رژیم غذایی زون چیست؟ مزایای و معایب رژیم زون
فهرست مطالب
رژیم زون (Zone diet) روشی است برای کاهش التهاب و کنترل انسولین خون که باعث توازن در مصرف پروتئین و کربوهیدرات در بدن می‌شود. زون دایت به شکلی برنامه‌ریزی شده است که افراد به مصرف چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل چربی‌های امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول به شکل مکمل‌های خوراکی روی بیاورند. این رژیم توصیه بر مصرف محدود کالری دارد.
رژیم زون که روشی هورمونی برای بهینه‌سازی رژیم غذایی ضدالتهابی محسوب می‌شود به دنبال پیشگیری از التهاب ناشی از رژیم غذایی کنترل شده است. زون دایت رژیم محبوبی است که طرفداران آن معتقدند که باعث کاهش وزن، بهبود سلامت جسم و روان فرد شده و روند پیری را کاهش می‌دهد. در ادامه با ما همراه باشید تا بیشتر با رژیم غذایی زون، مزایا و معایب آن آشنا شویم.
رژیم زون چیست؟
به نقل از «webmd» زون دایت بر متعادل کردن میزان مصرف غذا به صورت دقیق بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها تأکید دارد تا سوخت موردنیاز بدن تأمین شود. این رژیم غذایی که توسط دکتر سیرز (Sears) با هدف کاهش التهاب رژیمی در دهه ۱۹۹۰ ارائه شد بر این تاکید دارد که با داشتن رژیم غذایی سالم می‌توان به نوعی وضعیت متابولیکی رسید که بهترین بازده را برای عملکرد جسم و ذهن ایجاد می‌کند. هدف این رژیم دستیابی به بازده بهینه و حفظ بدن در حالتی است که بیشترین میزان انرژی و بازدهی و کمترین احتمال ابتلا به بیماری‌های خطرناک را داشته باشد. رژیم زون شامل انواع مختلف غذاهای سالم می‌شود در عین حال هم تعدادی از غذاهایی که از نظر بیشتر کارشناسان تغذیه گزینه مناسبی برای رژیم‌های مغذی هستند را از برنامه حذف می‌کند؛ غذاهایی مثل فراورده‌های غلات و حبوبات.
بر اساس گزارشی که در سال ۲۰۲۱ در آمریکا منتشر شده است زون دایت با امتیاز کل ۵/۳ در میان معروف ترین رژیم های غذایی دنیا و یکی از ۲۰ رژیم غذایی برتر جهان قرار دارد.
برنامه غذایی رژیم زون
به نقل از «verywellfit» در رژیم زون فرد ملزم به خوردن سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده است. کل انرژی در این رژیم غذایی باید ۴۰ درصد از کربوهیدرات، ۳۰ درصد از پروتئین، و ۳۰ درصد از چربی به دست آید. به خاطر داشته باشید که این برنامه غذایی را نمی‌توان رژیم کاملی دانست و در صورت استفاده از آن می‌توانید وعده‌های غذایی مناسب دیگری هم به رژیم اضافه کنید. پروتئین موردنیاز بدن باید در این رژیم دقیقاً اندازه‌گیری و میزان مصرف آن مطابق با نیاز بدن تعیین شود.
