آهن و وظیفه آن در بدن چیست؟

وظیفه آهن در بدن چیست؟

آهن برای ساخت هموگلوبین در گلبول‌ها قرمز مهم است، که اکسیژن را در سراسر بدن به عضلات و بافت‌ها ما حمل می‌کند. آهن همچنین در سلول‌های ماهیچه‌ای به عنوان میوگلوبین یافت می‌شود که اکسیژن را برای استفاده بعدی دریافت و ذخیره می‌کند. اگر در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نمی‌کنید، ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌ها و عفونت باشید.

جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !

میزان نیاز به آهن برای هر فرد

زنان 19 تا 50 ساله به 14.8 میلی گرم در روز و مردان 8.7 میلی گرم در روز نیاز دارند. با این حال زنان به دلیل قاعدگی، بارداری و شیردهی به آهن بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند. بعد از 50 سالگی، زنان به 8.7 میلی گرم آهن در روز نیازمند می‌شوند. توجه داشته باشید در صورت پیروی از رژیم گیاهخواری، عادت ماهانه شدید یا زخم معده به آهن بیشتری  در رژیم غذایی خود نیاز خواهد داشت.

کودکان به چه مقدار آهن نیاز دارند؟

• 0-3 ماه – 1.7 میلی گرم در روز
• 4-6 ماه – 4.3 میلی گرم در روز
• 7-12 ماه – 7.8 میلی گرم در روز
• 1-3 سال – 6.9 میلی گرم در روز
• 4-6 سال – 6.1 میلی گرم در روز
• 7-10 – 8.7 میلی گرم در روز
• 11-18 سال – دختران 14.8 میلی گرم، پسران 11.3 میلی گرم در روز 9

8 فواید آهن برای بدن

آهن بسیاری از عملکردهای حیاتی ما را در بدن حفظ می‌کند، از جمله مواردی مانند انرژی عمومی، تمرکز، سیستم ایمنی و تنظیم دمای بدن و یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از بهره‌مندی از این مزایا، استفاده از مکمل‌های آهن است.

در اینجا 8 مزیت کلیدی مکمل‌ها آهن و اینکه چرا باید آنها را در نظر بگیرید، آورده شده است:

1. ایجاد انرژی

آهن منبع خوبی برای انرژی است. علاوه بر این، کمبود انرژی می‌تواند منجر به از دست دادن تمرکز، تحریک پذیری بیشتر و عدم استقامت شود. می‌توانید با مصرف مکمل‌ها آهن برای افزایش میزان آهن در بدن و در نتیجه بهبود سطح انرژی خود از همه این موارد اجتناب کنید.

2. افزایش هموگلوبین

وظیفه اصلی آهن انتقال اکسیژن از طریق خون است. این کار را با تشکیل چیزی که هموگلوبین نامیده می‌شود، انجام خواهد شد. هموگلوبین بسیار مهم است زیرا از دست دادن خون می‌تواند به طرق مختلف فراتر از آسیب دیدن نیز اتفاق بیفتد. به عنوان مثال، زنان هر ماه در طول دوره قاعدگی خون از دست می‌دهند. به همین دلیل است که کم خونی در زنان بارزتر است، زیرا به طور طبیعی به دلیل از دست دادن خون به آهن بیشتری در بدن خود نیاز دارند.

3. افزایش عملکرد ورزشی

یکی دیگر از نقش‌ها کلیدی که آهن ایفا می‌کند این است که اکسیژن را از طریق خون منتقل می‌کند. کمبود آهن باعث کشیدگی عضلات و کاهش عملکرد ورزشی می‌شود. حتی اگر قصد دویدن ماراتن یا انجام کارهای سخت را ندارید، آهن استقامت عضلات را بهبود می‌بخشد.

استقامت عضلات بسیار مهم است، زیرا یکی از شایع‌ترین پیوندهای کم خونی، ضعف عضلانی است. علاوه بر این، از آنجایی که ماهیچه‌ها قوی‌تر می‌شوند، خطر ملتهب شدن بافت‌ها و ایجاد درد در بدن در طول ورزش را کاهش می‌دهد.

4. کاهش کبودی

در کنار ضعف عضلانی، افرادی که به راحتی کبود می‌شوند نیز ممکن است از کمبود آهن رنج ببرند. کبودی زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم انعقادی داخلی آنطور که در نظر گرفته شده است کار نمی‌کند. نحوه عملکرد این سیستم به لطف هموگلوبین است که بر تولید و عملکرد پلاکت‌ها تأثیر می گذارد، سلول‌های که در وهله اول لخته شدن خون را کنترل می‌کنند.

اگر فردی هستید که اغلب دچار کبودی می‌شوید، مکمل آهن می‌تواند کمک زیادی کند، زیرا دریافت آهن لازم را به می‌دهد که باید آن را متوقف کنید.

5. افزایش تمرکز

آهن می‌تواند بر عملکرد شناختی نیز تأثیر بگذارد. کمبود آهن می‌تواند منجر به کمبود تمرکز شود، زیرا اکسیژن کمتری در سیستم خون و در نتیجه مغز حرکت می‌کند. همچنین متوجه خواهید شد که کمبود آهن بر توجه نیز تأثیر می گذارد. گفتنی است که هنگام مصرف مکمل‌های آهن، عملکرد شناختی کلی ما بهبود می‌یابد.

6. سم زدایی مغز/بدن

آنزیم‌های آهن – موجود در مکمل‌ها آهن – به مغز و بدن اجازه می‌دهد تا سموم بالقوه ای را که بدن ما ایجاد می‌کند خنثی کند. علاوه بر این، می‌تواند آلاینده‌ها و سایر سمومی را که از خارج وارد می‌شوند نیز خنثی کند. با مصرف مکمل آهن، در اصل بدن خود را از سموم مختلف از بدن خود خارج کرده و از ورود آنها جلوگیری می‌کنید.

7. خواب سالم‌تر

تحقیقاتی که در سال 2015 منتشر شد نشان داد که بین سطوح پایین آهن و مشکلات خواب مانند خواب بی قرار، آپنه خواب و بی خوابی ارتباط وجود دارد. البته، نگه داشتن سطح آهن در سطح منظم یا بالاتر به میزان قابل توجهی به توانایی خواب و جلوگیری از بروز این شرایط خواب کمک می‌کند.

8. تقویت ایمنی

مزیت نهایی مکمل‌ها آهن این است که به راحتی می‌توانند ایمنی فرد را تقویت کنند. آهن می‌تواند ناخواسته به نوعی با ویروس‌ها و باکتری‌ها بد مبارزه کند. هموگلوبینی که توسط مکمل‌ها آهن تشکیل می‌شود، نقش ارسال اکسیژن به قسمت‌ها ضروری بدن برای مبارزه با بیماری‌ها و عفونت‌ها را نیز ایفا می‌کند. چیزهایی مانند سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های آسیب‌دیده که برای مبارزه با مشکلات مورد نیاز هستند، از آهن تقویت می‌شوند و به آنها اجازه می‌دهد تا در درازمدت با بیماری‌ها و عفونت‌ها مبارزه و حتی از آنها پیشگیری کنند.

چه غذاهایی سرشار از آهن هستند؟

شما می‌توانید آهن را به طور طبیعی در بسیاری از غذاها پیدا کنید. بسیاری از محصولات غذایی نیز با آهن غنی شده اند. غذاهای غنی از آهن عبارتند از:

• گوشت و مرغ بدون چربی
• غذاهای دریایی مانند سالمون
• لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی، عدس و نخود
• آجیل و میوه‌ها یخشک
• سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج
• نان غنی شده و غلات صبحانه