مکمل‌های ورزشی نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشکاران، افزایش قدرت و استقامت، تسریع بازسازی عضلات و بهبود ریکاوری بعد از تمرین دارند. با این حال، انتخاب مکمل‌های مناسب باید با دقت و آگاهی انجام شود تا اثرات مثبت و بهبود عملکرد ورزشی تضمین شود. در ادامه لیستی از مکمل‌های ورزشی معروف که برای ورزشکاران توصیه می‌شود، به همراه توضیحات کامل درباره هر یک آورده شده است.
لیست مکمل‌های ورزشی برای ورزشکاران
- پروتئین وی (Whey Protein):
- ویژگی‌ها: پروتئین وی یک منبع پروتئینی باکیفیت بالا است که از شیر گرفته می‌شود و به سرعت در بدن جذب می‌شود.
- فواید: کمک به ساخت و ترمیم عضلات، افزایش حجم عضلانی و تسریع ریکاوری بعد از تمرین.
- نحوه مصرف: معمولاً بعد از تمرین برای تأمین نیاز بدن به پروتئین و کمک به بازسازی عضلات مصرف می‌شود.
- کراتین (Creatine):
- ویژگی‌ها: کراتین یک ترکیب طبیعی است که به تولید انرژی در عضلات کمک می‌کند و به‌ویژه برای تمرینات قدرتی و انفجاری مفید است.
- فواید: افزایش قدرت، بهبود عملکرد در تمرینات با شدت بالا و افزایش حجم عضلانی.
- نحوه مصرف: اغلب 3 تا 5 گرم در روز مصرف می‌شود، به‌ویژه قبل از تمرین یا بعد از آن.
- بتا آلانین (Beta-Alanine):
- ویژگی‌ها: بتا آلانین یک آمینواسید است که به کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات کمک می‌کند.
- فواید: بهبود استقامت عضلانی، کاهش خستگی و افزایش عملکرد در تمرینات با شدت بالا.
- نحوه مصرف: معمولاً 2 تا 5 گرم در روز، تقسیم شده در چند دوز مصرف می‌شود.
- آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA):
- ویژگی‌ها: آمینواسیدهای شاخه‌دار شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند که از آمینواسیدهای ضروری برای عضله‌سازی محسوب می‌شوند.
- فواید: کاهش تحلیل عضلات، بهبود بازسازی عضلات و افزایش قدرت و استقامت.
- نحوه مصرف: 5 تا 10 گرم قبل، حین یا بعد از تمرین مصرف می‌شود.
- آرژنین (Arginine):
- ویژگی‌ها: آرژنین یک آمینواسید است که به تولید نیتریک اکسید کمک می‌کند، ماده‌ای که باعث گشاد شدن عروق خونی می‌شود.
- فواید: بهبود جریان خون به عضلات، افزایش اکسیژن‌رسانی و مواد مغذی به بافت‌های عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی.
- نحوه مصرف: 3 تا 6 گرم قبل از تمرین مصرف می‌شود.
- گلوتامین (Glutamine):
- ویژگی‌ها: گلوتامین یکی از آمینواسیدهای مهم است که به بهبود بازسازی عضلات و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
- فواید: کاهش خستگی بعد از تمرین، بهبود بازسازی عضلات و افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن.
- نحوه مصرف: 5 تا 10 گرم بعد از تمرین یا قبل از خواب مصرف می‌شود.
- کافئین (Caffeine):
- ویژگی‌ها: کافئین یک ماده محرک است که به افزایش هوشیاری و تمرکز کمک می‌کند.
- فواید: افزایش انرژی، بهبود تمرکز ذهنی، افزایش استقامت و کاهش احساس خستگی.
- نحوه مصرف: 200 تا 400 میلی‌گرم قبل از تمرین مصرف می‌شود.
- مولتی‌ویتامین‌ها (Multivitamins):
- ویژگی‌ها: مولتی‌ویتامین‌ها مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای عملکرد مناسب بدن ضروری‌اند.
