آیا واقعاً ممکن است غذاهای زیادی بخورید و همچنان وزن کم کنید؟ پاسخ این سؤال مثبت است. در ادامه ۱۰ تا از بهترین غذاهایی که برای کاهش وزن پیشنهاد می‌شوند را شرح می‌دهیم. ماست یخ‌زده به‌جای بستنی، مرغ سوخاری به‌جای هات‌داگ، آجیل به‌جای چیپس سیب‌زمینی و غیره. اگر به‌جای تلاش برای دوری و نخوردن غذاهای بد، روی مصرف بیشتر غذاهای مفید تمرکز کنید چه؟

اگر فردی در تلاش برای کاهش وزن است، باید از غذاهای غنی از مواد مغذی استفاده کند. غذاهایی که پروتئین و فیبر را به میزان مناسب تهیه می‌کنند و به طور ویژه برای مدیریت وزن مناسب هستند. در نتیجه از مزایای تغذیه سالم می‌توان به مدیریت و کنترل وزن به‌ویژه در افرادی که اضافه‌وزن دارند را نام برد.

اگر مایل به تغییر رژیم غذایی خود برای لاغر شدن و کاهش وزن هستید، بهتر است ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کنید. دکتر تغذیه می‌تواند بهترین راهنمایی‌ها را با توجه وضعیت سلامتی و وزن شما و هدفتان از کاهش وزن به شما ارائه دهد.

چه غذاهایی باعث کاهش وزن می شوند؟

مطالعات نشان دادند که برخی از غذاها مثل میوه‌ها، سبزی‌ها، مغزها و آجیل، غلات و غیره با کاهش وزن مرتبط هستند. در واقع برخی غذاها کالری کمی دارند و در عوض نیاز به کالری زیادی برای هضم دارند، مانند پروتئین‌ها. از این رو مقدار کالری که بدن برای هضم آنها استفاده می‌کند بیشتر از مقدار کالری است که از آن غذا دریافت می‌کند. در ادامه مهمترین غذاهایی که باید در رژیم لاغری خود داشته باشید را آورده‌ایم:

۱. پروتئین بدون چربی

منابع پروتئین بدون چربی مانند غذاهای دریایی و تخم‌مرغ را نادیده نگیرید. این گزینه‌ها نه‌تنها به شما کمک می‌کنند احساس رضایت از رژیم‌تان کنید، بلکه می‌توانند به شما در ساخت و حفظ عضله نیز کمک کنند.

پروتئین مسئول بازسازی و ترمیم ماهیچه‌ها و بافت‌ها است. اگر ورزش می‌کنید، خوردن پروتئین کافی برای بازسازی ماهیچه‌هایی که در حین ورزش تجزیه می‌شوند، به‌ویژه تمرینات مقاومتی بسیار مهم است.

۲. تخم مرغ و کاهش وزن

تخم‌مرغ یک منبع بزرگ مواد مغذی است. یک غذای محبوب به‌خصوص برای صبحانه است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اگرچه قبلاً از مصرف زرده تخم‌مرغ به دلیل میزان کلسترول بالای آن اجتناب می‌شد. اما نشان‌داده‌شده است که تخم‌مرغ کامل به محافظت از سلامت قلب در افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری هستند کمک می‌کند. همچنین یک غذای مهم برای کاهش وزن است.

مطالعات نشان داده‌اند که صبحانه‌های حاوی تخم‌مرغ در افراد دارای اضافه‌وزن و چاق باعث کاهش میزان گرسنگی و افزایش احساس سیری برای چند ساعت می‌شوند. در نتیجه تخم‌مرغ با داشتن میزان سیری بیشتر منجر به کمتر غذا خوردن و حفظ یا کاهش وزن می‌گردد.

به نقل از healthline در یک مطالعه کنترل شده هشت هفته‌ای بر روی ۲۱ مرد، کسانی که سه تخم‌مرغ برای صبحانه خوردند، ۴۰۰ کالری کمتر در روز مصرف کردند و در مقایسه با گروهی که صبحانه نان شیرینی می‌خوردند، ۱۶ درصد کاهش چربی بدنشان بیشتر بود.