در ادامه نمونه رژیم زون و یک برنامه رایگان رژیم زون برای یک هفته را آورده‌ایم:
روز اول
- صبحانه: سفیده تخم‌مرغ همزده پخته با کدوی سبز رنده شده و روغن زیتون همراه با بلغور جو دسر نیم‌پز و بلوبری
- ناهار: کرفس با کره بادام زمینی، پنیر کاتیج؛ سالاد تن ماهی با سس مایونز، کلم، خیار، انگور
- شام: سینه مرغ با قارچ، سس خردل، سرکه بالزامیک، روغن زیتون، سیر، آویشن
- نوشیدنی: اسموتی با پودر پروتئین، سیب، نعنا، کرفس و زنجبیل
روز دوم
- صبحانه: ماست یونانی کم‌چرب همراه با توت و کره بادام زمینی
- ناهار: سینه بوقلمون، کاهو، بادام؛ سینه مرغ گریل شده، سالاد کاهو، خیار، روغن زیتون، گلابی
- شام: ماهی سفید آب‌پز همراه با لوبیای سبز، لیمو و گردو، بلوبری
- میان وعده: پنیر کاتیج همراه با تکه‌های خیار، روغن زیتون و فلفل سیاه
روز سوم
- صبحانه: سفیده تخم‌مرغ همراه با پستو، گوجه و اسفناج؛ پنیر کاتیج با تکه‌های سیب و گردوی خردشده
- ناهار: سینه مرغ پخته با سالاد، کاهو، سیب خردشده، گردو، و سرکه بالزامیک
- شام: ماهی سالمون پخته با بادام؛ بروکلی و گل کلم بخارپز شده، توت‌فرنگی
- میان وعده: ترکیب توت سیاه، سفید و شاتوت با ماست یونانی و کره بادام
روز چهارم
- صبحانه: تخم‌مرغ همراه با پنیر، ماست یونانی، گریپ‌فروت و نصف یک نان تست کره مالیده شده، بادام
- ناهار: مرغ ریش‌ریش شده با سس سالسا، خورشت کلم و برنج
- میان وعده: نان پیتا گندم کامل، آووکادو، مرغ، پنیر چدار
- شام: یک تکه استیک گوشت، هویج کبابی شده، سیب‌زمینی آب‌پز، بروکلی
- میان وعده: پنیر کاتیج، گردو، بادام و انگور
روز پنجم
- صبحانه: ماست یونانی کم‌چرب با تمشک و کره بادام هندی
- میان وعده: کرفس با پنیر خامه‌ای، بادام
- ناهار: سالاد مرغ همراه با سس مایونز، کاهو، خیار و انگور؛ ماهی قزل‌آلای پخته شده با زیتون؛ مارچوبه بخارپز و قارچ، ترکیب توت‌ها
- شام: استیک کبابی، سالاد سبزیجات همراه با خیار، روغن زیتون، سیب
- میان وعده: پنیر ریکوتا (پنیر سفید) با گردو و بلوبری.
روز ششم
- صبحانه: تخم‌مرغ، روغن نارگیل، آووکادو، مافین، سیب
- ناهار: سینه بوقلمون، اسفناج، گردو؛ کرفس با کره بادام، پنیر کاتیج؛ سالاد تن ماهی، کاهو، سیب، گردو و سرکه سیب؛
- شام: سینه مرغ همراه با بروکلی، لیمو و گردو؛ استیک، سیب‌زمینی شیرین کبابی، قارچ تفت‌داده شده، بروکلی
- میان وعده: اسموتی با پودر پروتئین، توت‌فرنگی، نعنا، خیار و لیمو
روز هفتم
- صبحانه: سفیده تخم‌مرغ همراه با سس پستو، کنگر فرنگی، کدو سبز، نان تست غلات کامل
- میان وعده: پنیر کاتیج همراه با تکه‌های کیوی، تخم کدو،
- ناهار: سینه مرغ ریش‌ریش شده با سس بوفالو، هویج، کرفس، برنج
- شام: نان پیتا گندم کامل، گوشت گوساله، آووکادو، پنیر سویسی، گوجه؛ ماهی کاد، تکه‌های سیب‌زمینی، نخودفرنگی، سس کره و لیمو
- میان وعده: ماست یونانی، کره بادام هندی، توت.
مزایای رژیم زون چیست؟
زون دایت مزایای زیادی دارد و برخلاف سایر رژیم‌های غذایی محدودیت سفت و سختی در انتخاب غذاها برای فرد ایجاد نمی‌کند. وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد، پروتئین و مقدار بسیار کمی چربی هستند. پروتئین‌ها حتماً باید بدون چربی باشند و مصرف میوه و سبزیجات زیاد توصیه می‌شود، البته این باز بودن انتخاب‌ها در رژیم زون به منزله تائید مصرف غذاهای مضر مثل قند و شکر و غذاهای فرآوری‌شده نیست. به همین دلیل رژیم غذایی زون نسبت به سایر برنامه‌های غذایی که محدودیت‌های سنگینی دارند جذاب‌تر و محبوب‌تر است.
غذاهایی که در این روش توصیه می‌شوند شباهت زیادی با رژیم مدیترانه ای دارند. رژیم مدیترانه‌ای یکی از بهترین رژیم‌های غذایی لاغری برای سلامت بدن در بلندمدت محسوب می‌شود.
یکی دیگر از مزایای زون دایت، انعطاف‌پذیری آن است، چراکه دو روش رعایت رژیم دارد. روش زون فود بلاک (zone food block) با کنترل میزان کالری دریافتی در روز باعث از بین بردن چربی‌های اضافی و لاغری می‌شود. همه می‌دانیم که کنترل مصرف کالری باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود. در این روش روزی سه وعده غذای مساوی مصرف می‌شود که تقریباً شبیه روال معمول زندگی اکثر افراد است؛ یعنی تغییر محسوسی در سبک زندگی فرد ایجاد نمی‌شود.
