رژیم غذایی پگان چیست؟ احتمالا شما هم چیزهایی درباره رژیم سرخپوست ها شنیده اید. این برنامه غذایی مبتنی بر غذاهاییست که انسان ها در میلیون ها سال و در دوران پارینه سنگی از آن پیروی می کردند. از طرف دیگر حتما با رژیم وگان و گیاهخواری هم آشنا هستید. اساس این رژیم نیز دوری کردن از مصرف مواد غذایی با منشا حیوانات است. اما آیا در مورد رژیم پگان هم چیزی می دانید؟ این رژیم در واقع ترکیبی از هر دو رژیم سرخپوستان و رژیم وگان است.
در سال 2014، یک پزشک آمریکایی و نویسنده روزنامه پر فروش نیویورک تایمز به نام دکتر مارک هایمن برای اولین بار در وبلاگش از رژیم پگان یاد کرد. هایمن کلمه پگان (pegan) را با الهام از دو کلمه رژیم سرخپوست ها (paleo diet) و رژیم گیاهخوارها (veganism) ابداع و هدف از آن را کاهش التهابات و تعادل قند خون به منظور ارتقای سطح سلامتی افراد عنوان کرد. در این مقاله به بررسی همه نکات مرتبط با رژیم غذایی پگان می پردازیم.
چه غذاهایی در رژیم غذایی پگان مجاز هستند؟
رژیم پگان شامل قطع مصرف محصولات و مواد غذایی حیوانی است. طبق گفته دکتر هایمن، شما در این رژیم باید به گوشت و محصولات غذایی حیوانی به چشم یک چاشنی نگاه کنید نه یک وعده غذایی اصلی. این مساله به معنی این است که می توانید در هر وعده غذایی حداکثر 100 تا 170 گرم گوشت یا سایر محصولات حیوانی استفاده کنید نه بیشتر.
از آنجایی که طرفداران این رژیم گوشت و محصولات حیوانی را محدود می کنند، برای پر کردن بشقاب غذایشان به سبزیجات و گیاهان مختلف بسیار وابسته هستند؛ به خصوص توصیه می شود که از سبزیجات تیره رنگ بیشتر در این رژیم استفاده شود چون نشاسته کمتری دارند و قند خون را کمتر بالا می برند. به طور کلی اصول رژیم غذایی پگان به شرح زیر هستند:
از مصرف قند و شکر خودداری کنید
علاوه بر ترک مصرف قند و شکر، شما باید از مصرف هر چیزی که سطح انسولین خونتان را بالا می برد مثل آرد یا نان سفید و کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کنید.
در مصرف میوه محتاط باشید
با اینکه در رژیم پگان خوردن میوه آزاد است اما دکتر هایمن این نکته را هم گوشزد می کند که نباید در مصرف میوه زیاده روی کنید یا از میوه هایی استفاده کنید که شاخص قند خون بالایی دارند. به طور معمول توصیه می شود که از میوه هایی با رنگ های تیره تر مثل انواع توت ها استفاده کنید چون قند خون را زیاد بالا نمی برند.
از مواد غذایی ارگانیک استفاده کنید
حتی اگر به رژیم پگان هم علاقه ای ندارید باز هم توصیه می شود تا حد امکان از مصرف مواد غذایی حاوی سموم دفع آفات، آنتی بیوتیک ها، هورمون ها و یا GMO خودداری کنید.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی پسترین (Pescatarian) چیست؟
چربی های سالم مصرف کنید
وقتی صحبت از چربی های سالم می شود منظور ما مواد غذایی حاوی اسیدهای چربرامگا 3 مثل آووکادو، تخم کتان، روغن زیتون، آجیل و دانه های روغنی است. مصرف مواد غذایی سرشار از امگا 3 سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می کند و ضمن کاهش التهابات بدن، فشار خون و سایر مشکلات را نیز کاهش می دهد.