- فواید: تأمین نیازهای روزانه بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی، افزایش انرژی و حمایت از سیستم ایمنی بدن.
- نحوه مصرف: یک قرص روزانه همراه با غذا مصرف می‌شود.
- روغن ماهی (Fish Oil):
- ویژگی‌ها: روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 (EPA و DHA) است که به سلامت قلب و عروق و کاهش التهاب کمک می‌کند.
- فواید: کاهش التهاب بعد از تمرین، بهبود ریکاوری عضلانی و حمایت از سلامت قلب و عروق.
- نحوه مصرف: 1 تا 3 گرم در روز مصرف می‌شود.
- پروتئین کازئین (Casein Protein):
- ویژگی‌ها: پروتئین کازئین یک پروتئین با هضم آهسته است که به‌طور مداوم آمینواسیدها را به بدن عرضه می‌کند.
- فواید: کمک به حفظ توده عضلانی در طول شب، جلوگیری از تحلیل عضلات و افزایش قدرت عضلانی.
- نحوه مصرف: معمولاً قبل از خواب مصرف می‌شود.
- پودر کربوهیدرات (Carbohydrate Powders):
- ویژگی‌ها: پودرهای کربوهیدرات سریع‌جذب به تأمین انرژی فوری در تمرینات با شدت بالا کمک می‌کنند.
- فواید: افزایش انرژی در تمرینات، بهبود عملکرد ورزشی و تسریع بازیابی بعد از تمرین.
- نحوه مصرف: قبل یا بعد از تمرین به‌صورت ترکیبی با پروتئین یا آب مصرف می‌شود.
- نیتریک اکسید بوسترها (Nitric Oxide Boosters):
- ویژگی‌ها: این مکمل‌ها به افزایش سطح نیتریک اکسید در بدن کمک می‌کنند که باعث افزایش گشاد شدن عروق خونی و بهبود جریان خون می‌شود.
- فواید: بهبود پمپاژ عضلانی، افزایش انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات و افزایش قدرت.
- نحوه مصرف: قبل از تمرین مصرف می‌شود.
نکات مهم در انتخاب مکمل‌های ورزشی
- مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه:
- قبل از مصرف هر نوع مکمل ورزشی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به‌ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید.
- انتخاب مکمل‌های باکیفیت:
- همیشه از برندهای معتبر و مطمئن مکمل‌های خود را تهیه کنید. مکمل‌هایی که تأییدیه‌های لازم را از سازمان‌های معتبر دارند، انتخاب بهتری خواهند بود.
- توجه به دوز مصرفی:
- هر مکمل دوز مصرفی مخصوص به خود را دارد. مصرف بیش از حد مکمل‌ها می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد، بنابراین همیشه دوز توصیه‌شده را رعایت کنید.
- ترکیب با رژیم غذایی سالم:
- مکمل‌ها نباید جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و سالم شوند. مصرف غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های باکیفیت باید بخش اصلی برنامه غذایی شما باشند.
- تمرکز بر نیازهای بدن:
- هر ورزشکار بسته به نوع فعالیت بدنی، اهداف ورزشی و نیازهای فردی، به مکمل‌های متفاوتی نیاز دارد. برای انتخاب مکمل‌های مناسب، نیازهای بدنی خود را در نظر بگیرید.
مکمل‌های ورزشی می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت، استقامت و ریکاوری کمک کنند. با این حال، مصرف مکمل‌ها باید همراه با یک رژیم غذایی سالم و متعادل و برنامه ورزشی مناسب باشد. همچنین، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع مصرف مکمل‌ها بسیار مهم است تا از ایمنی و اثربخشی آنها اطمینان حاصل شود.
