رژیم دوکان به همراه برنامه روزانه کامل

رژیم دوکان یکی از بهترین رژیم های غذایی است که نه تنها منجر به کاهش طولانی مدت وزن می شود بلکه وزن نهایی شما را تثبیت می کند. رژیم دوکان پروتئین بالایی دارد و در هر مرحله آن، مجاز به مصرف بعضی از مواد غذایی هستید.

رژیم دوکان چیست؟

رژیم دوکان یک برنامه غذایی است که در سال 2010 با وعده ی کمک به از دست دادن حداکثری نیم کیلوگرم در روز محبوبیت جهانی پیدا کرد. این رژیم غذایی که توسط متخصص تغذیه فرانسوی؛ پیر دوکان طرح ریزی شد، بر یک سبک غذایی مبتنی بر پروتئین ها استوار است که توسط انواع غذاهای انسان های اولیه که با شکار جمع آوری می شوند هدایت می شود. فقط 100 غذای مجاز در این رژیم غذایی وجود دارد 72 تا از آن ها از حیوانات و 28 تای آن ها از گیاهان حاصل می شود.

در این رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات ها از جمله میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، حبوبات و غلات کامل به شدت محدود شده است. در رژیم دوکان؛ افراد لازم است به یکی از چهار برنامه ای که به آن ها اجازه می دهد روزانه 1600 کالری دریافت کنند، پایبند باشند.

[box type=”warning” align=”aligncenter” class=”” width=””]هشدار! لطفا فقط و فقط پس از مشورت با پزشک، از این رژیم غذایی استفاده نمایید.[/box]

رژیم دوکان چگونه عمل می کند؟

عملکرد رژیم دوکان در طی چهار مرحله انجام می شود. در دو مرحله اول، شما شاهد کاهش وزن خود خواهید بود و در دو مرحله آخر، شروع به تثبیت وزن خواهید کرد. در این رژیم ابتدا وزنتان محاسبه شده و بر اساس میزان وزنی که باید کم کنید، تعیین می گردد که چه مدت باید در هر کدام از مراحل بمانید.

مواد غذایی مجاز در رژیم دوکان

آنچه در این فاز اول این رژیم می توانید بگنجانید:

• گوشت لخم یا کم چرب گاو، گوشت گوساله یا خرگوش بدون چربی
• مرغ و بوقلمون (پوست کنده)
• ژامبون کم چرب و گوشت خشک گاو
• جگر (گوشت گاو یا مرغ)
• همه ماهی ها- سفید، روغنی، تازه، منجمد، خشک، دودی یا کنسرو شده (در آب یا آب نمک)
• همه صدف ها
• روزانه حداکثر دو تخم مرغ مصرف کنید. اگر کلسترول بالایی دارید، هر هفته سه تا چهار زرده تخم مرغ را جدا کنید. سفیده را بدون محدودیت می توان خورد.
• محصولات لبنی بدون چربی، مانند ماست، پنیر کوتاژ و شیر بدون چربی مصرف کنید. مصرف ماست های ساده و طعم دار بدون محدودیت مجاز است، اما ماست های میوه ای (که حاوی پوره میوه هستند) باید به دو وعده در روز محدود شوند.
• شیرین کننده ها، سرکه، ادویه جات؛ ترشی جات، گیاهان، سیر، خیار و پیاز ترشی به عنوان چاشنی، آب لیمو، خردل و نمک در حد اعتدال و مصرف آدامس بدون شکر نیز جزو این رژیم است.

آنچه در این فاز دوم این رژیم می توانید بگنجانید:

• اسفناج ، کلم ، کاهو و دیگر سبزیجات با برگ سبز
• کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم بروکسل
• فلفل دلمه ای
• مارچوبه
• بادمجان
• خیار
• کرفس
• گوجه فرنگی
• قارچ
• لوبیای سبز
• پیاز
• کدوی سبز
• کدو حلوایی
• شلغم
• هویج یا چغندر قند یک بار در روز
• ۲ قاشق غذاخوری از سبوس جو دو سر (اجباری)

آنچه در این فاز سوم این رژیم می توانید بگنجانید:

