ویتامین C یا اسید اسکوربیک یکی از مهمترین ویتامین‌های محلول در آب است که بدن نمی‌تواند آن را تولید یا ذخیره کند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. این ویتامین نقش‌های کلیدی متعددی در حفظ سلامت عمومی بدن دارد. در زیر به مهمترین مزایای ویتامین C برای بدن اشاره می‌کنم:
۱. تقویت سیستم ایمنی بدن
ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. این ویتامین تولید و عملکرد سلول‌های سفید خون (لکوسیت‌ها) را بهبود می‌بخشد که مسئول دفاع بدن در برابر عفونت‌ها هستند. همچنین، ویتامین C به تقویت عملکرد سدهای محافظتی پوست کمک کرده و به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان از آسیب‌های اکسیداتیو جلوگیری می‌کند.
۲. آنتی‌اکسیدان قدرتمند
ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از بدن در برابر استرس اکسیداتیو (آسیب به سلول‌ها توسط رادیکال‌های آزاد) محافظت می‌کند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند به سلول‌ها و بافت‌های بدن آسیب برسانند و در بروز بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و پیری زودرس نقش داشته باشند.
۳. افزایش جذب آهن
ویتامین C جذب آهن غیر هم (آهن موجود در منابع گیاهی) را افزایش می‌دهد. این امر به خصوص برای افراد گیاه‌خوار یا کسانی که به کم‌خونی ناشی از فقر آهن مبتلا هستند، بسیار مهم است. ویتامین C آهن را به شکل قابل جذب برای بدن تبدیل می‌کند.
۴. تولید کلاژن
ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است. کلاژن یک پروتئین ساختاری مهم در پوست، استخوان‌ها، عضلات، تاندون‌ها و رگ‌های خونی است. مصرف کافی ویتامین C به بهبود سلامت پوست، بهبود زخم‌ها و جلوگیری از چین و چروک کمک می‌کند. بدون ویتامین C، تولید کلاژن مختل می‌شود.
۵. کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی
برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافی ویتامین C می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. این ویتامین از آسیب‌دیدگی رگ‌های خونی جلوگیری کرده، فشار خون را تنظیم می‌کند و سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد، که همه این‌ها در کاهش خطر بیماری‌های قلبی مؤثر هستند.
۶. کاهش مدت و شدت سرماخوردگی
ویتامین C به‌طور گسترده به عنوان عاملی شناخته شده است که به کاهش مدت و شدت علائم سرماخوردگی کمک می‌کند. اگرچه مصرف ویتامین C به تنهایی از سرماخوردگی جلوگیری نمی‌کند، اما مصرف آن می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و علائم را کوتاه‌تر و سبک‌تر کند.
۷. حفظ سلامت مغز
ویتامین C در حفاظت از مغز و سیستم عصبی نقش دارد. این ویتامین به عنوان آنتی‌اکسیدان از سلول‌های مغزی در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. مصرف کافی ویتامین C ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر و پارکینسون کمک کند.
۸. پشتیبانی از سلامت چشم
ویتامین C با کاهش خطر بروز بیماری‌های چشمی مرتبط با پیری، از جمله آب مروارید و دژنراسیون ماکولا، نقش مهمی در حفظ سلامت چشم ایفا می‌کند. ویتامین C به حفظ سلامت بافت‌های چشمی و جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند.
۹. کمک به بهبود زخم‌ها
ویتامین C به تولید کلاژن کمک می‌کند که برای ترمیم زخم‌ها ضروری است. کمبود ویتامین C می‌تواند منجر به کاهش سرعت بهبود زخم‌ها و بروز عفونت‌های مرتبط با زخم شود.
۱۰. کاهش التهاب
ویتامین C می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. التهاب مزمن می‌تواند به بروز بیماری‌های متعددی از جمله بیماری‌های قلبی و سرطان کمک کند. ویتامین C با خواص آنتی‌اکسیدانی خود به مهار التهاب کمک می‌کند.