فقط از روغن های خاصی استفاده کنید
در رژیم پگان توصیه می شود که از مصرف اکثر روغن های گیاهی خودداری کنید. چون روغن هایی مثل روغن کانولا، ذرت و سویا باعث می شوند که کالری دریافتی شما به شدت افزایش پیدا کند. در عوض، دکتر هایمن توصیه می کند که از روغن گردو، ماکادمیا و یا روغن آووکادو استفاده کنید مخصوصا اگر قرار است با درجه حرارت بالایی غذا بپزید.
مصرف لبنیات را کاهش بدهید یا کاملا قطع کنید
چیزی حدود 75 درصد از جمعیت جهان نمی توانند شیر و سایر محصولات لبنی را هضم کنند. برای همین به این افراد توصیه می شود که لبنیات مصرف نکنند. اما اگر شما هنوز هم می خواهید از شیر در برنامه غذایی تان استفاده کنید توصیه می شود شیر ارگانیک بز یا گوسفند را انتخاب کنید چون پردازش و هضم آنها برای بدن راحت تر است.
موقع انتخاب ماهی دقت کنید
هنگام خرید ماهی باید ماهی هایی را انتخاب کنید که جیوه و سموم کمتری دارند. از نظر دکتر هایمن ماهی های ساردین، شاه ماهی و ماهی سالمون وحشی بهترین گزینه ها هستند.
غلات فقط گلوتن مصرف کنید
در رژیم پگان می توانید از غلات فاقد گلوتن استفاده کنید. طبق گفته دکتر هایمن، بهترین حالت این است که در هر وعده غذایی نصف فنجان غلات بدون گلوتن یا با قند پایین مثل کینوا مصرف کنید.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی مناسب برای عدم تحمل سوربیتول
در مصرف حبوبات احتیاط کنید
از آنجایی که مصرف حبوبات باعث تحریک دستگاه گوارش می شود به افرادی که از رژیم پگان پیروی می کنند توصیه می شود فقط گاهی اوقات از حبوباتی مثل لوبیا یا عدس استفاده کنند.
به طور کلی مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی پگان شامل موارد زیر می شوند:
- سبزیجات: چغندر، هویج، کلم پیچ، اسفناج، فلفل قرمز، کلم بنفش، پیازچه، کدو، فلفل قرمز و سبز، تربچه، اسفناج، شلغم، گل کلم، کلم بروکلی، خیار و گوجه فرنگی
- میوه ها: انواع توت ها، آلو، هلو، انار و آناناس
- پروتئین: گوشت بدون چربی، ماهی صید شده وحشی، قارچ و تخم مرغ
- آجیل و تخمه ها: گردو، بادام، پسته، تخم کتان، دانه ماکادمیا و تخمه آفتابگردان
- چربی ها و روغن ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن گردو
- نوشیدنی ها: آب
آیا رژیم غذایی پگان برای همه افراد مفید است؟
کما بیش بله. بیش از دو دهه است صنعت رژیم غذایی هر روز با شواهد علمی جدیدی روبرو می شود که امروز از یک رژیم غذایی خاص دفاع می کند و فردا آن را نقض می کند. این اتفاق باعث سردرگمی متخصصان تغذیه شده است و این سوال را مطرح می کند که بهترین و موثرترین رژیم غذایی کدام است؟ خوشبختانه رژیم پگان را می توان رژیم کامل و جامعی دانست.
بررسی ها نشان می دهد این رژیم تاثیر زیادی در کاهش وزن افراد و مبارزه با معضل چاقی و بیماری های مرتبط با آن دارد. علاوه بر این، رژیم پگان روشی عالی برای حفاظت از محیط زیست وکاهش آسیب بالقوه نسبت به حیوانات است. تحقیقات نشان می دهند کودکان مدرسه ای که از رژیم های گیاهخواری پیروی می کنند از نظر آمینواسیدهای ضروری، ویتامین B12، ویتامین D، ریبوفلاوین، آهن، كلسیم، روی و فیبر رژیم غذایی دچار کمبود هستند.
