رژیم غذایی ویت واچرز (Weight Watchers) یک برنامه کاهش وزن است که بر مبنای سیستم امتیازی طراحی شده و هدف آن ایجاد تغییرات تدریجی و پایدار در سبک زندگی و عادات غذایی افراد است. این رژیم با توجه به غذاهایی که مصرف می‌کنید، به هر نوع غذا امتیاز یا “پوان” (Point) خاصی می‌دهد. شما در طول روز یک تعداد مشخص از پوان‌ها دارید که باید با غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید، به آن دست یابید.
در اینجا توضیح مختصری از اجزای اصلی رژیم ویت واچرز آورده شده است:
1. سیستم پوان‌دهی (Points System):
- هر غذا و نوشیدنی یک پوان مخصوص دارد که بر اساس محتوای کالری، چربی، پروتئین و فیبر آن محاسبه می‌شود.
- غذاهای سالم‌تر، مانند میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های کم‌چرب، معمولاً پوان‌های کمتری دارند، در حالی که غذاهای پر کالری و کم‌ارزش غذایی پوان بیشتری دارند.
- افراد مجاز هستند روزانه تعداد مشخصی پوان مصرف کنند که بر اساس سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت‌شان تعیین می‌شود.
2. غذاهای بدون پوان (ZeroPoint Foods):
- ویت واچرز یک سری از غذاها را تحت عنوان “غذاهای بدون پوان” تعریف کرده است. این غذاها اغلب شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، تخم‌مرغ و برخی لبنیات کم‌چرب هستند.
- این غذاها به دلیل داشتن ارزش غذایی بالا و کالری کم، به تشویق به انتخاب‌های سالم‌تر کمک می‌کنند.
3. کنترل وعده‌ها و مدیریت کالری:
- به جای محدودیت‌های شدید در مصرف غذا، ویت واچرز تاکید بر مدیریت و کنترل وعده‌های غذایی دارد.
- افراد در انتخاب غذاها آزادی بیشتری دارند، اما باید توجه کنند که امتیاز روزانه‌شان را رعایت کنند.
4. فعالیت بدنی:
- برنامه ویت واچرز همچنین فعالیت بدنی را تشویق می‌کند و برای فعالیت‌های ورزشی و روزانه امتیازاتی در نظر گرفته می‌شود که می‌تواند به جبران مصرف غذا کمک کند.
5. پشتیبانی گروهی و آنلاین:
- یکی از ویژگی‌های مهم ویت واچرز، فراهم کردن پشتیبانی از طریق جلسات هفتگی و جامعه آنلاین است که در آن اعضا تجربیات خود را به اشتراک می‌گذارند و از دیگران انگیزه و پشتیبانی می‌گیرند.
مزایا:
- آزادی بیشتر در انتخاب غذا.
- تشویق به ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی.
- تمرکز روی کیفیت غذا به جای صرفاً محدودیت کالری.
معایب:
- ممکن است برای برخی افراد، محاسبه و رعایت امتیازات وقت‌گیر باشد.
- نیاز به استفاده از اپلیکیشن یا پلتفرم‌های آنلاین ویت واچرز برای نظارت دقیق روی امتیازات.
این رژیم به عنوان یکی از رژیم‌های سالم و متعادل شناخته شده و افراد را به مصرف متعادل مواد غذایی تشویق می‌کند، بدون اینکه به محدودیت‌های شدید غذایی متکی باشد.
رژیم غذایی ویت واچرز چیست و چطور باعث لاغری می شود؟
آنچه در این مقاله می‌خوانیدرژیم غذایی ویت واچرز یک برنامه کاهش وزن است که هدف آن تصحیح عادات غذایی و سالم‌خواری است. در ویت واچرز بهتر است میوه و سبزیجات، پروتئین بدون چربی، غلات کامل و غیره بخورید. این رژیم برای افراد زیر ۱۸ سالم و خانم‌های باردار و کسانی که اختلالات خوردن دارند مناسب نیست.
رژیم غذایی ویت واچرز چیست؟
به نقل از «healthline» اضافه وزن و چاقی بیماری و معضل دنیای مدرن است که توجه افراد را به سمت رژیم لاغری مختلف جلب کرده است؛ از رژیم اتکینز، رژیم جنرال موتورز، رژیم کتوژنیک گرفته تا رژیم خام گیاهخواری و رژیم کانادایی این لیست بی‌انتها است و هر روز هم برنامه غذایی جدیدی به قبلی‌ها اضافه می‌شود.