رژیم غذایی زون منبع پروتئین‌های سالم است که از گوشت بدون چربی، توفو، سفیده تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب تأمین می‌شود. گوشت چربی‌‌دار در این رژیم زیاد مصرف نمی‌شود و فضا برای چربی‌های اشباع‌نشده سالم‌تر باز می‌شود. رژیم غذایی سرشار از پروتئین از ضعف عضلانی جلوگیری کرده، کالری بیشتری سوزانده و همیشه حس سیری به فرد می‌دهد. به علاوه اینکه محدودیت مصرف چربی‌های اشباع شده در این رژیم باعث بهبود میزان کلسترول خون و سلامت کلی قلب نیز می‌شود.
معایب رژیم زون
هرچند که زون دایت مزایای مختلفی دارد اما از معایب و مضرات آن هم نمی‌توان گذشت. نخستین عیب این رژیم غذایی ادعاهای زیادی است که درباره سلامت بدن دارد و بیشتر بر اساس تئوری هستند و در عمل شواهد زیادی در این باره در اختیار نیست. از ادعاهای رژیم غذایی زون بهبود عملکرد و بازده بدن است، اما در واقعیت در پژوهشی روی ورزشکارانی که رژیم دایت داشتند مشخص شد که علیرغم کاهش وزن، این ورزشکاران استقامت بدنشان را هم از دست داده و به نسبت سایر افرادی که رژیم نداشتند زودتر خسته شدند.
از دیگر معایب زون دایت سخت بودن رعایت و ادامه دادنش است، چراکه هرچند محدودیت غذایی سخت‌گیرانه‌ای نیست، اما برخی وعده‌های غذایی خاص دارد که رعایت را سخت می‌کند. فرد نمی‌تواند از درست بودن میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی هر وعده غذایی که مصرف می‌کند مطمئن باشد به‌خصوص اگر در خانه نباشد.
یکی دیگر از مشکلات این برنامه غذایی این است که فرد باید همزمان حواسش به مصرف همه‌چیز باشد. مثلاً در رژیم‌های دیگر شما فقط باید مراقب میزان مصرف کالری، کربو یا گرم چربی مصرفی‌تان باشید، اما در زون دایت همزمان باید مقدار پروتئین، چربی و کربو مصرفی را محاسبه کنید و حواستان باشد که مصرف بیشتر از میزان مجاز نشود.
شاید یکی از پررنگ‌ترین معایب رژیم زون عدم وجود فیبر باشد. غذاهای سالم مهمی مثل نان غلات کامل، غلات صبحانه، پاستا، حبوبات و برخی میوه‌ها اصلاً جایی در این رژیم ندارند، در نتیجه فیبر موردنیاز بدن تأمین نمی‌شود، چراکه بیشتر خوراکی‌های فیبردار از این برنامه حذف شده‌اند. مصرف فیبر از دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی و برخی سرطان‌ها جلوگیری می‌کند.
یکی از معایب رژیم زون این است که محتوای فیبر کافی ندارد.
رژیم زون برای چه افرادی مناسب است؟
رژیم زون برای افراد مبتلا به دیابت و کسانی که کلسترول بالایی دارند توصیه می‌شود. هدف این رژیم کنترل میزان انسولین خون، التهاب و سیستم هورمونی بدن است که در نهایت باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود. تغییر میزان انسولین خون و چاقی از علل اصلی ابتلا به دیابت نوع دوم محسوب می‌شوند. این برنامه غذایی برای ورزشکاران استقامتی هم مناسب است.
تغییر در محیط هورمونی بدن باعث تولید ایکوزانوئیدهای وازواکتیو در بدن می‌شود و درنتیجه اکسیژن بیشتری به عضلات در حال ورزش می‌رسد. این همان تأثیر زون دایت است که در بدن روی می‌دهد به همین دلیل رژیم غذایی مناسبی برای ورزشکاران استقامتی محسوب می‌گردد.
چه افرادی نمی توانند از رژیم زون استفاده کنند؟
هرچند میزان مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات در زون دایت کاملاً محاسبه‌شده و مورد تائید است، اما افرادی که از بیماری کلیوی رنج می‌برند یا کسانی که بیماری زمینه‌ای خاصی دارند نمی‌توانند از رژیم زون استفاده کنند، چراکه پروتئین زیاد این برنامه برایشان مضر است. افرادی که کلسترول خون بالایی هم دارند باید حواسشان به میزان مصرف کلسترول و چربی دریافتی بدن باشد.