بنابراین منطقی ترین راه ترکیب رژیم های غذایی سالم با یکدیگر است که باعث می شود بدن شما هیچ یک از پروتئین ها، اسیدهای آمینه، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در منابع گیاهی و حیوانی را از دست ندهید.
یک نمونه رژیم غذایی پگان
ساعت 6 صبح
- 2 قاشق چای خوری تخم شنبلیله که یک شب در یک لیوان آب خیس خورده باشد. به محض بیدار شدن باید آن را میل کنید.
ساعت 7 صبح
- یک لیوان اسموتی پروتئینی تهیه شده از انواع توت ها، کره نارگیل، دانه های روغنی، آجیل، کره بادام زمینی و شیر بادام شیرین نشده
ساعت 10 صبح
- یک عدد سیب
ناهار (ساعت 12:30 تا 1 ظهر)
- یک کاسه بزرگ سالاد به همراه آوودکادو، کنسرو ماهی سالمون یا ساردین و تخم کدو تنبل
میان وعده (ساعت 3:30 بعد از ظهر)
- 1 عدد خیار
شام ( ساعت 6:30 بعد از ظهر)
- یک کاسه متوسط گوشت مرغ بدون چربی یا ماهی به همراه سبزیجات برگ سبز، کدو حلوایی و قارچ بو داده
مزایای رژیم غذایی پگان
افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات
اگر تصمیم دارید تغییری اساسی در برنامه غذایی تان ایجاد کنید رژیم پگان این فرصت را در اختیارتان می گذارد. بنا به گفته دکتر پگان، میوه ها و سبزیجات 75 درصد از رژیم غذایی پگان را تشکیل می دهند و به خاطر شاخص گلیسمی پایینی که دارند فواید بیشماری برایتان به ارمغان می آورند.
تاکید بر کیفیت مواد غذایی با رژیم غذایی پگان
جنبه مثبت دیگر رژیم پگان این است که شما را به مصرف غذاهای کاملا ارگانیک، تازه و ترجیحا محلی ترغیب می کند. در این این رژیم با خودداری از مصرف غذاهای فرآوری شده، منجمد شده و بسته بندی شده جلوی تاثیرات منفی آنها روی بدنتان را می گیرید.
انتخاب مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین
از آنجایی که بالا و پایین رفتن های مداوم قند خون روی سلامتی شما تاثیر منفی می گذارند، رژیم پگان را می توان از این لحاظ بسیار مناسب و سالم دانست. تقریبا تمام غلات در این رژیم حذف می شوند چون غلات باعث افزایش قند خون و مشکلات ناشی از آن می شوند.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی وگان چیست و چگونه گیاهخوار شویم؟
تنها غلات مجاز برای استفاده در این رژیم کینوا و برنج سیاه هستند که آنها هم به اندازه نصف فنجان مصرف می شوند. از طرف دیگر مصرف حبوبات نیز دقیقا به همین دلیل محدود شده است. حبوبات دارای نشاسته هستند و قند خون را به سرعت بالا می برند.
مصرف چربی های سالم در رژیم غذایی پگان
در رژیم پگان شما باید از چربی های سالم حاوی امگا 3 استفاده کنید. موادی مثل آجیل، دانه های روغنی، آووکادو، روغن زیتون و روغن نارگیل منابع خوبی برای تامین چربی سالم، فیبر و ریز مغذی های مورد نیاز برای بدن شما هستند.
کاهش مصرف گوشت در رژیم غذایی پگان
گوشت چندین فایده برای بدن شما به ارمغان می آورد اما باید درباره نوع گوشت مصرفی تان و مقدار مصرف آن محتاط باشید. در رژیم پگان شما باید از گوشت های بدون چربی مثل گوشت گاو و گوسفند ارگانیک و آن هم در مقادیر کم استفاده کنید.