• ترکیب مواد غذایی مجاز در فاز 1 و فاز 2
• میوه: مصرف میوه تنها یک بار در روز آن هم میوه هایی مانند یک فنجان تو یا طالبی خرد شده ، یک سیب ، پرتقال ، گلابی، هلو یا شلیل در اندازه متوسط ، دو عدد کیوی آلو و زردآلو
• نان: روزانه ۲ برش نان کامل به همراه مقدار کمی کره
• پنیر: مصرف روزانه ۴۰ گرم
• نشاسته ها: شما می توانید هفته ای یک تا دوبار از نشاسته های مانند ۲۲۵ گرم پاستا و دیگر غلات، ذرت و لوبیا و حبوبات، برنج سیب زمینی استفاده کنید.
• گوشت: گوشت گاو یا گوسفند یک تا دو بار در هفته.
• غذاهای مهمانی: شما می توانید تا ۲ بار در هفته در صورت رفتن به مهمانی از غذاها میل کنید که این غذاها می‌ توانید پیش غذا ، غذای اصلی و دسر باشد.
• وعده پروتئینی: هفته ای یک بار یک وعده پروتئینی خالص مانند فاز اول داشته باشید.
• سبوس جو دوسر: روزانه ۲.۵ قاشق سبوس جو دو سر استفاده کنید (اجباری)

آنچه در این فاز چهارم این رژیم می توانید بگنجانید:

در این مرحله می توانید تمام مواد غذایی را مصرف کنید. بهتر است فاز سوم رو ادامه بدین و روزانه ۳ قاشق غذا خوری از سبوس جودوسر استفاده کنید.

مواد غذایی ممنوع در رژیم دوکان

شما در هر فاز مجاز به مصرف مواد غذایی آن مرحله که در بالا ذکر شد هستید و اگر در مرحله دوم به سر می برید نمی توانید از مواد غذایی مجاز در فاز 1 استفاده کنید.

[box type=”success” align=”aligncenter” class=”” width=””]بازیگران و سلبریتی های خارجی زیادی از رژیم دوکان استفاده کرده اند و به نتایج خوبی دست پیدا کرده اند.[/box]

مراحل رژیم دوکان (4 مرحله)

این رژیم غذایی شامل چهار مرحله (یا فاز) است که به تدریج غذاهایی که اساس رژیم غذایی را تشکیل می دهند را معرفی می کند و هدف آن تشویق به خوردن غذاهای مناسب و عادت های ورزشی منظم برای حفظ حیات است.

متخصصان اظهار می دارند که هر رژیم غذایی که گروه های عمده غذایی را به شدت محدود کند، توصیه نمی شود- هرچند که کاهش وزن در آن ها نیز اتفاق می افتد- چراکه می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.

مرحله 1: حمله

شروع رژیم غذایی تابستانی دوکان با یک مرحله ی حمله کوتاه و تیز شروع می شود که در زیر به تفصیل توضیح داده می شود، در طی آن مقادیر نامحدود گوشت، ماهی و لبنیات بدون چرب- بسته به میزان وزنی که باید از دست بدهید- برای یک تا 10 روز برای تان ارائه می شود.

دکتر دوکان می گوید مرحله اولیه رژیم غذایی بسیار مؤثر است زیرا بدن را تنها به غذاهای دارای پروتئین محدود می کند.

پروتئین ها به آرامی از دستگاه گوارش عبور می کنند. خوردن غذاهای دارای پروتئین به شما احساس سیری می دهد، بنابراین احتمال هوس غذاهایی که کاهش وزن تان را با مشکل مواجه کند نخواهید داشت.

پروتئین ها در مقایسه با چربی ها و کربوهیدرات ها کالری کمتری دارند و ساختار پیچیده آن ها به این معنی است که- نسبت به سایر غذاها- کالری بیشتری را برای پردازش آن ها می سوزانید.

 

قوانین مرحله حمله؛ ساده است. روزانه دو لیتر آب بنوشید و 20 دقیقه پیاده روی کنید و از مصرف کره و روغن خودداری کنید. از هر غذایی که دوست دارید، در هر زمانی که می خواهید- مادام اینکه در لیست زیر قرار داشته باشند- بخورید.

توجه: مصرف هر غذایی که در این لیست ذکر نشده ممنوع است.

مصرف ماهی نیز مهم است. “سعی کنید ماهی روغنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از مصرف مناسب چربی های اساسی و ویتامین های محلول در چربی اطمینان حاصل کنید (حداکثر دو قسمت در هفته برای زنان در سنین باروری تا چهار قسمت برای آقایان و زنان یائسه).”