۱۱. کاهش خطر سرطان
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کافی ویتامین C می‌تواند به کاهش خطر برخی از انواع سرطان کمک کند. این ویتامین به دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود می‌تواند از تشکیل سلول‌های سرطانی و تکثیر آنها جلوگیری کند.
۱۲. پیشگیری از کمبود ویتامین C (اسکوروی)
کمبود شدید ویتامین C منجر به بیماری اسکوروی می‌شود که علائمی مانند ضعف، خستگی، خونریزی لثه‌ها، کبودی‌های غیرطبیعی و مشکلات در بهبود زخم‌ها دارد. دریافت کافی این ویتامین از طریق رژیم غذایی می‌تواند از بروز این بیماری جلوگیری کند.
منابع غذایی ویتامین C
برای بهره‌مندی از مزایای ویتامین C، مصرف منابع طبیعی آن از اهمیت زیادی برخوردار است. برخی از منابع غذایی غنی از ویتامین C عبارتند از:
- مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ‌فروت)
- کیوی
- توت‌فرنگی
- فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز
- بروکلی
- اسفناج
- گوجه‌فرنگی
- کلم‌پیچ
- پاپایا
- آناناس
نتیجه‌گیری
ویتامین C نقش‌های متنوع و مهمی در بدن ایفا می‌کند، از جمله تقویت سیستم ایمنی، تولید کلاژن، حفاظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو و افزایش جذب آهن. مصرف کافی ویتامین C از طریق منابع غذایی غنی و یا مکمل‌ها به حفظ سلامت عمومی بدن و جلوگیری از بسیاری از مشکلات و بیماری‌ها کمک می‌کند.
ویتامین سی یکی از مهمترین ویتامین های محلول در آب است که از خواص ویتامین سی می توان به بیوسنتز کلاژن، کارنیتین و ناقلان عصب اشاره کرد. اکثر گیاهان و حیوانات، آسکوربیک اسید را برای نیازشان می سازند. با این حال میمون ها و انسان ها نمی توانند آسکوربیک اسید را بدلیل فقدان آنزیمی بنام اکسیداز گولونولاکتون بسازند. به همین دلیل ما نیاز به رژیم غذایی غنی از ویتامین ث داریم که خوشبختانه بیشتر میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر کافی از ویتامین سی هستند که جذب آنها نیز بسیار ساده است. مقدار توصیه شده برای مصرف ویتامین ث، 75 تا 90 میلی گرم است. با این حال مطالعات اخیر نشان دادند که به منظور بهره گیری از مزیت های ویتامین سی برای حفظ سلامت، لازم است روزانه 500 میلی گرم ویتامین ث مصرف شود که این مقدار برای مکمل ویتامین سی صدق می کند.
خواص ویتامین سی آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان ها از سلول ها محافظت کرده و بواسطه تثبیت و پاکسازی رادیکال های آزاد، میزان صدمات را کاهش می دهند. بنابراین از خواص ویتامین سی ، ویتامین ای و بتا-کاروتن می توان به جوان نگهداشتن بدن اشاره کرد. مطالعات نشان می دهند که مصرف ویتامین سی می تواند سطح آنتی اکسیدان خون را تا 30 درصد افزایش دهد و این به دفاع طبیعی بدن در برابر التهاب کمک می کند. در رابطه با ورزش که استرس اکسیداتیو و رادیکال های آزاد بدلیل ماهیت و تاثیر آن بر بدن، شایع هستند، استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش برای افرادی که ویتامین ث کمتری دارند، بیشتر است. پس می توان گفت که اگر ورزش می کنید و در تمرینات روزانه شرکت می کنید، باید ویتامین سی مصرف کنید تا از اثرات مخرب رادیکال های آزاد جلوگیری شود.
کاهش فشار خون
از آنجایی که ویتامین ث محلول در آب است، همانند یک ماده ادرارآور عمل می کند و باعث می شود که کلیه ها، سدیم و آب بیشتری را از بدن خارج کنند که این به شل شدن دیواره های عروق خون و درنتیجه پایین آمدن فشارخون کمک می کند. پایین آمدن فشارخون به معنی کاهش خطر سکته و افزایش سلامت قلب وعروق است که امروزه این موضوع برای افرادی که از بیماری قلب وعروق رنج می برند، بسیار مهم است.
