اگر شما هم جزو کسانی هستید که شب های امتحان تا دیر وقت بیدار می مانید و درس می خوانید باید بدانید که فقط بیدار ماندن نیست که ممکن است روی نتیجه امتحان شما تاثیر گذار باشد! عوامل زیاد دیگری هم در این مساله نقش دارند. یکی از مهمترین مباحث مربوط در این زمینه، تغذیه و رژیم غذایی مخصوص فصل امتحانات است.
فرقی نمی کند که برای نوشتن پایان نامه تان تلاش می کنید یا مشغول امتحانات مدرسه هستید؛ به هرحال برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید باید به تغذیه و برنامه غذایی تان اهمیت ویژه ای بدهید. در این مطلب ما همه نکات مربوط به رژیم غذایی دانش آموزان و دانشجویان در فصل امتحانات را در اختیارتان قرار می دهیم.
بهترین مواد غذایی برای فصل امتحانات
وقتی نوبت امتحانات می رسد، رژیم غذایی مناسب بیش از پیش اهمیت پیدا می کند. بیدار ماندن تا نیمه های شب و درس خواندن های طولانی برای دانش آموزان در این دوره به یک چالش سخت و نفس گیر تبدیل می شود که می توان آن را با پیروی از یک برنامه غذایی مفید و مغذی بسیار پرباتر و نتیجه بخش تر کرد.
یادتان باشد که اگر چه نوشابه های انرژی زا و تنقلات رنگارنگ می توانند به بدنتان انرژی برسانند اما این انرژی خیلی زود تمام می شود و در واقع اثر چندان زیادی روی بهبود عملکرد شما ندارند. دریافت میزان مناسب و کافی از ویتامین ها و مواد مغذی در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا تمرکزتان را افزایش بدهید و سطح انرژی تان را پایدار و ثابت نگه دارید.
مغز شما حدود 20 درصد از کالری دریافتی بدنتان را مصرف می کند. علاوه بر این مغز برای سالم ماندن و کارکرد بهتر مخصوصا هنگام مطالعه و درس خواندن به مواد مغذی بیشتری احتیاج دارد. در ادامه بهترین مواد غذایی برای دانش آموزان و دانشجویان را با هم بررسی می کنیم.
پروتئین
مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین افزایش وضوح ذهنی و تمرکز کمک می کند. برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنتان می توانید از غلات سبوس دار، تخم مرغ، شیر کم چرب، تخم کتان و آجیل استفاده کنید. یکی از بهترین گزینه ها برای صبحانه روز امتحان، تخم مرغ به همراه نان تست در کنار مصرف میوه و آجیل است.
کربوهیدرات
مصرف کربوهیدرات در فصل امتحانات بسیار تاثیر گذار است. مغز برای انجام عملکردهایش به سوخت حاصل از منابع کربوهیدراتی نیاز دارد. می توانید این کربوهیدرات را از نان های سبوس دار، غلات گندم کامل، جو دو سر و لوبیا تامین کنید.
ماهی غذایی مفید
سعی کنید در فصل امتحانات حتما ماهی مصرف کنید. ثابت شده است که ماهی منبع فوق العاده پروتئینی به نام امگا 3 است که به تقویت مغز کمک می کند. ماهی های روغنی مثل ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی قزل آلا مزایای خاصی دارند که در افزایش عملکرد مغز موثر هستند. اگر گیاهخوار یا وگان هستید نیز می توانید از منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ مثل تخم چیا و یا تخم کتان استفاده کنید.
تاثیر سبزیجات در فصل امتحانات
سبزیجات حاوی فیبر و آهن هستند و در افزایش تمرکز و کاهش خستگی موثرند. توصیه می شود تا جایی که می توانید در وعده های غذایی تان از اسفناج استفاده کنید. علاوه بر این تحقیقات نشان می دهند که خوردن سبزیجات خام نسبت به سبزیجات پخته فواید بیشتری دارد.
میوه ها میوه های خشک و همینطور انواع توت ها مثل بلوبری برای فصل امتحانات بسیار مناسب هستند. این میوه ها سرشار از ویتامین c هستند که نه تنها سرعت عمل ذهنی را افزایش می دهد بلکه جذب ویتامین های دیگر در بدن را هم افزایش می دهد. ماست و میوه یک وعده غذایی مفید برای دوران امتحانات در نظر گرفته می شود.
