کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی است که بدن برای حفظ عملکردهای حیاتی به آن نیاز دارد. این ماده معدنی نقش کلیدی در سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها، انقباض عضلات، عملکرد سیستم عصبی و انعقاد خون دارد. در ادامه به دلایل نیاز بدن به کلسیم، منابع آن و اینکه آیا به مکمل‌های کلسیم نیاز دارید یا خیر، پرداخته می‌شود.
چرا به کلسیم نیاز داریم؟
- حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها:
- کلسیم بخش عمده‌ای از ساختار استخوان‌ها و دندان‌ها را تشکیل می‌دهد. بیش از 99٪ کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. کلسیم به رشد، استحکام و حفظ تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند و در طول زندگی به نوسازی و بازسازی آنها می‌پردازد.
- در کودکان، کلسیم به رشد استخوان‌ها کمک می‌کند، و در بزرگسالان، به پیشگیری از کاهش تراکم استخوان و بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان نقش دارد.
- انقباض و آرامش عضلات:
- کلسیم به انقباض و آرامش عضلات کمک می‌کند. این ماده برای عملکرد صحیح عضلات بدن، از جمله عضله قلب، ضروری است. کمبود کلسیم می‌تواند منجر به ضعف عضلانی و گرفتگی عضلات شود.
- عملکرد سیستم عصبی:
- کلسیم نقش مهمی در انتقال سیگنال‌های عصبی دارد. این ماده معدنی به انتشار پیام‌های الکتریکی بین سلول‌های عصبی کمک می‌کند و برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی ضروری است.
- انعقاد خون:
- کلسیم یکی از عوامل کلیدی در فرآیند انعقاد خون است. بدون کلسیم، خون نمی‌تواند به‌درستی لخته شود و این می‌تواند منجر به مشکلات جدی در مواقع آسیب یا جراحت شود.
- تنظیم هورمون‌ها و آنزیم‌ها:
- کلسیم به تنظیم ترشح برخی هورمون‌ها و آنزیم‌ها کمک می‌کند که این مواد برای عملکردهای مختلف بدن ضروری هستند.
مقدار توصیه‌شده روزانه کلسیم
مقدار نیاز روزانه به کلسیم بسته به سن، جنسیت و وضعیت فیزیولوژیکی (مانند بارداری یا شیردهی) متفاوت است. در زیر مقدار نیاز روزانه کلسیم بر اساس سن آورده شده است:
- نوزادان 0-6 ماه: 200 میلی‌گرم در روز
- نوزادان 7-12 ماه: 260 میلی‌گرم در روز
- کودکان 1-3 ساله: 700 میلی‌گرم در روز
- کودکان 4-8 ساله: 1000 میلی‌گرم در روز
- کودکان 9-18 ساله: 1300 میلی‌گرم در روز (به دلیل رشد سریع استخوان‌ها)
- بزرگسالان 19-50 ساله: 1000 میلی‌گرم در روز
- زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال: 1200 میلی‌گرم در روز (به دلیل افزایش خطر پوکی استخوان)
- زنان باردار و شیرده: 1000 میلی‌گرم در روز
آیا به مکمل کلسیم نیاز دارید؟
مصرف مکمل‌های کلسیم در برخی موارد ضروری است، اما نه همیشه. بیشتر افراد می‌توانند نیازهای کلسیم خود را از طریق رژیم غذایی تأمین کنند. در زیر به شرایطی اشاره شده است که ممکن است به مکمل کلسیم نیاز داشته باشید:
- عدم دریافت کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی:
- اگر رژیم غذایی شما فاقد منابع غنی از کلسیم باشد (مانند لبنیات، سبزیجات برگ‌دار سبز، بادام و ماهی‌های چرب)، ممکن است بدن شما به اندازه کافی کلسیم دریافت نکند. در این موارد، مصرف مکمل کلسیم ممکن است توصیه شود.