تخم‌مرغ همچنین منبع خوبی از پروتئین باکیفیت بالاست که بر اساس چندین مطالعه، سرعت متابولیسم را حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد برای چند ساعت پس از خوردن غذا افزایش می‌دهد. خوردن سه عدد تخم‌مرغ چندین بار در هفته می‌تواند به چربی‌سوزی کمک کند و درعین‌حال شما را سیر نگه دارد. می‌توان از تخم‌مرغ به‌عنوان یکی از بهترین غذاهای کاهش‌دهنده وزن نام برد.

۳. میوه ها، عضو اصلی هر رژیم لاغری!

میوه‌ها علاوه بر اینکه گزینه‌ای عالی برای نوشیدنی‌ها‌ها یا میان وعده هستند، سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف هستند. میوه‌هایی مانند سیب، آووکادو، موز، پرتقال، خانواده توت‌ها (مثل زغال‌اخته و توت‌فرنگی)، آناناس و غیره را در رژیم غذایی خود قرار دهید. میوه‌ها می‌توانند سرشار از قند طبیعی و کربوهیدرات باشند. در ادامه چند مثال از میوه‌هایی که برای کاهش وزن استفاده می‌شوند را شرح می‌دهیم. مصرف میوه‌ها برای داشتن تغذیه سالم ضروری است.

آووکادو

آووکادو میوه‌ای است که فیبر و چربی‌های مفید و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر را تأمین می‌کند.

یک مطالعه روی بزرگسالان آمریکایی نشان داد که افرادی که آووکادو مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که آووکادو مصرف نمی‌کنند به طور قابل‌توجهی وزن کمتری دارند و BMI کمتری دارند. افرادی که آووکادو می‌خوردند، نسبت به افرادی که مصرف نمی‌کردند، تمایل به خوردن میوه‌ها، سبزی‌ها و فیبر بیشتری داشتند.

افرادی که آووکادو می‌خوردند به‌طورکلی رژیم غذایی سالم‌تری داشتند. همچنین خطر ابتلا به سندرم متابولیک در آن‌ها کمتر از افرادی بود که آووکادو مصرف نمی‌کردند.

توت‌ها

مانند سایر میوه‌ها، توت‌ها سرشار از آب و فیبر هستند که می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. آن‌ها همچنین شیرین هستند. این شیرینی شما را نسبت به کالری‌ای که از کلوچه و شیرینی دریافت می‌کنید راضی نگه می‌دارد. زغال اخته مثال خوبی از این دسته است که همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست.

سیب باعث کاهش اشتها می شود

آب سیب و سس سیب را کنار بگذارید و به‌جای آن یک سیب را انتخاب کنید. میوه‌های کامل اشتها را طوری کم می‌کند که آب‌میوه‌ها و سس‌ها این کار را نمی‌کنند. از دلایل این امر این است که میوه خام فیبر بیشتری دارد. به‌علاوه، جویدن یک ماده غذایی سیگنال‌هایی به مغز شما می‌فرستد که نشان می‌دهد چیز قابل‌توجهی خورده‌اید و احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند.

موز و کاهش وزن

موز میوه‌ای همه‌کاره است که می‌توان آن را به میزان محدود برای کاهش یا حفظ وزن مصرف کرد. آن را به‌عنوان میان وعده به‌جای مواد شیرین مانند کلوچه یا شیرینی میل کنید. قندهای طبیعی موجود در موز آن را به یک میان وعده عالی قبل از تمرینات ورزشی تبدیل می‌کند. موز حاوی نشاسته مقاوم است که اگر به مقدار محدود مصرف شود ممکن است در تعداد کالری مصرفی نقشی نداشته باشد. موز همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر طبیعی و پتاسیم است که معمولاً به کاهش وزن کمک می‌کنند.