در این میان یکی از معروف ترین رژیم های غذایی در دنیا، رژیم ویت واچرز (weight watchers) است. همان طور که از اسم این رژیم مشخص است، ویت واچرز برنامه‌ای برای مراقبت از وزن است و به اختصار به آن WW هم می‌گویند. ویت واچرز نخستین بار در دهه ۱۹۶۰ با تأکید بر سبک زندگی سالم و مواد غذایی سالم ارائه شد و بیشتر بر اهمیت سلامت جسمی، روحی و عمومی بدن تأکید دارد. این رژیم تاریخ پایان ندارد یعنی پس از رسیدن به وزن ایده‌آل همچنان می‌توان سالم‌خواری را ادامه داد. نسخه جدید weight watchers بر اساس سیستم اسمارت پوینت کار می‌کند که الگوی غذایی کم کالری، کم‌چربی و کم قند و پروتئین بالا دارد. نکته مهم در این رژیم این است که فرد با محدودیت و محرومیت غذایی روبه‌رو نمی‌شود، بلکه هدف انتخاب درست غذا است. با رعایت دستورات رژیم می‌توان طی یک ماه کاهش سه کیلویی را انتظار داشت.
در رژیم غذایی ویت واچرز چه غذاهایی باید بخوریم؟
به نقل از «health.usnews» هرچند سیستم اسمارت پوینت ویت واچرز بر مصرف غذاهای کامل و بدون فرآوری مثل سبزیجات، میوه‌ها، و پروتئین فاقد چربی تأکید دارد، با این حال مصرف هیچ ماده غذایی را محدود نمی‌کند. البته مثل هر رژیم غذایی دیگری، ویت واچرز هم به افراد توصیه می‌کنند که به دنبال مصرف خوراکی‌های سالم باشند، اما در عین حال فرد می‌تواند هر غذایی بخورد منوط به اینکه کمتر از میزان مصرف روزانه‌شان در سیستم اسمارت‌پوینت باشد.
این برنامه با ارائه غذاهای زیرو پوینت (Zero Point) افراد را به سمت مصرف غذاهای سالم تشویق می‌کند. غذاهای زیروپوینت عبارت‌اند از:
- میوه‌ها
- سبزیجات نشاسته‌ای و غیرنشاسته‌ای
- پروتئین فاقد چربی
- عدس و لوبیا
- لبنیات بدون چربی
- تخم‌مرغ
- توفو
- غذای دریایی و صدف
- برخی غلات کامل.
غذاهای مجاز در رژیم ویت واچرز
مصرف مواد غذایی زیر در رژیم WW مجاز است:
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای
- پروتئین فاقد چربی
- کمپوت تازه، منجمد و بدون قند
- کربوهیدرات‌های حاوی فیبر زیاد مثل سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر، لوبیا، و فرآورده‌های غلات کامل
- چربی‌های سالم مثل روغن زیتون
- آووکادو
- آجیل و مغزها.
غذاهای غیر مجاز در رژیم غذایی ویت واچرز
هرچند که weight watchers محدودیت غذایی ندارد، اما تأکیدش بر حذف غذاهای ناسالم است، غذاهایی مانند:
- غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده
- نوشیدنی‌های قندی
- چیپس سیب‌زمینی
- گوشت‌های فرآوری شده
- شیرینی و کیک‌های صنعتی حاوی مواد نگهدارنده
- کره
- نوشیدنی‌های الکلی
- بستنی
- فست‌فودها.
مزایای رژیم غذایی ویت واچرز
یکی از برجسته‌ترین مزایای ویت واچرز، انعطاف‌پذیری آن است. رژیم گیرنده مجاز است که غذاهای مورد علاقه‌اش را میل کند و محدودیت گروه غذایی وجود ندارد. این یعنی با داشتن این رژیم با خیال راحت می‌توانید به مهمانی و رستوران بروید و بدون دغدغه غذا بخورید.
برخلاف سایر رژیم‌های غذایی که موقتی هستند، ویت واچرز بیشتر به نوعی آموزش مهارت و عادات غذایی سالم در زندگی است مثل اندازه‌گیری وعده‌ها و پیگیری غذاهایی که می‌خورید. از این رو می‌توانید همچنان این سبک غذایی را پس از پایان رژیم ادامه دهید. یکی از پیامدهای خوب محاسبه کالری غذاها، کاهش وزن و لاغری در بلندمدت خواهد بود. به علاوه اینکه وقتی میزان غذای مصرفی مشخص شده باشد، به نوعی امکان پرخوری وجود ندارد و فرد میزان غذای کم کالری بیشتر و مقدار غذای پرکالری کمتری مصرف می‌کند.
روند کاهش وزن در ویت واچرز آهسته و پیوسته است که دیگر مزیت این رژیم محسوب می‌شود. برخی رژیم‌های غذایی به خاطر کاهش شدید وزن، عوارض جسمی خطرناکی ایجاد می‌کنند، اما این موضوع درباره ویت واچرز صدق نمی‌کند. علاوه بر تأکید بر کنترل وعده‌های غذایی، این رژیم به فعالیت فیزیکی و ورزش هم اهمیت زیادی می‌دهد. به تمام این موارد، سیستم حمایتی قدرتمند را هم اضافه کنید که از ابتدای رژیم تا انتها پشتیبانی به صورت تلفنی و آنلاین وجود دارد.