افزایش مصرف غذاهای دریایی کم جیوه
رژیم پگان از شما می خواهد که از ماهی هایی مثل ساردین، کولی، سالمون و شاه ماهی که سرشار از امگا 3 هستند استفاده کنید. به این ترتیب، جدا از فواید بی شمار موجود در این ماهی ها از رسیدن جیوه به بدنتان نیز جلوگیری می کنید.
تاثیرات مثبت روی سلامتی
رژیم پگان شما را به سمت مصرف مواد غذایی کاملا ارگانیک تشویق می کند. همین مساله باعث می شود سیستم ایمنی و قلبی عروقی بدنتان تقویت شود و قند خونتان نیز به حالت تعادل دربیاید. علاوه بر این، رژیم پگان در کاهش خطر ابتلا به سرطان به خصوص سرطان روده بزرگ ایفا می کند. فیتوشیمیایی های با ارزش و مغذی موجود در میوه ها و سبزیجات در کاهش التهابات بدن نیز موثرند. علاوه بر این بررسی ها نشان می دهند که رژیم پگان در کاهش وزن، بهبود مشکلات گوارشی، افزایش سطح انرژی و بهبود کلی سلامتی بدن شما موثر است.
تاثیرات مثبت بر محیط زیست با رژیم غذایی پگان
در رژیم پگان شما باید از غذاهای محلی، ارگانیک و فاقد مواد شیمیایی استفاده کنید. در این رژیم به خصوص از شما خواسته می شود که مصرف گوشت را کاهش بدهید و همین مساله به حفظ محیط زیست کمک می کند.
معایب رژیم غذایی پگان
محدودیت های رژیم غذایی پگان
محدودیت ها و سخت گیری های رژیم پگان کار را کمی سخت می کند. اینکه شما نباید گوشت و لبنیات و همینطور حبوبات و غلات مصرف کنید مورد انتقاد بسیاری از کارشناسان تغذیه قرار گرفته است. بررسی ها نشان می دهند افرادی که در طولانی مدت از رژیم پگان پیروی می کنند دچار کمبود ویتامین B12 ، آهن یا کلسیم می شوند.
علاوه بر این، تقیقات سازمان جهانی بهداشت نشان می دهند که غلات سبوس دار سرشار از فیبر هستند و مزایای بسیار زیادی برای سلامتی دارند اما محرومیت از مصرف آنها در رژیم پگان مانع از بهره مندی شما از این مزایا می شود.
نامناسب برای گیاهخواران
این رژیم تا حدی شامل گوشت است و برای اکثر گیاهخواران رژیم مناسبی محسوب نمی شود. از طرف دیگر رژیم پگان به شما اجازه مصرف حبوبات به مقدار زیاد را نمی دهد و این مساله برای گیاهخوارانی که پروتئین مورد نیازشان را از حبوبات تامین می کنند خوشایند نیست.
هزینه بالای رژیم غذایی پگان
رژیم پگان در مقایسه با رژیم های معمولی دیگر هزینه بالاتری دارد چون شما باید همه چیز را به صورت ارگانیک و کاملا طبیعی تهیه کنید. گوشت مرتعی و همینطور مواد غذایی فاقد سموم دفع آفات و مواد شیمیایی در عین حال که سالم و بسیار مفید هستند قیمت بالایی هم دارند. بنابراین پیروی از این رژیم برای افرادی که بودجه کافی ندارند مقرون به صرفه نیست. اساس رژیم پگان بر روی تقویت سلامت و طول عمر طراحی شده است نه کاهش وزن.
بنابراین بیشتر از هرچیزی روی تامین مواد غذایی از منابع سالم و ارگانیک تاکید می کند. اگر قصد دارید رژیم بگیرید پیشنهاد می کنیم اطلاعات کافی درباره انواع مختلف رژیم های لاغری و چاقی را به دست بیاورید و بفهمید کدام رژیم برای شما مناسب تر است.