صبحانه کتوژنیک را تا چه اندازه می‌شناسید؟ چه یک کهنه طرفدار رژیم کتو باشید و چه یک مبتدی، رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب نیاز به برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی بیشتر دارد. اگرچه همیشه می‌توانید غذاهای رژیم کتو خاصی را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید، اما انتخاب و شروع اولین وعده غذایی در روز می‌تواند کمی مشکل باشد.

اگر به دنبال بهترین ایده‌های صبحانه کتو برای شروع صبح خود هستید، ما برخی از دلخواه‌ترین و بهترین موارد را انتخاب کرده‌ایم تا شما صبح خود را به بهترین شکل ممکن آغاز کنید.

برای دریافت رژیم اختصاصی “از شنبه” فقط کافیه شماره تون رو اینجا وارید کنید!

شما می‌توانید در آغاز این مسیر زندگی سالم‌تر، از یک پزشک متخصص تغذیه باتجربه مشورت بگیرید. یک پزشک شرایط بدن و سلامت شما را سنجیده و بعد از آن بهترین مسیر را به شما پیشنهاد می‌دهد.

دکترتو به شما در پیدا کردن پزشک مناسبتان کمک خواهد کرد. کافیست سری به وبسایت ما بزنید و دکتر تغذیه را در شهر دلخواهتان جست‌وجو کنید. حتی می‌توانید برای مشاوره آنلاین و غیرحضوری از یک پزشک تغذیه در هر نقطه ایران نوبت خود را ثبت کنید.

صبحانه کتوژنیک چیست؟

رژیم کتو چیست؟ رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب، با پروتئین متوسط ​​و مصرف کربوهیدرات کم است. در این رژیم به جای کربوهیدرات، انرژی بدن با چربی فراوان تامین می‌شود. وقتی کربوهیدرات در رژیم غذایی کم باشد، کبد می‌تواند چربی را به اسیدهای چرب و کتون تبدیل کند. پیروی از رژیم کتو می‌تواند در درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع و همچنین کاهش وزن و مدیریت قند خون مفید باشد. اما اگر به درستی انجام نشود، عوارض جانبی رژیم کتوژنیک مانند آنفولانزای کتو نیز ممکن است رخ دهد.

هرم غذایی رژیم کتوژنیک با ۷۵٪ چربی (یا بیشتر)، ۲۰٪ پروتئین و ۵٪ یا کمتر از این مقدار کربوهیدرات است. حالا وقتی نوبت به برنامه ریزی یک صبحانه کتوژنیک می‌رسد، تخم مرغ تقریباً همیشه یک جز کلیدی خواهد بود. تخم مرغ سرخ شده در روغن یک صبحانه آسان و سازگار با رژیم کتوژنیک است.

حتی افزودن برخی سبزیجات غیر نشاسته‌ای به تخم مرغ، شما را در محدوده ماکرو کتو نگه می‌دارد. تنها کافی است مطمئن شوید که غذاهای غنی از مواد مغذی و چربی کافی مصرف کنید و اگر نگران دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود هستید، باید با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

فواید صبحانه کتوژکنیک

خوردن یک صبحانه کتوژنیک فواید زیادی دارد. در مرحله اول، به تثبیت سطح قند خون کمک کرده و از سقوط انرژی و هوس شیرینی در اول روز جلوگیری می کند. صبحانه کتو همچنین باعث سیری می‌شود، به این معنی که شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می‌کنید و میل به خوردن میان وعده‌های غذایی ناسالم در شما کاهش خواهد یافت.

برای دریافت رژیم اختصاصی “از شنبه” فقط کافیه شماره تون رو اینجا وارید کنید!

علاوه بر این، شروع روز با صبحانه کتوژنیک می‌تواند تمرکز را افزایش دهد، زیرا مغز با کتون‌هایی که در طی کتوز تولید می‌شوند، رشد می‌کند. در نهایت نیز بد نیست این موضوع را بگوییم که یک صبحانه کتو می‌تواند با شروع سریع فرآیند چربی سوزی بدن و کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک کند.

برای جلوگیری از عوارض رژیم کتوژنیک حتما برنامه صبحانه و سایر وعده‌ها را از متخصص تغذیه دریافت کنید.

انواع صبحانه کتوژنیک (صبحانه کتویی چی بخورم؟)

در ادامه برخی از دستور غذاهایی را به شما آموزش خواهیم داد که می‌توانید به عنوان صبحانه کتوژنیک مصرف کنید و لذت ببرید. برای انتخاب صبحانه مناسب باید غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک و غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک را بشناسید.

