امروزه نکات، روش ها و تمرین های بی شماری برای بهبود عملکرد حافظه وجود دارند که به شما کمک می کنند تا عملکرد مغزتان را افزایش بدهید و قدرت حافظه تان را بهبود ببخشید. تغذیه مناسب یکی از بهترین روش های افزایش عملکرد حافظه است. رژیم غذایی صحیح و اصولی نه تنها شما را سالم تر، خوش اندام تر و جذاب تر می کند بلکه به لطف عناصر حیاتی موجود در یک برنامه غذایی مناسب، عملکرد مغز، حافظه، تمرکز و توجه شما نیز بیشتر می شوند.
همه می دانند که فعالیت های بدنی بسیار خسته کننده و پر انرژی هستند؛ اما فعالیت های فکری هم نیاز به انرژی زیادی دارند حتی بسیار بیشتر از چیزی که فکرش را کنید! در این مطلب نکات و راهنمایی های ضروری برای تقویت حافظه به خصوص در دوران امتحانات را در اختیارتان قرار می دهیم.
بهترین ویتامین ها و مواد معدنی برای تقویت حافظه
خیلی ها اهمیت دریافت مواد مغذی برای افزایش عملکرد مغز را دست کم می گیرند. مغز با اینکه فقط 20 درصد از وزن بدن انسان را تشکیل می دهد اما حدود 20 درصد از کالری روزانه شما را هم مصرف می کند. هنگام انجام فعالیت های فکری سخت و به خاطر سپردن اطلاعات زیاد مثل زمان امتحانات، حتما باید به تغذیه تان اهمیت بدهید.
به خاطر داشته باشید هر چیزی که می خورید رویعملکرد مغز، حافظه، تمرکز، ظرفیت کار و خلق و خوی شما تاثیر می گذارد. غذایی که می خورید سوخت و انرژی مورد نیاز بری مغزتان را فراهم می کند. اگر قصد دارید قصد دارید حافظه تان را تقویت کنید باید به ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز مغز را فراهم کنید. ویتامین C برای تولید انتقال دهنده های عصبی که روی توانایی ما در توجه، تمرکز روی کارهای خاص و به یاد آوردن اطلاعات مهم تاثیر می گذارند ضروری است. در واقع ویتامین C یکی از ویتامین های مهم در افزایش قدرت مغز است.
ویتامین B1 نیز وظیفه ذخیره اطلاعات و تبادل کربوهیدرات ها که انرژی لازم برای مغز را آزاد می کنند بر عهده دارد. ویتامین B3 (نیاسین) وظیفه تأمین گلوکز را بر عهده دارد. این ویتامین یکی از ویتامین هایی است که به شما در تمرکز کردن کمک می کند؛ بنابراین کمبود آن به اختلالات جدی تمرکز و از دست دادن حافظه منجر می شود.
بیشتر بدانید: چگونه رژیم غذایی کراش بگیریم؟ + انواع، مزایا و خطرات آن
اسید فولیک یا ویتامینB9 کربوهیدرات ها را به گلوکز تبدیل می کند. گلوکز برای تولید انرژی مغز بسیار مهم است. ویتامین K هم برای تقویت و افزایش حافظه بسیار عالی است. این ویتامین برای عملکرد مغز بسیار مهم است چون به مبارزه با بیماری آلزایمر کمک می کند و فواید ضد پیری دارد.
بهترین خوراکی ها برای تقویت حافظه
حالا که با ویتامین های مهم و حیاتی برای افزایش عملکردهای ذهنی و تقویت حافظه آشنا شدید وقت آن رسیده که از منابع حاوی این ویتامین ها هم با خبر شوید.
سبزیجات
بهترین کار برای تقویت حافظه این است که روی مصرف سبزیجاتی که مقادیر زیادی ویتامین C دارند مثل کلم بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم تمرکز کنید. کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی اسیدفولیک و ویتامین های B ، C و K است که نه تنها باعث افزایش سلامت عمومی بدنتان می شود بلکه عملکرد سیستم عصبی شما را بهبود می بخشد، مغزتان را تحریک می کند و استرس را کاهش می دهد. همچنین مصرف این نوع سبزیجات برای استخوان ها نیز بسیار مناسب است.
انواع توت ها
انواع مختلف توت جزو بهترین غذاها برای تقویت حافظه و تمرکز هستند. اگر دلتان می خواهد حافظه قوی و قدرتمندب داشته باشید بلوبری بخورید. بلوبری، توت فرنگی، توت سیاه و انواع دیگر توت از مغز شما در برابر استرس محافظت می کنند و آنتی اکسیدان های موجود در آنها ظرفیت یادگیری شما را افزایش می دهند.
آجیل و دانه های روغنی
همه آجیل ها در تقویت تمرکز، حافظه و سلامت مغز موثرند. مغزهای آجیل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 به همراه ویتامین E، ویتامین B6 و منیزیم هستند. گردو، بادام زمینی، آجیل برزیلی، فندق ، بادام ، بادام هندی و دانه های ر وغنی مثل کنجد و تخمه آفتابگردان هم به صورت خام و هم به شکل بو داده مفید هستند.