- زنان پس از یائسگی:
- زنان پس از یائسگی بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند، زیرا سطح استروژن کاهش می‌یابد و جذب کلسیم توسط استخوان‌ها کمتر می‌شود. در این شرایط، پزشکان معمولاً مکمل‌های کلسیم را برای کمک به حفظ تراکم استخوان‌ها توصیه می‌کنند.
- بیماری‌های گوارشی یا جذب ناکافی کلسیم:
- برخی افراد به دلیل بیماری‌های گوارشی مانند بیماری سلیاک، بیماری کرون یا سندرم سوءجذب ممکن است نتوانند کلسیم را به‌طور موثر جذب کنند. در این موارد، مکمل کلسیم ممکن است ضروری باشد.
- رژیم‌های غذایی محدودکننده:
- اگر از رژیم‌های غذایی خاص مانند گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنید و منابع غنی از کلسیم را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اید، ممکن است نیاز به مکمل کلسیم داشته باشید.
- بارداری و شیردهی:
- زنان باردار و شیرده نیاز بیشتری به کلسیم دارند، زیرا بدن آنها برای رشد جنین و تأمین کلسیم مورد نیاز شیر، به کلسیم بیشتری نیاز دارد. اگر از طریق رژیم غذایی نتوانید کلسیم کافی دریافت کنید، پزشک ممکن است مکمل‌های کلسیم را توصیه کند.
- افراد مبتلا به پوکی استخوان:
- افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند یا در معرض خطر بالای شکستگی استخوان قرار دارند، معمولاً نیاز به مکمل‌های کلسیم و ویتامین D دارند تا به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کنند.
منابع غذایی غنی از کلسیم
اگر به اندازه کافی کلسیم را از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنید، نیازی به مکمل‌های کلسیم نخواهید داشت. برخی از بهترین منابع غذایی کلسیم عبارتند از:
- لبنیات:
- شیر، ماست، پنیر: این منابع لبنی بهترین و قابل جذب‌ترین منابع کلسیم هستند.
- سبزیجات برگ‌دار سبز:
- کلم‌پیچ (کِیل)، اسفناج، بروکلی: این سبزیجات سرشار از کلسیم هستند، اما باید توجه داشت که جذب کلسیم از برخی سبزیجات مانند اسفناج به دلیل وجود اسید اگزالیک کمتر است.
- غذاهای دریایی:
- ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین (به‌ویژه با استخوان) منابع خوبی از کلسیم هستند.
- مغزها و دانه‌ها:
- بادام: یکی از منابع گیاهی غنی از کلسیم است.
- دانه‌های کنجد و تخم چیا: حاوی مقادیر قابل‌توجهی از کلسیم هستند.
- غلات غنی‌شده:
- برخی غلات صبحانه و آب‌میوه‌ها (مانند آب پرتقال) با کلسیم غنی شده می‌توانند به تأمین نیاز روزانه بدن به کلسیم کمک کنند.
عوارض مصرف بیش از حد کلسیم
اگرچه کلسیم برای بدن ضروری است، اما مصرف بیش از حد کلسیم از طریق مکمل‌ها می‌تواند منجر به مشکلات جدی شود، از جمله:
- سنگ کلیه: مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند خطر تشکیل سنگ کلیه را افزایش دهد.
- مشکلات قلبی: مصرف زیاد مکمل‌های کلسیم ممکن است با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط باشد.
- یبوست: کلسیم بیش‌ازحد می‌تواند باعث یبوست شود.
- اختلال در جذب مواد معدنی: مصرف زیاد کلسیم می‌تواند جذب مواد معدنی دیگر مانند آهن و روی را کاهش دهد.
به قدری درباره تاثیر مصرف مکمل کلسیم بر حفظ سلامت استخوان ها، دندان ، مو و ناخن شنیده ایم که گاهی فکر کردن به کمبود آن باعث توهم پوکی استخوان می شود. ” کلسیم” یکی از مواد معدنی ضروری است که دریافت آن برای همه افراد تا سن کهنسالی ضروری است، به ویژه درباره زنان که از سنی به بعد در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند.