مرحله 2: کروز

چهار قانون فاز کروز به شرح زیر است:

1. یک تا پنج روز پروتئین خالص (با محصولات لبنی بدون چربی) بخورید و یک تا پنج روز سبزیجات بخورید.
2. روزانه دو قاشق غذا خوری سبوس جو بخورید.
3. روزانه 30 دقیقه پیاده روی سریع انجام دهید.
4. هر روز 1.5 لیتر آب بنوشید.

حتماً باید توجه داشته باشید که هنگام گنجاندن سالاد و سبزیجات در رژیم غذایی خود، ممکن است از توقف شیب لاغری که در مرحله حمله از آن لذت بردید، وحشت داشته باشید، اما هراسی به دل راه ندهید.

رژیم غذایی منحصر به پروتئین؛ خاصیت دهیدراته کردن قدرتمندی دارد. رژیم غذایی سرشار از گوشت و لبنیات باعث افزایش سطح اسید اوریک و اوره در خون می شود. این ها؛ فرآورده های سمی حاصل از تجزیه پروتئین هستند، که بدن سعی می کند با مکیدن آب از بافت ها و پمپاژش در کلیه ها و مجاری ادراری، آن ها را از بین ببرد و به حفظ حالت طبیعی سلول های کلیه کمک کند.

هنگامی که دوباره شروع به خوردن سبزیجات می کنید، بدن تان به طور طبیعی شروع به نگه داشتن کمی آب در سلول های خود می کند و به محض اینکه رژیم تان را به یک پروتئین خالص مبدل کردید، خروج آب از بافت ها باز می گردد.

دکتر دوکان می گوید هر هفته که در فاز کروز هستید، می توانید انتظار داشته باشید که 900 گرم وزن از دست بدهید.

نکات کلیدی:

• هر وقت دوست داشتید بخورید. منتظر گرسنه شدن نمانید.
• هرگز وعده های غذایی را حذف نکنید.
• خوردن آگار را امتحان کنید (آن را از فروشگاه های بهداشتی تهیه کنید). این ژلاتین دریایی سرعت جذب قند توسط بدن را کاهش می دهد؛ کلسترول و میزان کالری جذب شده را کاهش می دهد.
• چاشنی ها و سس های دوکان را تهیه کنید. برای تهیه سس ساده ای با ماست، یک قاشق چای خوری خردل دیژون، یک مقدار سرکه، فلفل، نمک و سبزیجات را داخل ماست بدون چربی بریزید. لذیذ و خوشمزه است نه!
• هر روز روی وزنه بروید. کاهش وزن، هر چقدر هم که کم باشد، بهترین انگیزه ممکن است.
• قبل از غذا یک لیوان بزرگ آب سرد بنوشید، یک لیوان در حین غذاخوردن و بعد از آن یک سوم لیوان. این باعث می شود احساس سیری کنید و در جذب مواد غذایی اختلال ایجاد کنید و به پیام های رضایت بخش زمان بیشتری بدهید تا به مغز برسند.

مرحله 3: تحکیم

هنگامی که به وزن هدف خود رسیدید، وقت آن فرا می رسد که برای اطمینان از ثبات بدن در وزن جدید خود، وارد مرحله تحکیم شوید.

چربی راهی برای ذخیره کالری اضافی است و حالا ما در ذخیره آن خوب شده ایم، بنابراین در صورت کمبود غذا احساس گرسنگی نمی کنیم.

بنابراین محدودیت کالری باعث ایجاد یک سری واکنش های شیمیایی می شود که فشارهای گرسنگی را شدت می بخشد، شدت مصرف انرژی را کاهش می دهد و شما را به نوعی خواب زمستانی فرو می برد.

بدن شما همچنین می تواند در جذب کالری بسیار کارآمد باشد. اگر قبلا به طور معمول از یک تکه نان 100 کالری بدست می آوردید، اکنون می توانید 120 تا 130 کالری را از همان برش نان بدست آورید. بدن شما اکنون یک جاذب کالری است، بنابراین در برابر افزایش وزن آسیب پذیر هستید.

مرحله تحکیم دکتر دوکان برای کنترل واکنش های بیش از حد بدن و جلوگیری از بازگشت مجدد وزن طراحی شده است. این یک دوره مهم انتقال بین رژیم های غذایی سخت و بازگشت به رژیم طبیعی است.

شواهد بالینی نشان می دهد که دوره پرخطر برای بازیابی وزن بعد از این رژیم غذایی؛ حدود پنج روز برای هر نیم کیلو وزن از دست رفته است، بنابراین دکتر دوکان معتقد است که تا چند مدت باید در مرحله تحکیم بمانید. بنابراین اگر پنج کیلو از دست داده اید، باید 50 روز در این مرحله بمانید.

