رژیم های غذایی وگان تماماً بر اساس گیاه هستند؛ این به این معنا است که هیچ گوشت، تخم مرغ یا لبنیاتی در آنها وجود ندارد. بسیاری از غذاهای با منشا حیوانی، حاوی مقادیر زیادی چربی و کالری هستند و حذف کردن آنها از وعده های غذایی خود، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
در این مقاله رابطه میان رژیم وگان و کاهش وزن را بررسی می‌کنیم. همچنین نکاتی را برای کسانی که می‌خواهند با استفاده از این رژیم ها وزن کم کنند، در نظر گرفتیم.
آیا رژیم وگان برای کاهش وزن خوب است؟
تحقیقات نشان داده افرادی که از رژیم وگان پیروی میکنند از شاخص توده بدنی (BMI) کمتری برخوردار هستند. شاید این موضوع به این معنا باشد که رژیم وگان به کاهش وزن کمک می‌کند یا شاید به این معنا باشد که افرادی که تصمیم می‌گیرند این رژیم را دنبال کنند، در گرفتن تصمیمات مربوط به کاهش وزن هم خوب عمل میکنند. اگرچه، تعدادی از تحقیقات مستقیماً اثرات وگان بر کاهش وزن را اندازه‌گیری کرده و امکان کاهش وزن با وگان را نشان داده‌اند.
تحقیقی در سال 2016 کاهش وزن را در مدت 6 ماه در افرادی که از رژیم های وگان، گیاه‌خواری، نیمه گیاه‌خوار و همه‌چیز خوار دنبال میکردند بررسی کرد. این تحقیق ثابت کرد افرادی که از رژیم وگان پیروی میکنند کاهش وزن بیشتری داشتند. آنها همچنین مقدار مصرف روغن های اشباع‌شده را کاهش دادند.
در سال 2016 بررسی انجام شده بر روی 96 تحقیق مربوط به وگان و گیاه‌خواری نشان داد که رژیم های غذایی گیاهی، نسبت به دیگر رژیم ها، تاثیر بیشتری در کاهش وزن داشتند.
افرادی که رژیم های غذایی وگان و گیاه‌خواری را دنبال میکردند، در دیگر فاکتور های سلامتی هم پیشرفت هایی داشتند مثل کاهش سطح کلسترول یا کم شدن احتمال مبتلا شدن به سرطان.
تحقیقی در سال 2015 نشان داد که یک رژیم غذایی گیاه‌خواری شامل چربی های گیاهی ممکن است متابولیسم بدن را افزایش دهد. این یعنی افرادی که وگان یا گیاه‌خوار هستند کالری های بیشتری میسوزانند و کاهش وزن در آنها بیشتر است.
اصلی ترین نگرانی درباره همه برنامه های غذایی مربوط به کاهش وزن، پیروی نکردن از آن است. بسیاری از افراد بعد از چند روز یا هفته رژیم غذایی خود را رها میکنند و به‌خاطر بازگشت به عادات غذایی قبلی خود، دوباره با افزایش وزن مواجه می‌شوند.
به نظر می آید دنبال کردن یک رژیم غذایی وگان سخت است. اگرچه تحقیقی در سال 2015 نشان داد که افرادی که رژیم وگان را رها میکنند نسبت به دیگر افرادی که رژیم غذایی خود را رها میکنند، کمتر هستند. همچنین این تحقیق نشان داد وگان هایی که کاملاً از رژیم غذایی خود پیروی نمی‌کنند نسبت به همه‌چیز خوار هایی که از رژیم غذایی خود پیروی نمی‌کنند، وزن بیشتری کم کردند.
آیا رژیم های غذایی وگان سالم هستند؟
این نوع رژیم های غذایی بسیاری از مواد غذایی حاوی چربی، کلسترول،کالری زیاد و چربی اشباع‌شده را حذف کرده اند. بسیاری از مواد غذایی فراوری شده یا بسته بندی شده حاوی محصولات حیوانی هستند، بنابراین رژیم وگان به مردم کمک می‌کند تا غذا های کامل و تازه بخورند.
برخی از فواید رژیم های غذایی وگان و گیاه‌خواری را که تحقیقات نشان داده اند، در زیر مشاهده می‌کنید:
- احتمال کمتر مبتلا شدن به سرطان
- احتمال کمتر سکته خفیف
- کاهش التهاب
- کلسترول کمتر
- گلوکز خون کمتر
- احتمال کمتر مبتلا شدن به دیابت
- احتمال کمتر مبتلا شدن به آب مروارید
البته رژیم های غذایی وگان، افراد را با چالش هایی روبرو میکنند. محصولات حیوانی به طور طبیعی حاوی ویتامین B-12 هستند که وگان ها باید این ویتامین را در منابع دیگر مثل منابع زیر پیدا کنند:
- • غلات غنی شده
- شیر گیاهی غنی شده از جمله سویا، بادام و جو دوسر
- مخمر تغذیه ای
- جایگزین های گوشت
- مکمل ها
همچنین این افراد ممکن است با کمبود آهن، ویتامین C ، کلسیم، ویتامین D، پروتئین و اسید های چرب امگا3 روبرو شوند.