شکلات تلخ و تقویت حافظه
شکلات تلخ حاوی کاکائو است که باعث تقویت حافظه و بهبود عملکردهای ذهنی می شود. فلاونوئیدهای موجود در کاکائو که نوعی آنتی اکسیدان محسوب می شوند با تجمع در قسمت هایی از مغز که به حافظه مرتبط است از آسیب دیدگی این بخش ها جلوگیری می کنند و حافظه را بهبود می بخشند. علاوه بر این مصرف شکلات تلخ انعطاف پذیری مغز را افزایش می دهد به یادگیری بیشتر و بهتر شما کمک می کند.
بیشتر بدانید: چگونه رژیم افزایش وزن بگیریم؟ + لیست مواد غذایی مفید برای افزایش وزن
غلات کامل
از آنجایی که غلات کامل یا همان غلات سبوس دار سرشار از اسید فولیک هستند نمی توان از نقش موثر آنها در تقویت حافظه و بالا بردن قدرت یادگیری چشم پوشی کرد. مغز هم درست مثل سایر اندام های بدن برای فعالیت به سوخت رسانی نیاز دارد و بدون انرژی نمی تواند کار کند. گلوکز منبع اصلی تامین سوخت لازم برای مغز است. اما یادتان باشد که هر منبعی نمی تواند گلوکز سالم را برای بدنتان تامین کند.
توصیه می شود حتما از کربوهیدرات هایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند و قند خون را به تدریج و به آرامی بالا می بردن استفاده کنید. غلات سبوس دار بهترین گزینه برای تامین کربوهیدرات و گلوکز بدن هستند. می توانید از برنج قهوه ای، پاستا، نان های سبوس دار و ماکارونی برای به دست آوردن انرژی مورد نیازتان استفاده کنید.
تخم کدو
دانه های گیاهان یکی از بهترین منابع خوراکی برای تقویت مغز و حافظه هستند و تخم کدو هم از این قاعده مستثنا نیست. تخم کدو با داشتن منیزیم و چربی های سالم نه تنها سلامت قلب و عروقتان را تضمین می کند بلکه روی عملکردهای مغز هم تاثیر مثبت می گذارد و باعث بهبود فعالیت های ذهنی شما می شود. یک چهارم فنجان تخم کدو می تواند 15 درصد از روی مورد نیاز روزانه شما را هم تامین کند. می توانید از این میان وعده خوشمزه در دوران امتحانات استفاده کنید و از مزایای آن برخوردار شوید.
تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از لسیتین، ویتامین B12 و اسیدهای چرب ضروری است. زرده تخم مرغ نیز حاوی ماده ای به نام کولین است که یکی از اجزای اصلی سلول های عصبی محسوب می شود.
اثر غذاهای دریایی بر تقویت حافظه
ماهی و میگو حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای بقای سلول های مغزی و انتقال اکسیژن بسیار حیاتی اند. اسیدهای چرب امگا 3 علائم افسردگی و اضطراب را هم بهبود می بخشند. علاوه بر این مصرف غذاهای دریایی به جلوگیری از ابتلا به بیماری آلزایمر نیز کمک می کند.
تحقیقات بسیاری تایید کرده اند که مصرف ماهی چرب برای سلامتی مغز بسیار مفید است. کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که هفته ای یک یا دو وعده غذایی از ماهی های چرب و روغنی استفاده کنید. اگر ماهی دوست ندارید می توانید با مشورت با پزشکتان از مکمل های امگا 3 استفاده کنید.
ماهی هایی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی خال مخالی
- شاه ماهی
- ساردین
پرتقال منبع غنی ویتامین C است. ویتامین C نه تنها خاصیت آنتی اکسیدانی دارد بلکه در افزایش سلامت استخوان و بافت های نرم بدن نیز نقش دارد. خاصیت آنتی اکسیدانی ویتامین C باعث می شود رادیکال های آزاد مضری که می توانند به مغز آسیب برسانند و بر روند یادگیری و حافظه را مختل کنند از بین بروند.
علاوه بر این ویتامین C می تواند از آسیب های مرتبط با افزایش سن و اثرات آن روی مغز جلوگیری کند. مصرف میوه های سرشار از ویتامین C شروع بیماری آلزایمر و پارکینسون را به تأخیر می اندازد و از سلامت مغز در سنین بالا پشتیبانی می کند.
منابع دیگر ویتامین C شامل موارد زیر است:
- کیوی
- گوجه فرنگی
- توت فرنگی
چای سبز
چای سبز نه تنها به شما در کاهش وزن و آب کردن چربی های شکم کمک می کند بلکه می تواند تقویت حافظه تان را به همراه داشته باشد. چای سبز هم مثل قهوه حاوی کافئین است. کافئین باعث افزایش هوشیاری، بهبود خلق و خو و تمرکز می شود و حافظه شما را قوی تر می کند. علاوه بر این چای سبز حاوی اسید آمینه های دیگری هم می باشد که با تحریک مغز به افزایش عملکردهای ذهنی کمک می کنند.
