بهترین پودر پروتئین برای بدن کدام است؟

بهترین پودر پروتئین چیست؟

سه شکل رایج از این پودرها وجود دارد:
پروتئین کنسانتره: با استخراج پروتئین از غذای کامل تولید می شود. معمولا 60 تا 80 درصد این نوع پودر از پروتئین است و 20 تا 40 درصد باقیمانده از چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است.
پروتئین ایزوله: فرآیند صافی اضافی، چربی و کربوهیدرات بیشتری را حذف می کند. پروتئین های ایزوله حاوی حدود 90 تا 95 درصد پروتئین هستند.
پروتئین هیدرولیز شده: با شکستن پیوند بین اسیدهای آمینه تولید می شود. پروتئین هیدرولیز شده سریعتر توسط بدن جذب می شوند. همچنین می توانند رشد عضلانی را پس از تمرین افزایش دهند.
برخی از پودرها نیز با ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه کلسیم غنی می شوند. با این حال، این پودرها برای همه افراد مناسب نیستند. اگر رژیم غذایی غنی از پروتئین داشته باشید، افزودن پودر پروتئین تفاوت زیادی در کیفیت زندگی شما ایجاد نمی کند. اگرچه، مصرف پروتئین در ورزشکاران به افزایش عضله و کاهش چربی کمک می کند. پودرهای پروتئین همچنین در افراد بیمار، سالمندان و برخی از گیاهخواران که نمی توانند از طریق مواد غذایی پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنند، کمک کننده است.

1. پروتئین آب پنیر

پروتئین وی (آب پنیر) از شیر به دست می آید. سرشار از پروتئین است، اما لاکتوز نیز دارد که هضم آن مشکل است. اگرچه پروتئین کنسانتره حاوی لاکتوز است، اما پروتئین ایزوله حاوی مقدار بسیار کمی لاکتوز است، زیرا بیشتر این قند در طول فرآوری از بین می رود. آب پنیر به سرعت هضم می شود و سرشار از اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) است. لوسین یک اسید آمینه شاخه دار است که نقش مهمی در تقویت و ریکاوری عضلات پس از تمرینات مقاومتی و استقامتی دارد. اسیدهای آمینه پس از هضم، جذب جریان خون می شود و برای سنتز پروتئین عضلات یا ایجاد عضله جدید استفاده می شوند.
مطالعات نشان می دهند که پروتئین آب پنیر، به عنوان بهترین پودر پروتئین می تواند به ورزشکاران در ریکاوری پس از تمرینات سنگین و افزایش قدرت عضلانی در تمرینات قدرتی و ساخت و حفظ توده عضلانی کمک کند. مطالعات دیگر در افراد با وزن طبیعی، دارای اضافه وزن و یا چاق نشان می دهند که مصرف پروتئین آب پنیر می تواند با کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی ترکیب بدن را بهبود بخشد.

2. پروتئین کازئین

یک نمونه بهترین پودر پروتئین کازئین است. مانند آب پنیر، کازئین پروتئینی است که در شیر یافت می شود. با این حال، هضم و جذب کازئین به مراتب کندتر است. کازئین در واکنش با اسید معده تشکیل ژل می دهد، لذا تخلیه معده را کند می کند و جذب اسیدهای آمینه را به تأخیر می ‌اندازد. در نتیجه تماس تدریجی عضلات با اسیدهای آمینه سرعت تجزیه پروتئین عضلات را کاهش می دهد. یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان می دهد که در شرایطی که محدودیت در دریافت کالری وجود دارد، کازئین ممکن است در بهبود ترکیب بدن در طول تمرینات مقاومتی بهتر از آب پنیر عمل کند.

3. پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است .در بین مواد غذایی کامل، تخم مرغ دارای بالاترین امتیاز از نظر کیفیت می باشد. تخم مرغ همچنین یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش اشتها است. پودرهای پروتئین تخم مرغ معمولا از سفیده آن ساخته می شوند. اگرچه کیفیت پروتئین آن عالی است، اما ممکن است نقش کمتری در سیری داشته باشند، زیرا زرده های پرچرب تخم مرغ از آن ها حذف شده است. تخم مرغ هر 9 اسید آمینه ضروری را که بدن نمی تواند بسازد، فراهم می کند. علاوه بر این، پروتئین تخم مرغ پس از آب پنیر به عنوان بالاترین منبع لوسین، شناخته می شود. پروتئین سفیده تخم مرغ انتخاب خوبی برای آن دسته از افرادی است که به محصولات لبنی حساسیت دارند و در عین حال مکمل های حاوی پروتئین حیوانی را ترجیح می دهند.

