری مصرف کنید.»

تغذیه قبل از بارداری چگونه است؟

بسیاری از خانم‌ها به تغذیه قبل از بارداری به‌اندازه تغذیه دوران حاملگی توجه ندارند. اما باید بدانید تغذیه سالم پیش از اقدام برای بارداری و داشتن وزنی متناسب در وضعیت شما هنگام بارداری تأثیر بسیار زیادی دارد. سعی کنید پیش از بارداری مواد غذایی سالم از پنج گروه غذایی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. مصرف انواع مغزها، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و پروتئین پیش از بارداری مفید است.

تغذیه سالم در دوران بارداری شامل چه مواردی است؟

تغذیه سالم بارداری نیازهای اساسی بدن مادر و جنین را تأمین می‌کند. برای رشد جنین و حفظ وزن سالم باید تغذیه بارداری را جدی گرفت. برای داشتن یک تغذیه سالم باید به میزان کالری دریافتی و نوع مواد غذایی توجه کنید. به عنوان مثال توصیه می‌شود، در سه‌ماهه دوم بارداری به کالری روزانه حدود ۳۴۰ کالری اضافه کنید. اگر جنین‌های دوقلو دارید، باید روزانه حدود ۶۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید.

راهنمای کامل تغذیه بارداری؛ در دوران بارداری چه بخوریم؟
در تغذیه دوران حاملگی باید نکات مهمی رعایت شود تا سلامت مادر و جنین تضمین شود.

رژیم دوران بارداری چیست؟

برای داشتن تغذیه سالم در دوران بارداری باید مواد مغذی را از منابع مختلف در برنامه غذایی خود قرار دهید. رژیم غذایی دوران بارداری توسط متخصص تغذیه یا دکتر زنان ارائه می‌شود. شما می‌توانید برای دریافت تغذیه در بارداری از مشاوره آنلاین یا تلفنی مجله از شنبه استفاده کنید و با متخصص تغذیه یا دکتر زنان مشاوره داشته باشید. در ادامه برخی نکات مهم برای رعایت تغذیه سالم در بارداری عنوان می‌کنیم.

۱. مصرف مواد مغذی را افزایش دهید

در طول بارداری شما علاوه بر تغذیه خود مسئول تغذیه جنین هم هستید. درگذشته به زنان باردار توصیه می‌شد تا به‌اندازه دو نفر غذا بخورند. البته این مطلب اشتباه است و نباید در خوردن غذا زیاده‌روی کرد. اما باید بدانید که بدن شما بیشتر از قبل به ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها نیاز دارد.

ریزمغذی‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که در رژیم غذایی روزانه ما به مقدار کم وجود دارند. درشت مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی می‌شود که انرژی بدن را تأمین می‌کنند. در دوران بارداری باید مقدار بیشتری از این مواد غذایی را مصرف کرد.

۲. مقدار مصرف کالری روزانه را محاسبه کنید

شما باید در طول دوره بارداری غذاهای متنوعی مصرف کنید تا نیازهای خودتان و جنین تأمین شود. در سه ماهه اول میزان مصرف کالری شما نباید افزایش پیدا کند و همان مقدار کالری که قبل از بارداری برای بدن شما لازم بود، اکنون نیاز برای سوخت‌رسانی به بدن لازم است. اما در سه ماهه دوم باید ۳۵۰ کالری به مقدار کالری روزانه خود اضافه کنید. مقدار کالری در سه ماهه سوم بیشتر شده و باید به کالری پیش از بارداری ۴۵۰ کالری اضافه شود.

تا جای ممکن برای تغذیه در بارداری از غذاهای مضر و فرآوری‌شده مانند چیپس و نوشابه خودداری کنید. این محصولات هیچ ارزش غذایی ندارند. در عوض سعی کنید مصرف میوه‌، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی را بیشتر کنید.

در دوران بارداری باید کالری بیشتری مسرف کنید، پس بهتر است کالری مصرفی‌تان را محاسبه کنید.

۳. پروتئین را فراموش نکنید

رشد مناسب بافت‌ها و اندام‌های جنین با کمک پروتئین دریافتی انجام می‌شود. پروتئین در رشد بافت سینه و رحم مادر هم تأثیرگذار است. پروتئین حتی در خون‌رسانی به جنین هم تأثیر داشته و باعث می‌شود، خون بیشتری به جنین برسد.