قهوه
شاید برای شما هم پیش آمده باشد که وقتی استرس یا اضطراب دارید یک فنجان قهوه حالتان را خوب کند. برخی افراد هم وقتی مجبورند ساعت های بی قفه ای کار کنند از قهوه برای حفظ انرژی شان استفاده می کنند. قهوه دو جزء مفید و موثر دارد که روی سلامتی بدن شما تاثیر مثبت می گذارند. این دو جزء کافئین و آنتی اکسیدان هستند. کافئین موجود در قهوه اثر محرک دارد و فعالیت های عصبی در مغز را افزایش می دهد. بنابراین سطح هوشیاری شما پس از مصرف قهوه افزایش پیدا می کند.
علاوه بر این کافئین با افزایش تولید یکی از انتقال دهنده های عصبی در مغز به نام سروتونین، روی خلق و خو و روحیه شما هم تاثیر مثبت می گذارد. آنتی اکسیدان های موجود در قهوه نیز با کاهش آسیب به سلول های مغزی از مغز شما حفاظت می کنند. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن قهوه خطر ابتلا به سکته مغزی، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر را کاهش می دهد. البته به خاطر داشته باشید که مصرف طولانی مدت قهوه در روند خواب اختلال ایجاد می کند و باعث بی خوابی می شود.
کلم بروکلی
کلم بروکلی حاوی مقادیر فراوانی ویتامین K است که به ویتامین تقویت حافظه و افزایش عملکرد ذهن معروف است. تحقیقات نشان می دهد مصرف این گیاه پر خاصیت از سلول های عصبی محافظت و به سیستم عصبی مرکزی برای فعالیت بهتر و بیشتر کمک می کند. ترکیبات موجود در کلم بروکلی با افزایش تولید استیل کولین همراه هستند. کمبود استیل کولین در بدن منجر به بروزی بیماری آلزایمر می شود اما خوشبختانه می توان با مصرف این ماده غذایی جلوی فراموشی و از دست رفتن حافظه را گرفت.
بیشتر بدانید: چگونه رژیم غذایی مدیترانه بگیریم؟ + نمونه برنامه غذایی
گردو
گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. همان طور که قبلا هم اشاره کردیم این اسیدها برای سلامت مغز و ادامه عملکردهای طبیعی آن ضروری هستند. آلفا لینولنیک اسید نوعی اسید چرب خاص موجود در گردو است که باعث کاهش فشار و کلسترول خون می شود. مصرف گردو نه تنها از عروق قلبی و مغزی محافظت می کند، بلکه باعث تقویت حافظه و یادگیری بهتر و بیشتر مطالب نیز می شود.
آووکادو و تاثیر آن در تقویت حافظه
آووکادو میوه ای شگفت انگیز و سرشار از چربی های سالم و اشباع نشده است. این اسیدهای چرب در عین حال که سطح سلامت کلی بدن را افزایش می دهند روی مغز و فعالیت های ذهنی شما نیز تاثیر مثبت می گذارند. علاوه بر این مصرف آووکادو با کاهش کلسترول و چربی بد خون مانع از انسداد شریان های مغزی می شود و جلوی سکته مغزی را می گیرد.
منابع دیگر اسیدهای چرب سالم و اشباع نشده عبارتند از:
- بادام
- گردو
- سویا
- روغن آفتابگردان و روغن کلزا
- ماهی
اهمیت و نقش ورزش کردن در تقویت حافظه
فراموش نکنید که در کنار یک رژیم غذایی سالم و متعادل، ورزش کردن و داشتن تحرک بدنی به افزایش فعالیت های ذهنی و تقویت حافظه کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد ورزش منظم روند پیری مغز را کند می کند و جلوی ابتلا به بیماری هایی مثل آلزایمر و پارکینسون را می گیرد.
نکات و راهنمایی های مهم تقویت حافظهبرای فصل امتحانات
- در روز امتحان از خوردن کوکی، کیک، شکلات و شیرینی خودداری کنید چون این خوراکی ها به زمان زیادی برای هضم نیاز دارند و انرژی مغز شما را می گیرند.
- از مصرف مواد غذایی پروتئینی به همراه کربوهیدرات ها در روز امتحان خودداری کنید چون این ترکیب باعث ایجاد احساس خواب آلودگی در شما می شود. به عنوان مثال، مصرف استیک به همراه سیب زمینی سرخ کرده قبل از امتحان گزینه مناسبی نیست.
- به اندازه کافی آب بنوشید و همیشه بدنتان را هیدراته نگه دارید. کم آبی باعث افت عملکرد ذهن می شود.
- صبح روز امتحان از غذاهایی مثل نان سبوس دار به همراه تخم مرغ، غلات سبوس دار با شیر و یا فرنی استفاده کنید. برای تامین گلوکز مورد نیازتان هم می توانید از عسل استفاده کنید.