گلوتامین چیست؟ | تقویت عضله سازی و عملکرد ورزشی

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یک اسید آمینه است. آمینو اسیدها مولکول هایی هستند که به عنوان بلوک های ساختمانی برای پروتئین ها عمل کنند. مانند بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر، به دو شکل ال-گلوتامین و دی-گلوتامین وجود دارد. شکل موجود در مواد غذایی و مکمل ها ” ال-گلوتامین” است. به نظر می رسد “دی-گلوتامین” در موجودات زنده نسبتا بی اهمیت باشد . ال-گلوتامین به طور طبیعی در بدن تولید می شود. در واقع، این اسیدآمینه فراوان ترین اسید آمینه در خون و سایر مایعات بدن است .با این حال، گاهی بدن به گلوتامین بیشتری نیاز دارد. بنابراین، یک “اسید آمینه ضروری مشروط” در نظر گرفته می شود، به این معنی که در شرایط خاصی باید از طریق رژیم غذایی تامین شود.

در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود

این اسیدآمینه به طور طبیعی در انواع مواد غذایی یافت می شود. تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 3 تا 6 گرم گلوتامین در روز است، اما می تواند بر اساس رژیم غذایی متفاوت باشد. بهترین منابع آ تخم مرغ، گوشت گاو، شیر بدون چربی، توفو، برنج سفید و ذرت است. اگرچه برخی از منابع گیاهی مانند برنج سفید و ذرت، دارای درصد زیادی از پروتئین ساخته شده از این اسیدآمینه هستند، اما در کل دارای پروتئین نسبتا کمی هستند. بنابراین گوشت و سایر فرآورده های حیوانی ساده ترین راه برای دریافت مقادیر زیاد گلوتامین هستند. متاسفانه، میزان دقیق این اسیدآمینه در بسیاری از مواد غذایی مورد مطالعه قرار نگرفته است. با این حال، از آنجایی که گلوتامین بخشی ضروری از پروتئین است، تقریبا هر ماده غذایی حاوی پروتئین، حاوی مقداری از این اسیدآمینه است. تمرکز بر دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی یک راه آسان برای افزایش بالقوه میزان گلوتامینی است که مصرف می کنید.

تقویت سیستم ایمنی

یکی از مهمترین عملکردهای گلوتامین نقش آن در تقویت سیستم ایمنی است. این اسیدآمینه یک منبع سوخت حیاتی برای سلول های ایمنی، از جمله گلبول های سفید و برخی سلول های روده ای است. با این حال، سطح آن می تواند به دلیل صدمات شدید، سوختگی یا جراحی کاهش یابد. اگر نیاز بدن به آن بیشتر از توانایی تولید آن باشد، بدن ممکن است ذخایر پروتئینی مانند ماهیچه ها را تجزیه کند تا مقدار بیشتری از این اسید آمینه آزاد شود. علاوه بر این، عملکرد سیستم ایمنی زمانی که مقادیر ناکافی گلوتامین در دسترس باشد، ممکن است به خطر بیفتد. به این دلایل، رژیم های غذایی با پروتئین بالا و یا مکمل های حاوی گلوتامین پس از آسیب های جدی مانند سوختگی تجویز می شوند.
مطالعات همچنین گزارش داده ‌اند که مکمل‌های آن ممکن است منجر به بهبود سلامتی، کاهش عفونت ها و کوتاه ‌تر شدن مدت زمان بستری در بیمارستان پس از جراحی شود. مطالعات حیوانی همچنین نشان داده ‌اند که مصرف مکمل ‌های گلوتامین می تواند عملکرد سیستم ایمنی را در موارد ابتلا به عفونت های باکتریایی یا ویروسی بهبود بخشد.

سلامت روده

اثرات سودمند گلوتامین بر سیستم ایمنی به نقش آن در سلامت روده مربوط می شود. در بدن انسان، روده ها بزرگترین بخش سیستم ایمنی بدن محسوب می شوند. چراکه تعداد زیادی سلول های روده ای با عملکرد دفاعی و میلیاردها باکتری در روده زندگی می کنند و بر سلامت سیستم ایمنی تاثیر می گذارند. این اسیدآمینه یک منبع مهم انرژی برای سلول های روده و ایمنی است. همچنین به حفظ سد بین روده و بقیه بدن کمک و از انتقال باکتری ها یا سموم مضر از روده به بقیه بدن جلوگیری می کند. علاوه بر این، برای رشد و نگهداری طبیعی سلول‌ های روده مهم است. با توجه به نقش اصلی روده ها در سیستم ایمنی، گلوتامین با حمایت از سلول های روده به سلامت کلی سیستم ایمنی بدن کمک کند.