بهترین مواد غذایی وگان برای کاهش وزن
خوراکی های زیر از کمبود های تغذیه ای در افراد وگان جلوگیری می‌کند:
- سویا، کینوآ و تمپه که از مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند
- سویا و شیر بادام که سرشار از ویتامین D هستند
- آجیل و دانه ها که سرشار از اسید های چرب امگا3 هستند
نکات مهم درباره کاهش وزن در رژیم وگان
نکته اصلی در رژیم وگان، مانند دیگر رژیم ها، مصرف کمتر کالری و سوزاندن بیشتر آن از طریق ورزش و فعالیت های روزانه است.برای به حداکثر رساندن میزان کاهش وزن و اطمینان از وضعیت سلامتی مناسب، میتوانید راهکار های زیر را در پیش بگیرید.
- چاشنی و روغن ها را در نظر بگیرید. یک سبزی با کالری کم هنگام پخته شدن با روغن تبدیل به یک سبزی با چربی زیاد می‌شود.
- مواد غذایی فراوری شده کمتر مصرف کنید. جایگزین های پنیر و گوشت، فراوری شده هستند و مقدار زیادی کالری و سدیم دارند. پس تا میتوانید غذا های کامل و تازه بخورید.
- خوراکی هایی با چربی سالم مثل آووکادو بخورید. آووکادو با داشتن چربی و کالری زیاد نسبت به دیگر میوه ها، کمک می‌کند تا برای مدت طولانی تری سیر بمانید و احتمال مبتلا شدن به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
- فعالیت های فیزیکی را افزایش دهید. ورزش برای سلامتی ضروری است ولی برای شروع میتوانید فعالیت های روزانه خود را افزایش دهید. مثلاً پس از مدتی که پشت میز نشستید، از جای خود بلند شوید، در زمان های استراحت برای نهار، راه بروید و هنگامی که برای خرید میروید، ماشین را در جای دور تری پارک کنید تا مجبور باشید پیاده‌روی کنید.
- یک سرگرمی را بعنوان عادت انتخاب کنید. باغبانی و آشپزی فعالیت فیزیکی را افزایش می‌دهد و از طرفی به شخص وگان کمک می‌کند تا خوراکی های جدید پیدا کند.
- در طول روز وعده های غذایی کوچک متعدد بخورید. خوردن 2 یا 3 وعده بزرگ در طول روز باعث نفخ و پرخوری می‌شود. خوردن چند وعده غذایی کوچک می‌تواند به احساس سیری بیشتر کمک کند و متابولیسم را افزایش دهد.
آیا رژیم وگان می‌تواند منجر به افزایش وزن شود؟
همه رژیم ها از جمله رژیم وگان می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. می‌توان برای افزایش وزن گوشت و لبنیات را با غذا های فراوری شده جایگزین کرد.
می‌توان برای وعده های غذایی از کربوهیدرات هایی که منشا حیوانی ندارند و مناسب رژیم وگان هستند استفاده کرد مثل پاستا و نان. کربوهیدرات ها مهم هستند و ضروری است که با منابع پروتئین داری مثل لوبیا، برگر های خانگی مخصوص رژیم وگان و توفو مصرف شوند.
با افزایش طرفدار های رژیم وگان، تولید مواد خوراکی مخصوص این رژیم که ارزش غذایی آنها پایین است هم افزایش میابند؛ خوراکی هایی مثل کیک، شکلات و بستنی. درست است که خوردن هر از چند گاهی از این خوراکی ها مشکلی ایجاد نمی‌کند اما شخصی که یک رژیم وگان را دنبال می‌کند باید توجه کند که وگان بودن هر چیزی، به معنای سالم بودن آن نیست.
خلاصه
یک رژیم وگان توجه ویژه ای به مواد غذایی دارد. نکته مثبت این رژیم این است که به افراد کمک می‌کند تا به غذایی که میخورند فکر کنند و انتخاب های مثبت بیشتری داشته باشند.
بسیاری از غذا های فراوری شده، گوشت ها و لبنیات، کالری زیادی و مواد مغذی کمتری دارند، پس تغییر عادت غذایی به وگانیسم می‌تواند به کمتر شدن وزن افراد کمک کند.
اگر شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که می‌خواهند یک رژیم وگان را آغاز کنند، باید توجه کنید که مقدار کافی پروتئین، آهن و ویتامین B-12 دریافت کنید و بهتر است قبل از آغاز، با دکتر یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