تحقیقات نشان می‌دهند که در هر سه ماهه بارداری مصرف پروتئین باید بیشتر از قبل شود تا سلامت مادر و جنین تأمین شود. به همین دلیل باید غذاهایی مانند ماهی (به خصوص ماهی سالمون)، مرغ و میگو را در رژیم غذایی خود قرار دهید. مصرف دقیق پروتئین با توجه به سن شما و قرار داشتن در سه ماهه اول، دوم یا سوم باید بین ۷۰ تا ۱۰۰ گرم در روز باشد. منابع خوب پروتئین برای تغذیه در بارداری عبارتند از:

  • گوشت گوساله بدون چربی
  • مرغ
  • ماهی سالمون
  • آجیل
  • کره بادام زمینی
  • پنیر
  • لوبیا

در دوران بارداری باید کالری بیشتری مصرف کنید، البته نه خیلی زیاد. همچنین مصرف بیشتر پروتئین، کلسیم، آهن و فولیک اسید نقش مهمی در رشدونمو جنین دارد.

۴. کلسیم را در برنامه غذایی خود قرار دهید

برای ساخت استخوان‌های کودک باید کلسیم را در برنامه غذایی روزانه قرار داد. کلسیم همچنین به تنظیم مصرف مایعات در بدن کمک می‌کند. معمولا به زنان باردار توصیه می‌شود، ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز استفاده کنند. بهتر است این میزان کلسیم در دو دوز ۵۰۰ میلی‌گرمی استفاده شود. منابع خوب کلسیم عبارتند از:

  • شیر
  • ماست
  • پنیر
  • ماهی و غذاهای دریایی کم جیوه مانند ماهی سالمون و کنسرو ماهی تن
  • سبزیجات تیره و برگ‌دار.

۵. فولات نقش مهمی در دوران بارداری دارد

فولات با نام اسیدفولیک هم شناخته می‌شود. این ماده در کاهش خطر نقص لوله عصبی نقش پررنگی دارد. این عارضه یکی از نقایص مادرزادی است که مغز و نخاع جنین را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در دوران بارداری مصرف ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات در روز توصیه می‌شود. فولات را می‌توان با خوردن غذاهای زیر تأمین کرد:

  • آجیل
  • لوبیا و عدس
  • تخم‌مرغ
  • کره بادام‌زمینی
  • سبزیجات تیره و برگ‌دار.

۶. آهن در دوران بارداری باید استفاده شود

برای افزایش جریان خون در بدن باید آهن، سدیم، پتاسیم و آب در بدن وجود داشته باشد. زمانی که خون‌رسانی افزایش پیدا می‌کند، اکسیژن به میزان کافی به مادر و جنین می‌رسد. زنان باردار به ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. بهتر است برای جذب بهتر آهن، همراه با ویتامین C مصرف شود. برای تأمین آهن بدن بهتر است مواد زیر را مصرف کنید:

  • سبزیجات تیره و برگ‌دار
  • میوه‌های گروه مرکبات
  • نان یا غلات غنی شده
  • گوشت گوساله بدون چربی و مرغ
  • تخم‌مرغ.

برای داشتن تغذیه سالم در دوران بارداری بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه باشید. در سایت ما شما ضمن آشنایی با بهترین متخصص تغذیه می‌توانید به‌صورت اینترنتی یا تلفنی با پزشک مورد نظرتان مشورت کنید یا برای دریافت نوبت حضوری اقدام کنید.

تغذیه بارداری هفته به هفته (تغذیه در بارداری سه ماه اول، دوم و سوم)

برای داشتن یک بارداری سالم و بدون مشکل بهتر است، از قبل بارداری به متخصص تغذیه مراجعه کنید. متخصص یک تقویم بارداری به شما ارائه می‌دهد که متوجه شوید در هر ماه چه غذاهایی را بیشتر بخورید و کدام غذاها را باید حذف کنید. این تقویم را می‌توانید از ماما هم دریافت کنید. تغذیه دوران حاملگی نیاز به رعایت برخی نکات داشته و برای رشد بهتر جنین باید این موارد را در نظر داشت.