تقویت عضله سازی و عملکرد ورزشی

با توجه به نقش این اسیدآمینه به عنوان بلوک ساختمانی پروتئین، عملکرد آن در ورزشکاران مورد مطالعه قرار گرفته است. برخی تحقیقات گزارش داده اند که مکمل های گلوتامین ممکن است درد عضلانی را کاهش داده و بهبودی پس از ورزش شدید را افزایش بخشد. یک مطالعه نشان داد که گلوتامین یا به علاوه کربوهیدرات ها می توانند به کاهش نشانگر خونی خستگی در طول دو ساعت دویدن کمک کنند. همچنین برای تقویت عملکرد ایمنی ورزشکاران استفاده شده است، اما نتایج متفاوت است. در پایان، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این مکمل ها برای افزایش قدرت و یا توده عضلانی مفید هستند، وجود ندارد. به علاوه به منظور اثبات سایر اثرات آن، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

دوز مصرفی و عوارض جانبی

از آنجایی که گلوتامین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از غذاها یافت می ‌شود، هیچ نگرانی در مورد مضر بودن آن در مقادیر معمولی وجود ندارد.
به طور کلی، اعتقاد بر این است که استفاده کوتاه مدت از مکمل آن احتمالا بی خطر است. با این حال، برخی از دانشمندان نگرانی هایی را در مورد استفاده طولانی مدت از آنها مطرح کرده اند. افزودن این اسیدآمینه به یک رژیم غذایی معمولی ممکن است باعث تغییرات مختلفی در نحوه جذب و پردازش اسیدهای آمینه توسط بدن شود. با این حال، اثرات بلندمدت این تغییرات ناشناخته است.
بنابراین، اطلاعات بیشتری در مورد مصرف طولانی مدت، به ویژه زمانی که از دوزهای بالا استفاده می شود، مورد نیاز است. با این وجود اگر از یک رژیم غذایی گیاهی با محتوای کم گلوتامین پیروی می‌ کنید، می توانید از مکمل ‌های آن مصرف کنید. اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید، احتمالا بهتر است با دوز محتاطانه حدود 5 گرم در روز شروع کنید.

سخن پایانی
این اسیدآمینه به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در بسیاری از غذاها یافت می شود، برای سلول های ایمنی و روده، سوخت فراهم می کند و به قوی نگه داشتن اتصالات روده کمک می کند. در مواقعی که بدن نمی تواند مقادیر بهینه آن را تولید کند، مانند هنگام آسیب دیدگی یا بیماری شدید، مصرف مکمل آن ممکن است برای سلامت ایمنی و بهبودی مفید باشد. اگرچه گلوتامین اغلب به عنوان یک مکمل ورزشی استفاده می شود، اما اطلاعات در خصوص اثربخشی آن محدود است.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)

امیدوارم که حالتون خوب باشه. خوب می‌دونم که در این دنیای پرسرعت، پیدا کردن یک رژیم تغذیه‌ای که واقعاً به نیازهای فردیتون بخوره، چالش بزرگیه. خب، حالا چه به عنوان یک دوست و چه به عنوان یک کسب و کار، من می‌خوام بهتون بگم که توی پلتفرم آنلاین “از شنبه”، یک فرصت جدید برای زندگی بهتر و سالم پیش رو دارید.
رژیم های از شنبه به دست متخصصان تغذیه با تجربه طراحی می‌شن، و این یعنی شما دیگه نیازی به دغدغه درست کردن برنامه تغذیه‌ای ندارید. ما باور داریم که هر فرد حق داره تا حد امکان راحت و با لذت به سلامتی خودش دست پیدا کنه. قیمت رژیم‌های ما هم واقعاً خوبه، چون ما باور داریم که این امکان باید برای همه باز باشه. ما یه جورایی به این فکر کردیم که این رژیم‌ها بیشتر یه سبک زندگی باشن تا یه برنامه سخت و ناپذیر. پس اگه با دوستاتون هم درباره‌ی این موضوع حرف می‌زنید، بهشون بگید که “از شنبه” منتظرشونه. ما در اینجا هستیم تا هر سوالی رو جواب بدیم و با هر پیشنهاد یا انتقادی که دارید، بهبود بیاریم.