رژیم ساحل جنوبی از معروف‌ترین رژیم‌های غذایی دنیا است که به آن برنامه غذایی دوستداران غذا هم می‌گویند. رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای عده‌ای راحت، کاربردی، انعطاف‌پذیر و موثر است. طرفداران رژیم غذایی سواحل جنوبی، آن را برنامه‌ای برای خوب زیستن، حس و حال خوب، جلوگیری از گرسنگی و دوست داشتن چیزی که می‌خورید می‌دانند که در عین حال باعث کاهش وزن اضافی و کنترل آن می‌شود.

برخی هم معتقدند که این رژیم باعث کاهش فشار خون، گلوکز و تری گلیسیرید خون می‌شود، HDL را بالا برده و مزایای بیشماری برای سلامتی دارد، البته در کنار این همه محبوبیت، منتقدان رژیم سواحل جنوبی از محدودیت غذایی زیاد آن شاکی هستند. در ادامه با ما باشید تا با رژیم غذایی سواحل جنوبی، مزایا و عوارض و فازهای آن بیشتر آشنا شوید.

رژیم غذایی ساحل جنوبی چیست؟

رژیم غذایی ساحل جنوبی (South Beach) برنامه غذایی کم‌کربوهیدراتی است که توسط متخصص قلبی در آمریکا در دهه ۱۹۹۰ معرفی شد. این روش که به رژیم غذایی کم کربوهیدرات هم معروف است نسبت به سایر رژیم‌های غذایی، مقدار پروتئین و چربی سالم بالاتر و کربوهیدرات پایین‌تری دارد و هدف آن ایجاد یک سبک غذایی سالم و کاهش وزن است.

مهم ترین ویژگی های رژیم غذایی ساحل جنوبی چیست؟

به نقل از «health.usnews» رژیم غذایی ساحل جنوبی برنامه‌ای متمرکز بر مواد مغذی و سرشار از فیبر متشکل از کربوهیدرات‌ها، پروتئین کم‌چرب و چربی‌های سالمی است که می‌توانید در کل عمر برای حفظ سلامت آن را ادامه دهید. درواقع مهم‌ترین ویژگی این رژیم حذف کربوهیدرات‌های بد و با چربی بالا است و در مقابل رژیم‌ گیرنده‌ها را تشویق می‌کند غذاهای کم‌چربی‌تر و سالم‌تر را از میان این دو گروه غذایی انتخاب کنند. دیگر ویژگی رژیم سه مرحله‌ای ساحل جنوبی این است که افراد می‌توانند غذاهایی که در دو فاز قبلی رژیم مصرف‌شان محدود شده بود را دوباره در فاز سوم مصرف کنند.

مزایای رژیم غذایی ساحل جنوبی

رژیم غذایی ساحل جنوبی مثل هر رژیم غذایی دیگری مزایا و معایب خاص خودش را دارد که در ادامه برخی از مهم‌ترین مزایای رژیم غذایی ساحل جنوبی را باهم می‌خوانیم:

۱. ساده و راحت است.

در این رژیم خبری از وزن کردن غذاها یا کالری‌ شماری نیست، فقط کافی است از غذاهای مجاز در لیست یکی را انتخاب کرده و میل کنید. همین سادگی باعث شده که این رژیم یک-هیچ از سایر روش‌های کاهش وزن جلوتر باشد.

۲. میزان چربی اشباع شده پایینی دارد.

غذاهای توصیه‌شده در این رژیم کم کربوهیدرات، میزان چربی اشباع‌شده‌ نسبتا پایینی دارند. بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند که مصرف حداقل چربی اشباع‌شده در رژیم غذایی کم کربوهیدرات بهترین گزینه است.

۳. افراد را تشویق می کند غذاهای مختلفی را امتحان کنند.

یکی از دلایل محبوبیت برنامه غذایی ساحل جنوبی، تشویق افراد به امتحان کردن غذاهای مختلف و تاثیرشان روی بدن است.

۴. رژیم سالمی است.

این رژیم نخستین بار با هدف پیشگیری و رفع نشانه‌های بیماری قلبی طراحی شد و بر مصرف میزان زیادی میوه، سبزی، غلات کامل و پروتئین بدون چربی تاکید داشت. یکی از فواید خوشایند این سالم‌خواری هم کاهش وزن و لاغری خواهد بود.

۵. مدت زمان گرسنگی را کاهش می دهد.

