رژیم غذایی مورد توجه بارداری

رژیم غذایی بارداری

یکی از ماده‌های مغذی مهم در دوران بارداری، اسید فولیک است. این ویتامین در تشکیل سیستم عصبی جنین نقش مهمی دارد و کمبود آن می‌تواند منجر به اختلالات جدی در جنین شود. بنابراین، مصرف مکمل‌های حاوی اسید فولیک پیش از بارداری و در طول آن، به خصوص در 3 ماهه اول بارداری، بسیار مهم است. این پیشنهاد شامل مصرف مواد غذایی غنی از اسید فولیک نیز می‌شود. مثلاً، اسفناج، کلم، و برخی از مواد غذایی تقلبی مانند آرد جو و نان سیاه حاوی اسید فولیک زیادی هستند. علاوه بر اسید فولیک، مصرف آهن نیز بسیار مهم است. در دوران بارداری، نیاز به آهن برای ساخت هموگلوبین بیشتر است. بنابراین، مصرف مواد غذایی غنی از آهن مهم است. بهترین منابع غذایی آهن عبارتند از: گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، لوبیا، نخود، اسفناج و روغن کرچک. و همچنین، مقدار کلسیم و ویتامین D مورد نیاز هم افزایش می‌یابد. کلسیم برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین عملکرد عضلات مهم است. بهترین منابع کلسیم عبارتند از: شیر و فرآورده‌های لبنی، جوانه گندم، برگها و برخی از خوراکی‌ها مانند جوانه‌های حبوبات. بنابراین، در دوران بارداری، مصرف مواد غذایی غنی از اسید فولیک، آهن، کلسیم و ویتامین D بسیار مهم است. همچنین، مهم است که در دوران بارداری کمبود کالری نداشته باشید و مراقب وزن خود باشید. یادآوری می‌کنیم که در هر صورت قبل از تغییرات رژیم غذایی خود در دوران بارداری می‌بایست با پزشک معالج خود مشورت کنید.

جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !

1. فولات و فولیک اسید؛ مانع از نارسایی مادرزادی می‌شود

فولات نوعی ویتامین ب است که به پیشگیری از نقص لوله‌ی عصبی (ناهنجاری جدی مغز و نخاع) کمک می‌کند. صورت مصنوعی فولات که در مکمل‌ها و مواد غذایی فراوری‌شده یافت می‌شود فولیک اسید نام دارد. شواهد نشان داده استفاده از مکمل فولیک اسید خطر زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.

مقدار مورد نیاز: مصرف روزانه 400 تا 1000 میکروگرم فولات یا فولیک اسید قبل و در دوران بارداری

منابع خوب: غلات صبحانه‌ی فراوری‌شده منبع عالی فولیک اسید است. سبزیجات سبز و برگدار، مرکبات و نخود و لوبیای خشک‌شده ازجمله منابع خوب فولات طبیعی هستند.

علاوه بر انتخاب رژیم غذایی سالم، مصرف روزانه‌ی ویتامین باعث می‌شود از تامین شدن مواد مغذی بدن اطمینان حاصل کنید (ترجیحا سه ماه قبل از حاملگی مصرف ویتامین را شروع کنید). تمام زنانی که ممکن است حامله شوند باید هر روز مکمل ویتامین حاوی فولیک اسید مصرف کنند..

2. کلسیم– تقویت استخوان‌ها

شما و جنین برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های قوی به کلسیم احتیاج دارید. کلسیم به عملکرد مناسب سیستم گردش خون، سیستم عضلانی و سیستم عصبی نیز کمک می‌کند.

مقدار مورد نیاز: روزانه 1000 میلیگرم؛ نوجوانان باردار به مصرف روزانه 1300 میلیگرم نیاز دارند.

منابع خوب: محصولات لبنی بهترین منابع جذب کلسیم هستند. به غیر از آن می‌توان به بروکلی و کلم‌پیچ اشاره کرد. بسیاری از آبمیوه‌ها و غلات‌‌های صبحانه نیز با کلسیم غنی شده‌اند.

3. ویتامین دی– تقویت استخوان

ویتامین دی هم به تشکیل استخوان و دندان‌های جنین کمک می‌کند.

مقدار مورد نیاز: 600 IU در روز

منابع خوب: ماهی چرب، مثل سالمون، منبع عالی ویتامین دی است. ازجمله گزینه‌های دیگر میتوان به شیر و آب پرتقال غنی‌شده اشاره کرد.