مولتی ویتامین
تا چه حد در فصل امتحانات از مولتی ویتامین ها استفاده می کنید؟ برخی اوقات تامین همه ویتامین ها و مواد غذایی مورد نیاز بدن کار سختی است. در چنین موارد می توانید برای اینکه بدنتان در خطر کمبود مواد مغذی قرار نگیرد از مکمل های مولتی ویتامین استفاده کنید. بهتر است از مولتی ویتامین هایی که حاوی ویتامین های گروه B هستند استفاده کنید چون این نوع ویتامین ها در افزایش عملکردهای ذهنی بسیار موثرند.
قبل از امتحان چه غذاهایی بخوریم؟
فصل امتحانات زمان مناسبی برای رژیم گرفتن نیست. بنابراین توصیه می کنیم در این دوران بیشتر از قبل روی تغذیه سالم و اصولی تان توجه داشته باشید. از میان رژیم های غذایی موجود، رژیم مدیترانه ای می تواند به شما در بالا بردن توانایی های ذهنی تان کمک کند. این رژیم روی پرهیز از مصرف مواد غذایی فرآوری شده تاکید دارد و شما را به مصرف میوه، سبزیجات، روغن زیتون، حبوبات، آجیل، غلات سبوس دار، ماهی، غذاهای دریایی، مرغ ، تخم مرغ، ماست و گوشت کم چرب تشویق می کند.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی پسترین (Pescatarian) چیست؟
مواد غذایی زیر مورد تحقیق و بررسی قرار گرفته اند و تجربه نشان داده است که مصرف آنها توانایی مغز را تجزیه و تحلیل و عملکردهای ذهنی افزایش می دهد. در ادامه به برخی از خوراکی های مناسب برای تغذیه قبل از امتحان اشاره می کنیم.
آووکادو
آووکادو با میوه های دیگر بسیار متفاوت است. این میوه پر خاصیت سرشار از چربی های اشباع نشده ای است که در روغن زیتون هم یافت می شوند. علاوه بر این آووکادو منبع ویتامین های با ارزشی مثل C ، E ، K و B هم می باشد که به افزایش توانایی های ذهنی و تقویت حافظه شما کمک می کنند. آووکادو همچنین سرشار از اسید آمینه ای به نام تیروزین است. تیروزین پیش ماده مورد نیاز برای ساخت دوپامین است. دوپامین نیز در افزایش تمرکز و تحرک مغز موثر می باشد.
مواد غذایی سرشار از امگا 3
مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نه تنها عملکرد مغز را افزایش می دهند بلکه در افزایش روحیه و انگیزه شما برای درس خواندن نیز موثر هستند. بهترین منابع دریافت امگا 3 حیواناتی هستند که به طور طبیعی این ماده را در بدنشان دارند. ماهی صید شده وحشی، گوشت گاو ارگانیک وگوشت مرغ مزرعه حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می باشند.
مصرف گردو در فصل امتحانات
گردو تنها آجیلی است که حاوی مقادیر قابل توجهی آلفا لینولنیک اسید یا همان فرم گیاهی اسید چرب امگا 3 می باشد. گردو به خوراکی تقویت حافظه معروف است و می تواند به شما کمک کند تا مطالب درسی تان را به خاطر بسپارید. علاوه بر این گردو جزو معدود منابع غذایی تغییر دهنده خلق و خو و افزایش دهنده انگیزه و روحیه است. خوردن گردو می تواند توانایی شما را در یادگیری مطالب و به یاد آوردن آنها بهبود ببخشد.
بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی دونده ها
تخم مرغ
تخم مرغ منبع اصلی یک ماده مغذی به نام کولین است که برای ساخت ویتامین ب کمپلکس مورد نیاز است. یک صبحانه مقوی تهیه شده از تخم مرغ قبل از امتحان می تواند به شما کمک کند تا با انرژی بیشتر و عملکرد ذهنی بهتر سر جلسه امتحان حاضر شوید. نگران کلسترول موجود در تخم مرغ نباشید. مغز شما به کلسترول احتیاج دارد. از نظر وزنی، 60 درصد مغز از کلسترول تشکیل شده که این میزان 25 درصد کل چربی بدن را تشکیل می دهد.