چرا به کلسیم نیاز داریم؟
بدن برای رشد، تقویت و بازسازی اسکلت استخوانی، نیازمند کلسیم است. بنابراین کمبود کلسیم باعث نقص در رشد استخوانی، رشد قدی و بروز ناهنجاری های استخوانی در کودکان و نوجوانان می شود. از سوی دیگر سلامت دندان، مو و ناخن نیز با کمبود کلسیم تهدید می شود. دریافت کلسیم به ویژه در برخی دوره های زندگی مانند دوران رشد و پس از آن در دوران سالخوردگی بسیار مهم است. از طرفی از سن 50 سالگی به بعد، به ویژه در خانم ها با کاهش ترشح هورمون ” استروژن”، روند تحلیل استخوان ها با برداشت از ذخیره کلسیمی استخوان ها آغاز می شود. بنابراین باید تا پیش از این زمان ذخیره کلسیم بدن به حدی رسیده و در این دوران نیز، نیاز بدن به ” کلسیم” با مصرف مواد غذایی و مکمل ها تامین شود.
کلسیم طبیعی
بخشی از نیاز بدن به کلسیم از طریق مواد غذایی حاوی این ماده غذایی باید تامین شود. لبنیات به ویژه شیر و کشک حاوی بالاترین مقدار کلسیم هستند. سایر مواد غذایی مانند برخی از سبزی ها، غلات و حبوبات حاوی کلسیم هستند. برای آنکه جذب کلسیم به درستی انجام شود، باید میزان ویتامین D، فسفر و پتاسیم دریافتی بدن نیز کافی باشد. بنابراین پیاده روی روزانه زیر نور آفتاب، مصرف غذاهای دریایی برای دریافت فسفر و برخی خوراکی ها مانند قارچ و سیب زمینی بخارپز برای دریافت کلسیم، ضروری است.
من به مکمل کلسیم نیاز دارم؟
از آنجا که در زنان مساله ” پوکی استخوان” پس از شروع دوران یائسگی مطرح است، بنابراین یکی از گروه هایی که باید از مکمل کلسیم استفاده کنند، زنان پس از سن 45 سالگی هستند. اما میزان نیاز، نحوه مصرف، مدت زمان مصرف مکمل کلسیم باید توسط متخصص تغذیه مشخص شود. بنابراین در هر سنی که هستید، پیش از شروع مصرف مکمل کلسیم با متخصص تغذیه مشورت کنید. معمولا در افرادی که دخانیات مصرف نکرده، به مقدار کافی ورزش می کنند و تغذیه مناسبی دارند، به مصرف مکمل کلسیم نیاز ندارند. اما به هر حال برای تشخیص نهایی، باید با متخصص تغذیه مشورت کرد.
آشنا شویم: قرص کلسیم هلث برست
ویتامین D یادتان نرود
یکی از مهم ترین عوامل تاثیر گذار در جذب کلسیم، دریافت میزان کافی ویتامین D است. بنابراین علاوه بر پیاده روی در آفتاب و مصرف غذاهای دریایی به ویژه روغن ماهی، لازم است مقدار دریافت و ذخیره روزانه ویتامین D نیز مشخص شود. گاهی دریافت کلسیم مناسب است اما به دلیل کمبود دریافت ویتامین D ، میزان جذب کلسیم کاهش پیدا می کند. بالاترین مقدار نیاز روزانه به کلسیم دوره بلوغ و رشد دخترها و پسرها یعنی سن 9 تا 18 سالگی است. در این دوران باید به میزان دریافت ویتامین D ، فسفر و پتاسیم نیز دقت کرد. با وجود نیاز نوجوانان به کلسیم، مصرف مکمل باید توسط متخصص تغذیه تایید شود. در غیر این صورت، رعایت تنوع غذایی می تواند نیاز آنها را به کلسیم برآورده کند. دریافت کلسیم بیش از اندازه نیاز- حداکثر 2500 میلی گرم در روز- خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند ” سنگ کلیه” را افزایش می دهد.