معایب رژیم غذایی ویت واچرز
درست است که ویت واچرز مزایای زیادی دارد، اما مواردی هم هستند که از معایب این روش رژیم لاغری به شمار می‌آیند. برای مثال فرد برای دنبال کردن برنامه باید همیشه حواسش به غذاهایی که در طول شبانه‌روز مصرف می‌کند باشد و کوچک‌ترین اشتباه باعث می‌شود که میزان مصرف غذا بیشتر از امتیاز تعیین شده در سایت باشد. این یعنی برای انجام ویت واچرز به تمرکز و دقت بالا نیاز است به علاوه اینکه کار وقت‌گیری هم هست. بنابراین شاید خیلی‌ها نتوانند تا این حد برای رژیم زمان بگذارند.
دیگر عیب رژیم غذایی ویت واچرز، هزینه نسبتاً بالای آن است. حق عضویتی که برای استفاده از این برنامه پرداخت می‌شود ماهانه و بسته به نوع رژیم متغیر است. و شاید همه توانایی پرداخت چنین مبلغی را برای یک رژیم غذایی نداشته باشند.
درست است که باز بودن رژیم و داشتن حق انتخاب جزو مزایای ویت واچرز محسوب می‌شود، اما آزادی در انتخاب غذا می‌تواند عیب هم باشد به خصوص برای افرادی که کنترل اشتهای خود را ندارند، حالا مجبورند که مقدار وعده‌ها را خودشان انتخاب کنند. کار سختی به نظر می‌رسد، درست است؟
دیگر عیب این رژیم استرسی است که فرد به خاطر شمردن امتیازات و رعایت برنامه رژیم متحمل می‌شود. به طوری که ممکن است شرایط تا حدی پیش برود که رژیم باعث اختلال در زندگی اجتماعی فرد شده و مدام ذهنش را درگیر کند. اینجاست که دیگر نمی‌توان ویت واچرز را رژیم سالمی دانست.
رژیم ویت واچرز برای چه کسانی مناسب است؟
بهترین رژیم غذایی دنیا هم برای همه مناسب نیست. برای اینکه بدانید رژیم ویت واچرز برای شما مناسب است یا نه بهتر است ابتدا با دکتر تغذیه و رژیم مشورت کنید. در ادامه این موضوع را بررسی می‌کنیم که این رژیم برای چه کسانی مناسب است و چه کسانی نباید از این رژیم استفاده کنند.
چه کسانی نباید از رژیم غذایی ویت واچرز استفاده کنند؟
رژیم غذایی ویت واچرز برای افراد زیر ۱۸ سال و افراد مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی ممنوع است. همچنین خانم‌های باردار مجاز به ثبت نام در سیستم ویت واچرز نیستند. اگر رعایت این رژیم باعث اختلال در روند عادی زندگی شود یا نگرانی و دغدغه ایجاد کند، رژیم برای شما نامناسب است و باید متوقف شود.
رژیم غذایی ویت واچرز برای چه کسانی خوب است؟
از آنجایی که ویت واچرز بر مصرف مواد مغذی و غذاهای کم کالری تأکید دارد می‌توان آن را رژیمی مناسب همه دانست به خصوص برای افرادی که بیماری فشار خون، کلسترول بالا، دیابت و حتی بیماری قلبی دارند. شواهد نشان می‌دهند که ویت واچرز گزینه مناسبی برای کاهش وزن در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ است و کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد. این رژیم برای افرادی که ممنوعیت مصرف گلوتن دارند و گیاه‌خواران و وگان‌ها هم مناسب است.
بایدهای و نبایدهای رژیم غذایی ویت واچرز
پیشتر هم اشاره کردیم که ویت واچرز رژیم غذایی آزاد و منعطفی است که محدودیت غذایی ندارد، اما با این حال مصرف غذاهای کامل و فرآوری‌نشده از بایدهای آن به شمار می‌آید مثل مصرف پروتئین فاقد چربی، میوه و سبزیجات تازه. در این رژیم فرد در ازای انتخاب غذا امتیاز می‌گیرد و نوع غذای انتخابی باید به شکلی باشد که از امتیاز تعیین شده بیشتر نرود.
