(آمینو اسیدهای شاخه‌دار) شامل سه آمینو اسید اصلی لوسین، ایزولوسین و والین است که نقش مهمی در رشد و حفظ عضلات دارند. این مکمل به‌خصوص در میان ورزشکاران و بدنسازان برای بهبود عملکرد ورزشی و BCAA ریکاوری عضلانی محبوب است. در ادامه، زمان مناسب مصرف، روش مصرف، مزایا و معایب آن بررسی می‌شود.
زمان مناسب برای مصرف BCAA:
- قبل از تمرین:
- مصرف BCAA حدود ۳۰-۴۵ دقیقه قبل از تمرین می‌تواند به بهبود انرژی و کاهش تجزیه عضلات در حین تمرین کمک کند. این مکمل به‌ویژه در تمرینات شدید و طولانی‌مدت مفید است، زیرا از کاهش سطح آمینو اسیدها در عضلات جلوگیری می‌کند.
- در حین تمرین:
- برخی ورزشکاران BCAA را در حین تمرین مصرف می‌کنند تا از کاهش عملکرد ورزشی و تجزیه عضلات در حین ورزش‌های استقامتی جلوگیری کنند. این روش می‌تواند به حفظ انرژی و کاهش خستگی کمک کند.
- بعد از تمرین:
- مصرف BCAA بلافاصله بعد از تمرین به بازیابی عضلات و افزایش سنتز پروتئین کمک می‌کند. این کار می‌تواند به کاهش درد عضلانی (DOMS) و تسریع ریکاوری کمک کند.
روش مصرف BCAA:
- دوز توصیه‌شده: معمولاً بین 5 تا 10 گرم BCAA در هر بار مصرف کافی است، اما دوز دقیق بسته به وزن بدن، سطح فعالیت و نوع تمرینات ورزشی می‌تواند متفاوت باشد.
- نحوه مصرف: BCAA می‌تواند به صورت پودر، کپسول یا مایع مصرف شود. پودر BCAA اغلب با آب یا نوشیدنی‌های ورزشی مخلوط شده و در طول یا بعد از تمرین نوشیده می‌شود.
- میزان مصرف روزانه: برای ورزشکاران فعال، مصرف 10-20 گرم BCAA در روز (تقسیم‌شده بین چند نوبت) مناسب است، اما برای افراد عادی، 5-10 گرم روزانه می‌تواند کافی باشد.
مزایای BCAA:
- کاهش تجزیه عضلات:
- BCAA به کاهش فرآیند تجزیه عضلات در حین تمرینات شدید کمک کرده و باعث حفظ بافت عضلانی می‌شود.
- افزایش سنتز پروتئین عضلات:
- لوسین، یکی از اصلی‌ترین آمینو اسیدهای موجود در BCAA، باعث تحریک سنتز پروتئین و افزایش رشد عضلات می‌شود.
- کاهش خستگی در حین ورزش:
- BCAA می‌تواند سطح سروتونین در مغز را کاهش دهد، که به تأخیر در احساس خستگی و افزایش تمرکز در حین تمرینات طولانی‌مدت منجر می‌شود.
- بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی:
- مصرف BCAA بعد از تمرین می‌تواند به بهبود ریکاوری و کاهش درد و سفتی عضلات پس از تمرینات سنگین کمک کند.
- افزایش انرژی در تمرینات استقامتی:
- BCAA به‌عنوان یک منبع انرژی اضافی در تمرینات طولانی و استقامتی عمل می‌کند، به‌ویژه زمانی که سطح گلیکوژن بدن پایین است.
معایب و عوارض احتمالی BCAA:
- هزینه بالا:
- مکمل‌های BCAA به‌طور کلی نسبت به سایر مکمل‌های ورزشی، به‌ویژه پروتئین وی، قیمت بالاتری دارند، اما تأثیرات آنها ممکن است در برخی موارد به همان اندازه نباشد.
- عدم جایگزینی کامل برای پروتئین کامل:
- اگرچه BCAA شامل سه آمینو اسید مهم است، اما تمامی آمینو اسیدهای ضروری بدن را فراهم نمی‌کند. به همین دلیل نمی‌تواند جایگزین پروتئین کامل در رژیم غذایی شود.