دستورات غذایی برای ماه اول بارداری

در ماه اول بارداری باید غذاهای غنی از فولات را در برنامه خود قرار دهید. این نوع غذاها به سیستم عصبی در حال رشد جنین کمک می‌کنند. همچنین غذاهای حاوی ویتامین B۶ کمک می‌کنند تا انرژی پروتئین و کربوهیدرات بهتر ذخیره شود و در رشد جنین تأثیر دارد.

در سه ماه اول بارداری چه نخوریم؟

در این دوره باید از مصرف الکل خودداری کرد. الکل می‌تواند روی سیستم عصبی جنین تأثیر منفی داشته باشد. هر نوع غذایی که باعث بروز بیماری‌های مربوط به غذا شوند، مانند گوشت، مرغ و ماهی خام یا نیم‌پز باید حذف شوند. این نوع غذاها دارای میکروب‌هایی هستند که باعث بروز بیماری می‌شوند.

تغذیه سه ماهه اول بارداری

در سه ماهه اول بارداری باید به مصرف اسیدفولیک و آهن توجه ویژه‌ای داشته باشید. احتمالا پزشک غذاهایی که حاوی این نوع مواد هستند، توصیه می‌کند. فولات برای رشد سیستم عصبی جنین و آهن برای خون‌رسانی و اکسیژن‌رسانی ضروری هستند. به همین دلیل ممکن است متخصص تغذیه علاوه بر رعایت رژیم غذایی مصرف مکمل‌های حاوی این مواد را هم پیشنهاد دهد.

تغذیه در ماه چهارم بارداری

در سه ماهه دوم بارداری به‌ویژه ماه چهارم باید رژیم غذایی سرشار از ویتامین D و کلسیم باشد. این نوع مواد مغذی کمک می‌کنند تا استخوان‌های جنین رشد کند و پس از تولد بتواند دندان‌های محکمی داشته باشد. برای رشد مغز جنین اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری هستند. به همین دلیل در این دوره حاملگی مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ پیشنهاد می‌شود.

تغذیه ماه آخر بارداری

در سه ماهه سوم به‌ویژه ماه آخر بارداری انرژی غذاها اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در ماه آخر جنین به بیشترین میزان رشد خود رسیده و باید انرژی لازم برای مادر و جنین به خوبی تأمین شود. مواد غذایی حاوی درشت مغذی‌ها سرشار از کالری هستند و در ماه آخر بارداری توصیه می‌شوند. همچنین مصرف غذاهای حاوی ویتامین K باعث می‌شوند، پس از زایمان به‌سرعت بهبودی پیدا کنید.

قبل بارداری و در زمان بارداری باید رژیم غذایی را هفته به هفته رعایت کرد تا جنین با کمبود مواد مغذی مواجه نشود.

تغذیه قبل بارداری برای تعیین جنسیت چگونه عمل می کند؟

تغذیه سالم در رشد جنین و سلامت مادر بسیار اهمیت دارد. اما تأثیر غذایی که می‌خوریم، بیشتر از این است. مواد غذایی مصرفی پیش از بارداری می‌توانند روی جنسیت جنین هم تأثیر داشته باشند. البته هیچ مدرک قطعی وجود ندارد که برای دختردار شدن یا پسردار شدن چه مواد غذایی مصرف شود. اما برخی از غذاها می‌توانند احتمال تعیین جنسیت را بالا ببرند. در ادامه تغذیه قبل از بارداری برای دختردار شدن و پسردار شدن را ذکر می‌کنیم.

تغذیه قبل از بارداری برای پسردار شدن

برای بالابردن شانس پسردار شدن باید مصرف غذاهای قلیایی را بیشتر کرد. مواد غذایی زیر می‌توانند به این موضوع کمک کنند:

  • مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه
  • غذاهای حاوی پتاسیم مانند موز، آووکادو و ماهی سالمون
  • مواد غذایی با خاصیت قلیایی بالا مانند سبزیجات ریشه‌دار و آجیل
  • اجتناب از مصرف محصولات لبنی.

تغذیه قبل از بارداری برای دختردار شدن

مصرف مواد غذایی زیر پیش از بارداری می‌توانند شانس دختر شدن جنین را بالا ببرند:

  • غذاهای دریایی
  • لوبیا
  • بادام
  • سبزی‌های تیره و برگ‌دار
  • کرم بروکلی
  • محصولات لبنی
  • ریواس
  • انجیر
  • انواع توت‌ها
  • بامیه
  • مرکبات
  • جو و سبوس جو دو سر
  • تخم‌مرغ
  • سیب
  • بادام هندی
  • اسفناج
  • کره بادام‌زمینی.