غذاهای سالم امتیاز بیشتری دارند تا رژیم گیرنده وسوسه شود درازای کسب امتیاز بیشتر، غذای سالم‌تر را انتخاب کند. مصرف مرغ بدون پوست، ماهی، تخم‌مرغ، ماست کم‌چرب، سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کلم، فلفل، بروکلی و مارچوبه، کربوهیدرات‌های سالم مثل بلغور جو دوسر و غلات کامل از بایدهای این سبک سالم‌خواری هستند. از نبایدهای ویت واچرز هم می‌توان به عدم مصرف قند و شکر، چربی اشباع شده، و غذاهای فرآوری شده اشاره کرد. به طور کلی، مسائلی که در رژیم ویت واچرز باید رعایت کنید شامل این موارد می‌شوند:
- اندازه‌گیری و کالری شماری وعده‌های غذایی
- مصرف خوراکی‌های با امتیاز مثبت در اولویت است.
- نوشیدن حداقل روزی ۶ لیوان آب
- در مواقع گرسنگی به جای خوراکی‌های ناسالم باید سبزیجات مصرف شود.
- صرفاً غذای سالم باید مصرف شود.
- حداقل ۲ ساعت قبل از خواب نباید غذایی خورده شود.
- فاصله بین وعده‌های غذایی باید ۳-۴ ساعت یک بار باشد.
- مصرف نوشیدنی‌های الکلی و قهوه ممنوع است.
برنامه روزانه ویت واچرز برای کاهش وزن
برای وعده صبحانه اسفناج، پنیر کم‌چرب و یک عدد تخم‌مرغ پخته میل کنید. با این صبحانه چهار امتیاز می‌گیرید و امتیاز زیادی برای وعده‌های ناهار و شام ذخیره می‌کنید. وعده ناهار می‌تواند سالاد و جوجه کباب بدون پوست باشد که وعده غذایی کم کالری محسوب می‌شود. بهتر است از کباب گوشت قرمز کمتر استفاده کنید چراکه چربی بالای گوشت قرمز باعث می‌شود امتیاز زیادی در برنامه روزانه از دست بدهید.
روغن زیتون در این سیستم یک امتیاز دارد، پس ترکیب آن با میگو با سالاد اسفناج هم مواد مغذی موردنیاز بدن را تأمین می‌کند هم امتیاز زیادی برایتان ذخیره می‌شود. بهتر است در برنامه روزانه‌تان نوشیدن آب را به عنوان میان وعده بگنجانید، البته توصیه ما این است که پیش از چیدن برنامه روزانه برای این رژیم حتماً با متخصص تغذیه و رژیم در دکترتو مشورت کنید، مشاوره با دکتر تغذیه کمک می‌کند برنامه‌ای کاملاً متناسب با شرایط جسمی بدن خود انتخاب کنید. برای دریافت برنامه غذایی این رژیم می‌توانید به متخصص تغذیه دکترتو به صورت آنلاین و یا حضوری مراجعه کنید.
نمونه رژیم ویت واچرز
یک نمونه ساده از برنامه رژیم لاغری را در اینجا آورده‌ایم که صرفاً پیشنهاد است و می‌توانید بنا به شرایط خود تغییر دهید، البته بهتر است قبل از هرگونه اقدامی حتماً با متخصص تغذیه و رژیم در دکترتو مشورت کنید.
صبحانه
- یک فنجان آب میوه تازه، غلات صبحانه بدون شکر با شیر بدون چربی، و یک عدد موز خرد شده
ناهار
- یک عدد سیب‌زمینی تنوری در اندازه متوسط، سالاد کلم با یک قاشق پنیر رنده شده، همراه با سالاد سبزیجات با سس فاقد چربی و روغن، و یک عدد سیب
شام
- سینه مرغ بدون پوست گریل‌شده با بلغور آب‌پز شده، آب لیمو، و کاهو، (گوشت قرمز)، گل کلم بخارپز، کمپوت هلو با یک عدد بستنی کم‌چرب
میان وعده
- یک کاسه ماست کم‌چرب
- یک مشت پسته
- ۳۰۰ میلی‌لیتر شیر بدون چربی.
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک
ویت واچرز (weight watchers) برنامه کاهش وزن محبوبی به خصوص در میان سلبریتی‌ها است که هرساله بر تعداد طرفدارانش اضافه می‌شود. سیستم امتیازی منعطف این رژیم بسیار جذاب است و سبک زندگی متعادل و سالمی را برای فرد به ارمغان می‌آورد. خوبی این رژیم این است که بدون محدودیت غذایی خاصی، با کاهش مصرف کالری دریافتی علاوه بر بهبود سلامت جسم و روان فرد در بلندمدت باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود.
بهترین رژیم غذایی که بهترین نتیجه را برایتان رقم بزند برنامه‌ای است که در آن هم از غذا خوردن لذت ببرید و هم در بدنتان احساس سلامتی بکنید. یادتان باشد که مشاوره با دکتر تغذیه اولویت اصلی برای هر رژیم غذایی محسوب می‌شود.