۱. طرز تهیه املت کتوژنیک

املت به خاطر داشتن تخم مرغ، منبع عالی برای تامین پروتئین بدن است. شما می‌توانید با هر نوع سبزیجاتی که احساس می‌کنید طعم متفاوتی ایجاد می‌کنند املت خود را لذیذتر و خوش مزه‌تر کنید.

۲. املت اسفناج و پنیر فتا

پنیر فتا، یکی از انواع پنیرهایی است که در رژیم کتوژنیک به شدت توصیه می‌شود. ترکیب پنیر، تخم مرغ و اسفناج با کره قطعا بهترین انتخاب خواهد بود.

۳. رول ماهی سالمون دودی و پنیر خامه ای

این رول خوشمزه از فیله ماهی سالمون دودی، پنیر خامه‌ای، شوید تازه، اسفناج، نان ترتیلا، آب لیمو ترش و تازه، نمک و فلفل سیاه درست می‌شود.

اگر ماهی پوست دارد، پوست آن را جدا کنید تا به صورت فیله درآید. اسفناج را پاک کرده و بشورید و داخل تابه کمی تفت دهید. حتی می‌توانید اسفناج را نپخته و به شکل خام داخل رول قرار دهید. در یک کاسه پنیر خامه‌ای را با آب لیمو ترش، نمک، فلفل سیاه و شوید هم بزنید.

نان ترتیلا را باز کنید و از مواد پنیری روی آن بمالید. سپس یک لایه برگ اسفناج روی لایه پنیری قرار دهید و بعد از آن هم یک لایه ماهی سالمون و بعد به آرامی نان را رول کنید. این ترکیب را به مدت یک ساعت در یخچال نگه دارید و سپس برش زده و نوش جان کنید.

۴. آووکادو و بیکن

آووکادو و بیکن ترکیبی فوق العاده برای صبحانه کتو است (شما می‌توانید به این ترکیب تخم مرغ هم اضافه کنید.).

۵. پنکیک

پودر پنکیک را هم می‌توانید به صورت آماده تهیه کنید و هم خودتان آماده کنید. به پودر پنکیک به میزان لازمی که روی بسته بندی ذکر شده، تخم مرغ، کره و آب اضافه کنید و بعد از هم زدن، ماده را در تابه قرار دهید و با حرارت ملایم دو طرف آن را طلایی کنید. می‌توانید پنکیک خود را با مواد غذایی کتویی، دیزاین و نوش جان کنید.

۶. پودینگ دانه چیا

پودینگ حاوی پروتئین، فیبر، چربی و کالری قابل توجهی است. موادی که برای این پودینگ نیاز دارید دانه چیا، شیر، میوه‌های کتویی و وانیل است. دانه چیا باید حدود یک شب تا صبح در شیر بماند تا حالت پفکی به خود بگیرد. بعد از آن میوه‌ها و وانیل را با ترکیب خود مخلوط و نوش جان کنید.

برای دریافت رژیم اختصاصی “از شنبه” فقط کافیه شماره تون رو اینجا وارید کنید!

۷. شیک شکلاتی کتویی

شیک شکلاتی اگر با شیر پر چرب درست شود، به خاطر مصرف مقدار زیادی چربی، فوایدی باور نکردنی برای بدن خواهد داشت. از میوه‌های کتویی و برخی مغزها هم برای بهتر کردن طعم آن می‌توانید استفاده کنید.

۸. اسموتی کتویی

اسموتی به دلیل داشتن شیر یا خامه با چربی زیاد یک گزینه خوب و ایده آل برای صبحانه کتوژنیک است. انواع مختلفی از اسموتی وجود دارد که با ترکیب شکلات، توت فرنگی، بادام زمینی و بادام تهیه می‌شوند.

متن انگلیسی:
Peanut butter can definitely be part of a keto diet, but it’s best to stick to plain options that are free of extra flavors and sweeteners. Almond butter is a good choice, too, and it’s slightly lower in carbs. Additionally, you should be mindful of your portion size if you’re trying to lose weight
ترجمه متن:
کره بادام زمینی قطعا می‌تواند بخشی از رژیم کتو باشد، اما بهتر است به گزینه‌های ساده‌تر که عاری از طعم‌ها و شیرین کننده‌های اضافی هستند پایبند باشید. کره بادام انتخاب خوبی است و کربوهیدرات آن کمی کمتر است. علاوه بر این، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، باید به اندازه مصرفی خود توجه کنید.