مکمل های لازم در بارداری

در بیشتر مواقع متخصص زنان یا ماما قبل از بارداری و در دوره بارداری مکمل‌ها و ویتامین های دوران بارداری را به مادر توصیه می‌کند. این مکمل‌ها تمامی نیازهای تغذیه‌ای مادر و جنین را تأمین می‌کنند. اما این نکته را بدانید که تغذیه دوران حاملگی بسیار مهم است و این مکمل‌ها نمی‌توانند جایگزین آن شوند. این مکمل‌ها شامل اسیدفولیک، آهن، کلسیم، ویتامین D، ویتامین‌ها B، ویتامین C و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

فهرست غذایی سالم برای دوران بارداری

برای تغذیه دوران بارداری باید کلیه مواد مغذی شامل درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها را در برنامه خود قرار دهید. در فهرست زیر می‌توانید لیست غذاهای سالم دوران بارداری را مشاهده کنید.

  • انواع میوه‌ها
  • سبزیجات مانند اسفناج، کاهو و دیگر سبزیجات برگ‌دار
  • مرغ و گوشت بدون چربی که کاملا پخته شده باشد.
  • غذاهای نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، برنج، پاستا و ذرت
  • خوردن انواع حبوبات به‌ویژه لوبیا
  • آجیل و انواع مغزها
  • محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست.
برای داشتن یک بارداری سالم و راحت باید مصرف میوه‌ها، سبزیجات تازه و لبنیات را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

تغذیه قبل از بارداری در طب سنتی

در طب سنتی برای تأمین انرژی مادر و جنین توصیه‌هایی می‌شود. این موارد را باید پیش از بارداری و در دوران حاملگی رعایت کرد. در این دوره نباید آب خیلی گرم یا خیلی سرد نوشید. غذاهای خیلی تند و تلخ باید از رژیم غذایی حذف شوند. مواد غذایی حاوی سرکه و سیاه‌دانه ممکن است باعث سقط جنین شوند.

غذاهای نفاخ مانند نخود و کلم را کمتر مصرف کنید و سعی کنید به‌جای سرخ‌کردن مواد غذایی آنها را آب‌پز یا کبابی کنید. برای تأمین انرژی و جلوگیری از خونریزی در اوایل بارداری مصرف شیره انگور و مویز توصیه می‌شود.

آزمایش های لازم برای کنترل تغذیه در بارداری

انجام آزمایش های لازم در بارداری بسیار ضروری هستند. این آزمایش‌ها می‌توانند بسیاری از بیماری‌های مادرزادی یا کمبودهای بدن جنین را مشخص کنند. علاوه بر آزمایش‌ها و غربالگری‌های ژنتیکی، برخی از آزمایش‌ها کمبود مواد مغذی در بدن مادر و جنین را بررسی می‌کنند. شما می‌توانید با انجام این تست‌ها در دوره‌های معین متوجه نیازهای بدن خود شده و تغذیه بارداری را اصلاح کنید.

برای داشتن تغذیه سالم در دوران بارداری بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه باشید. پزشک تمامی نکات در مورد بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای در دوران بارداری را به شما خواهد گفت.

غذاهای مفید در بارداری کدام هستند؟ تغذیه بارداری برای جلوگیری از زردی نوزاد
سبزیجات: هویج، سیب‌زمینی، کدوتنبل، اسفناج، سبزیجات پخت‌ شده، گوجه فرنگی و فلفل قرمز حداقل ۸ لیوان آب در روز بنوشید. نوشیدن چای‌های گیاهی هم مفید است.
پروتئین: لوبیا، نخود، آجیل، انواع مغز، گوشت گوساله بدون چربی، ماهی. غذاهای پر فیبر مانند جو دو سر، انواع توت‌ها و بادام مفید هستند.
غلات: غلات آماده و غلات پخته‌شده در روز حدود ۲ فنجان سبزیجات و میوه تازه مصرف کنید.
لبنیات: ماست بدون‌چربی یا کم‌چرب، شیر بدون چربی یا یک درصد چربی و شیر سویا —–
میوه‌ها: طالبی، انبه، آلو، موز، زردآلو، پرتقال، گریپ فروت —–
غذاهای مفید در بارداری و زردی نوزاد

