پوکی استخوان یا استئوپروز یک بیماری است که باعث کاهش تراکم استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی می‌شود. زنان به خصوص پس از یائسگی، به دلیل کاهش سطح استروژن، در معرض بیشتری برای پوکی استخوان قرار دارند. راههای پیشگیری از پوکی استخوان در خانم‌ها شامل تغییراتی در سبک زندگی و مصرف مواد مغذی مناسب است. در ادامه به برخی از این راه‌ها اشاره می‌کنم:
1. مصرف کافی کلسیم
کلسیم برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. زنان باید از منابع کافی کلسیم مانند شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ‌سبز (مثل کلم بروکلی و اسفناج)، و غذاهای غنی‌شده با کلسیم استفاده کنند. میزان توصیه شده روزانه کلسیم برای زنان بالغ حدود 1000 تا 1200 میلی‌گرم است.
2. ویتامین D
ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مصرف ماهی‌های چرب (مثل سالمون و ماهی تن)، زرده تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده با ویتامین D از راههای تأمین این ویتامین هستند. همچنین ممکن است پزشک مصرف مکمل‌های ویتامین D را توصیه کند.
3. ورزش منظم
ورزش‌هایی که بر روی وزن بدن فشار می‌آورند (weight-bearing) مانند پیاده‌روی، دویدن، تنیس، و یوگا به حفظ تراکم استخوان‌ها کمک می‌کنند. تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری نیز برای تقویت استخوان‌ها مؤثر هستند.
4. ترک سیگار و کاهش مصرف الکل
سیگار و الکل می‌توانند منجر به کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان شوند. ترک سیگار و محدود کردن مصرف الکل میتواند به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند.
5. مصرف کافی پروتئین
پروتئین برای ساختار استخوان‌ها اهمیت دارد. مصرف پروتئین کافی از منابعی مانند گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات، و محصولات لبنی به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.
6. هورمون‌درمانی پس از یائسگی
کاهش سطح استروژن پس از یائسگی یکی از عوامل مهم در ایجاد پوکی استخوان است. هورمون‌درمانی ممکن است برای برخی از زنان مفید باشد، اما باید تحت نظر پزشک انجام شود و خطرات و مزایای آن به دقت سنجیده شود.
7. مصرف مکمل‌های مناسب
اگر نمی‌توانید از طریق رژیم غذایی کافی کلسیم و ویتامین D دریافت کنید، مصرف مکمل‌های مناسب با نظر پزشک میتواند به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند.
8. کاهش مصرف نمک و کافئین
مصرف بیش از حد نمک و کافئین میتواند باعث کاهش جذب کلسیم و افزایش دفع آن از بدن شود. بنابراین، مصرف این مواد را به حداقل برسانید.
9. کنترل وزن
وزن مناسب و سالم میتواند به کاهش فشار بر استخوان‌ها و مفاصل کمک کند. از طرف دیگر، چاقی نیز میتواند خطر شکستگی استخوان‌ها را افزایش دهد.
10. پیشگیری از زمین خوردن
چون شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان معمولاً در اثر زمین خوردن اتفاق می‌افتند، رعایت نکات ایمنی مانند پوشیدن کفش‌های مناسب، استفاده از ابزار کمکی (مثل عصا) و توجه به محیط اطراف میتواند به کاهش خطر شکستگی کمک کند.
پیروی از این اصول و مراقبت از سلامت استخوان‌ها به ویژه از سنین جوانی میتواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند و خطرات ناشی از آن را کاهش دهد.مهم نیست که تراکم استخوانتان چگونه است بلکه مهم این است که همه زنان باید سبک زندگیشان را بهتر کنند تا بتوانند مانع از بین رفتن استخوان هایشان شوند و از این طریق به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کنند.
درمان شکستگی ها:
هدف ما، پیشگیری از شکستگی استخوان می باشد اما گاهی اوقات به رغم همه تلاش ها، شکستگی اتفاق می افتد. شایعترین شکستگی ها در مچ یا ساعد دست، ستون فقرات و لگن می باشد. شکستگی مچ دست و لگن بسته به نحوه شکستگی استخوان نیازمند گچ گرفتن، بستری شدن در بیمارستان یا عمل جراحی است. شکستگی مهره ها می تواند بسیار دردناک باشد. دراینجا به برخی گزینه ها برای درمان این نوع شکستگی اشاره می کنیم.
راههای پیشگیری از پوکی استخوان در خانم ها
- انجام ورزش منظم با تمرینات سبک مثل: راه رفتن یا آهسته دویدن، رقصیدن، بلند کردن وزنه، ورزش های راکتی و استفاده از دستگاه های مقاومتی
- به علاوه مصرف ویتامین دی بقدر کافی بسیار مهم است. توصیه می شود که روزانه 400 واحد و نه بیشتر از 800 واحد ویتامین دی مصرف کنید. جذب ویتامین دی از طریق موادغذایی ممکن است کمی دشوار باشد. منابع اصلی ویتامین دی شامل: شیر غنی شده (1 فنجان حاوی 100 واحد ویتامین دی)، زرده تخم مرغ (حاوی 25 واحد) و ماهی چرب (میزان ویتامین دی در ماهی متغیر است) هستند. قرار گرفتن در نور آفتاب باعث تولید ویتامین دی در پوست می شود اما تاثیر آن بدلیل استفاده از کرم ضدآفتاب خنثی می شود. بیشتر افراد به مکمل ویتامین دی نیاز دارند تا بتوانند ویتامین دی را بقدرکافی جذب کنند. اکثر مولتی ویتامین ها حاوی 400 واحد ویتامین دی هستند.
- توصیه می شود تا افراد در سن 50 سالگی روزانه 1000 میلی گرم کلسیم و در سن بالاتر از 65 سالگی روزانه 1200 تا 1500 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. طبق دستورالعمل رژیم غذایی، مصرف کلسیم موجب حفظ سلامت استخوان می شود.
درمان پوکی استخوان با کمک دارو:
دارو:
اگر توده استخوان شما و عوامل خطر، شما را در معرض خطر شکستگی استخوان قرار داده، پس با مراجعه به پزشک می توانید داروهایی را برای درمان یا پیشگیری از استئوپروز مصرف کنید. دراینجا برخی داروها وجود دارند که همگی خطرات و مزیت هایی را بهمراه دارند. شما و پزشک می توانید داروی مناسب را انتخاب کنید.
- استروژن: استروژن که یک هورمون زنانه است، برای پیشگیری در از بین رفتن استخوان بخصوص در دوره یائسگی بسیار موثر است. استروژن می تواند به افزایش توده استخوان در زنان سالمند کمک کند. استروژن، شکستگی استخوان لگن و ستون فقرات را تا 30 -40 درصد کاهش می دهد. مصرف استروژن میتواند ریسک ابتلا به سرطان سینه، بیماری های عروقی مثل حملات قلبی و سکته و همچنین خطر ایجاد لخته در عروق را به مقدار کم افزایش دهد. خطرات و مزیت های مصرف استروژن باید با دقت برای همه زنان بررسی شود.
- بیس فسفانات: این داروها در افزایش توده استخوان در همه سنین و کاهش شکستگی استخوان تا 40-50 درصد بسیار موثر است. بیس فسفانات که برای درمان استئوپروز تایید شده، شامل آلندرونات و ریسیدرونات می باشد. این داروها بسختی جذب می شوند و باید به صورت ناشتا و معده خالی در صبح با آب مصرف شوند. بعد از خوردن دارو حداقل 30 دقیقه صبر کنید و سپس هرنوع غذا یا نوشیدنی را می توانید مصرف کنید. این داروها بندرت باعث تحریک و زخم مری می شوند. مصرف این داروها می تواند به صورت روزانه و هفتگی باشد که هردو در افزایش تراکم استخوان تاثیر یکسانی دارند.
- کلسیتونین: این دارو به شکل اسپری بینی است و برخی شواهد نشان می دهند که این دارو می تواند شکستگی مهره ها را کاهش دهد گرچه مطالعات در این زمینه اندک است. برخلاف سایر داروها، به نظر می رسد که این دارو می تواند به کاهش درد ناشی از شکستگی کمک کند.