۹. کاسرول کتویی

کاسرول غذای ساده‌ای است که به سرعت درست شده و در ترکیب با تن ماهی یک گزینه خوب برای صبحانه کتویی است. با کره، پیاز، فلفل سبز،، پودر فلفل قرمز، برگ اسفناج، ساقه کرفس، تن ماهی، سس مایونز، پنیر پارمسان، نمک و کمی روغن زیتون این وعده غذایی را به راحتی درست کنید.

۱۰. مافین سوسیس و تخم مرغ کتویی

مافین سوسیس و تخم مرغ یک گزینه خیلی خوب برای روزهایی است که زمان کمی برای درست کردن و خوردن صبحانه کتویی خود دارید. کافیست تخم مرغ‌ها را با سوسیس‌های ریز شده مخلوط کنید و چیزی حدود ۲۰-۱۵ دقیقه درون قالب و در فر بگذارید.

۱۱. املت قارچ و پنیر کتویی

املت قارچ و پنیر با بیشتر موادی درست می‌شود که پیش از این همه معرفی شده‌اند. مواد غذایی که باید همیشه در آشپزخانه یک دوستدار کتو وجود داشته باشد. از تخم مرغ و کره گرفته تا قارچ و پنیر که لذیذترین قسمت این صبحانه است.

۱۲. تخم مرغ آب پز و بیکن

تخم مرغ آب پز و بیکن به خاطر داشتن پروتئین قابل توجه و نداشتن کربوهیدرات جایگاه خوبی در صبحانه کتوژنیک دارند. فقط مراقب باشید که از هیچ کربوهیدراتی در کنار این صبحانه ویژه استفاده نکنید.

برای دریافت رژیم اختصاصی “از شنبه” فقط کافیه شماره تون رو اینجا وارید کنید!

۱۳. تاکو

یکی از مزایای قرار دادن تاکو در برنامه صبحانه کتو، زود آماده شدن آن و فایده دیگر امکان استفاده از هر ماده غذایی اعم از گوشت گاو، گوشت گوسفندی، مرغ، غذاهای دریایی و هرچیزی که در رژیم کتو جای دارد با توجه به سلیقه خود فرد است.

۱۴. تن ماهی در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک می‌توان از ماهی تن استفاده کرد، چرا که پروتئین قابل توجهی دارد. علاوه‌ بر این تن ماهی به دلیل نداشتن کربوهیدرات (کربوهیدرات ۰) گزینه مناسبی برای صبحانه کتوژنیک است.

۱۵. صبحانه کتویی با خامه

خامه صبحانه به دلیل داشتن چربی زیاد، یک ماده انرژی‌زای عالی برای قرار گرفتن در برنامه صبحانه کتوژنیک است. خامه برای سلامت قلب و همچنین افزایش چربی سوزی بدن گزینه خوبی به حساب می‌آید.

۱۶. صبحانه کتویی بدون تخم مرغ

اسموتی، غلات و فرنی مصنوعی را می‌توان به شکلی کم کربوهیدرات و خوشمزه درست کرد. فقط به خاطر داشته باشید که پروتئین و چربی کافی را اضافه کنید.

وعده‌های غذایی ساده مانند قهوه با بیکن، ژامبون، سوسیس یا سایر پروتئین‌های صبحانه، سیر کننده و خوشمزه هستند. اگر این پروتئین‌ها را از قبل آماده کنید و سپس آن‌ها را گرم کنید، صبحانه سریع‌تر هم سرو خواهد شد.

همچنین می توانید قهوه را به تنهایی به عنوان وعده غذایی میل کنید. قهوه سرد کتو یا قهوه دارچین گزینه‌هایی عالی هستند.

اگر دائما در حال حرکت هستید، هم می‌توانید گرانولای کم کربوهیدرات را برای یک صبحانه کتوژنیک ساده و بدون تخم مرغ امتحان کنید.

متن انگلیسی:
While oatmeal isn’t considered a keto food, it’s not entirely off-limits
ترجمه متن:
در حالی که بلغور جو دوسر یک غذای کتویی محسوب نمی‌شود، اما مصرف آن کاملاً هم ممنوع نیست.