در این مرحله می توانید مقادیر کمی کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بگنجانید، اما آن ها هرگز نباید پایه و اساس رژیم شما باشند.

قوانین تحکیم:

• برای هر نیم کیلو وزن از دست رفته در مراحل قبلی؛ 5 روز در این مرحله بمانید.
• به اندازه دلخواه پروتئین و سبزیجات میل کنید.
• روزانه 1 وعده میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید (ولی نه موز، انگور یا گیلاس).
• روزی 2 برش نان سبوس دار میل کنید.
• روزانه 1 وعده (40 گرم) پنیر سخت میل کنید.
• در نیمه اول هفته از صرف 1 وعده “غذاهای نشاسته ای” لذت ببرید و در نیمه دوم هفته آن را به 2 وعده افزایش دهید. این وعده ها شامل ماکارونی، کوسکوس یا پولنتا (225 گرم)، عدس، لوبیا، نخود، برنج قهوه ای و سیب زمینی است.
• هفته ای یک یا دو بار گوشت بره و خوک را به وعده غذایی خود اضافه کنید.
• نیمه اول هفته از مصرف 1 وعده خوردنی های مخصوص جشن لذت ببرید. در نیمه دوم آن را به 2 وعده افزایش دهید.
• هفته ای 1 وعده پروتئین خالص بخورید.
• روزی 2 قاشق غذا خوری سبوس جو بخورید.
• حداقل 25 دقیقه در روز پیاده روی کنید.
• زیاد آب بنوشید.

مرحله 4: تثبیت

این مرحله ممکن است در بعضی اوقات چالش برانگیز باشد، اما شما آن را از طریق رژیم دوکان ایجاد کرده اید و اکنون امیدواریم که پاداش برنامه غذایی طرح ریزی شده خود را به یک فرم جدید و زیبا بدست آورید. در این مرحله با تعهد به چند قانون نسبتاً ساده می توانید وزن خود را کنترل کنید.

این مرحله چهارم و پایانی؛ فاز تثبیت رژیم دوکان نامیده می شود و در ازای رعایت چهار دستور؛ لاغری ماندگاری را ارائه می دهد.

1. هرآنچه را که می خواهید میل کنید، اما برای حفظ ایمنی بدن خود از قوانین یکپارچه پیروی کنید (پروتئین و سبزیجات را به شکل نامحدودی مصرف کنید، یک تکه میوه، دو برش نان سبوس دار و یک قسمت پنیر در روز و دو غذای نشاسته ای و خوردنی های مخصوص جشن را یک بار در هفته میل کنید).
2. یک روز در هفته را چیزی جز پروتئین نخورید. می توانید شش روز دیگر به طور معمول غذا بخورید.
3. روزانه حداقل دو لیتر آب بنوشید.
4. حداقل 20 دقیقه در روز پیاده روی کنید.

در طول روزی که محدود به مصرف پروتئین هستید از خالص ترین غذاهای پروتئینی مانند سالمون، کوارک و مرغ استفاده کنید.

اکنون سعی کنید روی وزنه نروید.

[box type=”info” align=”” class=”” width=””]پیشنهاد ما به شما، استفاده از رژیم های اختصاصی که برای شخص شما تنظیم شده می باشد.[/box]

یک نمونه برنامه غذایی رژیم دوکان

اگر در مرحله حمله رژیم دوکان هستید، از مصرف سالاد و سبزیجات خودداری کنید. مصرف مقادیر نامحدودی از این موارد را می توان در مرحله کروز به رژیم غذایی خود اضافه کرد.

روز اول:

صبحانه: نیمرو با ماهی دودی (سرو: 1 نفر)

2 عدد تخم مرغ را در یک کاسه بزنید. شیر بدون چربی را به آن اضافه کنید. به اندازه دلخواه ماهی دودی را به مجموعه اضافه کنید. به مدت 1 دقیقه در مایکروویو با دمای بالا قرار دهید. هم بزنید و 30 ثانیه دیگر در مایکروویو قرار دهید و سپس سرو کنید.

ناهار: رول ژامبون (سرو: 4 نفر)

• 175 گرم ژامبون بدون چرب، خرد شده به طور ریز
• 225 گرم کوارک بدون چربی
• پیاز خرد شده و مرزنجوش خرد شده به طور ریز، برای طعم دهی
• 4 صدف، خرد شده به طور ریز
• طبسکو، برای طعم دهی

تمام مواد را مخلوط کرده و درون توپک هایی بپیچید.

شام: گوشت گاو ویتنامی (سرو: 2 نفر)

• 400 گرم استیک سیرلوین، برش به حالت مکعب های 1 سانتی متری
• 2 عدد سس سویا
• 1 قاشق سس صدف
• 1قطعه زنجبیل بزرگ، رنده شده
• 3 قطره روغن نباتی
• 4 حبه سیر، خرد شده
• برگ گشنیز، برای سرو کردن

گوشت گاو، سس، زنجبیل و کمی فلفل سیاه را با هم ترکیب کنید. حداقل 30 دقیقه صبر کنید. سیر را در یک تابه سرخ کنید (تابه را چرب کرده و با کاغذ آشپزخانه بپوشانید). گوشت گاو را اضافه کرده و به طور میانگین ​​10 تا 15 ثانیه روی حرارت متوسط، هم بزنید. گشنیز را روی مجموعه اضافه کنید.

روز 2:

صبحانه: ماست (سرو: 1 نفر)

روی 200 گرم ماست بدون چربی؛ سبوس جو دوسر، 1 قطره اسانس وانیل و شیرین کننده بپاشید.

ناهار: پنکیک سبوس جوی دوسر (سرو: 1 نفر)

• 1½ قاشق غذاخوری سبوس جوی دوسر
• 1½ قاشق غذاخوری کوارک بدون چربی
• گیاهان خشک، اختیاری
• 175 گرم ماهی تن؛ سالمون دودی، ژامبون یا مرغ
• 2 تخم مرغ؛ که زده آن از سفیده اش جدا شده باشد
• روغن، برای پخت و پز

سبوس جوی دوسر را با کوارک و گیاهان به هم زنید و مقداری نمک و فلفل، ماهی، گوشت یا مرغ و زرده تخم مرغ را به آن اضافه کنید. سفیده تخم مرغ ها را به هم بزنید تا سفت شود، سپس در مخلوط سبوس جوی دوسر بریزید. مواد را داخل یک قابلمه نچسب که از قبل چرب شده و با کاغذ آشپزخانه پوشانده شده بریزید. 2-3 دقیقه هر طرف غذا را سرخ کنید.

شام: ماهی پخته شده با گیاهان (سرو: 4)

• 800 گرم فیله ماهی سفید
• 300 گرم پنیر فروماژ فریس بدون چرب
• 4 عدد تخم مرغ
• 5 قاشق غذاخوری گیاه خرد شده
• 3 قطره روغن نباتی

فر را از قبل با دمای 220 درجه سانتی گراد گرم کنید. چاشنی فیله ماهی را اضافه کنید و در کاغذ روغنی بپیچید. 10 دقیقه آن را بپزید. دمای فر را تا 180 درجه سانتی گراد کاهش دهید. ماهی را از فر خارج کنید. فیله های پخته شده را با پنیر فروماژ فریس، تخم مرغ و گیاهان در مخلوط کن ریخته و خوب مخلوط کنید. مخلوط را درون یک ظرف پخت (که از قبل چرب شده و روغن ریخته و با کاغذ آشپزخانه پوشانده شده) بریزید. ظرف را درون یک ظرف بزرگتر قرار دهید. نصف ظرف بزرگ تر را با آب سرد پر کنید. 45 دقیقه یا تا زمانی که پخت؛ به پخت و پز ادامه دهید.

دسر: کیک پنیری لیمو

• 2 عدد تخم مرغ
• 4 قاشق غذاخوری فروماژ فریس
• 4 قاشق غذاخوری کوارک
• 200 گرم پنیر کوتاژ
• 300 گرم پنیر خامه ای بدون چربی
• 2 قاشق غذاخوری آرد ذرت
• 8 قاشق غذاخوری شیرین کننده
• پوست لیموی رنده شده

اجاق گاز را تا 160 درجه سانتی گراد گرم کنید. مواد را به جز سفیده تخم مرغ و آرد ذرت مخلوط کرده و صاف کنید تا یکدست و غلیظ شوند. در یک کاسه دیگر، سفیده تخم مرغ را هم بزنید تا سفت شود، سپس آرد ذرت را به مجموعه اضافه کنید. این مخلوط را درون کاسه اول بریزید. در یک ظرف، 40 دقیقه یا تا زمانی که برشته شود، به پختن ادامه دهید. خنک کنید، سپس با طعم خوب پوست لیمو سرو کنید.