۴. سبزی‌ها، مصرف فیبر بیشتر باعث احساس سیری می شود!

به سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی، نخودفرنگی و گل‌کلم که سرشار از فیبر هستند، روی‌آورید. این فیبر در معده شما منبسط می‌شود و باعث می‌شود احساس سیری کنید، بنابراین می‌توانید وعده‌های غذایی اصلی خود را کاهش دهید. به‌خاطر داشته باشید که سبزی‌ها کم‌کالری‌ترین گروه غذایی هستند و به طور متوسط در هر وعده ۲۵ کالری انرژی به شما می‌دهند. سبزی‌ها به‌عنوان یک غذای آزاد (از نظر کالری ایجاد شده توسط آن‌ها) در نظر گرفته می‌شوند. به این معنی که شما می‌توانید به مقدار نامحدود بخورید و همچنان وزن کم کنید.

سبزی‌ها از مهم‌ترین غذاهایی که برای کاهش وزن و به طور کلی تناسب‌اندام کاربرد دارند هستند.

۵. غلات کامل برای کاهش وزن بسیار مفید هستند!

جو، برنج قهوه‌ای و غیره، این‌ها نمونه‌هایی از غلات کامل هستند. غلات کامل که منبع فیبر و پروتئین است، انتخاب خوبی برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی است. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غلات کامل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

غلات کامل را با غلات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج یا ماکارونی و محصولات پخته شده اشتباه نگیرید. خوردن آنها در حد اعتدال خوب است، اما ارزش غذایی مشابه غلات کامل را ندارند.

فیبر و پروتئین موجود در غلات کامل به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید، می‌تواند قند خون را تثبیت کند و می‌تواند بسیار رضایت‌بخش باشد که همگی می‌توانند به اهداف کاهش وزن شما منجر شوند.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر سه چیز دارد: جو که غلات کامل غنی از فیبر است، آب زیاد و گرم بودن. این یک ترکیب بسیار سیرکننده است و از غذاهای عالی برای لاغر شدن به‌حساب می‌آید. خوردن غذای داغ زمان بیشتری می‌برد و تمام آن مایعات و فیبر به شما کمک می‌کند مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. از بلغور جو دوسر پر شکر خودداری کنید. به‌جای استفاده از شکر، ترکیب کردن با دارچین یا جوز هندی طعم شیرینی را به غذای شما می‌دهد.

۶. حبوبات

لوبیا و سایر حبوبات می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند. این‌ها عبارت‌اند از عدس، لوبیا سیاه، لوبیاچشم‌بلبلی و دیگر موارد. این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر به‌عنوان دو ماده مغذی که باعث سیری می‌شوند هستند.

لوبیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد در برخی افراد باعث ایجاد گاز و نفخ می‌شود. بااین‌حال، تهیه صحیح آن‌ها می‌تواند به کاهش این عوارض جانبی کمک کند. سعی کنید حبوبات خود را خشک بخرید و چند ساعت قبل از تهیه آن‌ها را خیس کنید.

حبوبات نیز مانند بلغور جو دوسر حاوی فیبر محلول هستند که ممکن است میزان و زمان هضم و جذب را کاهش دهد. خوردن پروتئین منجر به ترشح هورمون‌هایی می‌شود که نشانه سیری هستند.

مطالعات نشان داد رژیم‌های غذایی حاوی حبوبات نسبت به رژیم‌هایی که این مواد را نداشتند به طور قابل‌توجهی منجر به کاهش وزن شدند.

۷. آجیل و مغزها، مغذی و سیرکننده هستند!