غذاهای مضر در بارداری کدام هستند؟ (تغذیه در بارداری برای هوش جنین)

سعی کنید در تغذیه بارداری از خوردن مواد غذایی زیر خودداری کنید:

  • شیر غیرپاستوریزه و غذاهای تهیه‌شده از شیر غیرپاستوریزه
  • سوسیس و گوشت خام
  • غذاهای دریایی خام یا نیم‌پز
  • غذاهای دودی.
تغذیه در بارداری برای هوش جنین
در دورن بارداری باید میوه و سبزیجات و مغزها را زیاد مشرف کنید. همچنین باید از مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده و خام پرهیز کنید.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

تغذیه در دوران بارداری روی کیفیت دوران بارداری، سلامت مادر، سلامت جنین، رشد و تکامل درست صحیح و داشتن یک بارداری و زایمان خوب و بی‌دردسر تأثیز زیادی دارد. تغذیه سالم نه‌تنها در دوران بارداری بلکه در دوران پیش از بارداری (تغذیه پدر و مادر هر دو) هم اهمیت زیادی دارد. در دوران بارداری شما باید بدانید که چه غذاهایی بخورید و از مصرف چه غذاهایی خودداری کنید. اینجاست که به یک متخصص تغذیه نیاز دارد و متخصص تغذیه تمامی باید و نبایدهای غذایی و تقویم هفتگی غذایی در دوران بارداری را با توجه به سن، و وضعیت سلامتی شما فراهم می‌کند.

تغذیه دوران حاملگی شامل خوردن غذاهای سالم از منابع مختلف است. در دوران بارداری مصرف پروتئین، کلسیم، فولیک اسید و آهن برای رشدونمو جنین و سلامت مادر اهمیت زیادی دارد. همچنین شما باید مقدار بیشتری سبزیجات و میوه‌ی تازه، مغز، لبنیات و غیره استفاده کنید همچنین پزشک مولتی‌ویتامین‌ها مکمل‌هایی را برای شما تجویز خواهد کرد که نیازهای بدن شما و جنین را تأمین کند.

اگر می‌خواهید، دوران بارداری خوبی را سپری کنید و جنین شما با سلامت کامل رشد کند، باید از متخصص تغذیه یک برنامه غذایی دریافت کنید. متخصص تغذیه باید در تغذیه بارداری تجربه داشته باشد. در مجله از شنبه شما ضمن آشنایی با بهترین متخصص تغذیه می‌توانید از مشاوره آنلاین دکتر متخصص تغذیه کمک بگیرید یا به دکتر متخصص زنان مراجعه کنید و از مشاوره آنلاین زنان زایمان و نازایی بهرمند شوید.

برای دریافت رژیم اختصاصی “از شنبه” فقط کافیه شماره تون رو اینجا وارید کنید!


امیدوارم که حالتون خوب باشه. خوب می‌دونم که در این دنیای پرسرعت، پیدا کردن یک رژیم تغذیه‌ای که واقعاً به نیازهای فردیتون بخوره، چالش بزرگیه. خب، حالا چه به عنوان یک دوست و چه به عنوان یک کسب و کار، من می‌خوام بهتون بگم که توی پلتفرم آنلاین ما، “از شنبه“، یک فرصت جدید برای زندگی بهتر و سالم پیش رو دارید. رژیم‌های ما به دست متخصصان تغذیه با تجربه طراحی می‌شن، و این یعنی شما دیگه نیازی به دغدغه درست کردن برنامه تغذیه‌ای ندارید. ما باور داریم که هر فرد حق داره تا حد امکان راحت و با لذت به سلامتی خودش دست پیدا کنه. قیمت رژیم‌های ما هم واقعاً خوبه، چون ما باور داریم که این امکان باید برای همه باز باشه. ما یه جورایی به این فکر کردیم که این رژیم‌ها بیشتر یه سبک زندگی باشن تا یه برنامه سخت و ناپذیر.پس اگه با دوستاتون هم درباره‌ی این موضوع حرف می‌زنید، بهشون بگید که “از شنبه” منتظرشونه. ما در اینجا هستیم تا هر سوالی رو جواب بدیم و با هر پیشنهاد یا انتقادی که دارید، بهبود بیاریم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *