آیا رژیم کرب سایکلینگ فقط مخصوص ورزشکاران است؟
فهرست مطالب
آیا نام رژیم کرب سایکلینگ تابه‌حال به گوش شما خورده است؟ اگر ورزشکار هستید و می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا برای انجام تمرینات و مسابقات سنگین نیاز به رژیمی با انرژی بالا دارید، این رژیم مخصوص شما است. در این مطلب همراه ما باشید تا توضیح دهیم، رژیم کرب سایکلینگ چگونه است؟ آیا برای لاغری مناسب است یا عضله‌سازی؟ چه مزایا و معایبی دارد؟ چگونه باید یک رژیم مناسب را طراحی کرد؟ در آخر نیز نمونه‌ای از برنامه رژیمی را برای شما عنوان می‌کنیم.
درصورتی‌که برای تمرینات ورزشی خود نیاز به رژیم خاصی دارید، حتما با دکتر تغذیه مشاوره داشته باشید. پزشک باتوجه‌به وزن و میزان متابولیسم شما بهترین برنامه غذایی را تهیه می‌کند.
رژیم کرب سایکلینگ چیست؟
رژیم کرب سایکلینگ یک رژیم بسیار سخت است که برای افراد غیر ورزشکار مناسب نیست. این رژیم برای ورزشکارانی که می‌خواهند چربی بدن را کاهش دهند، توده عضلانی بیشتری داشته باشند یا برای تمرینات سنگین نیاز به مصرف زیاد کربوهیدرات دارند، مناسب است.
در رژیم کرب سایکلینگ مصرف کربوهیدرات به‌صورت روزانه، هفتگی و ماهانه تنظیم می‌شود. در چرخه این رژیم مصرف کربوهیدرات در زمانی که فایده دارد، افزایش پیدا کرده و زمانی که نیاز به آن نیست، کاهش پیدا می‌کند. زمانی که کربوهیدرات در رژیم کم می‌شود، بدن شروع به چربی‌سوزی می‌کند و زمانی که نیاز به افزایش متابولیسم باشد، کربوهیدرات بیشتر می‌شود.
بدن برای عملکرد بهتر نیاز به کربوهیدرات دارد. نحوه دریافت انرژی می‌تواند به شکل کربوهیدرات، چربی یا پروتئین باشد. زمانی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین مصرف می‌کنید، ۴ کالری انرژی دریافت خواهید کرد. با مصرف یک گرم چربی ۹ کالری دریافت می‌کنید. متخصصان تغذیه به همه افراد توصیه می‌کنند که روزانه ۵۰ تا ۵۵٪ کالری را از کربوهیدرات به دست آورده، ۱۰ تا ۱۵٪ را از پروتئین و کمتر از ۲۸٪ را از چربی به دست بیاورند.
در بسیاری از رژیم های لاغری مقدار مصرف کربوهیدرات در برنامه غذایی کاهش پیدا می‌کند. کاهش کربوهیدرات باعث کاهش وزن سریع می‌شود. اما در طولانی مدت نمی‌توان چنین رژیمی را رعایت کرد. ورزشکاران نیز به دلیل تمرینات سخت نمی‌توانند چنین رژیم‌هایی بگیرند. در رژیم کرب سایکلینگ مصرف کربوهیدرات باتوجه‌به برنامه تمرین تعیین می‌شود. به همین دلیل افراد فعالی که به دنبال کاهش چربی بدن هستند، این نوع رژیم را دنبال می‌کنند.
رژیم کرب سایکلینگ بیشتر برای افراد ورزشکار مناسب است و می‌توان مقدار کربوهیدرات را باتوجه‌به شدت تمرین تعیین کرد.
نحوه انجام رژیم کرب سایکلینگ چگونه است؟
رژیم کرب سایکلینگ یکی از معروف ترین رژیم های غذایی است که ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند. در رژیم کرب سایکلینگ برخی روزها پرکربوهیدرات و برنامه برخی روزها کم کربوهیدرات است. حتی در برخی روزها ممکن است برنامه غذایی هیچ کربوهیدراتی نداشته باشد. شما باید در روزی که قصد انجام ورزش سنگین دارید، کربوهیدرت زیادی مصرف کنید، زیرا در این روزها بدن به سوخت بیشتری نیاز دارد. در روزهای پرکربوهیدرات ممکن است به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن ۲ تا ۲.۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اما در روزهایی با تحرک کم باید به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن ۰.۵ گرم کربوهیدرات در برنامه خود قرار دهید.
معمولا برای ایجاد نظم در برنامه غذایی دو روز را پر کربوهیدرات و سه روز را کم کالری در نظر می‌گیریم. در روزهای کم کربوهیدرات می‌توان حدود ۱۰۰ تا ۱۲۵ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کرد. در روزهای پر کربوهیدرات می‌توان ۱۷۵ تا ۲۷۵ گرم کربوهیدرات روزانه استفاده کرد.