به گفته medicalnewstoday در مطالعه‌ای که شامل زنان چاق و دارای اضافه‌وزن بود، رژیم کاهش وزن حاوی ۵۰ گرم بادام در روز را با رژیم کاهش وزن بدون آجیل مقایسه کردند. پس از ۳ ماه، زنان حاضر در گروهی که بادام در رژیم غذایی خود داشتند بیشتر از زنان حاضر در گروه بدون آجیل وزن کم کردند. همچنین زنان در گروه بادام کاهش بسیار بیشتری در اندازه دور کمر، شاخص توده بدنی (BMI)، کلسترول، تری گلیسیرید و قند خون خود داشتند.

آجیل بسیار مغذی است. آن‌ها سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید (برای قلب اهمیت دارند) هستند که هر دو برای رفع گرسنگی طولانی‌مدت مفید هستند. نکته مهم این است که افراد می‌توانند آجیل را بدون افزایش وزن در یک رژیم غذایی سالم بگنجانند. البته آجیل‌ها نیز مثل هر ماده غذایی دیگر نباید بیش از حد مصرف شوند چراکه مواد غذایی پرانرژی‌ای هستند.

۸. روغن‌های گیاهی و کاهش وزن

در مورد روغن‌های گیاهی مانند زیتون، آووکادو، آفتاب‌گردان، دانه انگور یا بادام‌زمینی، گزینه‌های زیادی وجود دارد.

با استفاده از این روغن‌ها، از مزیت مصرف یک چربی سالم بهره‌مند خواهید شد. تحقیقات نشان می‌دهد که روغن زیتون بکر می‌تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. اگر در حال پخت، سرخ کردن و کباب کردن هستید، روغن بادام‌زمینی یا روغن آووکادو را در نظر بگیرید.

روغن‌های گیاهی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع بیشتری هستند که در صورت استفاده به‌جای چربی‌های اشباع شده یا حیوانی مانند کره، گوشت، پنیر، خامه و غیره بر کاهش کلسترول، فشارخون و وزن مؤثرند. در ادامه دو مثال از روغن‌های گیاهی توضیح داده شده‌اند.

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از سالم‌ترین چربی‌های روی زمین است که ترشح GLP-۱، یکی از هورمون‌هایی که به سیر نگه‌داشتن شما کمک می‌کند را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که روغن زیتون ممکن است میزان متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش چربی شود. برای اینکه آن را را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید، چند قاشق غذاخوری را روی سالادتان بریزید یا به غذای پخته اضافه کنید.

به طور خلاصه به نظر می‌رسد این ماده غذایی خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، احساس سیری را تقویت می‌کند و سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد.

روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی سطح بالایی از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است. این نوع خاصی از چربی است که ممکن است طیف وسیعی از مزایای سلامتی داشته باشد. یک مطالعه آنالیزی نشان داد که این تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند. بااین‌حال، مطالعات بیشتری برای تأیید نتایج موردنیاز است. بسیاری از دانشمندان بر این باورند که تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط می‌توانند مصرف انرژی را افزایش داده و ذخایر چربی را کاهش دهند.

۹. غذاهای غنی از کلسیم

شیر برای بدن مفید است، درست است؟ کلسیم موجود در شیر نه‌تنها به ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی کمک می‌کند، بلکه طبق تحقیقات، کلسیم می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. کلسیم ممکن است متابولیسم را با افزایش دمای مرکزی بدن شما افزایش دهد.

بنابراین، علاوه بر شیر، غذاهای غنی از کلسیم دیگر مانند ماست کم‌چرب و پنیر را نیز در نظر بگیرید.

اگر لبنیات برای شما مناسب نیست، جایگزین‌های لبنی برای کلسیم را در نظر بگیرید. توفو (نوعی غذا که از شیر سویا درست می‌شود) غنی شده یا جایگزین شیر بدون لبنیات مانند شیر بادام، سویا، نارگیل یا جو دوسر یا ماست را امتحان کنید. سبزی‌های برگ‌دار، بروکلی و بادام و نیز حاوی کلسیم هستند.

