زیبایی نمی تواند، و نباید با ظاهر شما اندازه گیری شود. اما اختلالات خوردن، ژنتیک و اختلال عملکرد هورمونی می تواند مانع از افزایش وزن شما شود. و این می تواند آزار دهنده باشد!
کمبود وزن می تواند سلامت جسمی و روحی شما را تحت تأثیر قرار دهد. به همین دلیل، ما بهترین رژیمهای غذایی و نکات تخصصی برای افزایش وزن را برای شما آماده کرده ایم.
به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید چطور در محدوده ی وزن سالم و تأیید شده قرار بگیرید.
محدوده وزن و علل کمبود وزن
شاخص توده بدنی یا BMI به شما در تعیین محدوده ی وزن سالم کمک می کند. وزن بدن خود را(بر حسب کیلوگرم) به قد خود(به متر) تقسیم کنید تا BMI خود را محاسبه کنید.BMI بین 18.6 و 24.9 بیانگر محدوده وزن سالم است.اگر BMI شما زیر 18.5 باشد، شما کمبود وزن دارید.دلایل مختلفی برای کمبود وزن وجود دارد.
دلایلی که ممکن است باعث کمبود وزن تان شوند:
1. پرکاری تیروئید
هورمون تیروکسین تولید شده توسط بدن اغلب به عنوان “رهبر” یا “ارکستر” بدن شناخته می شود. اگر میزان تیروکسین طبیعی باشد، متابولیسم، قد و وزن در حد مجاز است. اگر عملکرد غده تیروئید مختل شده باشد، متابولیسم بدن، ضربان قلب و درجه حرارت بدن به خطر افتاده و منجر به کاهش وزن می شود.
2. بیماری کلیه
مشکلات کلیوی باعث تغییر در ادرار می شود. شما ممکن است چندین بار به دستشویی بروید بدون اینکه واقعا احساس خالی شدن کنید. شما احتباس مایعات، حالت تهوع و استفراغ، خستگی، بثورات پوستی و خارش، طعم بد در دهان، و بوی آمونیاک را در نفستان تجربه خواهید کرد. عدم اشتها به همراه تب، باعث کاهش وزن می شود.
3. اختلالات خوردن
اختلالات غذا خوردن در آمریکا بسیار شایع است، که از هر 100 جوان یک یا دو نفر از این افراد دچار این مشکل هستند.
شایع ترین آنها آنورکسیا و بولیمیایا هستند. موارد دیگر شامل خوردن زیاد، اختلالات شکل بدن و فوبیای غذا است.
افرادی که دچار آنورکسیا هستند، از افزایش وزن زیاد هراس داشته و از بدنشان تصوری تحریف شده دارند. آنها معمولاً اصلا غذا نمی خورند، یا مقادیر خیلی کمی غذا می خورند و بیش از حد ورزش می کنند.
افراد مبتلا به بولیمیا مقادیر زیادی غذا می خورند و سپس آن را استفراغ می کنند. این کار منجر به نوسانات وزن می شود.
4. عوامل ارثی
تغییر وزن در فرد به عوامل رفتاری، محیطی و ژنتیکی بستگی دارد. فردی که علی رغم تلاش های مکرر قادر به افزایش وزن نیست، باید تأثیر عوامل ژنتیکی را بفهمد. اگر والدین شما کم وزن هستند، احتمال اینکه شما نیز دچار کمبود وزن شوید، زیاد است.
5. کمبود آنزیم
اگر دیواره معده به اندازه کافی آنزیم های گوارشی لازم را برای هضم و جذب مواد مغذی که به رشد جسمی کمک می کنند ترشح نکند، می تواند منجر به کاهش وزن شود.
6. سل
سل با کاهش وزن، سرفه، تعریق شبانه و خستگی شدید همراه است. اگر کاهش شدید وزن ناشی از سل باشد، شما نیاز به درمان فوری دارید.
7. افسردگی
افسردگی یکی از دلایل اصلی روانشناختی کاهش وزن است. افسردگی منجر به کاهش اشتها و کاهش شدید وزن می شود. قبل از شروع تأثیرگذاری بر سلامتی، فرد برای کاهش فشار روانی و افسردگی باید در جلسات مشاوره شرکت کند.