پروتئین موجود در این رژیم میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد و با اصلاح سطح هورمون گرسنگی باعث می‌شود که فرد مدت طولانی‌تری سیر بماند. درنتیجه فرد کمتر غذا خورده و وزنش کاهش می‌یابد.

۶. التهاب را کاهش می دهد.

مصرف سبزیجات برگ‌دار و ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ، آجیل، روغن زیتون و دانه‌ها در این رژیم باعث کاهش التهاب و محافظت از سلامت قلب می‌شود.

۷. کاهش سریع وزن

رژیم غذایی ساحل جنوبی در واقع یک رژیم لاغری برای کاهش وزن و لاغری سریع است، به ‌طوری که طی فاز ۱ رژیم، فرد فقط در دو هفته حدود ۵ کیلو کاهش وزن دارد. این روش باعث لاغری قابل توجه، کاهش نسبت سایز کمر به باسن، و کاهش میزان تری گلیسیرید و بالا رفتن نسبت کلسترول خوب خون نسبت به کلسترول بد می‌شود.

۸. هر از گاهی می توان بیخیال رژیم شد.

بعد از گذراندن فاز یک رژیم ساحل جنوبی که بسیار سفت و سخت است، دیگر خبری از سختگیری نیست و فرد می‌تواند هر از گاهی غذاهای موردعلاقه‌اش را هم بخورد.

عوارض رژیم غذایی ساحل جنوبی

درست است که رژیم غذایی ساحل جنوبی از معروف ترین رژیم های غذایی دنیا محسوب می‌شود، اما هرگونه تغییری در سبک زندگی باید با احتیاط انجام شود، چراکه ممکن است عوارض آن تاثیرات نامطلوبی روی بدن بگذارند. در ادامه برخی از خطرات و عوارض این رژیم را آورده‌ایم:

۱. محتوای کربوهیدرات پایین

محدودیت شدید میزان کربوهیدرات‌های دریافتی ممکن است منجر به کتون زدگی (کتوسیز) شود که بیماری بالقوه خطرناکی است که در آن به ‌واسطه سوزاندن چربی‌های بدن برای تامین انرژی، موادی به ‌نام کتون‌ها در بدن انباشته می‌شوند.

۲. فقدان شواهد کافی برای اثبات اثرگذاری رژیم

سه سال بعد از چاپ کتاب رژیم ساحل جنوبی در سال ۲۰۰۶، پژوهشی در یک مجله پزشکی منتشر شد که نشان می‌داد ۶۷ درصد از «واقعیاتی» که درباره این برنامه غذایی عنوان شده‌ است صحت علمی ندارند. برخی از ادعاهای این رژیم درباره سلامت و اثرگذاری در بازبینی‌های پزشکی رد شده‌اند مانند:

• کاهش وزن ۳ تا ۵ کیلویی در دو هفته نخست
• مصرف هویج، چغندر و هندوانه به‌خاطر داشتن شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش وزن می‌شود.
• چربی و پروتئین بیشتر از کربوهیدرات‌ها باعث سیری می‌شوند.

از دیگر معایب این رژیم می‌توان به محدودیت غذایی شدید در فاز نخست اشاره کرد. در فاز یک که تا ۴۴هفته طول می‌کشد محدودیت شدیدی برای نوع مواد غذایی، میزان مصرف و زمان مصرف غذاها وجود دارد. به ‌علاوه اینکه فرد نمی‌داند که چه میزان کربوهیدرات باید مصرف کند. به‌ علاوه اینکه اگر ادعای کاهش وزن سریع در فاز یک این رژیم درست باشد، این لاغری سریع به‌ هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که برای حفظ سلامت بدن، کاهش وزن بیش از یک کیلوگرم در هفته مجاز نیست.

از دیگر عوارض رژیم غذایی ساحل جنوبی می‌توان به ایست قلبی، مشکلات ادراری و کلیوی و ناهنجاری‌های کبد و استخوان ناشی از کمبود مصرف ویتامین و مواد معدنی اشاره کرد. در نهایت دیگر مشکل این برنامه این است که کاری با ورزش ندارد. بهترین رژیم غذایی و لاغری برنامه‌ای است که در کنار کنترل مواد خوراکی، ورزش را هم توصیه کند. موضوعی که در این رژیم نادیده گرفته می‌شود.