صبحانه کتویی ساده

انتخاب چیزی که حتی برای یک صبحانه سریع میل کنید معمولاً بستگی به مواد اولیه‌ای دارد که از قبل دارید. برای اینکه مطمئن شوید یخچال و انبار شما همیشه برای یک لقمه صبحانه کتوژنیک ساده و در عین حال سریع پز آماده است، در اینجا چند مورد وجود دارد که به شما معرفی کرده‌ایم. این مواد غذایی نه تنها خوشمزه و رضایت بخش هستند، بلکه مواد همه کاره و اغلب تکرار شونده در دستور العمل‌های غذاهای کتوژنیک به حساب می‌آیند:

• تخم مرغ: به شکل آب پز، همزده یا سرخ شده مصرف می‌شود. این ماده نه تنها طعم خوبی دارد، بلکه یکی از همه کاره‌ترین غذاهای غنی از پروتئین و پایه مناسبی برای صبحانه کتوژنیک ساده و فوری است.
• بیکن: آنچه را که در مورد آن تخم مرغ‌های خوشمزه خواندید در اینجا قرار دهید و اکنون مقداری بیکن اضافه کنید. یکی دیگر از مواد اولیه و در عین حال همه کاره است که به خصوص تخم مرغ‌های سرخ شده با آن همراه می‌شوند.
• آووکادو: آووکادو به عنوان یکی از محبوب‌ترین مواد اولیه کتو آشپزخانه، نیازی به توجه و آماده سازی زیادی ندارد. شما فقط می‌توانید آن را مستقیماً از پوسته بیرون بیاورید، آب لیمو یا ادویه‌های مورد علاقه خود را روی آن بپاشید و نوش جان کنید. از طرف دیگر، می‌توانید آن را با تخم‌مرغ‌های همزده ترکیب کنید، آن را به بشقاب کتو اضافه کنید و با غذاهای دیگر مانند ماهی سالمون مصرف کنید.
• پنیر: پنیرها در اشکال و اندازه‌های مختلف موجود بوده و همه ما آن‌ها را دوست داریم. فتا، پارمزان، چدار، بری یا موزارلا.
• غذاهای سرد: همیشه خوب است که مجموعه‌ای از گوشت‌های برش‌شده مختلف را در یخچال داشته باشید تا بتوانید بسته به چیزی که تمایل دارید غذای خود را درست کنید. گوشت گاو سرخ شده، بوقلمون یا ژامبون، چند عدد ماهی آزاد دودی همان چیزهایی هستند که باید همیشه داشته باشید.
• زیتون: طعمی تازه و لطیف مملو از چربی‌های سالم است که در انواع سبز و سیاه وجود دارد.
• قهوه: اگر عاشق قهوه هستید، مطمئناً مهم‌ترین چیز برای شروع صبح خواهد بود.

صبحانه کتوژنیک ایرانی

در میان غذاهای ایرانی پر کربوهیدرات، یافتن غذای ایرانی کتو پسند یا تبدیل دستور غذایی ایرانی به کتوپسند، کمی سخت است. از آنجایی که برنج ایرانی تقریباً بخشی ثابت از غذاهای ایرانی است، ممکن است بیشتر غذاهای ایرانی پر از کربوهیدرات به نظر برسند. اما از آنجایی که معمولاً برنج در کنار غذای اصلی سرو می‌شود، می‌توان آن را به راحتی حذف کرد تا بسیاری از غذاهای ایرانی مناسب رژیم‌های کتو شوند.

دقت داشته باشید که مصرف عسل در رژیم کتوژنیک و خرما در رژیم کتوژنیک مجاز نبوده و نمی‌توانید برای صبحانه از آنها استفاده کنید.

در اینجا چند نوع غذای ایرانی دوستدار کتو وجود دارد که می‌توانید میل کنید و لذت ببرید:

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

این حرف مرسوم را فراموش کنید که “صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است!” چرا که مطالعات علمی متعددی با این تفکر مخالف هستند. نخوردن صبحانه برای بسیاری از افراد در طول رژیم کتوژنیک یک گزینه سریع و آسان است. به خصوص از آنجایی که قطع کربوهیدرات‌ها اغلب باعث از بین رفتن گرسنگی می‌شود.

علاوه بر‌این، بدون وعده غذایی صبحگاهی خود را به راه‌های تمرین رژیم فستینگ متناوب عادت می‌دهید. همان چیزی که برای کاهش قند خون و شروع سریع کاهش وزن مناسب است. اما این موضوع برای همه هم درست نیست. اگر نخوردن صبحانه به معنای تحمل گرسنگی است، احتمالاً صبحانه کتوژنیک انتخاب بهتری برای شما خواهد بود.