تقویت سیستم ایمنی
از خواص ویتامین سی تقویت سیستم ایمنی و مثابله با بیماری ها است. مطالعات نشان می دهند که ویتامین ث برای تحریک سیستم ایمنی بواسطه افزایش قدرت و حفاظت از ارگانیسم ضروری است. بدلیل نقش ویتامین C در کاهش التهاب، این ویتامین برای سلامت سیستم ایمنی و سلامت عمومی الزامی است. ویتامین ث از سیستم ایمنی محافظت کرده، شدت واکنش های آلرژی را کاهش می دهد و به مقابله با عفونت ها کمک می کند. اگر می خواهید از تناسب اندام و بدنی سالم برخوردار باشید، پس اضافه کردن ویتامین C به رژیم غذاییتان باید در اولویت قرار گیرد.
افزایش جذب آهن
میوه های غنی از ویتامین C مثل انگور فرنگی، جذب آهن را از طریق غلات و حبوبات افزایش می دهد. می دانیم که نقش اصلی آهن، افزایش توانایی بدن برای انتقال اکسیژن از طریق خون است و کمبود آن می تواند موجب آنمی شود. بنابراین ویتامین سی برای این فرایند بسیار مفید است.
حفظ سلامت پوست و مو
اگر می خواهید پوستی شفاف و روشن و موهایی محکم داشته باشید، پس ویتامین ث نقش مهمی در این زمینه بازی می کند. ویتامین ث به ساخت کلاژن پروتئین و جذب آهن کمک می کند. بنابراین ویتامین ث نه تنها به داشتن پوست و موهایی سالم کمک می کند بلکه از سلامت پوست و مو نیز محافظت می کند. امروزه کلاژن به یک واژه آشنا بین مردم تبدیل شده است. اما از مصرف مکمل پرهیز کنید و غذاهای غنی از کلاژن مثل انواع بری و غذاهای غنی از امگا3 مثل آووکادو و ماهی سالمون را مصرف کنید. با مصرف ویتامین ث از یک زیبایی طبیعی بهره مند خواهید شد.
کاهش وزن
همه افراد یا می خواهند وزنشان را کاهش دهند و عضله سازی کنند یا می خواهند وزنشان را حفظ کنند که گاهی اوقات این کار واقعا سخت است و شما نیاز به کمک دارید. علاوه بر رژیم غذایی متعادل و تمرین، هدف شما باید مصرف متناسب مرکبات باشد. مطالعات نشان دادند که وضعیت ویتامین ث رابطه معکوسی با توده بدن دارد. افرادی که ویتامین ث کافی دارند، 30 درصد از چربی بدنشان در طول یک دور ورزش متوسط بیشتر از افرادی که ویتامین ث کمتری دارند، می سوزد. بنابراین افرادی که دچار کمبود ویتامین ث هستند، نسبت به کاهش توده چربی مقاومتر هستند. به طور خلاصه، از خواص ویتامین سی افزایش چربی سوزی در طول دوره ورزش است.
سلامت جسمی و روحی
ویتامین ث یک ریزمغذی ضروری است که به طور تصادفی مشهور نشده است. به علاوه اینکه چگونه ویتامین ث، توانایی بدن را برای ترمیم زخم ها و کاهش التهابات درون و بیرون بدن بهبود می بخشد، دید ما را نسبت به ویتامینی که انرژی را افزایش می دهد و سلامت روحی را تقویت می کند. افرادی با سطح بالای ویتامین ث، کمتر از افسردگی و خستگی رنج می برند. بیان همه مزیت ها و فواید ویتامین ث برای سلامت بدن سخت است اما مهمتر از همه این است که باید مقدار غذاهای غنی از ویتامین ث را افزایش دهیم.
تنظیم: زهرا محبی( کارشناس ارشد تغذیه)