اگر هر یک از این عوامل باعث کاهش وزن شما می شود، نمودار و نکات رژیم غذایی ما مطمئناً می تواند به شما کمک کند.
نمودار رژیم غذایی برای افزایش وزن
قبل از صبحانه 7 صبح
- 8 صبح یک فنجان چای یا کاپوچینو با شکر و شیر پر چرب
صبحانه 8 صبح – 9 صبح
- دو نان مولتی گرین با کره ی کم چرب و نیمرو
- یا یک کاسه برشتوک، جو دوسر یا فرنی
- یا پوها، اوپما یا مقداری دالیا کیچدی با سبزیجات زیاد
- یا دو کپاتی با یک کاسه سبزیجات یا دو پاراتای پر شده
- میوه یا یک لیوان آب میوه تازه
بعد از صبحانه 10 صبح – 11
- صبح یک لیوان شیر پرچرب با یک نوشیدنی سالم مورد نظر خودتان یا پروتئین آب پنیر
ناهار 12:30 بعد از ظهر
- یک کاسه کوچک برنج و دو عدد چاپاتی
- یک فنجان پالس (ماسور، مونگ، چانا)
- ½ فنجان کاری گیاهی
- 3 اونس مرغ یا یک تکه ماهی / تخم مرغ / توفو
- سالاد مخلوط متشکل از خیار، هویج و گوجه فرنگی
- یک کاسه کوچک پنیر شیرین
میان وعده عصرانه 17:30 – 18:30
- بعد از ظهر ساندویچ سبزیجات با پنیر
- سیب زمینی پخته با پوست و آب آووکادو
شام 20:30 – 21:30
- ½ فنجان برنج قهوه ای و 1 لیوان لوبیا قرمز / کاری قارچ
- سالاد مخلوط متشکل از خیار، هویج و گوجه فرنگی
قبل از خواب 22:30 -23
- یک لیوان شیر
پیروی دقیق از این نمودار رژیم غذایی می تواند به اهداف افزایش وزن شما کمک کند. علاوه بر این، نکات زیر نیز می توانند به شما کمک زیادی بکنند.
نکاتی برای افزایش وزن
1. غذاهای مغذی پر کالری مصرف کنید
غذاهای پر کالری به شما در افزایش وزن کمک می کنند. غذاهایی مانند آووکادو، موز، وشیر پرچرب باید جزء عناصر اصلی غذاهایی که می خورید باشند.
2. تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید
در دفعات زیاد بخورید. از آنجایی که غذاهای پر کالری و پر از مواد مغذی خواهید خورد، قادر نخواهید بود که همه ی آنها را در یک وعده مصرف کنید.
مقادیر کمی از مواد غذایی در فواصل مکرر، شما را پرانرژی و فعال نگه می دارد. این خوب است زیرا شما باید برای ساخت توده عضلانی بدون چربی به ورزشگاه بروید.
3. با هر وعده غذایی یک منبع پروتئین مصرف کنید
عضلات شما از پروتئین ساخته شده اند. برای افزایش وزن و ایجاد توده عضلانی لاغر، باید در هر وعده غذایی که مصرف می کنید، یک منبع پروتئین داشته باشید.
سینه مرغ، بوقلمون، توفو، حبوبات و آجیل، دانه ها، ماهی، تخم مرغ، شیر و ماست باید حتما در برنامه ی غذایی پروتئینی شما باشند.
4- چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
فقط به مصرف غذای چرب ادامه ندهید. چربی های سالمی را انتخاب کنید که در دراز مدت به شما آسیب نرساند. چربی های سالم همچنین منابع خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند.
غذاهایی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن آووکادو، ماهی سالمون و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
5. از مکمل های افزایش وزن استفاده کنید
در بعضی موارد، رژیم غذایی و ورزش به تنهایی ممکن است نتایج مطلوب را به همراه نداشته باشد. راه دیگر برای پیشبرد این امر، استفاده از برخی مکمل های اضافی در رژیم غذایی شما است.
پروتئین آب پنیر مکمل بسیار محبوبی است که می توانید به شیر یا نوشیدنی های خود اضافه کنید.
