رژیم دوران شیردهی باید چگونه باشد؟

رژیم غذایی در دوران شیردهی بسیار مهم است، زیرا مواد مغذی مورد نیاز نوزاد از طریق شیر مادر تأمین می‌شود و در عین حال بدن مادر نیز به مواد مغذی کافی برای حفظ سلامت خود و تولید شیر نیاز دارد. یک رژیم متعادل، متنوع و سرشار از مواد مغذی در این دوران به حفظ انرژی مادر، تولید شیر کافی و کیفیت شیر کمک می‌کند.

در ادامه به اصول رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی اشاره شده است:

1. مصرف کالری‌های کافی

• چرا مهم است؟: تولید شیر انرژی زیادی مصرف می‌کند و مادران شیرده به حدود 500 کالری اضافی در روز نیاز دارند. مصرف کالری کافی برای حفظ انرژی و تولید شیر بهینه ضروری است.
• چگونه مصرف کنیم؟: این کالری‌ها باید از منابع غذایی سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم تامین شوند.

2. مصرف پروتئین‌های باکیفیت

• چرا مهم است؟: پروتئین به تولید و بازسازی بافت‌ها، تقویت سیستم ایمنی و تولید شیر کمک می‌کند.
• چگونه مصرف کنیم؟: سعی کنید در هر وعده غذایی منابع پروتئین باکیفیت مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، حبوبات، لبنیات و آجیل‌ها را بگنجانید.

3. مصرف کافی آب و مایعات

• چرا مهم است؟: بدن برای تولید شیر به هیدراتاسیون کافی نیاز دارد. کمبود آب می‌تواند باعث کاهش تولید شیر و احساس خستگی در مادر شود.
• چگونه مصرف کنیم؟: روزانه حداقل 8-10 لیوان آب بنوشید. همچنین می‌توانید از آبمیوه‌های طبیعی، دمنوش‌های گیاهی و شیر استفاده کنید. بهترین راه برای فهمیدن اینکه آیا بدن به اندازه کافی آب دریافت می‌کند، مشاهده رنگ ادرار است. رنگ روشن نشان‌دهنده هیدراتاسیون کافی است.

4. مصرف چربی‌های سالم

• چرا مهم است؟: چربی‌های سالم به رشد مغز نوزاد و حفظ سلامت قلب مادر کمک می‌کنند. همچنین به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین D، A، E و K کمک می‌کند.
• چگونه مصرف کنیم؟: از منابع چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل‌ها، دانه‌ها و ماهی‌های چرب (مانند سالمون) استفاده کنید. مصرف چربی‌های اشباع و ترانس که در غذاهای فرآوری‌شده و سرخ‌شده وجود دارند، باید محدود شود.

5. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده

• چرا مهم است؟: کربوهیدرات‌های پیچیده به تأمین انرژی پایدار در طول روز کمک می‌کنند و به حفظ سطح قند خون کمک می‌کنند.
• چگونه مصرف کنیم؟: به‌جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، از غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو دوسر و کینوا استفاده کنید. این مواد غذایی علاوه بر تامین انرژی، فیبر و مواد مغذی مهمی مانند ویتامین‌های گروه B را نیز فراهم می‌کنند.

6. مصرف میوه‌ها و سبزیجات متنوع

• چرا مهم است؟: میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن مادر و نوزاد کمک می‌کنند.
• چگونه مصرف کنیم؟: سعی کنید روزانه حداقل 5 واحد میوه و سبزیجات در رنگ‌ها و انواع مختلف مصرف کنید تا تنوع مواد مغذی بیشتری دریافت کنید. میوه‌ها و سبزیجات مانند توت‌ها، مرکبات، هویج، اسفناج، بروکلی و فلفل دلمه‌ای از جمله انتخاب‌های مناسب هستند.

7. مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی (در صورت نیاز)

• چرا مهم است؟: برخی مواد مغذی ممکن است در رژیم غذایی به اندازه کافی تامین نشوند، به‌ویژه اگر مادر محدودیت‌های غذایی داشته باشد. مکمل‌هایی مانند ویتامین D، کلسیم و امگا 3 ممکن است بر اساس نیاز تجویز شوند.
• چگونه مصرف کنیم؟: با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا نیاز به مصرف مکمل‌های خاص دارید. مکمل‌های مولتی‌ویتامین مخصوص دوران شیردهی می‌توانند به تأمین نیازهای غذایی کمک کنند.

8. مصرف آهن کافی

• چرا مهم است؟: کمبود آهن در مادران می‌تواند به خستگی، ضعف و کاهش انرژی منجر شود. پس از زایمان، بسیاری از زنان به دلیل خونریزی ممکن است دچار کمبود آهن شوند.
• چگونه مصرف کنیم؟: منابع غنی از آهن مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات و سبزیجات برگ‌دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین برای بهبود جذب آهن، این غذاها را با منابع ویتامین C (مانند مرکبات) مصرف کنید.

9. محدود کردن مصرف کافئین

• چرا مهم است؟: کافئین می‌تواند از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل شود و باعث بی‌خوابی یا تحریک‌پذیری نوزاد شود.
• چگونه مصرف کنیم؟: مصرف کافئین را به حداکثر 200 تا 300 میلی‌گرم در روز محدود کنید (معادل حدود یک فنجان قهوه). اگر کافئین مصرف می‌کنید، سعی کنید زمان مصرف را طوری تنظیم کنید که از نوزاد تأثیر کمتری بگیرد، مثلاً بعد از شیردهی.

10. اجتناب از الکل

• چرا مهم است؟: الکل از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می‌شود و می‌تواند به سلامت و رشد نوزاد آسیب برساند. همچنین مصرف الکل می‌تواند تولید شیر را کاهش دهد.
• چگونه مصرف کنیم؟: بهتر است از مصرف الکل در دوران شیردهی اجتناب کنید. اگر مصرف کردید، بهتر است بین مصرف الکل و شیردهی حداقل 2 تا 3 ساعت فاصله بیاندازید.

11. محدود کردن غذاهای فرآوری‌شده و پرچرب

• چرا مهم است؟: غذاهای فرآوری‌شده اغلب حاوی چربی‌های ناسالم، قندهای افزوده و نمک هستند که برای سلامت مادر و نوزاد مفید نیستند.
• چگونه مصرف کنیم؟: سعی کنید بیشتر از غذاهای تازه و طبیعی استفاده کنید و مصرف فست‌فودها و غذاهای آماده را به حداقل برسانید.

12. مصرف فیبر برای سلامت گوارش

• چرا مهم است؟: فیبر به بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک می‌کند و از یبوست که در دوران شیردهی ممکن است رخ دهد، جلوگیری می‌کند.
• چگونه مصرف کنیم؟: مصرف حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به تأمین فیبر مورد نیاز بدن کمک کند.

13. شنیدن به نیازهای بدن

• چرا مهم است؟: در دوران شیردهی نیازهای بدن ممکن است متفاوت باشد و بدن شما به غذاها و مواد مغذی بیشتری نیاز داشته باشد.
• چگونه مصرف کنیم؟: به سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید. در صورت احساس گرسنگی، به‌موقع غذا بخورید و وعده‌های غذایی خود را از دست ندهید. همچنین به تنوع غذایی توجه داشته باشید تا مواد مغذی مختلف به بدن شما و نوزادتان برسد.

تغذیه در شیردهی از اهمیت خاصی برخوردار است چرا که شیردهی خود سبب کاهش تدریجی وزن مادر می شود، با این شرط که مواد مغذی لازم با مصرف مواد غذایی مناسب برای مادر تامین شود. کاهش وزن در دوران شـیردهی باید بیشـتر متکی بر افزایش تحرک و انجام فعالیت های بدنی باشد تا کم خوری و محدود کردن رژیم غذایی. وزن گــیری مناسب شیرخوار در طول دوران شیرخوارگی بخصوص ۶ ماه اول نشان دهنده کافی بودن مقدار شیر مادر می باشد و مادر با اطمینان از کافی بودن شیر خود می تواند کمتر از ۴۵۰ گرم در هفته کاهش وزن داشته باشد.