مصرف انواع توت ها در فصل امتحانات
توت ها حاوی آنتی اکسیدانی به نام فلاونوئید هستند که از مغز در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. علاوه بر این، این نوع آنتی اکسیدان قدرت حافظه، یادگیری و تصمیم گیری را هم افزایش می دهند. اگر نمی توانید توت تازه پیدا کنید می توانید از توت های منجمد هم استفاده کنید. در کمال تعجب باید بگوییم که انواع توت منجمد نسبت به توت های تازه حاوی مواد مغذی بیشتری هستند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ یا شکلات تیره حاوی مقداری کافئین است که به تقویت حافظه، بهبود خلق و خو و افزایش تمرکز کمک می کند. علاوه بر این مصرف شکلات تلخ با افزایش میزان توجه و تمرکز، افزایش سرعت واکنش و بهبود زمان حل مساله کمک می کند.
زردچوبه
مصرف زردچوبه در فصل امتحانات تاثیر بسزایی در بهبود عملکردهای ذهنی دارد. زردچوبه یک ادویه هندی است که از هزاران سال پیش از آن برای تقویت توانایی های مغز استفاده می شده است. اجزای اصلی فعال موجود در زردچوبه کورکومین و تورمرون هستند که باعث تحرک سلول های مغزی می شوند و عملکردهای ذهنی را افزایش می دهند. می توانید به راحتی هر روز به اندازه نصف قاشق چایخوری زرد چوبه را به همراه شیر و یا در اسموتی هایتان استفاده کنید.
روغن زیتون در فصل امتحانات
روغن زیتون بخش جدایی ناپذیر رژیم مدیترانه ای است. چربی های اشباع نشده و سالم موجود در این روغن نه تنها برای قلب مفید هستند بلکه به همان اندازه روی مغز نیز تاثیر مثبت می گذارند. تحقیقات نشان می دهند مصرف چربیهای اشباع نشده با افزایش حافظه و بهبود سایر عملکردهای ذهنی مرتبط است. روغن زیتون همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین E و K است که به تقویت حافظه و کاهش فراموشی کمک می کند. هنگام خرید روغن زیتون حتما مطمئن شوید که روغن زیتون ارگانیک خریداری می کنید.
در روز امتحان چه غذاهایی بخوریم؟
رژیم غذایی شما در ایام امتحانات باید در عین حال که انرژی و تمرکزتان را افزایش می دهد شما را آرام و هوشیار نیز نگه دارد. در ادامه بهترین برنامه غذایی مخصوص فصل امتحانات را مرور می کنیم.
صبحانه مقوی بخورید
تحقیقات بسیاری نشان می دهند دانش آموزانی که صبحانه می خورند سطح هوشیاری وتمرکزشان نسبت به سایرین بالاتر است و در پاسخگویی به سوالات امتحانی بهتر عمل می کنند. بنابراین بارها و بارها تاکید می شود که حتما صبحانه بخورید. بررسی ها ثابت کرده اند نوجوانانی که هر روز صبحانه می خورند نمرات آزمونشان در مقایسه با همکلاسی هایشان که صبحانه را حذف می کنند بالاتر است.
البته باید توجه داشته باشید که صبحانه خوردن به معنی نوشیدن یک فنجان قهوه به تنهایی نیست. صبحانه باید حداقل 20 درصد از کالری روزانه شما را تامین کند. یک صبحانه متعادل و ایده آل شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات های پیچیده است که توانایی شما برای کارهای ذهنی و جوابگویی به سوالات امتحان را افزایش می دهد.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی برای کمبود کلسیم
کافئین موجود در قهوه و چای شما را هوشیار می کند؛ بنابراین می توانید صبح روز امتحانتان یک فنجان چای یا قهوه بنوشید. اما یادتان باشد نباید در مصرف این نوشیدنی ها زیاده روی کنید چون باعث افزایش اضطراب امتحان در شما می شود. در اینجا چند نمونه صبحانه مقوی و سالم برای روز امتحان پیشنهاد می شود:
- نان سبوس دار به همراه تخم مرغ، آووکادو، گوجه فرنگی و روغن زیتون
- ماست یونانی پر چرب با مخلوط گردو، توت فرنگی و تکه های نارگیل خرد شده
- اسموتی تهیه شده از پروتئین آب پنیر، پودر کاکائو، انواع میوه ها، شیر بادام یا شیر نارگیل
در تمام وعده های غذایی تان از پروتئین، چربی و کربوهیدرات استفاده کنید
اگر امتحانتان ظهر یا عصر است حتما باید ناهار متعادلی که حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد میل کنید. این کار باعث حفظ تعادل مواد قندی و شیمیایی موجود در مغز می شود. بدن شما برای تولید اسیدهای آمینه ای که دوپامین و نوراپی نفرین ایجاد می کنند به پروتئین نیاز دارد. دوپامین و نوراپی نفرین مواد شیمیایی مفیدی هستند که سطح تمرکز، انرژی و هوشیاری شما را افزایش می دهند. کربوهیدرات ها نیز با ایجاد سروتونین به شما احساس آرامش می دهند. علاوه بر این مصرف چربی های سالم در حفظ قند خون و پایداری انرژی بدن برای مدت زمان بیشتر موثر هستند.
میان وعده های مغذی و سالم بخورید
در طول روز از میان وعده هایی استفاده کنید که سالم هستند و قند خونتان را به طور ناگهانی بالا نمی برند. مصرف سبزیجات خام با ماست، کراکر به همراه مقداری حمص، کره بادام زمینی یا لقمه های کوچک نان و پنیر و گردو گزینه های خوبی برای میان وعده هستند.
در طول مدت امتحان چه کارهایی باید بکنیم؟
هر امتحانی ضوابط و قوانین خاص خودش را دارد. بسته به موارد مجازی که در طی امتحان پیش روی شماست، می توانید از نکات زیر کمک بگیرید تا عملکرد ذهنتان را افزایش بدهید.
آب بنوشید
استرس امتحان ممکن است ناشی از کم آبی بدن باشد. بنابراین توصیه می شود حتما یک بطری آب با خودتان سر جلسه بیاورید و مرتبا آب بنوشید تا بدنتان در معرض کم آبی قرار نگیرد. حتی کمترین میزان کم آبی هم می تواند روی حافظه شما تأثیر منفی بگذارد. تحقیقات نشان می دهد عملکرد دانش آموزانی که سر جلسه امتحان آب می نوشند 10 درصد بهتر از سایرین است.
در فصل امتحانات آدامس بجوید
آدامس جویدن در طول امتحانات ، نه تنها تمرکز و توجه شما را بالا می برد بلکه سرعت عمل واکنش های ذهنی را هم افزایش می دهد. علاوه بر این جویدن آدامس باعث کاهش استرس و افزایش خون رسانی به مغز می شود. توصیه می کنیم که از آدامس های نعنایی استفاده کنید چون نعنا روی افزایش حافظه، تمرکز و سرعت عمل ذهن تاثیر مثبت می گذارد.
نکات تغذیه ای مهم در فصل امتحانات
در فصل امتحانات شامتان را زود بخورید. بیدار ماندن تا اواخر شب در روند هضم غذا مشکل ایجاد می کند. بنابراین سعی کنید شامتان را سبک انتخاب کنید و آن را زود بخورید. علاوه بر این توصیه می شود از مصرف غذاهای تند برای وعده شام خودداری کنید. وعده های غذایی تان را کم حجم کنید. به جای اینکه همه چیز را یک دفعه و در یک وعده غذایی بخورید، آنها را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید تا سبک و کم حجم شوند.
بدنتان را هیدراته نگه دارید. آبرسانی کافی به بدن نه تنها شما را هیدراته نگه می دارد بلکه مغزتان را هم هوشیار می کند و باعث تقویت حافظه تان می شود. از خوردن مواد غذایی بی ارزش و تنقلات مضر در شب خودداری کنید. بیدار ماندن تا نیمه های شب هوس شما را برای خوردن بیشتر می کند. این اتفاق ممکن است شما را وسوسه کند تا از تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک استفاده کنید ولی باید جلوی وسوسه تان را بگیرید.
علاوه بر این یادتان باشد که مصرف کربوهیدرات در شب شما را خواب آلوده می کند و هشیاری تان را کاهش می دهد. به مدت طولانی یک جا ننشینید. نشستن طولانی مدت در یک مکان خیلی زود باعث خستگی تان می شود. در فواصل مختلف به خودتان استراحت بدهید تا عضلاتتان شل شوند و دوباره انرژی بگیرید. در طول روز چرت بزنید. چرت زدن های کوتاه در طول روز خستگی تان را از بین می برد و میزان هوشیاری مغزتان را افزایش می دهد.