4. پروتئین– به رشد بهتر کمک می‌کند

پروتئین برای رشد کودک در دوران بارداری حیاتی است.

مقدار مورد نیاز: روزانه 71 گرم

منابع خوب: گوشت لخم، ماکیان، ماهی و تخم مرغ از جمله منابع عالی پروتئین هستند. به غیر از این موارد می‌توان به نخود و لوبیا، آجیل، تخمه و فراورده‌های سویا اشاره کرد.

5. آهن– از بروز کم‌خونی ناشی از کمبود آهن جلوگیری می‌کند

بدن برای تولید هموگلوبین، پروتئینی در گلبول قرمز که اکسیژن را به بافت‌های بدن می‌رساند، به آهن نیاز دارد. نیاز بدن زن باردار به آهن دوبرابر بیشتر از زنان غیر باردار است. بدن برای تولید خون بیشتر به این مقدار آهن نیاز دارد تا اکسیژن جنین را تامین کند.

اگر ذخیره‌ی آهن بدن پایین باشد یا در دوران حاملگی به اندازه‌ی کافی آهن دریافت نکنید، ممکن است دچار کم‌خونی ناشی از کمبود آهن شوید. در این حالت احساس خستگی مفرط خواهید داشت. کم‌خونی شدید در دوران بارداری خطر زایمان زودرس، وزن پایین نوزاد و افسردگی پس از زایمان را نیز بالا می‌برد.

جهت دریافت رژیم اختصاصی خودتون اینجا کلیک کنید !

مقدار مورد نیاز: روزانه 27 میلیگرم

منابع خوب: گوشت قرمز، ماکیان و ماهی ازجمله منابع خوب آهن هستند. ازجمله دیگر منابع آهن می‌توان به غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با آهن، لوبیا و سبزیجات اشاره کرد.

معمولا ویتامین‌های دوران بارداری حاوی آهن هستند. در بعضی از موارد، متخصص پیشنهاد می‌دهد به‌صورت جداگانه از مکمل آهن استفاده کنید.

آهن موجود در محصولات حیوانی، مانند گوشت، به‌سادگی جذب بدن می‌‌شود. بهمنظور تقویت جذب آهن از منابع گیاهی و مکمل‌ها، در کنار غذا یا آبمیوه‌ی سرشار از ویتامین ث، مانند آب پرتقال، آب گوجه یا توت‌فرنگی، از آن استفاده کنید. اگر همراه با مکمل آهن آب‌پرتقال می‌نوشید، حواستان باشد به آب‌پرتقال کلسیم اضافه نشده باشد. اگرچه کلسیم یکی از مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری است، جذب آهن را کاهش می‌دهد.

مکمل‌ها؛ از متخصص زنان سوال کنید

حتی اگر رژیم غذایی سالم دارید، باز هم ممکن است مواد مغذی کلیدی را دریافت نکنید. مصرف روزانه‌ی ویتامین‌های بارداری به پر کردن این شکاف کمک می‌کند (بهتر است سه ماه قبل از حاملگی مصرف این ویتامین‌ها را شروع کنید). اگر گیاهخوار یا دچار بیماری زمینه‌ای هستید، متخصص میتواند مکمل‌های ویژه را به شما پیشنهاد دهد. اگر به فکر مصرف مکمل‌های گیاهی در دوران بارداری هستید، اول با متخصص مشورت کنید زیرا بعضی از مکمل‌های گیاهی برای حاملگی ضرر دارد.

مواد مغذی دوران حاملگی: غذاهایی که باید از خوردن آن‌ها دوری کنید

بیشتر از آنچه که فکرش را بکنید، غذا روی سلامتی جنین تاثیر می‌گذارد. در ادامه به غذاهایی که باید در دوران بارداری از خوردن آن پرهیز کنید اشاره می‌کنیمشما بهترین چیزها را برای نوزاد خود می‌خواهید. برای همین به غلات صبحانه میوه اضافه می‌کنید، روی سالاد نخود می‌ریزید و مغز بادام را در میان‌وعده‌ی خود می‌گنجانید. اما آیا می‌دانید در این دوران باید از خوردن چه غذاهایی دوری کنید؟ در ادامه به مواد مغذی اولیه در دوران بارداری اشاره می‌کنیم.