لاغری با رژیم زون
هرچند که رژیم زون مشخصاً در زمره رژیم های لاغری قرار نمی‌گیرد، اما با رعایت آن می‌توان وزن هم کم کرد. البته به خاطر داشته باشید که میزان فیبر دریافتی در زون دایت بسیار پایین است و بهتر است که تا حد ممکن میوه‌ها و سبزیجاتی را در وعده غذایی اصلی خود بگنجانید که فیبر بالاتری دارند، البته شواهدی هم هستند که نشان می‌دهند رژیم زون باعث کاهش وزن و لاغری ۵۰۰ گرم تا یک کیلویی در هفته می‌شود و می‌توان آن را روش ثابت‌شده‌ای برای لاغری و کاهش وزن ثابت و مطمئن دانست.
بیشتر غذاهای مجاز در زون دایت شبیه خوراکی‌های توصیه شده در رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند.
در رژیم زون چه غذاهایی باید بخوریم؟
بیشتر غذاهای مجاز در زون دایت شبیه خوراکی‌های توصیه شده در رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند که یکی از ثابت‌شده‌ترین رژیم‌های سالم دنیا محسوب می‌شود. وعده‌های غذایی در زون دایت روی مصرف پروتئین، چربی و کربوها تأکید دارند:
پروتئین
پروتئین مصرفی در رژیم غذایی زون باید فاقد چربی باشد. مواد غذایی مجاز پروتئینی در این رژیم شامل این موارد می‌شوند:
- گوشت بدون چربی گاو، گوساله، بره
- سینه بدون پوست مرغ و بوقلمون
- ماهی و صدف خوراکی
- پروتئین‌های گیاهی، توفو، و فرآورده‌های سویا
- سفیده تخم‌مرغ
- پنیر کم‌چرب
- ماست و شیر کم‌چرب.
پروتئین‌های مصرفی در این رژیم باید بدون چربی باشند.
چربی
تأکید زون دایت بر مصرف انواع چربی‌های تک غیراشباع است که شامل این موارد می‌شوند:
- آووکادو
- آجیل‌ها مثل فندق ماکادمیا، بادام زمینی، بادام هندی، بادام یا پسته
- کره بادام زمینی
- ارده
- روغن‌های گیاهی مثل روغن کانولا، روغن کنجد، روغن بادام زمینی و زیتون.
کربوهیدرات ها
این رژیم به افراد توصیه می‌کند که سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین و مقدار میوه کمی مصرف کنند مانند این موارد:
- میوه‌هایی مثل توت‌ها، سیب، پرتقال، هلو
- سبزیجاتی مثل خیار، فلفل، اسفناج، گوجه، قارچ، کدو زرد و نخود
- غلات مثل جو دوسر و بلغور جو
مصرف چه غذاهایی در رژیم زون مجاز نیست؟
هرچند که مواد غذایی خاصی در رژیم زون ممنوع و غیرمجاز نیستند، اما مصرف برخی مواد غذایی به خاطر تشدید التهاب مجاز نیست، مثل این موارد:
- میوه‌های با قند بالا و شیرین مانند موز، انگور، کشمش، میوه خشک و انبه
- سبزیجات نشاسته‌ای یا حاوی قند زیاد مانند نخودفرنگی، ذرت، هویج و سیب‌زمینی
- کربوهیدرات‌های فرآوری شده مثل نان سفید، نان‌های صنعتی، پاستا، نودل و سایر فرآورده‌های آرد سفید
- سایر غذاهای فرآوری شده مانند غلات صبحانه و مافین‌ها
- غذاهای دارای قند افزوده مثل شیرینی، شکلات و آبنبات‌های صنعتی
- نوشیدنی‌های غیرالکلی ساده یا رژیمی بدون قند همگی جزو غذاهای غیرمجاز در رژیم زون هستند
- مصرف چای و قهوه هم باید به حداقل میزان ممکن برسد. نوشیدنی مجاز در این رژیم آب است.
اصول و قواعد مهم رژیم زون چیست؟
رژیم زون چهار اصل و قاعده مهم دارد که وقتی این چهار اصل کنار هم قرار بگیرند باعث شده که زون به جزئی از سبک زندگی فرد تبدیل شود. این اصول شامل این موارد می‌شوند:
- محدود کردن میزان کالری دریافتی بدون احساس خستگی یا گرسنگی:
- اگر فرد کالری بیشتر از میزان نیازش دریافت کند، بدن این انرژی اضافی را به چربی تبدیل می‌کند و چربی اضافی هم مشکلاتی مثل چاقی و بیماری در بدن به وجود می‌آورد. یکی از روش‌های محدود کردن میزان کالری دریافتی عدم مصرف غذاهای فرآوری شده سرشار از کالری است.