برنامه غذایی می‌تواند بر اساس فاکتورهای مختلف برنامه‌ریزی شود. شما می‌توانید هرکدام از موارد زیر را به‌عنوان عامل تعیین میزان مصرف کربوهیدرات در نظر داشته باشید.
- بر اساس ترکیب بدن: می‌توان در طول رژیم کاهش وزن کربوهیدرات را کاهش داد و در دوره عضله‌سازی آن را افزایش داد.
- روز تمرین و استراحت: در روزهایی که تمرین دارید، مصرف کربوهیدرات را افزایش داده و در روزهای استراحت کاهش دهید.
- تغذیه با انرژی بالا در طول رژیم: می‌توانید در طول رژیم غذایی طولانی‌مدت خود یک یا چند روز مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید.
- مسابقات ورزشی: ورزشکاران معمولا قبل از مسابقه یا رویداد مهم مقدار کربوهیدرات را افزایش می‌دهند.
- نوع تمرین: گاهی ورزشکاران بر اساس نوع و شدت تمرین میزان کربوهیدرات را تعیین می‌کنند. هر چه تمرین شدیدتر و طولانی‌تر باشد، مصرف کربوهیدرات بیشتر می‌شود.
- سطح چربی بدن: برخی افراد بر اساس میزان چربی بدن کربوهیدرات مصرف می‌کنند. هر چه لاغرتر شوند، مصرف کربوهیدرات افزایش پیدا می‌کند.
آیا رژیم کرب سایکلینگ در کاهش وزن موثر است؟
این رژیم غذایی می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. مکانیسم رژیم کرب سایکلینگ به صورتی است که عملکرد بدن را حفظ کرده و به چربی‌سوزی کمک می‌کند. در هر نوع رژیمی برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری که بدن می‌سوزاند، مصرف کنید. اگر رژیم کرب سایکلینگ را با کالری کم تعیین کنید، باعث کاهش وزن شما می‌شود.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ انجام شد و در مجله بریتانیایی Nutrition به چاپ رسید. در این تحقیق ۳۳ خانم دارای اضافه‌وزن، ۳ ماه این رژیم را دنبال کردند. گروه دیگری فقط کالری مصرفی خود را کاهش داده بودند. در هر دو گروه کالری مصرفی یکسان بود. اما گروهی که کربوهیدرات استفاده می‌کردند، وزن بیشتری از دست دادند. این افراد ۲ روز در هفته کربوهیدرات زیادی مصرف کرده و ۵ روز هفته رژیم غذایی معمول را دنبال می‌کردند.
البته ممکن است در طولانی‌مدت نتوان از این رژیم تبعیت کرد. به همین دلیل باید پس از کاهش وزن سبک زندگی جدیدی را پیدا کرده تا وزن حفظ شود.
با کاهش کالری روزانه و مصرف کربوهیدرات باتوجه‌به نیاز می‌توان از این رژیم برای لاغری استفاده کرد.
رژیم کرب سایکلینگ برای چه افرادی مناسب است؟
این رژیم غذایی بیشتر برای ورزشکارانی که تمرینات سنگین دارند یا می‌خواهند در مسابقات شرکت کنند، مناسب است. اگر شما ورزشکار نیستید، بهتر است رژیم دیگری را دنبال کنید. ورزشکاران قبل از مسابقات یا رویدادهای ورزشی میزان کربوهیدرات برنامه غذایی را افزایش می‌دهند.
رژیم کرب سایکلینگ برای چه افرادی مناسب نیست؟
اگر هر یک از موارد زیر در مورد شما صدق می‌کند، نباید این رژیم را دنبال کنید.
- بارداری یا شیردهی
- کمبود وزن
- ابتلا به اختلال خوردن یا سابقه ابتلا به این اختلالات
- مشکل آدرنال.
حتما پیش از شروع رژیم با متخصص تغذیه مشاوره داشته باشید. مشکلات پزشکی و بیماری‌های زمینه‌ای ممکن است در طول رژیم مشکل ایجاد کنند. برای ارتباط با بهترین پزشکان می‌توانید از طریق سایت دکترتو اقدام کنید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی وجود دارد.
مزایا رژیم کرب سایکلینگ
رژیم کرب سایکلینگ برای ورزشکاران و افراد فعال مزایایی به همراه دارد. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران از این رژیم تبعیت می‌کنند. مهم‌ترین مزایای آن عبارت‌اند از:
- کاهش وزن
- مطابقت میزان کالری دریافتی با نیاز بدن
- کاهش تجزیه عضلات در روزهای تمرین
- بهبود عضلات بدن
- بهبود عملکرد هورمون‌های تنظیم‌کننده وزن و اشتها (لپتین و گرلین)
- سیستم متابولیسم مبتنی بر چربی در روزهای کم کربوهیدرات و انعطاف‌پذیری متابولیک
- عملکرد بهتر هورمون انسولین.