4. پروتئین نخود

پودر پروتئین نخود به ویژه در میان گیاهخواران و افرادی که به لبنیات یا تخم مرغ حساسیت دارند، بسیار محبوب است. این پروتئین از نخود -نوعی حبوبات با فیبر بالا و دارای اغلب اسیدهای آمینه ضروری- ساخته شده است. پروتئین نخود نیز غنی از BCAA است. یک مطالعه نشان داد که پروتئین نخود کندتر از پروتئین آب پنیر اما سریعتر از کازئین جذب می شود. همچنین توانایی این پروتئین در تحریک ترشح چندین هورمون سیری با پروتئین لبنیات قابل مقایسه باشد. نتایج یک مطالعه بر روی مردانی که تمرینات مقاومتی انجام می دادند نشان می دهد، میزان افزایش حجم توده عضلانی در افرادی که روزانه 50 گرم پروتئین نخود مصرف می کردند، با افرادی که به همان میزان پروتئین آب پنیر مصرف می کردند، برابری می کند.

5. پروتئین شاهدانه

پودر پروتئین شاهدانه یکی دیگر ازانواع بهترین پودر پروتئین گیاهی است. شاهدانه سرشار از امگا3 و چندین اسید آمینه ضروری است. با این حال، یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی شود، زیرا میزان اسیدهای آمینه لیزین و لوسین آن کم است. به نظر می رسد شاهدانه یک منبع پروتئین گیاهی با هضم خوب باشد.

6. پروتئین برنج قهوه ای

پودر پروتئینی ساخته شده از برنج قهوه ای است. اگرچه پروتئین برنج حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، به دلیل لیزین کم آن،  یک پروتئین کامل محسوب نمی شود. اگرچه تحقیقات زیادی در مورد پودر پروتئین برنج وجود ندارد، در یک مطالعه اثرات پودر های برنج و آب پنیر در مردان جوان باهم مقایسه شده است. این مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 48 گرم پودر پروتئین برنج یا آب پنیر منجر به تغییرات مشابهی در ترکیب بدن، قدرت عضلانی و ریکاوری می شود. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد پروتئین برنج قهوه ای مورد نیاز است.

7. پروتئین های گیاهی مخلوط

برخی از پودرهای پروتئینی حاوی ترکیبی از منابع گیاهی هستند تا همه اسیدهای آمینه ضروری بدن فراهم کنند. اغلب دو یا چند مورد از پروتئین های برنج قهوه ای، نخود، شاهدانه، یونجه، دانه چیا، دانه کتان، کنگر فرنگی و کینوا با هم ترکیب می شوند. پروتئین های گیاهی به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، دیر هضم هستند. این مورد می تواند اسیدهای آمینه ای را که بدن می تواند بلافاصله پس از ورزش استفاده کند، محدود کند.

بهترین پودر پروتئین کدام است؟

اگرچه همه انواع بهترین پودر پروتئین منبع خوبی از پروتئین هستند، اما انواع خاصی ممکن است در تامین نیاز بدن موثرتر باشند.
به منظور افزایش عضله: بر اساس تحقیقات صورت گرفته و اثبات تاثیر پروتئین آب پنیر در ارتقاء توده عضلانی و تسریع ریکاوری، اغلب این پروتئین برای این مورد توصیه می شود.
به منظور کاهش وزن: پروتئین های کازئین، آب پنیر یا ترکیبی از این دو ممکن است بهترین مکمل پروتئین برای افزایش سیری و کاهش چربی باشند.
برای گیاهخواران: پودر های پروتئین که حاوی 100 درصد پروتئین های گیاهی با کیفیت بالا مثل پروتئین های نخود، برنج قهوه ای، شاهدانه و … هستند، گزینه مناسبی برای این افراد می باشند.

کلام آخر
اگرچه همه افراد به مکمل‌ های پودر پروتئین نیاز ندارند، اما اگر تمرینات قدرتی انجام می ‌دهید یا نمی ‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را تنها با رژیم غذایی تامین کنید، می توانید از مکمل های پروتئین گیاهی یا حیوانی استفاده کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی

امیدوارم که حالتون خوب باشه. خوب می‌دونم که در این دنیای پرسرعت، پیدا کردن یک رژیم تغذیه‌ای که واقعاً به نیازهای فردیتون بخوره، چالش بزرگیه. خب، حالا چه به عنوان یک دوست و چه به عنوان یک کسب و کار، من می‌خوام بهتون بگم که توی پلتفرم آنلاین ما، “از شنبه“، یک فرصت جدید برای زندگی بهتر و سالم پیش رو دارید. رژیم‌های ما به دست متخصصان تغذیه با تجربه طراحی می‌شن، و این یعنی شما دیگه نیازی به دغدغه درست کردن برنامه تغذیه‌ای ندارید. ما باور داریم که هر فرد حق داره تا حد امکان راحت و با لذت به سلامتی خودش دست پیدا کنه. قیمت رژیم‌های ما هم واقعاً خوبه، چون ما باور داریم که این امکان باید برای همه باز باشه. ما یه جورایی به این فکر کردیم که این رژیم‌ها بیشتر یه سبک زندگی باشن تا یه برنامه سخت و ناپذیر.پس اگه با دوستاتون هم درباره‌ی این موضوع حرف می‌زنید، بهشون بگید که “از شنبه” منتظرشونه. ما در اینجا هستیم تا هر سوالی رو جواب بدیم و با هر پیشنهاد یا انتقادی که دارید، بهبود بیاریم.