در این مقاله انواع مکمل های ورزشی بررسی می شود. مکمل های زیادی برای ورزشکاران در بازار موجود است اما کارکرد آنها یکسان و مشابه نیست. برخی مکمل ها موجب رشد عضله و برخی دیگر باعث افزایش استقامت می شوند. بسختی می توان تشخیص داد که بدن به کدام یک از مکمل های گیاهی، آمینواسیدها و ویتامین ها نیاز بیشتری دارد.
انواع مکمل های ورزشی : مولتی ویتامین ها
مولتی ویتامین ها بهترین مکمل برای ورزشکاران و افراد غیرورزشکار می باشد. گرچه مولتی ویتامین قادر به تقویت رشد عضله نیست اما برای حفظ سلامت فرد مفید است. مولتی ویتامین به کمتر شدن بیماری ها کمک می کند. انواع مولتی ویتامین ها در بازار موجود هستند اما بهترین مولتی ویتامین باید حاوی ویتامین های c، A، E، K و D، ویتامین های B (تیامین، ریبوفلاوین، B6، فولیک اسید)، پتاسیم، روی، کلسیم و منیزیم باشد. مولتی ویتامین حاوی 100درصد ویتامین و املاح معدنی است که نیاز روزانه بدن را تامین می کند. مولتی ویتامین های ویژه مردان و زنان نیز در بازار موجود است. مردان و زنان به لحاظ فیزیولوژیک نیاز به دوزهای متفاوتی از ویتامین ها و مواد معدنی دارند.
کراتین
یکی دیگر از انواع مکمل های ورزشی کراتین است. کراتین می تواند انرژی بدن را در زمان ورزش تامین کند. کراتین متشکل از آمینواسیدهایی است که بدن، آن را به طور طبیعی تولید می کند. اگرچه بدن، کراتین را تولید می کند اما محصولات کراتین در بازار نیز موجود است. این محصولات شامل شکلات، شیک ها، قرص و مکمل های کراتین برای ورزشکاران می باشد. کراتین در ماهی سالمون، تن و سایر ماهی ها و ماکیان یافت می شود. ورزشکارانی که عاشق سوشی هستند، می توانند انرژی خود را شب قبل از مسابقه تامین کنند.
آمینواسیدهای شاخه ای (BCAA)
افرادی که بدنبال لاغری هستند و علاوه بر نخوردن غذا، ورزش های شدید انجام می دهند، نباید از مصرف آمینواسیدهای شاخه ای غافل شوند. آمینواسیدهای شاخه ای علاوه بر داشتن اتم کربن حاوی والین، لیوسین و ایزولیوسین هستند. انرژی موجود در این آمینواسیدها می تواند به بدن در تولید پروتئین کمک کند. وزنه برداران با مشکل تحلیل عضله مواجهند، به همین دلیل آنها باید قبل و بعد از تمرین، پروتئین مصرف کنند اما اگر وزنه های سنگین تری را در مدت کوتاهی بلند می کنند و یا ورزش های کاردیو انجام می دهند، لازم است مکمل مصرف کنند. BCAA یکی از این مکمل هاست که مورد استفاده ورزشکاران است. ورزشکارانی که چند ساعت در روز، غذا نمی خورند، باید از مکمل های BCAA استفاده کنند. این مکمل ها در شکلات، شیک و پودرهای خوراکی یافت می شوند.
پروتئین آب پنیر
پروتئین پنیرآب یکی از مکمل های مفید است که ورزشکاران بعد از تمرین مصرف می کنند. این پروتئین مثل BCAA به سنتز پروتئین کمک می کند و یک مکمل رایج بین ورزشکاران مقاومتی است. افرادی که بدنبال چربی سوزی هستند، به مصرف این پروتئین روی می آورند. این پروتئین به رشد عضله و متابولیسم بدن کمک می کند. بنابراین نوشیدنی و پودری که از این پروتئین تهیه می شود، یک مکمل فوق العاده لذیذ برای ورزشکاران است.