معایب رژیم کرب سایکلینگ
هر نوع رژیم غذایی در کنار مزایا، معایبی هم دارد. به همین دلیل باید برای انتخاب رژیم اصولی با متخصص تغذیه مشاوره داشت. برخی از عوارض این رژیم عبارت‌اند از:
زمانی که مصرف کربوهیدرات برای چند روز کاهش پیدا می‌کند، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:
- مشکلات خواب
- خستگی
- یبوست
- نفخ
- تغییرات خلقی.
به این شرایط آنفولانزای کربوهیدرات گفته می‌شود. در این روزها سعی کنید آب بیشتر بنوشید. معمولا این علائم بعد از مدتی از بین می‌روند.
نمونه برنامه رژیم کرب سایکلینگ
طراحی برنامه غذایی رژیم کرب سایکلینگ کمی چالش‌برانگیز است. به همین دلیل بهتر است برای تعیین برنامه با دکتر تغذیه مشاوره داشته باشید. برنامه شما می‌تواند به‌صورت زیر طراحی شود.
روز اول (روز استراحت با کربوهیدرات کم)
- صبحانه: املت یونانی، نان فتا و فلفل (۷ گرم کربوهیدرات)
- ناهار: سالاد اسفناج و کنگر فرنگی با پنیر پارمسان (۱۲ گرم کربوهیدرات)
- شام: خوراک مرغ پاپریکا با قارچ، پیاز و گل‌کلم (۱۲ گرم کربوهیدرات)
- میان وعده: بادام، پنیر چدار و تمشک (۵ تا ۸ گرم کربوهیدرات)
کاهش مصرف کربوهیدرات در برخی از روزها ممکن است باعث آنفولانزای کربوهیدرات شود.
کاهش مصرف کربوهیدرات در برخی از روزها ممکن است باعث آنفولانزای کربوهیدرات شود.روز دوم (تمرین متوسط با کربوهیدرات متوسط)
- صبحانه: سیب، دارچین و جو دو سر (۴۱ گرم کربوهیدرات)
- ناهار: اسپاگتی اسکواش مکزیکی (۲۵ گرم کربوهیدرات)
- شام: ماهی سالمون با نصف لیوان برنج قهوه‌ای و سالاد خیار (۳۰ گرم کربوهیدرات)
- میان وعده: بادام، پنیر چدار و تمشک (۵ تا ۸ گرم کربوهیدرات)
روز سوم (تمرین شدید با کربوهیدرات بالا)
- صبحانه: پنکیک دوغ با بلغور جو دو سر و موز و شربت (۱۰۰ گرم کربوهیدرات)
- ناهار: ساندویچ سبزیجات و هوموس (حمص) (۶۵ گرم کربوهیدرات)
- شام: پاستا ایتالیایی راویولی با اسفناج و گوجه‌فرنگی (۳۵ گرم کربوهیدرات)
- میان وعده: بادام، پنیر چدار و تمشک (۵ تا ۸ گرم کربوهیدرات)
به نقل از eatingwell در رابطه با انتخاب مواد غذایی در رژیم کرب سایکلینگ:
در روزهای پر کربوهیدرات، از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید. غذاهای تصفیه شده و شیرین را کنار بگذارید و به سراغ غذاهای کامل مانند سیب‌زمینی، بلغور جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و میوه بروید. این مواد غذایی سرشار از فیبر هستند و ساختار کربوهیدراتی پیچیده‌تری دارند. بدن برای تجزیه آنها باید انرژی بیشتری بسوزاند. منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ، ماهی، آجیل، مغزها، حبوبات و محصولات سویا را انتخاب کنید.
در روزهای کم کربوهیدرات می‌توانید سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ‌دار، بادمجان، گوجه‌فرنگی، بروکلی، فلفل، گل‌کلم و آووکادو بخورید. همچنین باید به دنبال دریافت مقدار زیادی پروتئین و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، مغزها و ماهی‌های چرب باشید.
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک
رژیم کرب سایکلینگ نوعی رژیم جدید است که ورزشکاران آن را دنبال می‌کنند. در این رژیم میزان کربوهیدرات باتوجه‌به میزان فعالیت کم و زیاد می‌شود. ورزشکاران در روزی که تمرینات شدید یا طولانی دارند، مصرف کربوهیدرات را افزایش داده و در روزهایی که تمرینات کمی دارند یا در استراحت هستند، مقدار کربوهیدرات رژیم را کاهش می‌دهند.
این رژیم برای کاهش وزن هم مفید است. تنها باید میزان کالری را از مقدار کالری که در روز می‌سوزانید، کمتر کنید. مزیت این رژیم غذایی تطابق مقدار کالری و کربوهیدرات با میزان مصرف انرژی است. اگر می‌خواهید بدانید رژیم کرب سایکلینگ برای شما مناسب است یا نه باید با متخصص تغذیه مشورت کنید.