- کنترل میزان التهاب در بدن:
- التهاب کوتاه مدت، واکنش طبیعی سیستم ایمنی بدن به عوامل خارجی است، البته التهاب مزمن به شکل‌های مختلفی تأثیر بدی روی سلامت بدن می‌گذارد. طرفداران زون دایت معتقدند که وجود التهاب تا حدی برای بدن لازم است، اما بیشتر از آن مجاز نیست. می‌توان برای دستیابی به میزان مناسب مکمل‌های خوراکی هم مصرف کرد.
- مصرف پلی فنول های رژیمی برای فعال کردن ژن های بهبود سلامت و بهزیستی بدن:
- در این رژیم فرد باید حجم بالایی از میوه و سبزیجات تازه مصرف کند و در کنارش مکمل هم بخورد.
- کنترل التهاب ناشی از میکروب های روده:
- با مصرف پلی‌فنول‌ها، امگا ۳ و فیبرهای تخمیری می‌توان این التهاب را کنترل نمود.
فرد با برقراری توازن بین این چهار قاعده مهم می‌تواند به سلامت جسم و ذهن برسد و آن را حفظ کند. در واقع هدف باید استراتژی بلندمدت برای کل طول عمر باشد نه صرفاً یک رژیم غذایی کوتاه مدت.
در این رژیم باید ۴۰٪ کربوهیدرات ۳۰٪ چربی و ۳۰٪ پروتئین باید مصرف کنید.
رژیم غذایی زون به روش چشم و دست چیست؟
رژیم غذایی زون به روش چشم و دست (Hand-Eye method) برای تعیین اندازه هر وعده استفاده می‌شود. پنج انگشت یادآور پنج وعده غذا خوردن در روز است و اینکه فاصله بین وعده‌ها نباید بیشتر از ۵ ساعت بشود. از چشم‌ها هم برای تخمین میزان غذا در بشقاب استفاده می‌شود.
رژیم غذایی زون به روش چشم و دست روش ساده‌ای است که به شکل نمادین همیشه یادآور برنامه غذایی است بدون اینکه نیازی به نوشتن باشد. برای انجام این روش باید بشقاب را به سه قسمت تقسیم کنید:
- ۴۰ درصد از بشقاب به کربوهیدرات‌ها اختصاص دارد.
- ۳۰ درصد مخصوص پروتئین بدون چربی.
- ۳۰ درصد هم چربی‌های تک اشباع.
تا جایی که چشم و دست‌ها میزان مناسب و غذای مناسب را تشخیص بدهند می‌توانید همان اندازه غذا بخورید.
رژیم غذایی زون به روش واحد غذایی چیست؟
رژیم غذایی زون به روش واحد غذایی (zone food block method) نوع پیشرفته‌تری از زون دایت است که در آن باید وزن، قد، دور باسن و دور کمر فرد اندازه‌گیری شود تا بر اساس این اندازه‌ها تعداد واحدهای غذایی که فرد مجاز است در طول روز مصرف کند مشخص شود. در زون دایت به روش واحد غذایی، ۳ تا ۵ واحد غذایی به وعده اصلی مثل صبحانه، ناهار و شام اختصاص دارد. در حالی که استاندارد میان وعده یک واحد غذایی است که هر واحد شامل یک واحد پروتئینی حاوی ۷ گرم پروتئین، یک واحد چربی حاوی ۱.۵ گرم چربی، و واحد کربو حاوی ۹ گرم کربوهیدرات می‌شود.
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک
زون دایت رژیم غذایی با قدمت بیش از دو دهه است که طرفداران خاص خودش را دارد. هر چند که رژیم زون مشخصا در زمره رژیم‌های غذایی لاغری قرار نمی‌گیرد، اما در هر صورت باعث کاهش وزن می‌شود. یکی از معایب اصلی این رژیم عدم مصرف فیبر کافی است و بنابراین بهتر است همراه این رژیم میوه و سبزیجات فیبردار زیادی مصرف شود تا فقدان فیبر موردنیاز بدن تأمین شود.
این نکته مهم را به خاطر داشته باشید که لزوماً تمام رژیم‌های غذایی بلندمدت یا کوتاه مدت جواب نمی‌دهند و تأثیرگذار نیستند. در این مطلب به تمام مزایا و معایب این رژیم اشاره کردیم و توصیه دوستانه ما این است که با بررسی کامل و پس از مشورت با متخصص تغذیه بهترین گزینه را متناسب با شرایط جسمانی خود، نیازهای غذایی، بودجه و هدفتان از رژیم گرفتن انتخاب کنید.