انواع مکمل های ورزشی : گلوتامین
درصورتی که پروتئین پنیرآب، انرژی موردنیاز ورزشکاران را تامین نکند، می توان مصرف گلوتامین را به آنها پیشنهاد داد. گلوتامین نه تنها به بهبود عضله کمک می کند بلکه می تواند مانع کاتابولیسم شود. وزنه برداران می توانند از مکمل گلوتامین برای ورزش های مقاومتی استفاده کنند.
پروتئین کازئین
برخلاف سایر مکمل های پروتئینی که مورد استفاده ورزشکاران است، روند سوخت و ساز پروتئین کازئین بکندی صورت می گیرد. به همین دلیل این آمینواسید در بدن ماندگاری بیشتری دارد. این پروتئین سرعت متابولیک بدن را بالا برده و همزمان باعث سوخت چربی و عضله سازی می شود. کازئین همچون گلوتامین و پروتئین پنیرآب به شکل شکلات، پودر و نوشیدنی های انرژی زا در بازار موجود است. اگر ورزشکاران تمایلی به مصرف دوز بالای کازئین ندارند، می توانند یک فنجان لبنیات یونانی یا پنیر دلمه شده مصرف کنند.
روغن ماهی
از دیگر انواع مکمل های ورزشی می توان به امگا3 اشاره کرد. اسیدهای چرب امگا 3 کاری فراتر از عضله سازی را انجام می دهند. روغن ماهی برای سلامت قلب و عروق ضروری است و به تنظیم هورمون ها و ضربان قلب کمک کرده و فشارخون را پایین می آورد. این مکمل برای سلامت روانی نیز بسیار مفید است. قرص روغن ماهی به اشکال مختلف در بازار موجود است اما مراقب باشید که این قرص را جایگزین ماهی هالیبوت، سالمون، ماکرول یا قزل آلا نکنید.
منیزیم
کمبود منیزیم باعث ضعف عضلات و خستگی می شود. وقتی عضلات در این حالت قرار می گیرند، هیچ ورزش یا تمرینی نمی تواند این ضعف یا خستگی را جبران کند. کمبود منیزیم برای بدن بسیار مضر است بخصوص برای ورزشکاران. بدن بدون داشتن منیزیم کافی، مستعد بیماری و آسیب خواهد شد. کمبود منیزیم موجب خستگی مفرط، بی اشتهایی و بی خوابی می شود و علاوه بر اینکه بر عضلات تاثیر می گذارد، آرامش روانی را نیز به خطر می اندازد. کمبود منیزیم موجب بی حالی و ضعف شده و فرد نمی تواند وظایفش را به بهترین شکل ممکن انجام دهد. منابع غنی از منیزیم شامل شکلات تلخ و آووکادوست.
فیبر اینولین
ورزشکار بودن به معنی داشتن یک تغذیه خوب و سالم و ورزش کردن است اما برای انجام فعالیت و خوب کارکردن باید از غذاهای خوب و سالم استفاده کرد. فیبر اینولین یک فیبر گیاهی حلال پذیر است که از پیاز، مارچوبه و حتی سیر بدست می آید. این فیبر از خواص پری بیوتیک برخوردار بوده و سیستم روده و قلب را سالم نگه می دارد. این نوع فیبر برای دستگاه گوارش بسیار ضروری و مفید است. مصرف این نوع فیبر برای رفع اسهال و بهبود حرکات روده بسیار مفید است.
ویتامین دی
از انواع مکمل های ورزشی می توان به ویتامین دی اشاره کرد. ویتامین دی برای ساخت و حفظ استخوان های سالم، ضروری است. برای داشتن عضلات قوی لازم است استخوان های سالم داشته باشید. در فصل زمستان، جذب ویتامین دی به طور طبیعی بسختی صورت می گیرد. بنابراین بهتر است روزانه یک لیوان شیر حاوی ویتامین دی مصرف کنید. اگر بدن، کلسیم کافی جذب نمی کند، به پزشک مراجعه کنید تا درصورت لزوم مکمل های ویتامین دی را برای شما تجویز کند.