- خطر مصرف بیش از حد:
- مصرف بیش از حد BCAA ممکن است تعادل آمینو اسیدهای دیگر در بدن را مختل کند و به مشکلاتی مانند افزایش سطح آمونیاک در بدن منجر شود که می‌تواند برای کلیه‌ها و کبد مشکل‌ساز باشد.
- اثرات گوارشی:
- در برخی افراد، مصرف مکمل BCAA ممکن است مشکلات گوارشی مانند ناراحتی معده یا نفخ ایجاد کند.
نتیجه‌گیری:
BCAA می‌تواند برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلانی هستند، مکمل مفیدی باشد. بهترین زمان مصرف BCAA قبل، در حین یا بعد از تمرینات ورزشی است. با این حال، مهم است که مکمل‌ها را در کنار یک رژیم غذایی کامل مصرف کرده و از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید. همچنین، برای استفاده بهتر، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود.
سوالی که ممکن است برایتان پیش بیایید این است که بهترین زمان مصرف BCAA چه زمانی می باشد؟ در این مقاله سعی شده است که به این سوال متداول پاسخ داده شود. چه مقدار اسیدهای آمینه شاخه دار مصرف کنیم؟ توصیه می شود که بین 4 تا 20 گرم BCAA در روز مصرف کنید. دوز دقیق و نسبت لوسین به ایزولوسین و والین هنوز یکی از موضوعات مورد بحث در مقالات می باشد اما اکثر مطالعات، دوز 4 تا 20 گرمی BCAA را پیشنهاد داده اند که معمولا به چندین دوز تقسیم می شود.
بهترین زمان مصرف BCAA
مکمل BCAA را قبل، در حین و یا بعد از تمرینات مصرف کنید.
BCAA را می توان قبل، در حین و بعد از تمرینات مصرف کرد که این، سطح اسیدآمینه را در جریان خون به سرعت افزایش می دهد، ساخت و تولید پروتئین را تقویت می کند و از شکسته شدن پروتئین های عضله جلوگیری می کند. اگر احساس می کنید که رژیم غذاییتان نمی تواند بقدر کافی BCAA را به شکل پروتئین کاملی که از گوشت، لبنیات، ماهی و تخم مرغ بدست می آید تامین کند، این مکمل را بین وعده های غذایی مصرف کنید. مکمل BCAA به صورت کپسول یا به شکل پودر ساده یا طعم دار که با آب مخلوط می شود، فروخته می شود. بیاد داشته باشید که طعم مخلوط آب و پودر ساده BCAA (بدون مواد طعم دار) مورد پسند همه نیست می تواند کمی تلخ باشد.
غالبا چه زمانی باید BCAA را مصرف کنم؟
مصرف BCAA را به یک عادت تبدیل کنید. مطالعات مزایای این مکمل را بعد از یک هفته یا بیشتر مشاهده کردند.
نتایج مطلوب با استفاده دایمی و طولانی مشاهده شد. به نظر می رسد که فعالیت آنزیمی که برای شکستن BCAA ضروری است، در پاسخ به جذب عادتی افزایش می یابد. بیشتر مطالعات، مزیت این مکمل را بعد از یک هفته یا بیشتر مشاهده کردند.
کلام آخر:
BCAAها برای ورزشکاران، افرادی که ورزش های طولانی و با حجم بالا انجام می دهند، افرادی که رژیم غذایی محدود دارند و از منابع غذایی به طور کامل و کافی استفاده نمی کنند و یا کسانی که در معرض خطر از دست دادن عضلات کم چرب هستند سودمند است. تحقیقات نشان دادند که مصرف دوز 4 تا 20 گرمی مکمل BCAA برای افراد بزرگسال سالم به مدت طولانی (یک هفته یا بیشتر) مزیت های بیشتری نسبت به مصرف کوتاه مدت دارد. دوز2 تا 3 گرمی لوسین را بین وعده های غذایی، قبل، در حین و بعد از تمرینات استفاده کنید تا ساختن پروتئین ها در عضله به حداکثر برسد. مصرف متوالی مقداری BCAA در طول یک دوره تمرین طولانی برای به تاخیر انداختن شروع خستگی و پیشگیری از شکسته شدن و از بین رفتن بافت عضله سودمند است.
تنظیم: زهرا محبی