روز 3:

صبحانه: حریره سبوس جو (سرو: 1)

2 قاشق غذاخوری سبوس جوی دوسر و کمی سبوس گندم (اختیاری) را با شیر و شیرین کننده ترکیب کنید و به مدت 2 دقیقه در مایکروویو قرار دهید.

ناهار: همبرگر گوشت گاو رزماری (سرو: 3)

• 750 گرم گوشت گاو خرد شده
• 1 پیاز، خرد شده
• 2 حبه سیر، خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری سس آلو
• 1 قاشق غذاخوری سس ورستر شایر
• 2 قاشق غذاخوری رزماری خرد شده به طور ریز
• 1 تا 2 قاشق غذاخوری نعنا یا ریحان ریز خرد شده
• 1 تخم مرغ، نیم پز
• سالاد برای سرو، اختیاری

تمام مواد تشکیل دهنده را با هم مخلوط کنید؛ سپس نمک و فلفل را اضافه کنید تا مزه و فرم خوبی به خود گیرد. دو طرف آن را برشته کنید و سپس آب آن را با یک حوله کاغذی بگیرید.

شام: کوکوی ماهی (سرو: 1)

• 3عدد تخم مرغ، زرده و سفیده آن جدا شده باشد
• 6 قاشق غذاخوری کوارک بدون چربی
• 1 قاشق غذاخوری آرد ذرت
• 1 حبه سیر؛ خرد شده
• گیاهان خرد شده، برای طعم دادن
• 1 فیله ماهی سفید، خرد شده
• 3 عدد خرچنگ خلالی، خرد شده بطور ریز

سفیده تخم مرغ را هم بزنید تا سفت شود. مواد دیگر را به آن اضافه کنید و در یک قالب با دمای 180 درجه سانتی گراد به مدت 45 دقیقه بپزید.

دسر: مرنگ شکلاتی قهوه

• 3 سفیده تخم مرغ
• 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو
• 6 قاشق غذاخوری شیرین کننده
• 2 قاشق غذاخوری قهوه

از قبل فر را روی حرارت 150 درجه سانتی گراد نگه دارید. سفیده تخم مرغ را هم بزنید تا خیلی سفت شود. کاکائو را به شیرین کننده اضافه کنید، سپس آن را روی سفیده تخم مرغ بریزید. قهوه را اضافه کرده و حدود 30 ثانیه به بهم زدن آن ها ادامه دهید. مواد را درون سینی مخصوص پخت ریخته و 25 تا 30 دقیقه آن ها را بپزید.

روز 4:

صبحانه: کلوچه سبوس جوی دوسر (سرو برای 4 نفر)

• 4 تخم مرغ، زرده و سفیده آن جدا شده باشد
• 8 قاشق غذاخوری سبوس جوی دوسر
• 4 قاشق غذاخوری فروماژ فریس
• نصف قاشق غذاخوری شیرین کننده
• پوست لیمو یا دارچین

اجاق گاز را تا 180 درجه سانتی گراد گرم کنید. سفیده تخم مرغ را هم بزنید تا سفت شود. مواد دیگر را با آن مخلوط کنید. 20 تا 30 دقیقه آن ها را بپزید.

ناهار: سالاد میگو و تخم مرغ (سرو برای 2 نفر)

• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 4 قاشق غذاخوری سرکه سیب
• 600 گرم کاهو
• چند عدد برگ ترخون
• 200 گرم میگو، پخته و پوسته کنده شده
• 4 تا تخم مرغ

وینای گرت را با روغن و سرکه و مقداری نمک و فلفل درست کنید. کاهو، برگ ترخون و میگو را در یک کاسه مخلوط کنید.

تخم مرغ ها را به مدت 5 تا 6 دقیقه بجوشانید. با دقت آن ها را پوست بکنید زیرا زرده ها هنوز سفت نشده اند. تخم مرغ ها را که هنوز هم خیلی گرم هستند، روی کاهو و میگو بریزید.