- رالوکسیفن : این دارو همانند استروژن در برخی از بخش های بدن (استخوان، قلب) عمل می کند و اثرات استروژن را در سایر بخش ها (سینه و رحم) معکوس می کند. این دارو، خطر شکستگی مهره ها را تا 40 درصد کاهش می دهد. این دارو همانند استروژن، خطر لخته شدن خون را افزایش داده و اگر نزدیک به دوران یائسگی استفاده شود، حالت گرگرفتگی را افزایش می دهد. به نظر می رسد که این دارو، خطر سرطان سینه را در زنانی که در معرض خطر کمتری هستند تا 75 درصد کاهش می دهد. اثرات این دارو بر شکستگی لگن مورد آزمایش قرار نگرفته است.
- هورمون پاراتیروئید (PTH): تری پاراتید، شکلی از هورمون پاراتیروئید است که تشکیل استخوان را تحریک می کند و تراکم موادمعدنی در استخوان را افزایش می دهد. در زنان یائسه که این دارو را مصرف می کردند، کاهش شکستگی استخوان لگن، ستون فقرات، پا، مچ دست (ساعد) و دنده به میزان 50 تا 70 درصد مشاهده شد. تری پاراتید به صورت تزریق روزانه تا دو سال مصرف می شود.
کایفوپلاستی (Kyphoplasty):
یک روش جدید برای درمان شکستگی ستون فقرات در استئوپروز، کایفوپلاستی نامیده می شود. کایفوپلاستی یک عمل کم تهاجمی است که در آن، برش های نازکی صورت می گیرد. از طریق یک برش، یک بالون کوچک در استخوان آسیب دیده گذاشته می شود تا شکل استخوان به حالت اولیه بازگردد. سپس استخوان با یک ماده پر می شود که این ماده، استحکام استخوان را بیشتر کرده و به رشد آن کمک می کند. کارآزمایی های طولانی روی این عمل در حال انجام است.
درمان استئوپروز برای مردان:
مهم نیست که تراکم استخوانتان چگونه است بلکه مهم این است که همه مردان باید سبک زندگیشان را بهتر کنند تا بتوانند مانع از بین رفتن استخوان هایشان شوند. این سبک زندگی شامل موارد زیر است:
- انجام ورزش منظم با تمرینات سبک مثل راه رفتن یا آهسته دویدن، بلند کردن وزنه، ورزش های راکتی و استفاده از دستگاه های مقاومتی
- توصیه می شود که روزانه 400 واحد و نه بیشتر از 800 واحد ویتامین دی مصرف کنید. جذب ویتامین دی از طریق موادغذایی ممکن است کمی دشوار باشد. منابع اصلی ویتامین دی شامل شیر غنی شده (1 فنجان حاوی 100 واحد ویتامین دی)، زرده تخم مرغ (حاوی 25 واحد) و ماهی چرب (میزان ویتامین دی در ماهی متغیر است) هستند. قرار گرفتن در نور آفتاب باعث تولید ویتامین دی در پوست می شود اما تاثیر آن بدلیل استفاده از کرم ضدآفتاب خنثی می شود. بیشتر افراد به مکمل ویتامین دی نیاز دارند تا بتوانند ویتامین دی را بقدرکافی جذب کنند. اکثر مولتی ویتامین ها حاوی 400 واحد ویتامین دی هستند.
- توصیه می شود که افراد تا سن 50 سالگی روزانه 1000 میلی گرم کلسیم و در سن بالاتر از 65 سالگی روزانه 1200 تا 1500 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. طبق دستورالعمل رژیم غذایی، مصرف کلسیم موجب حفظ سلامت استخوان می شود.
درمان شکستگی ها:
هدف ما، پیشگیری از شکستگی استخوان می باشد اما گاهی اوقات به رغم همه تلاش ها، شکستگی اتفاق می افتد. شایعترین شکستگی ها در مچ یا ساعد دست، ستون فقرات و لگن می باشد. شکستگی مچ دست و لگن بسته به نحوه شکستگی استخوان نیازمند گچ گرفتن، بستری شدن در بیمارستان یا عمل جراحی است. شکستگی مهره ها می تواند بسیار دردناک باشد. دراینجا به برخی گزینه ها برای درمان این نوع شکستگی اشاره می کنیم.
دارو:
اگر توده استخوان شما و عوامل خطر، شما را در معرض خطر شکستگی استخوان قرار داده، پس با مراجعه به پزشک می توانید داروهایی را برای درمان یا پیشگیری از استئوپروز مصرف کنید.
تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)