رژیم South beach برای چه افرادی مناسب است؟

South beach رژیم لاغری مناسب افرادی است که اضافه وزن دارند به خصوص برای آنهایی که از چاقی شکمی رنج می‌برند. این روش همچنین گزینه مناسبی برای افرادی است که به‌دنبال پایین آوردن میزان انسولین خون و افزایش میزان هورمون‌های سیری هستند. به ‌علاوه اینکه روش خوبی برای حفظ سلامت قلب به ‌شمار می‌آید.

چه افرادی نباید از رژیم غذایی ساحل جنوبی استفاده کنند؟

به نقل از «mediweightloss» میلیون‌ها نفر از رژیم غذایی ساحل جنوبی و تاثیرات مثبت آن روی سبک زندگی‌شان رضایت دارند، اما این رضایت و محبوبیت به ‌منزله تایید خوب بودن این رژیم برای همه نیست. افراد زیادی هم هستند که به ‌خاطر عوارض این رژیم نباید از آن استفاده کنند. به‌‌طور‌کلی، انعطاف‌پذیری رژیم غذایی ساحل جنوبی تا حدی است که آن را به گزینه خوبی برای دیابتی‌ها، افراد دارای کلسترول بالا، فشار خون بالا و بیماران قلبی تبدیل کرده است.

مراحل رژیم ساحل جنوبی به چه صورت است؟

رژیم ساحل جنوبی سه فاز اصلی دارد که هر کدام تعداد روزهای مشخص با برنامه غذایی معینی دارند. در ادامه بیشتر با این فازها و مراحل آشنا می‌شویم.

فاز ۱ رژیم ساحل جنوبی

مرحله اول ۱۴ روز طول می‌کشد و شامل سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز است. غذاهای مجاز برای وعده‌های اصلی باید پروتئین فاقد چربی و چربی‌های سالم در کنار سبزیجات تازه به سلیقه و انتخاب خود فرد باشند. هدف مرحله یک کاهش قند خون و انسولین است تا بدن کم‌کم به احساس گرسنگی عادت کند و ولع و هوس غذایی پایین بیاید. طبق ادعای رژیم انتظار می‌رود که ۳.۵ تا ۶ کیلوگرم در ۱۴ روز کاهش وزن داشته باشیم.

غذاهای مجاز در فاز ۱

• ماهی و غذاهای دریایی
• مرغ
• بوقلمون
• سویا
• تخم‌مرغ
• شیر بدون چربی
• پنیر کم چرب
• آجیل
• حبوبات
• سبزیجات.

غذاهای ممنوع در فاز ۱

• میوه
• غذاهای نشاسته‌دار مثل برنج، پاستا و نان
• غلات کامل
• نخودفرنگی
• سیب‌زمینی
• گوشت پرچرب
• غذاهای فرآوری شده
• شیرینی و بیسکوییت
• نوشیدنی‌های الکلی.

بهتر است در مرحله نخست برای درست کردن ساندویچ از برگ کاهو استفاده کنید تا نان‌های نازکی مثل تورتیلا.

فاز ۲ رژیم ساحل جنوبی

از روز ۱۵ وارد مرحله دوم رژیم می‌شویم و باید مشخص شود که فرد چقدر می‌خواهد کاهش وزن داشته باشد، چراکه مدت رژیم به میزان کاهش وزن‌تان بستگی دارد. مثلا اگر بخواهید ۲۰ کیلو کم کنید باید ۲۰ هفته رژیم بگیرید، چراکه در این روش تقریبا هفته‌ای یک کیلو وزن کم می‌کنید. در فاز دوم می‌توانید تمام غذاهای ممنوع در فاز یک و میزان محدودی میوه و کربوهیدرات پیچیده مثل غلات را مصرف کنید.

در فاز دوم، روزی سه وعده اصلی و سه میان وعده مجاز است که می‌تواند ترکیبی از سه وعده میوه و چهار وعده غلات کامل و سبزیجات باشد.

غذاهای مجاز در فاز ۲

• تمام غذاهای مرحله اول
• نان، غلات کامل، غلات صبحانه و پاستا
• برنج قهوه‌ای
• نخود
• سیب‌زمینی.

غذاهای ممنوع در مرحله دوم

• گوشت قرمز چرب
• غذاهای فرآوری‌شده
• شیرینی و بیسکوییت.