شام: اسکالوپ ماهی قزل آلا و سس خردل و شوید (سرو برای 4 نفر)

• 4 تکه ماهی قزل آلا (حدود 200 گرم)
• 2 صدف، خرد شده
• 1 قاشق خردل ملایم
• 6 قاشق غذاخوری فروماژ فریس بدون چربی
• شوید خرد شده به شکل ریز، برای طعم دهی
• مارچوبه بخارپز، اختیاری

چند عدد ماهی را برای چند دقیقه در فریزر قرار دهید تا بتوانید آن را به شکل خلال های نازک (حدود 50 گرمی) برش دهید. هر دو طرف این برش ها را به آرامی در یک تابه نچسب به مدت 1 دقیقه سرخ کنید. تابه را از روی حرارت بردارید ولی آن را گرم نگه دارید. صدف را برشته کنید. حرارت را کم کنید. خردل و فروماژ فریس را نیز به آن ها اضافه کنید. 5 دقیقه بجوشانید. ماهی قزل آلا را به ماهیتابه برگردانید. شوید را اضافه کنید. ادویه بزنید. تا زمان پخت کامل به طبخ ادامه دهید. با مارچوبه سرو کنید.

دسر: پاناکوتای شکلاتی (سرو برای 1 نفر)

• 2 برگ ژلاتین
• 2 زرده تخم مرغ
• 1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو
• 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین
• شیر خامه ای 100 میلی لیتری
• 5 قاشق غذاخوری فروماژ فریس بدون چربی

ژلاتین را در یک کاسه آب سرد قرار دهید تا نرم شود. در یک کاسه دیگر، زرده تخم مرغ، پودر کاکائو و پودر پروتئین را مخلوط کنید و کنار بگذارید. شیر را در یک قابلمه کوچک بجوشانید و به آرامی روی مخلوط تخم مرغ بریزید و هم بزنید تا ترکیب شوند.

آب اضافی ژلاتین را گرفته و درون مخلوط داغ بریزید، سپس هم بزنید تا کاملا حل شوند. اجازه دهید تا خنک شود، سپس فروماژ فریس (پنیر فرانسوی) را به آن ها اضافه کنید.

روز 5:

صبحانه: موسلی و شیر خامه گرفته و رقیق (سرو برای 2 نفر)

• 6 قاشق غذاخوری سبوس جوی دوسر
• 1 عدد تخم مرغ
• 1 قاشق غذاخوری شیرین کننده رقیق
• جوهر بادام

از قبل فر را با دمای 160 درجه سانتی گراد گرم کنید. تمام مواد را مخلوط کرده و روی سینی فر لاین بریزید و با کاغذ پخت پخش کنید. 30 دقیقه بپزید. هنگام خنک شدن آن ها به قطعات کوچکی برش دهید و در ظروف مخصوصی نگه داری کنید.

ناهار: پنکیک ماهی قزل آلا (سرو برای دو نفر)

• 300 گرم فروماژ فریس بدون چربی
• 60 گرم کوارک بدون چربی
• 1 شیشه تخم ماهیان خاویاری
• 4 قطعه ماهی آزاد دودی
• 2 پنکیک سبوس جوی دوسر (به دستورالعمل ناهار روز دوم مراجعه کنید)

فروماژ فریس، کوارک ها و تخم ها را در یک کاسه مخلوط کنید. ادویه بزنید و مخلوط را بین پنکیک ها تقسیم کنید. رویش را با ماهی سالمون تزئین کنید.

شام: کباب مرغ (سرو برای 4 نفر)

• 1 عدد پیاز، پوست کنده
• 1 حبه سیر، پوست کنده
• 20 گرم زنجبیل، رنده شده
• 2 قاشق غذاخوری آب لیمو
• 100 گرم ماست ساده بدون چربی
• نصف قاشق غذاخوری گشنیز زمینی
• نصف قاشق غذاخوری زیره زمینی
• 1 قاشق غذاخوری گرم مصالح
• 2 عدد گشنیز خرد شده به شکل ریز
• 800 گرم سینه مرغ، بریده شده در تکه های 2 سانتی متری
• تزاتزیکی بدون چربی، برای سرو

پیاز و سیر را در مخلوط کن بریزید تا به فرم پوره درآیند. آن ها را داخل زنجبیل؛ آب لیمو، ماست، ادویه جات و گشنیز هم بزنید. مرغ و ماریناد را در یک کاسه مخلوط کنید. به مدت 2 ساعت در یخچال قرار دهید. گریل را با دمای بالا گرم کنید.

مرغ را به سیخ بکشید. به مدت 8 تا 10 دقیقه بپزید و با سس تزاتزیکی بدون چربی سرو کنید.

دسر: کیک ماست پرتقالی

• 3 عدد تخم مرغ
• 150 گرم ماست طبیعی بدون چربی
• نصف قاشق غذا خوری شیرین کننده مصنوعی
• 1 قاشق غذاخوری عصاره پرتقال
• 4 قاشق غذاخوری آرد ذرت
• 2 قاشق غذاخوری خمیرمایه
• 3 قطره روغن نباتی

فر را در دمای 180 درجه سانتی گراد گرم کنید. تخم مرغ را با ماست هم بزنید، سپس شیرین کننده، عصاره پرتقال، آرد ذرت و خمیر مایه را اضافه کنید. آن ها را درون قالب کیک ‌پزی بریزید (که از قبل چرب شده و با کاغذ آشپزخانه پوشانده شده باشد) و 45 دقیقه بپزید.

میان وعده ها:

• ماست کم چرب که روی آن سبوس جوی دوسر و یک قطره طعم دهنده وانیلی و شیرین کننده ریخته شده است
• ژله بدون شکر
• تخم مرغ آب پز
• مرغ سرد
• خلال هویج با پنیر یا ماست کم چرب

آیا رژیم دوکان برای همه افراد مناسب است؟

این رژیم برای همه افراد مناسب نمی باشد مثلا افرادی که گیاهخوار هستد نمی توانند از این رژیم تبعیت کنند زیرا در این رژیم لازم است گوشت کم چرب، تخم مرغ ، لبنیات و ماکیان مصرف کنید و همانطور که می دانید گیاهخواران از خوردن این مواد غذایی پرهیز می کنند. شاید بپرسید مگر نمی توان از مواد غذایی گیاهی پروتئین دار در این رژیم استفاده کرد که گیاهخواران هم بتوانند آن را بگیرند؟ خیر مواد گیاهی پروتئینی مثل حبوبات و عدس در رژیم دوکان جایگاهی ندارد.

افرادی که از رژیم کم‌چرب استفاده می کنند می توانند رژیم دوکان بگیرند. حتی افرادی که دچار بیماری قلبی هستند نیز براحتی می توانند در این رژیم موفق شوند.

[box type=”warning” align=”” class=”” width=””]رژیم هایی مانند رژیم دوکان، ممکن است سبب بهم ریختگی متابولیسم شما شوند که این مسئله باعث کند شدن فرایند چربی سوزی در شما خواهد شد.[/box]

آیا رژیم دوکان بی ضرر است؟

طبق آخرین مطالعات؛ رژیم های غذایی با پروتئین بالا رویکرد سالمی برای کاهش وزن نیستند.

به گفته کارشناسان بهداشت و درمان انگلستان، رژیم دوکان “از نظر تغذیه ای متعادل نیست” و “در صورتی که افراد به قوانین پایبند نباشند، این نوع رژیم غذایی می‌تواند خطر مشکلات سلامتی مزمن را افزایش دهد.”

مطالعه ای در سال 2014 گزارش داد که خوردن مقدار زیادی پروتئین، به همراه رژیم غذایی غربی، می تواند خطر ابتلا به بیماری متابولیک را افزایش دهد. رژیم های غذایی با پروتئین بالا نیز به دلیل نیاز به از بین بردن مواد زائد حاصل در هضم پروتئین، می توانند کلیه ها را تحت فشار قرار دهند.

مطالعه ای در سال 2015 اظهار داشت که پیروی از رژیم غذایی طولانی مدت دوکان می تواند خطرات سلامتی همچون موارد زیر را ایجاد کند:

• بیماری کلیوی
• بیماری کبد
• پوکی استخوان
• بیماری قلب و عروق

تفاوت رژیم دوکان با رژیم اتکینز در چیست؟

شباهت هایی بین رژیم دوکان و رژیم اتکینز وجود دارد، زیرا هر دو شامل کاهش مصرف کربوهیدرات هستند.

با این حال، تفاوت های اساسی نیز بین آن ها وجود دارد:

• در رژیم غذایی دوکان، افراد نیازی به شمارش کالری، کربوهیدرات یا سایر ارزش های غذایی ندارند.
• رژیم دوکان لیستی از 100 ماده غذایی را به همراه برخی از موارد دیگر در آخرین مرحله ارائه می دهد، در حالی که رژیم اتکینز محدودیت بیشتری دارد.
• رژیم دوکان بر پروتئین کم چرب، از جمله لبنیات بدون چربی متمرکز است، در حالی که رژیم اتکینز هیچ محدودیتی در چربی های لبنی، چربی های گوشتی و هر نوع چربی اشباع ندارد.
• رژیم دوکان بر 100 غذای طبیعی تأکید دارد در حالی که رژیم اتکینز غذاهای بسته بندی شده را توصیه می کند .