6. ورزش قدرتی
افزایش وزن به این معنی نیست که شما باید چربی اضافه کنید. توده ی عضلانی لاغر(غیر چربی) بدست آورید. شما عضلانی و خوش هیکل دیده خواهید شد و برای رسیدن به آنجا، باید کمی وزنه بزنید.
در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید انجام دهید:
- دراز نشست های پیچ و تاب دار
- پرس پا
- کشش پا
- خم و راست کردن پا
- خم و راست کردن بازو
- شولدر شراگ(تمرین شانه)
- دمبل پرس نشسته
- تریسپ پوش داون
- باربل اسکاتلندی
- شنا
- اب رولر
- پرس دمبل شیب دار
- ساید لترال ریز
- لانج با دمبل
- دراز نشست با وزنه
7. یک دفترچه خاطرات غذایی نگه دارید
اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، باید یک ژورنال غذایی داشته باشید. پیگیری آنچه در طول روز خورده اید به شما کمک می کند عادات غذایی خود را بهتر درک کنید.
وقتی در پایان هر هفته خود را وزن کردید، به این ارزش نیز توجه کنید. این به شما کمک می کند تا در طول مدت رژیمتان انگیزه داشته باشید و خودتان را ترغیب کنید تا در مسیر بیشتر وزن اضافه کردن ادامه دهید.
8. استرس را از بین ببرید
از دست دادن یا افزایش وزن همواره یک مورد استرس زا بوده است. استرس اغلب هنگامی که سعی در افزایش یا کاهش وزن دارید، به یک مشکل اساسی تبدیل می شود. بنابراین، مهم است که در هنگام انجام تمرینات برای از دست دادن یا افزایش وزن، بدون استرس باشید.
برای کاهش استرس، یک حمام آرامش بخش داشته باشید. یا اینکه یک موسیقی خوب پلی کنید و برقصید تا زمانی که استرستان از بین برود. تمرین مدیتیشن، یوگا و تنفس نیز برای کاهش استرس به خوبی کار می کند.
9. به اندازه کافی بخوابید
قدم بزرگ بعدی اطمینان از خواب کافی است. کارشناسان می گویند خواب برای سلامتی ضروری است.
خواب، مانند تغذیه و فعالیت بدنی، تعیین کننده ی اصلی سلامت شما است. یک انسان بالغ برای داشتن تناسب اندام و سلامتی، هر روز به حداقل هشت ساعت خواب نیاز دارد. این به بدن شما استراحت کافی می دهد تا بتواند به درستی کار کند.
اگر تمرینات قدرتی انجام دهید، بدن شما خود را ترمیم کرده و در هنگام خواب عضلات بهتری ایجاد می کند.
10. خود را با انگیزه نگه دارید
افزایش وزن شوخی نیست. این کار بسیار دشوارتر از کاهش وزن است. با این وجود، اگر می خواهید به هدف خود برسید، باید متمرکز شوید. اهداف غیر واقعی برای خود تعیین نکنید.
مطمئن شوید که هدف افزایش وزن شما بیش از چهار پوند در ماه نیست. هر چیزی فراتر از آن می تواند ناسالم و موقتی باشد.
همیشه به یاد داشته باشید که بدن شما به روش خاص خود متفاوت و بی نظیر است. هنگامی که شما در دستیابی به یک BMI سالم موفق هستید، تمرکز خود را از اینکه بدنتان چطور به نظر می رسد، به اینکه چه حسی دارید، تغییر دهید.
هنگام ورزش، باید کالری مصرفی خود را افزایش دهید. چه مقدار؟
چه مقدار کالری مصرف کنیم؟
میزان کالری دریافتی شما توسط BMI شما تعیین می شود. برای افزایش وزن باید 500 کالری اضافی مصرف کنید. هنگام تمرین، بسته به تعداد ساعت و شدت ورزش، باید میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید. برای دریافت بهترین توصیه با پزشک و مربی بدن سازی خود صحبت کنید.
افزایش وزن چه مدت طول می کشد؟
حداقل سه ماه طول خواهد کشید تا نتایج قابل مشاهده را ببینید. صبور باشید. انتظار دیدن نتایج خیلی زود، فقط انگیزه تان را کاهش می دهد.