فاز ۳ رژیم ساحل جنوبی

مرحله سوم بعد از رسیدن به وزن هدف است که باید همچنان دستورات غذایی مرحله دوم را رعایت کنید تا وزن هدف حفظ شود. درواقع این فاز دیگر رژیم نیست بلکه تغییر سبک زندگی است، یعنی دو مرحله قبلی باید به عادت زندگی‌تان تبدیل شوند. در فاز سوم دیگر محدودیت غذایی ندارید، اما نباید پرخوری کنید.

مواد غذایی ممنوع در رژیم غذایی ساحل جنوبی چیست؟

همانطور که در بالا اشاره کردیم، رژیم غذایی ساحل جنوبی یک روش لاغری کم کربوهیدرات است یعنی حذف حداکثری کربوهیدرات‌ها از وعده‌های غذایی. بنابراین پاستا، برنج، نان و میوه از مواد غذایی ممنوع در رژیم غذایی ساحل جنوبی هستند که باید از سبد غذایی حذف شوند. مصرف نوشیدنی‌های الکلی یا آب‌میوه‌ها هم ممنوع است و فقط باید غذاهای کم پروتئین بدون چربی مثل غذای دریایی، گوشت مرغ بدون پوست، گوشت گاو بدون چربی و فرآورده‌های سویا مصرف شود.

نوشیدنی های مجاز و غیرمجاز در رژیم ساحل جنوبی

مصرف نوشیدنی‌های الکلی یا آب میوه در این رژیم مجاز نیست. در روز چهاردهم از فاز ۲ و بعد از آن می‌توانید سه وعده میوه مصرف کنید و هرازگاهی اجازه مصرف نوشیدنی‌های الکلی هست. مصرف نوشیدنی‌های زیر در رژیم ساحل جنوبی مجاز است:

• قهوه معمولی یا بدون کافئین
• چای معمولی بدون کافئین یا چای گیاهی
• نوشابه‌های گازدار بدون قند
• نوشیدنی‌های بدون قند
• آب سبزیجات یا آب گوجه فرنگی.

برنامه غذایی رژیم غذایی سواحل جنوبی

دستورهای غذایی متنوعی برای هر سه فاز این رژیم وجود دارند که هر کدام از انواع مواد اولیه و غذاهای خوشمزه، راحت و در دسترس و ارزان قیمت تهیه می‌شوند. در این قسمت یک نمونه از برنامه غذایی رژیم غذایی سواحل جنوبی برای فاز ۱ و ۲ را آورده‌ایم:

نمونه برنامه غذایی فاز ۱

• صبحانه: ۳ عدد تخم‌مرغ و ۱ فنجان کلم پیچ پخته با ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
• میان وعده: ۲۸ گرم پنیر رشته‌ای همراه با تکه‌های فلفل دلمه‌ای
• ناهار: ماهی قزل‌آلای کبابی و سالاد مارچوبه و خردل
• میان‌ وعده: ساقه کرفس با دو قاشق چایخوری کره بادام زمینی
• شام: استیک بدون چربی همراه با کلم بروکلی

نمونه برنامه غذایی فاز دوم

• صبحانه: بلغور جو دوسر همراه با کره بادام زمینی
• میان وعده: ۱ فنجان خیار خرد شده همراه با یک چهارم پیمانه حمص
• ناهار: سالاد مرغ، سیب و گردو
• میان وعده: پنیر کاتیج با گوجه گیلاسی
• شام: گوشت همراه با یک سوم پیمانه آووکادو

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

رژیم غذایی ساحل جنوبی سبک زندگی و غذایی نسبتا سالمی است که محدودیت شدیدی برای مصرف کربوهیدرات‌ها دارد. در این روش افراد ترغیب شده که سبزیجات و غذاهای فیبردار مصرف کنند. مصرف روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده که از طرف متخصصان تغذیه برای سلامتی مضر اعلام شده در رژیم غذایی ساحل جنوبی مجاز است و همین مسئله یکی از معایب آن به‌ شمار می‌آید.

در هر صورت برای انتخاب بهترین روش لاغری و رژیم غذایی مناسب حتما باید با متخصص تغذیه مشورت کنید تا براساس سوابق و وضعیت بدنی خود بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن را به شما پیشنهاد دهد. این نکته را هم به‌ خاطر داشته باشید که بهترین رژیم غذایی برای لاغری روشی است که در بلند مدت کمترین عوارض را برای سلامتی داشته باشد و با داشتن تنوع غذایی بالا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. اگر تا به‌ حال از رژیم غذایی ساحل جنوبی استفاده کرده‌اید، تجربه‌تان را با ما به اشتراک بگذارید.