حین تمرین چی بخوریم؟ / تغذیه حین تمرین چه ویژگی هایی دارد؟

تغذیه حین تمرین

تغذیه حین تمرین همیشه الزامی نیست. اکثر افراد بدون خوردن مواد غذایی در طول تمرین بهترین عملکرد را خواهند داشت زیرا به دلیل کاهش جریان خون در اندام ها، عمل هضم به خوبی انجام نمی شود و می تواند باعث ایجاد حالت تهوع در افراد شود. با این حال، برای کسانی که ورزش‌های با شدت بالاتر یا طولانی ‌تر انجام می ‌دهند، دریافت مقداری کالری می ‌تواند به کاهش احساس خستگی در حین تمرین کمک کند. به عنوان مثال مصرف مایعات، الکترولیت ها و کربوهیدرات ها برای افرادی که در مسافت طولانی تمرینات استقامتی انجام می دهند، به منظور بهینه سازی عملکرد ضروری هستند. اگرچه استفاده از مواد غذایی حین تمرینات قدرتی اغلب ضروری نیست، مگر اینکه طول مدت تمرین بیش از 60 تا 90 دقیقه باشد.
خوردن غذا در زمان نزدیک به تمرین نیز می تواند منجر به حالت تهوع و ناراحتی های گوارشی شود. به همین دلیل، بهتر است وعده غذایی حدود 4 ساعت قبل از تمرین مصرف شود و در صورت لزوم به مصرف وعده غذایی در زمان نزدیک تمرین، حداقل 60 دقیقه قبل از تمرین، از یک میان وعده زودهضم کربوهیدرات یا پروتئین استفاده شود.

در طول ورزش چه بخوریم؟

ذخایر گلیکوژن عضلات سوختی که بدن برای انجام تمرینات ورزشی از آن استفاده می کند. بدن ابتدا از گلیکوژن ذخیره شده استفاده می کند، اما اگر در طول تمرین، ذخایر گلیکوژن تخلیه شود، انرژی مورد نیاز از طریق قندهای موجود در کبد و خون تامین می شود. پس از آن، بدن ذخایر چربی و در نهایت پروتئین را به سوخت تبدیل می کند. برای تمریناتی که بیش از 90 دقیقه طول می کشد، مصرف کربوهیدرات ها، الکترولیت ها و مایعات در طول تمرین برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و جلوگیری از کم آبی بدن توصیه می شود. این سوخت‌گیری مجدد به ویژه برای کسانی که قصد دارند عملکرد، عضله‌ سازی یا تناسب اندام را بهبود بخشند، مهم است.
در حالی که استفاده از ذخایر چربی به دلیل چربی سوزی ممکن است، مورد توجه قرار بگیرد، این روند برای بدن ایده ال نیست. وقتی بدن از سوختی که به شکل گلیکوژن در دسترس است خالی می شود، فرد نمی تواند تمرین موثر داشته باشد و در نتیجه کالری کمتری سوزانده می شود.
از آنجایی که عمل هضم در حین ورزش کندتر می شود، مصرف مایعات مانند شیک حین تمرین عاقلانه است. با این حال، برخی افراد ترجیح می دهند غذاهای کامل مصرف کنند. در این موارد، کربوهیدرات های زودهضم با شاخص گلیسمی بالا و منابع پروتئینی زودهضم نظیر موز، انرژی بار، انگور، میوه خشک (خرما، کشمش، زغال اخته)، نان سفید، هندوانه، غلات، برنج سفید، پودر پروتئین وی (آب پنیر)، مکمل های حاوی اسید های آمینه و پودر پروتئین گیاهی انتخاب های خوبی هستند.
مصرف کربوهیدرات ها به تنهایی یا همراه با پروتئین در طول تمرین مقاومتی باعث افزایش ذخایر گلیکوژن، سازگاری بهتر عضلات و کاهش خطر آسیب به عضلات حین تمرین و حصول نتایج بهتر می شود.

در طول ورزش چه بنوشیم؟

نوشیدن مواد مغذی در حین تمرین یک روش خوب برای دریافت بیشترکربوهیدرات و پروتئین است. نوشیدنی ‌ها معمولا راحت‌ تر هضم و جذب می‌شوند. منابع کربوهیدرات و پروتئین به شکل پودر در دسترس هستند، می توان آن ها را با مایعات مخلوط کرد و به شکل نوشیدنی استفاده کرد. جدا از مصرف کربوهیدرات و پروتئین، تامین آب بدن به منظور حفظ سلامت و ایمنی در طول ورزش طولانی مدت و شدید بسیار مهم است. مقدار نوشیدنی که باید در طول تمرین نوشیده شود به مدت زمان تمرین و میزان تعریق بستگی دارد.
مصرف منظم مایعات در طول جلسه تمرینی توصیه می شود. مقدار مورد نیاز مصرف مایعات به چندین عامل شخصی از جمله لباس، محیط، مدت و شدت تمرین بستگی دارد. بهتر است از نوشیدنی‌ های حاوی الکترولیت و کربوهیدرات مصرف شوند تا تعادل مایعات و الکترولیت ‌ها حفظ و عملکرد بدن را افزایش یابد. با 400 الی 800 سی سی مایعات در ساعت شروع کنید و برای تمرینات شدیدتر که در هوای گرم یا مرطوب انجام می شود، میزان مایعات مصرفی را افزایش دهید. برای افراد کندتر و با وزن کمتر در آب و هوای سردتر نیز مقادیر کمتر توصیه می شود.

با مکمل های حین ورزش آشنا شوید: ایزو درینک ویواپاور

از چه مواد غذایی باید اجتناب کرد؟

در مبحث تغذیه حین تمرین باید این نکته را در نظر داشت که سیستم عصبی سمپاتیک فعال می شود. این قسمت از سیستم عصبی مسئول پاسخ به شرایط “جنگ و گریز” است. همانطور که گفته شد، این اثر منجر به هدایت گردش خون به قلب، ریه ها، عضلات اسکلتی و کاهش جریان خون به اندام های مسئول هضم می شود. کاهش مداوم جریان خون روده در طی تمرینات ورزشی شدید و طولانی مدت، می‌تواند به التهاب و افزایش نفوذپذیری دیواره روده و در نتیجه عدم تحمل غذایی، حساسیت‌ ها و سایر مشکلات گوارشی منجر شود.
به این دلایل، بهتر است از خوردن یا نوشیدن مواد غذایی سنگین یا دیرهضم خودداری کنید، به ویژه چربی ها و فیبرها، که تخلیه معده را کند می کنند ؛ در نتیجه غذای هضم نشده در معده باقی می ماند و منجر به حالت تهوع و ناراحتی معده می شود.
همچنین بهتر است در حین ورزش از مصرف پروتئین های دیرهضم مانند گوشت اجتناب شود. اگر می خواهید در حین تمرین پروتئین بخورید، از منابع قابل هضم مانند پودرهای پروتئین گیاهی یا آب پنیر و یا مکمل های حاوی اسید های آمینه استفاده کنید.
مواد غذایی که باید در طول تمرین از آنها اجتناب کنید شامل غلات کامل، مواد غذایی پرچرب از جمله لبنیات پرچرب و آجیل، گوشت، مرغ و میوه های با فیبر بالا است.

کلام آخر
بهتر است به نشانه ها و علائم بدن خود توجه کنید و به بهترین حالت ممکن، قبل، بعد و حین تمرین بدن خود را تغذیه کنید. در صورت نیاز می توانید با متخصصین تغذیه در ارتباط باشید.

گردآورنده: نگار رفیعی(کارشناس ارشد تغذیه)