۱۰. ماهی های چرب سرشار از امگا ۳

ماهی چرب خوشمزه و فوق‌العاده برای شما مفید است. ماهی قزل‌آلا، شاه‌ماهی، ساردین، ماهی خال‌مخالی و سایر ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که نشان‌داده‌شده است که التهاب را کاهش می‌دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کنند. همین امر ماهی‌ها را گزینه خوبی در لیست غذاهایی که برای کاهش وزن مصرف می‌شوند قرار می‌دهد.

در یک مطالعه کنترل شده شش‌هفته‌ای بر روی ۴۴ بزرگسال، کسانی که مکمل‌های روغن ماهی مصرف کردند به طور متوسط ۱.۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) چربی از دست دادند و کاهش کورتیزول، هورمون استرس که با ذخیره چربی مرتبط است، را تجربه کردند.

علاوه بر این، ماهی منبع عالی پروتئین باکیفیت بالا است. هضم پروتئین منجر به احساس سیری بیشتر می‌شود. همچنین سرعت متابولیسم را به طور قابل‌توجهی نسبت به هضم چربی یا کربوهیدرات افزایش می‌دهد.

رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن و لاغری چیست؟

برنامه‌های غذایی متنوعی در انواع رژیم لاغری وجود دارد که هرکدام هدف متفاوتی را به دنبال دارد. از رژیم‌های مناسب برای کاهش وزن می‌توان رژیم‌های کم کربوهیدرات را نام برد. این‌ها جزو محبوب‌ترین رژیم‌های لاغری هستند و یکی از معروف‌ترین انواع آن، رژیم کتوژنیک (کتو) است که امروزه طرفداران زیادی دارد.

رژیم کتوژنیک از کم‌ترین میزان کربوهیدرات استفاده می‌کند به‌طوری‌که کمتر از ده درصد از کل کالری دریافتی در این رژیم از طریق کربوهیدرات‌هاست.

برای کاهش وزن چه غذاهایی نباید خورد؟

غذاهای پرچرب، چربی‌های حیوانی، چیپس سیب‌زمینی، نوشیدنی‌های گازدار و قندی و دیگر غذاهای پر کربوهیدرات از جمله مواردی هستند که اگر هدف شما کاهش وزن هست باید از آن‌ها دوری کنید. به زبان ساده رسیدن به هدف کاهش وزن یعنی اینکه میزان کالری مصرفی شما در روز بیشتر از کالری دریافتی شما از غذاها و خوردنی‌ها باشد.

بهترین رژیم لاغری کدام است؟

از معروف ترین رژیم های غذایی دنیا می‌توان به رژیم مدیترانه‌ای، رژیم‌های گیاهی و انعطاف‌پذیر و رژیم‌های کم کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک اشاره کرد. انتخاب بهترین رژیم بستگی به موارد زیادی از جمله وضعیت سلامتی فرد، میزان اضافه‌وزن و دیگر شرایط بدنی او دارد. برای انتخاب بهترین رژیم غذایی بهتر است با دکتر تغذیه مشورت کنید.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

شما هم این سؤال را شنیده‌اید که چی بخورم تا لاغر شوم؟ تعجب نکنید، شما با خوردن برخی غذاهای خاص هم می‌توانید لاغر شوید. البته به شرطی که با مشورت دکتر تغذیه غذاهای سالمی را انتخاب کنید. غذاهایی با پروتئین بالا مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ، ماهی‌های چرب منبع خوبی از پروتیئن هستند که در کنار سیرکنندگی، کالری زیادی ندارند و می‌توانند به احساس سیری بیشتر و کاهش وزن کمک کنند.

علاوه بر پروتئین‌ها، باید از میوه‌هایی مانند آووکادو، سیب، موز و انواع توت‌ها هم استفاده کنید. البته جایی هم باید برای فیبر در رژیم غذایی در نظر گرفت. سبزی‌ها با داشتن فیبر بالا و کالری کم بسیار سیرکننده هستند. حبوبات، غلات کامل، منابع امگا ۳ و غذاهای غنی از کلسیم هم به کاهش وزن کمک زیادی می‌کنند.