ماهی هایی که بیشترین امگا 3 را دارند

ماهی‌ها یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت قلب، مغز، و سیستم ایمنی بسیار مفید هستند. امگا 3 به دو نوع اصلی EPA (ایکوزاپنتائنوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزائنوئیک اسید) تقسیم می‌شود، که در ماهی‌های چرب به مقدار زیادی یافت می‌شوند. در ادامه لیستی از ماهی‌هایی که بیشترین میزان امگا 3 را دارند آورده شده است:

1. ماهی سالمون (Salmon)

• میزان امگا 3: حدود 1.8 تا 2.2 گرم در هر 100 گرم
• سالمون، به‌ویژه سالمون وحشی، یکی از غنی‌ترین منابع امگا 3 است و علاوه بر آن، سرشار از پروتئین و ویتامین D می‌باشد. سالمون به دلیل طعم عالی و کاربردهای متنوع در غذاهای مختلف بسیار محبوب است.

2. ماهی ساردین (Sardines)

• میزان امگا 3: حدود 1.5 تا 2 گرم در هر 100 گرم
• ساردین‌ها کوچک هستند و به‌صورت کنسروی یا تازه در دسترس قرار دارند. علاوه بر امگا 3، ساردین‌ها منبع عالی کلسیم، ویتامین D و B12 هستند.

3. ماهی خال‌مخالی (Mackerel)

• میزان امگا 3: حدود 2.5 تا 5.1 گرم در هر 100 گرم
• ماهی خال‌مخالی یکی از ماهی‌های چرب با بالاترین میزان امگا 3 است. همچنین این ماهی سرشار از ویتامین‌های B12 و D می‌باشد و طعم قوی دارد.

4. ماهی قزل‌آلا (Trout)

• میزان امگا 3: حدود 1 تا 2 گرم در هر 100 گرم
• قزل‌آلا، به‌ویژه قزل‌آلای آب شیرین، منبع خوبی از امگا 3 است و علاوه بر آن، حاوی پروتئین و ویتامین‌های مختلف مانند B12 و D می‌باشد.

5. ماهی تن (Tuna)

• میزان امگا 3: حدود 0.5 تا 1.5 گرم در هر 100 گرم
• ماهی تن، به‌ویژه نوع آلباکور یا تن سفید، حاوی مقادیر خوبی از امگا 3 است. البته بهتر است از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید، زیرا ماهی تن ممکن است حاوی مقدار بیشتری جیوه باشد.

6. ماهی آنچوی (Anchovies)

• میزان امگا 3: حدود 1.2 تا 2.2 گرم در هر 100 گرم
• آنچوی‌ها کوچک هستند و معمولاً به‌صورت کنسروی یا خشک شده به غذاها اضافه می‌شوند. آنها منبعی عالی از امگا 3، کلسیم، و پروتئین هستند.

7. ماهی هرینگ (Herring)

• میزان امگا 3: حدود 1.7 تا 2.3 گرم در هر 100 گرم
• هرینگ یک ماهی کوچک و چرب است که در بسیاری از فرهنگ‌ها به‌عنوان غذا مصرف می‌شود. این ماهی حاوی مقدار زیادی امگا 3 و ویتامین D می‌باشد.

8. ماهی هالیبوت (Halibut)

• میزان امگا 3: حدود 0.5 تا 1 گرم در هر 100 گرم
• هالیبوت، که یک ماهی کم‌چرب‌تر نسبت به ماهی‌های دیگر است، حاوی مقادیر معتدلی از امگا 3 و همچنین منابع خوبی از پروتئین و ویتامین‌های مختلف می‌باشد.

9. ماهی کاد (Cod)

• میزان امگا 3: حدود 0.2 تا 0.3 گرم در هر 100 گرم
• ماهی کاد، اگرچه نسبت به دیگر ماهی‌ها چربی کمتری دارد، اما هنوز هم منبع مناسبی از امگا 3 به‌ویژه برای کسانی که به دنبال مصرف کمتر چربی هستند، می‌باشد.

اسید چرب امگا 3 در ماهی ها برای سلامت قلب مفید هستند. دراینجا می خواهیم بدانیم که چرا مزایای خوردن ماهی برای سلامت قلب بیشتر از خطرات آن است. اگر نگران سلامت قلبتان هستید، خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. سال هاست که انجمن قلب امریکا توصیه کرده است که افراد دست کم دوبار در هفته ماهی مصرف کنند چرا که غنی از چربی های غیراشباع است. چربی های غیراشباع در ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 و سایر موادمغذی در ماهی می توانند برای سلامت قلب مفید باشند و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهند.